Аеробне спортске вежбе: које су предности?

Аеробна вежба је континуирана, ритмичка физичка активност која се изводи током дужег периода; оптерећење које се изводи може се одржати аеробним метаболизмом (мада могу бити укључени и кратки периоди интензивнијег оптерећења које покреће анаеробни метаболизам) на константном нивоу током најмање око 5 минута у почетку, а затим се постепено повећава. Аеробна вежба повећава максималну потрошњу О2 и срчани излаз (првенствено повећањем ударног волумена), смањује срчану фреквенцију у мировању и смањује и срчани морталитет и морталитет од других узрока. Међутим, прекомерна физичка активност ставља прекомерни стрес на тело и повећава ћелијску оксидацију. Примери аеробне вежбе укључују трчање, брзо ходање, џогирање, пливање, вожњу бицикла, веслање, вожњу кајаком, клизање, скијање и употребу опреме за аеробне вежбе (нпр. трака за трчање, пењање уз степенице итд.).

Аеробни метаболизам почиње у року од 2 минута од почетка вежбања, али су потребни дужи периоди да би се постигле здравствене користи. Уобичајене препоруке укључују >30 минута дневно, 3 пута недељно, са 5 минута загревања и 5 минута хлађења, али ова препорука се заснива и на доказима и на практичности. Оптимална аеробна вежба може се постићи са само 10-15 минута активности 2-3 пута недељно коришћењем интервалног бициклизма. Код интервалног бициклизма, особа смењује кратке периоде умерене активности са снажним напором; један режим смењује око 90 секунди умерене активности [60-80% максималног броја откуцаја срца (СР)] са 20-30 секунди вежбања максималног интензитета типа спринт (85-95% СР, или максимални могући напор за појединца током тог времена). Код овог режима, оптерећење зглобова и ткива је веће, па га треба користити повремено или смењивати са познатијим физичким вежбама ниског или средњег интензитета.

Справе за вежбање отпора или тегови са лабавим теговима могу се користити у аеробном тренингу док се не постигне жељени број понављања, са минималним одмором између понављања (20-60 секунди) при релативно високом интензитету. Кружни тренинг тренира мале мишиће (рамена, руке, стомак и врат), затим велике мишиће (ноге, кукове, леђа и груди). Кружни тренинг у трајању од само 15-20 минута је кориснији за кардиоваскуларни систем од трчања или аеробика на справама у истом временском периоду, јер захтева већи напор.

Обим аеробних вежби се обично дели са трајањем. Интензитет се одређује пулсом (HR). Оптимални HR за избор одговарајућег интензитета варира између 60 и 85% HR [пацијентов HR при вршној потрошњи O (V0²peak ₎, или фреквенција изнад које ће бити немогуће одржати аеробни метаболизам јер нема довољно O и почиње анаеробни метаболизам]. HR _max се може директно мерити или израчунати помоћу следеће формуле:

ХР = 220 - старост.

Да бисте израчунали циљани срчани ритам, можете користити Карвоненову формулу:

Циљани пулс = [(0,5 до 0,85)

Међутим, што се више спортиста или необучених појединаца упоређује са просеком, то су ове формуле мање тачне, што одређивање односа брзине метаболизма/VO2 чини вреднијим.

Календарску старост треба разликовати од биолошке старости. Пацијенти било ког узраста који нису прилагођени аеробним вежбама (мање тренирани) достижу циљну срчану фреквенцију много брже и са мање напора. Међутим, потребни су им краћи периоди вежбања, барем у почетку. Гојазни пацијенти могу бити необучени, а пошто морају да померају велику телесну масу, срчана фреквенција се повећава много брже и у већој мери са мање напора него код мршавијих пацијената. Болести и неки лекови (нпр. бета-блокатори) такође могу променити однос између старости и срчане фреквенције. За такве групе, циљ од 50-60% _{максималног} срчаног ритма изгледа довољан.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]