Бела риба, поврће и редовност: једноставни маркери доброг сна

Квалитетан сан није само ствар „раног одласка у кревет“. Нова студија у часопису „Nutrients “ спроведена на 785 шпанских жена старости 18-64 године открила је да што је „здравији“ начин живота и исхрана, то је субјективни сан бољи; док су алкохол и љубав према ултра-прерађеној храни чешће повезани са дневним умором, спорим заспавањем и „неудобном“ ноћу. Рад преписује уобичајене савете: не ради се о трендовској „општој“ исхрани, већ о специфичним навикама – од поврћа и беле рибе до редовне активности и ставова према сопственом здрављу.

Позадина студије

Поремећаји спавања су једна од најчешћих тегоба код одраслих жена: на сан утичу хормонске флуктуације (циклус, трудноћа, менопауза), стрес, брига о вољенима, рад у сменама и друштвени фактори. У земљама јужне Европе, додаје се културни образац дана: касне вечере, активан вечерњи друштвени живот и „померени“ хронотип код дела популације, што повећава ризик од циркадијалне недоследности и „друштвеног џет лега“. Као резултат тога, значајан део жена доживљава субјективно лош квалитет сна, продужено кашњење у заспивању, честа ноћна буђења и дневну поспаност.

Последњих година постало је јасно да је сан уско повезан са исхраном и начином живота - не само кроз калорије, већ кроз одређене групе хране и навике:

• Алкохол вас може брже успавати, али фрагментира сан и погоршава његову архитектуру.
• Ултра-прерађена храна (УПФ) је повезана са метаболичком упалом, рефлуксом и гликемијском варијабилношћу, што повећава ноћна буђења.
• Риба и морски плодови (извор омега-3, јода, витамина Д) и поврће/воће (влакна, полифеноли) подржавају антиинфламаторну позадину и микробиоту, што је повезано са стабилнијим сном.
• Физичка активност умереног интензитета побољшава дубину и ефикасност сна, док вежбе високог интензитета касно увече могу одложити почетак сна код осетљивих особа.
• Дневна рутина (буђење/одлазак на спавање, осветљење, време проведено испред екрана увече) су кључни „невидљиви“ регулатори сна.

Шпанска популација је занимљива за проучавање ових односа из два разлога. Прво, медитерански начин исхране је овде широко распрострањен, што је потенцијално „пријатељски“ за сан; друго, последњих година, конзумирање угљених хидрата и алкохола је порасло код дела популације, што може утицати на сан у супротном смеру. Истовремено, код жена, хормонски статус и фактори благостања (самопроцена здравља, ниво стреса) често посредују у утицају исхране и навика на сан.

Методолошки, већина студија се ослања на валидиране упитнике о квалитету сна (нпр. PSQI) и упитнике о навикама у исхрани/бихејвиоралним навикама. Такви дизајни омогућавају процену образаца повезаности у великим узорцима, али не доказују узрочност и подложни су пристрасности самопријављивања. Стога су студије пресека у одређеним групама (нпр. одрасле жене у Шпанији) важне као корак ка хипотезама за интервенције: који специфични елементи исхране (поврће, бела риба, пропорција УПФ-а) и навике (алкохол, активност, вечерња рутина) су повезани са бољим компонентама сна и шта има смисла тестирати у рандомизованим интервенцијама са објективним снимањем (актиграфија/полисомнографија).

Како је студија структурирана

• Дизајн: попречна (анкетарска) студија са валидираним PSQI (индекс квалитета сна) и NutSo-HH (исхрана и дневне навике) скалама. Регрутовање: фебруар-мај 2025.
• Учесници: 785 жена, без акутних/хроничних стања за која се зна да ометају сан. Просечна старост - одрасли радног узраста (18-64).
• Аналитика: Дескриптивна статистика, корелације (Спирман), Гаусови графички модели и PCA (анализа главних компоненти) за идентификацију „обрасаца“ односа између навика спавања и компоненти.

Генерално, више од половине учесника је оценило свој сан као добар/врло добар, али се преко 30% редовно будило ноћу. У том контексту, издвојили су се фактори који се чешће повезују са „лошим“ сном: више алкохола, мање поврћа и беле рибе, мање физичке активности и „ноћнији“ начин живота (касни изласци, померен ритам).

Шта су пронашли?

