Вежбе за спиналну килу: ефикасни комплекси

Вежбе за хернирану диск - руптуру спољашње фиброзне мембране интервертебралног диска и померање његовог језгра у лумен кичменог канала - саставни су део терапије за ову патологију.

Сет вежби за кичмену килу мора бити одабран у складу са тим у ком делу кичме је диск оштећен и колико је значајно његово испупчење. Треба узети у обзир да је покретљивост вратне, грудне и лумбалне кичме различита. Штавише, различита је за различите људе... Поред тога, нису све вежбе погодне у случају уклањања кичмене киле.

Читајте даље да бисте сазнали које су вежбе најефикасније за хернију диска и како их правилно изводити.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ефикасне вежбе за кичмену килу

Ефикасне вежбе за хернију диска су вежбе усмерене на јачање дубоких и површинских мишића леђа, доњег дела леђа (лумбалног троугла) и врата.

Верује се да јачањем мишића и њихових лигамената пружамо кичменом стубу поуздану потпору у облику такозваног мишићног корзета. Ако овај „корзет“ има довољан ниво развијености, онда нема потребе за бригом о стабилности кичме и њених интервертебралних дискова.

Међутим, у савременој вертебрологији (део ортопедије који се бави патологијама кичменог стуба), постоји мишљење да се повећањем чврстоће мишићног корсета кичме значајно повећава компресија на њене потпорне сегменте - интервертебралне дискове и фасетне зглобове. Посебно код статичких положаја тела и значајне напетости мишића. Неки вертебролози препоручују универзалну методу превенције и решавања проблема са интервертебралним хернијама - редовно ходање мирним (шеталиштем) темпом до два сата у континуитету.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Вежбе за хернију лумбалног диска

Да би вежбе за лумбалну килу (као и све вежбе за ову патологију било које локализације) биле корисне, морате се нужно договорити о њима са својим лекаром и специјалистом за терапију вежбања. Ово правило не треба кршити - за ваше добро.

Комплекс вежби за хернију диска у лумбалној регији се изводи углавном лежећи на леђима. Да бисте то урадили, потребно је да на под ставите простирку за теретану или вунено ћебе пресавијено на три дела по дужини.

Вежба I:

Почетни положај: лежите на леђима, руке испружене поред тела, ноге испружене. Напрежући стопала обе ноге, повуците их према потколеницама (према себи), док напрежете врат, покушајте да браду што више приближите грудима. Држите овај положај 5 секунди и полако се вратите у почетни положај уз издах. Поновите 8-10 пута.

Вежба II:

Почетни положај, као у претходној вежби. Без подизања стопала са пода и без ослањања на руке, полако подигните главу и горњи део леђа док удишете, задржите позу неколико секунди и исто тако полако (док издишете) вратите се у почетни положај. Након сваког понављања, направите паузу од 5 секунди. Минималан број понављања је 5, максималан је 15.

Вежба трећа:

Почетни положај је исти, али ноге су савијене у коленима. Док удишете, подигните карлицу од пода, држећи горњи део тела на лопатицама, врату и потиљку. Задржите положај неколико секунди и док издишете, вратите се у почетни положај. Број понављања – 5.

Вежба IV:

Почетни положај је исти, али ставите руке иза главе. Потребно је да савијате ноге у коленима једну по једну и покушате да их што више приближите грудима. Приликом савијања ногу удахните, при исправљању издахните. Број понављања - 10 (свака нога).

Вежба V:

Лезите на леђа, руке и ноге испружене. Подигните десну ногу и леву руку (док удишете) истовремено, држите позу неколико секунди и полако је спустите док издишете. Урадите исти покрет левом ногом и десном руком. Укупан број понављања – 10.

Вежба VI:

Лезите на стомак, ноге испружене, руке савијене у лактовима на поду близу тела. Ослањајући се длановима на под, удахните и подигните главу и леђа са пода, извијте леђа, забацујући главу уназад. Издахните и вратите се у почетни положај. Број понављања - 10.

Вежбе за хернију диска у вратном делу кичме

Ове вежбе за хернију диска фокусирају се на цервикални регион и требало би да помогну мишићима longus colli, longus capitis, скаленски мишићи и стерноклеидомастоидни мишићи да постану флексибилнији и олакшају рад свих седам вратних пршљенова.

Вежба I:

У стојећем или седећем положају (шта год вам је удобније), исправите рамена и глатко окрећите главу наизменично лево-право-десно, а затим обрнутим редоследом, постепено повећавајући амплитуду окрета. Урадите вежбу 10 пута.

Вежба II:

Почетни положај је исти, али сада треба полако и глатко нагнути главу напред, приближавајући браду што је могуће ближе удубљењу између кључних костију. Затим полако подигните главу (уз удисај). Број понављања је 10-15.

Вежба трећа:

Без мењања почетног положаја претходних вежби, потребно је да удахнете и глатко забаците главу уназад и истовремено истегнете браду нагоре. Док издишете, глатко се вратите у почетни положај. Поновите 10 пута.

[ 8 ], [ 9 ]

Вежбе за хернију грудне кичме

С обзиром на то да је торакална кичма мање покретна, сет вежби за хернију диска на овој локацији је прилично скроман.

Вежба I:

Потребно је да седнете на столицу, исправите леђа и, стављајући руке иза главе, глатко се савијете уназад док удишете, покушавајући да чврсто притиснете кичму уз наслон столице. Док издишете, савијте горњи део тела напред и полако се исправите. Број понављања – 5.

Вежба II:

Почетни положај: лежи на леђима (ставите меки јастук испод леђа да бисте подигли груди), руке испружене поред тела, ноге испружене. Док удишете, глатко се савијте уназад, док издишете, полако се вратите у почетни положај. Број понављања: 5.

