Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Аминокиселине разгранатог ланца (BCAA)
Медицински стручњак за чланак
Последње прегледано: 08.07.2025
Главне функције
- Спречите умор.
- Повећава аеробну издржљивост.
Теоријске основе
Хипотеза о замору ЦНС-а сугерише да повећање неуротрансмитера серотонина (5-хидрокситриптамина) током дужег вежбања доприноси умору и нарушава способност обављања физичког рада. Повећана синтеза серотонина настаје када повећане количине триптофана, прекурсора серотонина, уђу у мозак. Повишени нивои 5-хидрокситриптамина повезани су са осећајем умора и поспаности.
Триптофан (ТРП) је нормално везан за серумски албумин, док се невезани, или слободни, триптофан (ф-ТРП) креће преко крвно-мождане баријере. БЦАА се такмиче са ф-ТРП и ограничавају његов улазак у мозак. Међутим, нивои ф-ТРП у плазми се смањују током вежби издржљивости јер се оксидују у мишићима ради енергије. Повећање слободних масних киселина током вежбања такође повећава ф-ТРП у плазми истискујући триптофан из албумина. Ови високи нивои ф-ТРП у плазми, у комбинацији са ниским нивоима ф-ТРП (висок однос ф-ТРП/ф-ТРП), повећавају серотонин у мозгу и изазивају умор током дужег вежбања издржљивости.
Теоретски, суплементација BCAA би се такмичила са плазма c-TRP за прелазак крвно-мождане баријере, смањујући однос c-TRP/BCAA и ублажавајући замор ЦНС-а. Суплементација угљеним хидратима такође може смањити плазма c-TRP сузбијањем пораста слободних масних киселина које се такмиче са триптофаном.
Резултати истраживања
Мадсен и сарадници су проучавали ефекте глукозе, глукозе плус БЦАА или плацеба на побољшање перформанси код девет добро тренираних бициклиста који су учествовали у трци од 100 км. Да би што брже завршили трку, узимали су глукозу, глукозу плус БЦАА или плацебо. Времена трке су била иста у свим случајевима.
Дејвис и др. су проценили конзумирање напитка са 6% угљених хидрата и електролита, напитка са 12% угљених хидрата и електролита и плацеба током продуженог теста вожње бициклом до замора при 70% V02max. Када су испитаници конзумирали плацебо, s-TRP у плазми се повећао 7 пута. Када су испитаници конзумирали напитак са 6% или 12% угљених хидрата и електролита, s-TRP у плазми је био значајно смањен, а почетак умора је одложен за приближно 1 сат.
Препоруке
Иако употреба BCAA као ергогеног помагала делује теоретски разумно, доступни научни докази су ограничени и упитни. Штавише, велике количине BCAA потребне за стварање физиолошких промена у односу c-TRF/BCAA у плазми повећавају амонијак у плазми, што може бити токсично за мозак и оштетити метаболизам мишића. Конзумирање великих доза BCAA током вежбања такође може успорити апсорпцију воде у цревима и изазвати гастроинтестиналне тегобе.
Пошто БЦАА суплементи нису безбедни нити ефикасни, и пошто се адекватне количине ових аминокиселина могу добити из хране, њихова употреба се тренутно не препоручује.
С друге стране, конзумација угљених хидрата повезана је са наглим смањењем односа c-TRF/ACRC у плазми. Немогуће је утврдити да ли је преференцијална потрошња угљених хидрата последица смањења централног замора у мозгу или периферног замора у радним мишићима. Међутим, за разлику од суплементације ACRC-ом, исхрана угљеним хидратима може се препоручити јер су њена безбедност, утицај на перформансе и користи добро проучени.
[