• Храна и сан: Више поврћа и беле рибе - бољи укупни PSQI резултат; особе које једу ултра-прерађену храну су чешће пријављивале лош субјективни сан и дневну дисфункцију. (Примери: поврће 3,57 наспрам 3,05 за „лош сан“; бела риба 1,75 наспрам 1,42; унос UPF-а је био умерено повезан са лошијим сном).
• Алкохол: „напијање“ барем повремено је маркер спорог почетка спавања и више „испрекидане“ ноћи; умерене позитивне асоцијације са латенцијом спавања.
• Физичка активност: више активности - нешто бољи укупни PSQI (слаба негативна корелација), али је јачина повезаности мала: врста, интензитет и време вежбања су важнији од голих „сати“.
• Начин живота: „ноћни“ режим је био повезан са дугом латенцијом и фрагментацијом сна; самопроцена здравља је заштитни фактор (лоша процена здравља - лошији сан).
• Изненађујуће, кофеин/стимуланси, касни оброци и „етикета“ исхране (нпр. медитеранска/вегетаријанска) нису показали јаку повезаност са компонентама сна у овом узорку. То јест, квалитет одређене хране и навика је важнији од укупног „бренда“ исхране.

Образац из PCA (анализа главних компоненти) има смисла: воће, поврће и бела риба гравитирају ка кластерима „доброг сна“ (дужи сан, већа ефикасност), док брза храна, пржена храна и ултра-прерађена храна гравитирају ка кластерима „лошег сна“ (више буђења, дневна дисфункција, лекови за спавање). Ово не доказује узрочност, али истиче „образац“ у подацима.

Шта ово значи у пракси?

• Фокусирајте се на једноставне маркере квалитета исхране: више поврћа, воћа, беле рибе; мање ултра-прерађене и пржене хране. Ово је повезано са бољим резултатима PSQI сна.
• Алкохол је чест „субверзив“ архитектуре сна: парадокс „брже заспао - чешће се пробудио“ са резултатом исцрпљености. Смањите и уклоните из вечери.
• Редовно се крећите, али оптимизујте време и интензитет: „напорне“ вежбе касно увече могу ометати сан код осетљивих људи; лагана до умерена активност често помаже.
• Пратите своју рутину: рутина потиснута у ноћ и чести вечерњи изласци преоптерећују циркадијалне механизме и повећавају латенцију спавања.
• Радите на својој самоперцепцији здравља: ефекат може бити обостраан - боље процењујете своје здравље → бољи сан; боље спавате → већа сналажљивост и отпорност на стрес.

Важан детаљ: Студија није пронашла јаку везу између ознака на исхрани (нпр. „Једем медитеранску храну“) и сна — али је пронашла везе између појединачних група хране и навика. Ово је аргумент у прилог персонализације: мењање одређених елемената, уместо јурења за идеологијом исхране.

Ограничења која треба имати на уму

• Дизајн анкете и самопроцене → ризик од систематских грешака (памћење, друштвена пожељност).
• Не постоје објективна мерења сна (актиграфија/полисомнографија) и хормонски/психолошки маркери који би могли објаснити варијабилност код жена у различитим периодима циклуса/живота.
• Попречни пресек: асоцијације ≠ узрочност. Потребне су лонгитудиналне и интервентне студије.

Шта би било корисно следеће проверити?

• Пилот интервенције: смањити УПФ/алкохол, додати рибу/поврће - и обратити пажњу на актиграфију, латенцију спавања и фрагментацију.
• Прецизније о тренингу: врста/интензитет/време у односу на фазе циклуса и хронотип.
• Биомаркери: упала, статус омега-3 масних киселина, витамин Д, варијабилност срчане фреквенције и објективна процена сна.

Закључак

Међу Шпанкињама у овом узорку, „добар сан“ је чешће био повезан са поврћем, белом рибом, редовном активношћу и добром самопроценом здравља, док је „лош сан“ био повезан са алкохолом, ултра-прерађеном храном и ноћним начином живота. Уместо покушаја да се сустигне „савршена“ исхрана, вреди променити одређене навике.

Извор: Марин Ферандис АВ, Броколо А., Пиреда М., Микелуци В., Сандри Е. Нутритивне навике и начин живота и њихов утицај на квалитет сна код одраслих жена у Шпанији. Nutrients. 2025;17(13):2225. Објављено 4. јула 2025. https://doi.org/10.3390/nu17132225