Како брзо и лако заспати за 1 минут за бебу и одрасле?

Несаница је актуелан проблем са којим се суочавају и одрасли и деца. Хајде да погледамо ефикасне методе за брзо заспивање.

Данас је тешко пронаћи особу која би се могла похвалити здравим сном. Постоји много разлога за несаницу. Проблем са заспивањем се јавља због прекомерног рада, претераног узбуђења, стреса, разних хроничних болести и многих других фактора.

Постоји одређена метода која одговара на питање како заспати за 1 минут. То је метода дубоког дисања. Она вам омогућава да заспите за мање од једног минута. Ову методу је развио др Ендру Вејл. Техника се заснива на засићењу тела кисеоником помоћу спорог, дубоког дисања. Ово опушта психу и мишиће, подстиче смиреност.

Метод 4-7-8:

• Погодно за децу и одрасле, омогућава вам да брзо заспите и што је најважније да се не будите током ноћи.
• Удахните полако, мирно и дубоко 4 секунде, задржите дах 7 секунди и полако издахните кроз уста. Издах треба да траје 8 секунди.
• Вежбање успорава срчани ритам и смирује вас. Ефекат ове методе може се упоредити са узимањем благог седатива.

Да би се минимизирала или потпуно спречила ноћна буђења, потребно је елиминисати иритансе и правилно се припремити за ноћни одмор:

1. Постељина и простор за спавање треба да буду чисти и удобни. Истовремено, топле нијансе подстичу лако заспивање.
2. Обавезно проветрите спаваћу собу. Свеж ваздух вам помаже да заспите и добро спавате.
3. Шетња пре спавања или лагана физичка вежба је најбољи начин да се напуните позитивним емоцијама и припремите тело за ноћни одмор.

Вреди запамтити да ритам живота утиче на ноћни одмор. Недостатак сна, као и његов вишак, повећавају ризик од развоја кардиоваскуларних болести и других патологија целог организма.

Колико минута је потребно да се заспим?

Сигурно је свако бар једном размишљао о томе колико минута је потребно да се заспи. У просеку, заспивање се дешава у року од 3-10 минута. Истовремено, оптимално трајање сна за одраслу особу је 7,5-9 сати. На брзину успављивања утиче припрема за спавање. Постоји много фактора које треба узети у обзир приликом припреме за ноћни одмор:

• Држите се распореда – покушајте да идете у кревет сваки дан у исто време. Ваше тело ће се постепено навикнути на рутину и искључиваће се и будиће се у одређено време. Одустаните од дневних дремки.

• Не заборавите да се опустите. Пре него што одете у кревет, можете се купати топлом водом, што ће вам помоћи да опустите мишиће. Такође можете читати или слушати музику.

• Уклоните све могуће иритансе. Пре свега, искључите електронске уређаје који напрежу очи и мозак. Немојте пити алкохол пре спавања, јер чак и чаша вина може изазвати поремећаје спавања. Последњи оброк треба да буде 3-4 сата пре спавања.

Потреба за ноћним одмором, као и време заспања, је индивидуална за сваку особу. Истовремено, што дуже особа заспи и мање спава, то је већи ризик од развоја различитих поремећаја и патологија.

Како брзо заспати за 1 минут?

За борбу против несанице постоје посебне технике које ће вам рећи како брзо заспати за 1 минут, погледајмо их:

1. Дисање у сну – ова метода смирује и опушта. Састоји се од неколико фаза, свака фаза треба да траје 5 секунди: удисај – заустављање – издисај – споро удисај – заустављање – издисај. Постепено се време између фаза може повећати на 10 секунди. Овакво дисање изазива поспаност.
2. Дисање до 10 бројева - дишите полако, бројећи удисаје и издисаје до десет. Ова вежба аутоматски искључује пажњу са унутрашњих проблема и помаже вам да заспите. Бројање удисаја може се радити у неколико циклуса, али је потребно да дишете на уста и не баш дубоко.
3. Метод специјалних служби - овај метод је описао познати обавештајни официр Суворов. Потребно је легнути на леђа, што више се опустити и истегнути. Затворити очи и заврнути зенице, односно осигурати физиолошко стање очних јабучица током спавања. У овом положају, сан долази веома брзо.
4. Техника обрнутог трептања – легните и затворите капке. Након 5, 10 или 15 секунди, односно у једнаким интервалима, отворите и затворите очи. Ово вам омогућава да се брзо опустите и заспите.

Можете радити вежбе дисања ако немате хроничне плућне болести (астма, бронхитис). РЕМ технике спавања се не препоручују код акутних респираторних болести и упале плућа. Истовремено, не заборавите на обавезни услов за брз и квалитетан ноћни одмор - проветрену просторију за спавање и удобан кревет.

Како помоћи деци да заспу за 1 минут?

Деца се најчешће суочавају са проблемом успавања. Сан је важан у развоју детета. Не само емоционално стање, већ и физички развој зависи од његовог квалитета. Тешкоће са успавањем повезане су са одређеним узрастом, односно периодом живота бебе.