[ 10 ], [ 11 ]

Бубновскијеве вежбе за спиналну килу

Доктор медицинских наука Сергеј Бубновски је аутор кинезитерапије - комплекса терапеутских вежби за мишићно-скелетни систем.

Бубновскијеве вежбе за кичмену килу су намењене свим интервертебралним дисковима и осмишљене су да побољшају њихово снабдевање крвљу. Неке вежбе понављају оне које су већ горе описане, па ћемо дати следеће:

• Почетни положај: на све четири, руке испружене, ослоњене на дланове. Док удишете, глатко извијте леђа, нагињући главу према бради; док издишете, вратите се у почетни положај; док поново удишете, извијте леђа и подигните главу; док издишете, поново се вратите у почетни положај. Број понављања: 15-20.
• Почетни положај је сличан. Док удишете, без савијања руку у лактовима, савијте се напред, преносећи тежину тела на горњи део тела. Док издишете, глатко се вратите у почетни положај. Поновите најмање 20 пута.

Дикулове вежбе за спиналну килу

Да би ојачали мишићни корсет, многи лекари препоручују извођење Дикул вежби за хернију диска.

Вежба I:

Почетни положај: лежи на леђима, ноге су испружене заједно, руке раширене у страну (дланови надоле).

Горњи део тела остаје непомичан, подигните десни кук и полако га окрените улево без раздвајања ногу. Држите овај положај 5 секунди и полако се вратите у почетни положај. Сличан покрет се изводи левим куком удесно. Поновите 5 пута у сваком смеру.

Вежба II:

Почетни положај је исти као у претходној вежби, а горњи део тела такође остаје непомичан. Без подизања стопала са пода, направите бочне кораке у оба смера, држећи се у крајњем десном и левом положају по неколико секунди. Поновите у сваком смеру 6-8 пута. Ова вежба је посебно корисна код интервертебралне киле лумбалног региона.

Вежба трећа:

Почетни положај: лежи на леђима, ноге у ширини рамена, руке прекрштене на грудима. Доњи део тела остаје непомичан, горњи део је глатко (клизећи по поду) нагнут у стране. Сваки пут у тачки максималног нагиба удесно и улево, направите паузу од 3-4 секунде. Број понављања - 3 у сваком смеру.

Јога вежбе за спиналну килу

Јога вежбе за хернију диска се изводе лежећи, што је са анатомске тачке гледишта најприкладније.

Вежба I:

Почетни положај: лежи на стомаку, ноге испружене заједно, руке испружене дуж тела. Док удишете, подигните главу, рамена и груди од пода, након паузе (док издишете), глатко их спустите. Минималан број понављања је 5, максималан је 15 (у три сета).

Вежба II:

Почетни положај: лежи на стомаку, ноге испружене заједно, руке испружене напред. Истовремено подигните ноге (без савијања колена) и руке, држите овај положај неколико секунди и полако спуштајте удове. Број понављања - 5-10 (са паузама од 5 секунди).

Вежба трећа:

Почетни положај: лежите на леђима, ноге савијене у коленима заједно. Док удишете, подигните савијене ноге, обухватите потколенице рукама и, притискајући их на задњу страну бутина, истовремено притисните кичму на под. Останите у овом положају што је дуже могуће.

Вежба IV:

Почетни положај: лежите на леђима, ноге су испружене заједно, руке су испружене дуж тела. Савијте ногу у колену и подигните је до стомака, истовремено подигните главу и дохватите се савијеног колена. Држите позу 15 секунди. Након повратка у почетни положај, опустите мишиће леђа и врата. Затим урадите исто са другом ногом. Поновите 3-4 пута са сваком ногом.

[ 12 ], [ 13 ]

Вежбе након уклањања диск херније

Лекари кажу да постоје посебне вежбе након уклањања херније диска које помажу у рехабилитацији након операције. Ево неких од тих вежби.

Вежба I:

Почетни положај: лежећи на леђима, савијте колена и широко раширите ноге. Без подизања раменог појаса од пода, савијте десно колено према левој пети, вратите се у почетни положај. Урадите исто са левим коленом према десној пети. Поновите 5 пута са сваком ногом.

Вежба II:

Почетни положај: лежи на леђима, ноге испружене заједно, руке раширене у стране са длановима нагоре. Без подизања трупа са пода, истегните леву руку до длана десне, а затим промените руке. Поновите 5 пута са сваком руком.

Вежба трећа:

Почетни положај: лежи на стомаку, ноге испружене заједно, руке савијене у лактовима, брада ослоњена на руке. Наглашавајући прсте на ногама и затежући трбушне мишиће и задњицу, подигните десно колено са пода, држећи ногу испруженом. Вратите се у почетни положај, изведите вежбу левом ногом. Поновите 3-5 пута са сваком ногом.

[ 14 ]

Забрањене вежбе за спиналну килу

Апсолутно забрањене вежбе за спиналну килу су скакање, поскакивање и вежбе са теговима. Такође неприхватљиви за килу су сви нагли покрети (на пример, замахивање рукама и ногама) или брз темпо вежбања.

Савијање тела док стојите и вежбе у којима се значајан део телесне тежине преноси на једну ногу (на пример, искораци у страну) су непожељни.

И све вежбе без изузетка за хернију диска не могу се изводити без ублажавања синдрома бола.

Како су истакли стручњаци за физикалну терапију, правилно одабран индивидуални сет вежби за килу кичме треба редовно и дуго изводити. Али вреди се кретати слободно и без болова.

[ 15 ]