Главне компоненте оброка

Наш јеловник је наш универзални војник, који снабдева тело свим потребним супстанцама. Захваљујући хемијским елементима из хране, добијамо енергију и можемо је потрошити на учење, рад, спорт и лични живот. Па чак и на велика открића. Шта је укључено у састав хране? Које су главне компоненте хране и како оне утичу на наше здравље?

Три стуба здраве исхране

То су масти, протеини, аминокиселине, које су важни грађевински материјали за ћелије нашег тела. Такође садрже елементе у траговима и електролите како би реакције у нашем телу правилно одвијале. Витамини помажу многим процесима у телу да се активније одвијају или, напротив, инхибирају их.

Метаболизам је светиња над светињама за правилан развој тела, кључ који може да отвори било коју реакцију. Када се у телу одвијају сложене хемијске реакције услед уноса хране, човек добија прилив енергије и користи је како му је воља. Ове сложене реакције покрећу метаболизам у телу. Метаболизам у телу се дешава чак и када човек спава, и без обзира на његову вољу.

Постоји седам компоненти које помажу особи да се правилно храни и осећа ситост. То су витамини, минерали, масти, угљени хидрати, протеини и аминокиселине, као и вода и влакна. Храна садржи свих седам компоненти, али најчешће су обично само три. То су традиционалне масти, угљени хидрати и протеини. Мере се као јединице енергије које особа добија из хране. Ако изаберете погрешан однос масти, угљених хидрата и протеина или једете једно док се одричете другог како бисте смршали, то доводи до неправилног метаболизма и отказа многих телесних функција.

Веверице

Најозбиљнији поремећаји у телу настају током недостатка протеина.

Протеини су градивни блокови тела. Протеини се састоје од аминокиселина, од којих се девет не синтетише у људском телу и морају се апсорбовати из хране. Садржај есенцијалних аминокиселина у храни животињског порекла је много већи него у биљкама. Поред тога, протеини из биљне хране можда се неће у потпуности метаболисати у телу, око 65%, док је то код животињских протеина 90%.

Протеински стандарди

Особа треба да конзумира 1 грам протеина по килограму телесне тежине дневно у нормалном начину живота. Овај минимум треба повећати на 2 грама у данима спортског тренинга или друге тешке физичке активности. Ако вам је потребно брзо повећање мишићне масе, можете користити протеинске шејкове како бисте помогли свом телу да се развије.

Детаљи о врстама протеина

Протеини чине 50 процената ваше телесне тежине. То су мишићи, органи, коса, нокти и кожа. Како ваше тело обнавља ћелије, тако су му потребни нови извори протеина. Овај процес захтева протеине, иначе тело неће расти.

Животињско месо као што су говедина, свињетина, јагњетина, живина и риба обезбеђује људима комплетне протеине упоредиве са онима у телу. Животињски производи као што су млечни производи и јаја имају исти састав.

Биљни протеини се сматрају непотпуним протеинима јер им недостају неке аминокиселине које чине комплетне протеине. Међутим, комбиновањем биљака и житарица у исхрани можете конзумирати комплетне протеине.

[ 1 ], [ 2 ]

Комплетни протеини

Неке комбинације хране које укључују комплетне протеине су све врсте пасуља, смеђи пиринач, хлеб од целог зрна, интегралне житарице, тестенине. Соја има исту формулу протеина као месо и може се добити из биљака у многим облицима, као што су тофу, лимунска трава или печени сојини ораси.

Масти

Морамо конзумирати одређену количину. Масти обављају функције уштеде енергије и користе се за производњу тестостерона у телу.

Неке масне киселине су неопходне организму и морају се уносити храном. НЕДОСТАТАК масти доводи до повећане разградње протеина, такође утиче на варење, здравље коже, крхкост крвних судова и може довести до хормонског дисбаланса.

Вишак масти значајно повећава оптерећење кардиоваскуларног система, може пореметити метаболизам и повећава вероватноћу срчаног удара, можданог удара и дијабетеса.

Врсте масти

Засићене животињске масти редовно улазе у наш организам из хране попут меса и могу се складиштити у резерви. Истовремено, незасићене масти се не складиште у организму, али су му неопходније.

Незасићене масти су важне за надокнађивање есенцијалних киселина као што су линолна, линоленска итд. У принципу, могу се унети из биљних производа (биљно уље, ораси). Незасићене масти је лако препознати - остају течне на собној температури.

Вашем телу су потребне масти да би управљало варењем. Густина масти резултира апсорпцијом више калорија него угљених хидрата и протеина. Исхрана богата мастима доводи до гојазности и повећава ниво холестерола у организму. Конзумирање масти даје вам осећај ситости потребан да бисте избегли преједање.

Неке масти су боље за нас од других. Лоше, засићене масти добијамо из говедине, путера, сира, кокосовог уља и палминог уља.

Најбоље масти за нас су незасићене масти, присутне су у већини биљних уља - најбоље масти долазе из маслина, бадема, уља каноле и маслиновог уља. Ово доприноси здрављу срца и крвних судова, јер подразумева смањење холестерола. Неке друге здраве масти, омега-3 и 6 масне киселине, не само да спречавају повећање холестерола, већ могу и смањити висок холестерол. Ове масне киселине ћете пронаћи у месу рибе као што су туна, харинга, лосос, сардине и ланено уље или у апотекарским капсулама.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су наш најбољи извор енергије, али протеини и масти се такође могу претворити у ове сврхе. Угљени хидрати могу бити једноставни и састојати се од једног молекула шећера или – ређе – два молекула, и полисахариди (као што је скроб). Полисахариди су најкориснији. Влакна у воћу и поврћу које садржи угљене хидрате такође су корисна за здравље.

