3-5 шољица дневно: Зашто је умерена кафа повезана са благодетима

Часопис „Nutrients“ објавио је свеобухватни преглед који је сакупио деценије истраживања о томе како кафа утиче на здравље и благостање. Аутори долазе до једноставног, али важног закључка: умерена конзумација - око 3-5 шољица дневно - чешће се повезује са користима него штетом, а то важи и за кафу без кофеина. У том смислу, ФДА у Сједињеним Државама је недавно дозволила да се кафа означи као „здравствени производ“ ако стандардна порција садржи мање од 5 kcal - редак случај за пиће које су многи људи пили „из хира“.

Позадина студије

Кафа је једно од најпопуларнијих пића на планети и кључни извор кофеина у свакодневној исхрани. Током протеклих деценија, око ње се нагомилао огроман број студија и, истовремено, контрадикторних порука: од „кафа је добра за срце и јетру“ до „кафа је штетна због крвног притиска, аритмије и ризика од рака“. Ова неизвесност „како је правилно пити?“ постала је разлог за нови прегледни рад у часопису Nutrients, који систематизује велике кохорте и свеже клиничке податке како би се трезвено проценила равнотежа користи и могућих ризика уз стварну, свакодневну конзумацију.

Аутори наглашавају да је област превазишла уска питања о кофеину. Фокус је на распонима доза (колико шољица дневно носи најмањи ризик), различитим врстама пића (са кофеином у односу на безкофеинска) и свакодневним адитивима (шећер, павлака) који могу променити ефекат. Важан слој је разоткривање старих страхова: савремени подаци не потврђују повећање укупног ризика од рака, не налазе дугорочно повећање хипертензије и не показују повећање аритмије код конзумената кафе, док разумна ограничења остају за одређене групе (трудноћа, особе са високом анксиозношћу и поремећајима спавања).

Још један разлог за преиспитивање статуса кво је мноштво потенцијалних механизама користи изван „будности“: побољшана контрола глукозе, нешто већа дневна активност, повећана оксидација масти током вежбања, бронходилататорски ефекти и умерено смањење инфламаторних маркера. Паралелно, разматрају се аспекти благостања који превазилазе болест: хидратација, когнитивна јасноћа, физичке перформансе, па чак и опоравак црева након операције. Овај шири контекст омогућава да се кафа не посматра као црно-бели фактор ризика, већ као прехрамбена навика са мерљивим одговором на дозу и нијансираном употребом.

Коначно, преглед оцртава агенду за наредне године: мање дебате на нивоу мишљења и више рандомизованих испитивања, Менделова рандомизација и детаљно испитивање „финог подешавања“ - од млевења и пржења до доба дана и адитива у шољици. Такав дизајн ће нам омогућити да одвојимо ефекат саме кафе од „пратилаца“ кафе и прецизније укажемо када уобичајених „3-5 шољица дневно“ заиста спада у „зелену зону“ за здравље, а када не.

Шта је ново и зашто је то потребно клиничарима

Новина није у томе што „кафа није толико страшна“, већ у обиму и интегритету слике: од опште смртности до специфичних нозологија, од потенцијалних механизама до свакодневних детаља попут шећера и павлаке. По први пут, кључне кохорте од милиона учесника, нове мета-анализе, па чак и одлука ФДА о ознаци „здраво“ уредно су сумиране у једном тексту. Резултат: лекари и нутриционисти имају погодну референтну тачку за практичне савете – са јасним дозама, изузецима и „када је боље не пити“.

Колико износи „слатка тачка“ у реалним бројевима?

Асоцијација између шољица и ризика од смрти је нелинеарна, са најнижим релативним ризиком од смртности од свих узрока око 3,5 шољица/дан (РР ≈ 0,85). У вишеструким проспективним кохортама у САД, Европи и Азији, најнижи ризик је најчешће био у распону од 3–5 шољица/дан. Ово је у складу са општим прегледом вишеструких исхода: највећа корист је примећена код 3–4 шољице/дан.

Где је тачно видљива корист?

Слика је широка, али доследна: кафа је повезана са мањим ризиком од: кардиоваскуларних догађаја (и коронарне болести срца и можданог удара), дијабетеса типа 2 (приближно -29%, укључујући кафу без кофеина), хроничних респираторних болести, когнитивног оштећења и Паркинсонове болести. Посебни блокови су посвећени јетри и бубрезима: мања фиброза код НАФЛД-а, мањи ризик од хроничне болести бубрега и акутног оштећења бубрега код оних који пију ≥2 шоље дневно. Чак су и „некласични“ исходи попут повреда и падова код старијих особа ређи код оних који пију кафу.

Кратак „преглед“ предности из рецензије:

• Кардиоваскуларни ризик је минималан, око 3-5 шољица дневно (−≈15%).
• Дијабетес типа 2: -29% ризика; свака додатна „чашица“ - још ~-6%. Безкофеинска кафа такође има ефекат.
• Когнитивно оштећење: Најнижи ризик на ~2,5 шоље/дан.
• Респираторни исходи: робусне инверзне асоцијације у више великих кохорти.
• Рак: Нема доказа о канцерогености; мањи ризик од рака јетре и ендометријума; WCRF укључује кафу у превентивни образац за колоректални карцином.