Хајде да погледамо основне препоруке које ће децу научити како да заспу за 1 минут:

• Дневна рутина – ако дете прати одређени распоред спавања и будности, то ће побољшати процес успављивања и буђења. Просечно трајање сна за дете млађе од 12 година је приближно 9-10 сати. Током адолесценције, ове вредности се мењају.
• Опуштање – пре спавања можете детету читати књигу или пустити тиху музику у позадини, што ће му помоћи да брзо заспи. Истовремено, боље је прекинути цртане филмове, игре и друге активности које иритирају нервни систем 2-3 сата пре спавања.
• Физичка активност током дана је гаранција да ће дете брзо заспати. Рана вечера и чаша топлог млека са медом су еквивалентни брзом сну.

Горе наведене методе вам омогућавају да нормализујете процес заспања код деце било ког узраста.

Како заспати за 5 минута?

Проблеми са спавањем су познати многима, а за заспање се користе разне технике дисања и методе опуштања. Хајде да размотримо како заспати за 5 минута и минимизирати учесталост ноћних буђења уз помоћ вежби аутотренинга:

• Вежбање на плажи

Пре свега, потребно је да се удобно сместите у кревет и покријете, слободно испружите руке и ноге. Замислите да сте на топлој пешчаној плажи. Топли песак почиње постепено да вам загрева леђа. Топли песак почиње да пада на вашу десну руку, све више је прекривајући. Постепено, песак прекрива ваш зглоб, лакат и стиже до рамена. Рука постаје тешка. Затим топли песак полако прекрива вашу леву руку. Затим ваше ноге, почевши од стопала, преко чланака до колена, бутина и доњег дела стомака. Постепено прекрива ваш стомак, леву и десну страну, груди и врат. Ваше лице је пријатно загрејано топлим песком и опуштајућим зрацима сунца. Ваше чело се опушта, лагани хладни поветарац дува на њега. Ваши капци се затварају и сан почиње.

• Вежба са лоптом

Заузмите удобан положај за спавање и затворите очи. Замислите велику лопту која лежи на океанским таласима и њише се. Таласи се зраче од лопте у свим правцима. Када сте замислили ову слику, сва ваша пажња мора бити усмерена на њихање лопте и таласе који долазе од ње.

Ова врста медитације подстиче опуштање, минимизира стрес и помаже вам да брзо заспите.

Како заспати за 10 минута?

Ако вам методе брзог успавања нису помогле, онда је вредно размислити како заспати за 10 минута. Следеће препоруке вам могу помоћи да постигнете жељени резултат:

• Идите у кревет сваког дана у исто време. Дозвољено је одступање од највише 30 минута. Идеално време за успављивање се сматра 22:00, а за устајање између 6 и 8 ујутру.
• Не узимајте стимулативне напитке или храну пре спавања. Чак и шољица кафе попијена поподне може изазвати проблеме са заспавањем. Последњи оброк треба да буде 3 сата пре спавања.
• Покушајте да не спавате током дана, јер ће то негативно утицати на ваш ноћни сан. Такође, избегавајте вечерње дремке, најмање пола сата пре планираног времена за спавање.

Још један добар начин да заспите за 10 минута је медитација. Хајде да погледамо најефикасније психолошке технике:

1. Замислите своје тело детаљно. Почните са врховима прстију, кратко затежући и опуштајући сваки мишић. Истовремено, потребно је да полако и дубоко дишете. Последња тачка треба да буде врх носа. По правилу, десет минута је довољно да завршите ову вежбу и заспите.
2. Визуализујте најлепше и најпожељније место на земљи. Замислите све до најситнијих детаља. Ово ће вам омогућити да постепено уроните у стање топлине и мира. Нећете ни приметити како ће вас пријатна визуализација довести до сна.
3. Вежбу дисања „вртешка“ користе психолози и омогућава вам да се брзо опустите, смирите и заспите. Лезите у кревет и пронађите удобан положај, по могућности са рукама и ногама опуштеним. Полако удахните и издахните на сваки број. Један – топли ваздух пролази кроз ваше десно уво. Два – ваздух додирује ваше десно раме и руку. Задржите дах. Три – топли ваздух поново пролази кроз ваше десно уво. Четири – топлина се издише из кукова у ноге и стопала. Зауставите се. Пет – топли ваздух се враћа у ваше десно уво. Шест – топли талас пролази кроз ваше ноге и стопала. Седам – топли ваздух близу ваших ушију. Задржите дах. Осам – полако издахните, ваздух се креће ка вашем левом уху. Девет – дубоко удахните и направите паузу. Десет – топли ваздух прожима цело тело. Поновите цео циклус обрнутим редоследом. У почетку ћете заспати у 4-5 циклуса, али онда ће се поспаност појавити током првог циклуса.

Како заспати за један минут и добро спавати зависи искључиво од припреме за ноћни одмор. Покушајте да завршите или одложите све важне задатке, немојте се прејести и немојте се нервирати. Читајте своју омиљену књигу, слушајте музику, узмите топлу купку или само сањајте.