Чега су се плашили - и узалуд

Три „вечне“ хорор приче – рак, хипертензија и аритмија – изгледају другачије у тренутним подацима. Кафа не повећава укупни ризик од рака, а у неким локализацијама, напротив, повезана је са смањењем ризика. Дугорочно повећање крвног притиска код пијаца кафе није видљиво, а у мета-анализама – чак минус 7% ризика од хипертензије (краткорочно повећање крвног притиска одмах након шољице је друга ствар). Што се тиче аритмије, у великој кохорти, ризик од хоспитализације био је мањи код пијаца кафе; чак ни експеримент са високим дозама кофеина код пацијената са високим ризиком није изазвао аритмију.

Важна упозорења: ко треба да буде пажљивији и када

Трудноћа. Кафа је главни извор кофеина, а конзервативно правило је да се не уноси више од 200 мг кофеина дневно (≈ 1-2 шоље), што подржавају ACOG и EFSA. Опсервационе студије које проналазе везу са ниском порођајном тежином су веома збуњујуће (пушење, алкохол, „сигнал трудноће“, разлике у памћењу). Рандомизована контролисана студија на 1.207 жена није пронашла разлику у порођајној тежини или висини између кафе са кофеином и кафе без кофеина. Закључак аутора: нису примећени значајни ризици испод 200 мг/дан, али је најбоље поштовати горњу границу.

Ментално здравље и сан. У просеку, кафа је повезана са нижим нивоом депресивних симптома, али високе дозе код осетљивих особа (панични поремећај) могу бити анксиогене - „вишак“ кафе и симптоми анксиозности су слични: тахикардија, тремор, несаница. Очекује се да ће слика за сан бити: ~-36 минута укупног трајања дневно код укрштених испитивања; мета-анализа препоручује одржавање размака од 8,8-13 сати између дозе и одласка у кревет.

Молекуларна „кухиња“: зашто уопште функционише

Аутори идентификују пет „људски доказаних“ механизама: боља контрола глукозе, нешто већа дневна активност (у укрштеној рандомизованој контролисаној студији - ≈+1000 корака/дан у „данима кафе“), већа оксидација масти током субмаксималног вежбања, бронходилатација и подршка функцији плућа (слично теофилину), мања субклиничка упала (нижи CRP, sTNFRII, проинфламаторни хемокини). Ово се сабира у јасну физиологију „предности“.

Детаљи који су заиста важни код куће и у кафићима

Нису сви адитиви једнаки. Црна кафа и сорте са „мањим садржајем слаткоће“ повезују се са здравственим користима, док је у неким студијама показано да шећер надокнађује користи (тежина, неуродегенеративни исходи). Замене за павлаку/павлаку нису доследно показале такве везе. Кафа без кофеина има сличне ефекте, што сугерише да није све у кофеину. Млевена кафа је такође у „зеленој зони“. И коначно, ФДА дозвољава ознаку „здраво“ – само ако је порција <5 kcal.

Хидратација није мит. Упркос репутацији кофеина као диуретика, кафа је упоредива са водом у погледу хидратације при умереним дозама и редовној конзумацији: није пронађена разлика у укупној телесној води, 24-часовној количини излучене мокраће или „индексу хидратације“.

Спорт и црева. Према спортској науци - од малих до умерених ергогених ефеката (индивидуална варијабилност је велика). Након лапароскопских операција на дебелом цреву, кафа убрзава прву столицу и прву чврсту храну - ситница, али је пријатна за болнице и пацијенте.

Шта радити у пракси (а шта избегавати)

• Циљ је умереност: тежите 3-5 шољица дневно (или мање ако је осетљивост висока).
• Заслађујте се пажљиво: што је мање додатог шећера и засићених масти, веће су шансе за здравствени „плус“.
• Увече - пажљиво: одржавајте размак од 8-13 сати пре спавања; пратите сопствену осетљивост.
• Трудноћа: Ограничите кофеин на ≤200 мг/дан и разговарајте са својим лекаром.
• Да ли имате анксиозност/аритмију? Почните са малим дозама, пратите своје благостање; нема података о повећању аритмије, али се јављају индивидуалне реакције.

Где би наука требало да иде?

Велике кохорте су већ „рекле своје“, а резултати су стабилни. Следе рандомизована испитивања са строгим протоколима, Менделовом рандомизацијом и „микроскопом“ за детаље: врсте кафе, пржење/млевење, млечни адитиви и шећер, доба дана, генетика метаболизма кофеина. До сада су чак и рандомизована контролисана испитивања показала занимљиве ефекте у понашању попут +1.000 корака и стабилности у безбедности, али још увек има простора за прецизне одговоре.

Извор: Емади РЦ, Камангар Ф. Утицај кафе на здравље и благостање. Нутриенти. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558