Недовољно угљених хидрата може довести до ниског нивоа протеина. Превише угљених хидрата је такође лоше, јер узрокује њихово претварање у масти.

Најбољи једноставни угљени хидрати могу се наћи у воћу и меду. Сложени угљени хидрати се у великим количинама налазе у кромпиру, хлебу (пожељно од грубог брашна). Ако треба брзо да се угојите, користите јела од протеина и угљених хидрата.

Са изузетком воде, скоро све што једемо и пијемо састоји се од угљених хидрата, масти или протеина. Ови основни елементи чине исхрану у различитим пропорцијама. Упркос бројним дијетама које имају за циљ да убрзају процес мршављења конзумирањем једног од ових елемената искључујући друге, у здравој исхрани потребне су нам све три компоненте. Угљени хидрати, масти и протеини – свака од њих значајно доприноси физичком развоју тела.

Детаљи о угљеним хидратима

Кривци за гојазност и дијабетес, угљени хидрати се истичу још од њиховог увођења у Аткинсову дијету. Међутим, они садрже витамине, минерале и влакна. Пошто угљени хидрати садрже једињења скроба, лако се претварају у енергију за ћелије тела. Без ове енергије, не можете дисати, кретати се, пумпати мишиће или активирати циркулацију крви.

Једноставни угљени хидрати се брже претварају у шећер од сложених угљених хидрата. Ова непожељна особина једноставних угљених хидрата оптерећује панкреас, тело производи довољно инсулина да истовремено испрати овај шећер у ћелије тела.

Једноставни угљени хидрати укључују бели хлеб и тестенине, бели пиринач и слатке десерте. Сложени угљени хидрати, као што су интегрални хлеб, тестенине и брашно, заузврат омогућавају телу да апсорбује глукозу у кратком временском периоду.

[ 3 ], [ 4 ]

Аминокиселине

Сви протеини у телу су направљени од једињења која се називају аминокиселине. Постоји двадесет аминокиселина у бројним комбинацијама које стварају 50.000 врста протеина потребних за изградњу сваке ћелије у нашем телу. Девет аминокиселина се може добити само из хране, али наше тело ће моћи само да створи остале.

[ 5 ], [ 6 ]

Дневне потребе за протеинима

Када уносимо протеине из хране, наше тело их разлаже на саставне аминокиселине. Тело затим користи ове аминокиселине да би створило протеине потребне за изградњу ћелија, ткива, органа, хормона, неуротрансмитера и ензима – другим речима, свега што чини наше тело. Унос протеина требало би да чини између 10 и 35 процената наших дневних калорија.

Деца узраста од 1 до 3 године треба да конзумирају 13 грама протеина дневно, док деца узраста од 4 до 8 година треба да конзумирају 19 грама протеина. Због наглих растова и сазревања током адолесценције и младог одраслог доба, ова количина се скоро удвостручује на 34 грама између 9 и 13 година, а затим се повећава на 46 грама за девојчице и 52 грама за дечаке до 18 година. Ниво протеина опада у одраслом добу на 46 грама за жене и 56 грама за мушкарце.

Есенцијалне аминокиселине

Девет аминокиселина које наша тела не могу да произведу су хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. 10 аминокиселина које су есенцијалне за веома младе људе су аргинин.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ]

Заменљиве аминокиселине

Преосталих 10 аминокиселина је подељено у две категорије, конвенционално назване есенцијалне. Четири неесенцијалне аминокиселине су аланин, аспарагин, аспарагинска киселина и глутаминска киселина. Термин „есенцијалне“ не значи да вам нису потребне, већ само да их ваше тело може произвести када их не једете.

Условне аминокиселине

Условне аминокиселине су цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин, серин. Потребне су вам током периода стреса или болести. Ваше тело ствара условне аминокиселине све док постоји потреба за њима. На пример, условна аминокиселина тирозин се састоји од есенцијалне аминокиселине фенилаланина, што истиче важност укључивања есенцијалних аминокиселина у вашу исхрану.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Извори аминокиселина у храни

Протеини (и аминокиселине које садрже) налазе се у месу, живини, риби, махунаркама, јајима, млечним производима, производима од соје, орашастим плодовима, семенкама, житарицама и поврћу. Протеини се класификују као комплетни или непотпуни на основу тога да ли садрже есенцијалне аминокиселине.

Комплетни протеини садрже све есенцијалне аминокиселине и налазе се у храни животињског порекла, као и у соји. Некомплетни протеини се налазе само у храни биљног порекла. Међутим, храна из различитих биљних извора садржи велике количине неких аминокиселина, али не и других. То јест, садржај аминокиселина у протеинима није исти за све намирнице. Комбиновањем ових додатних протеина можете добити све есенцијалне аминокиселине чак и на вегетаријанској исхрани.

Витамини

Витамини су супстанце које су нашем телу потребне за нормалан раст и развој. Постоји 13 витамина који су нам првенствено потребни. То су витамини А, Ц, Д, Е, К и витамини Б групе (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотенска киселина, биотин, витамин Б-6, витамин Б-12 и фолат). Обично можемо добити све витамине из хране коју једемо. Наше тело такође може да апсорбује витамине Д и К. Људи који преферирају вегетаријанску исхрану могу узимати витамин Б12 као додатни извор енергије.

Врсте витамина

Витамини растворљиви у води се лако апсорбују у телу, које их не складишти у великим количинама.

Витамини растворљиви у мастима се апсорбују у тело помоћу жучних киселина, које су течности растворљиве само у мастима. Тело их складишти за употребу када су потребне.

Сваки витамин има специфичан унос. Ако имате мањак одређених витамина, можете развити болести. На пример, ако не уносите довољно витамина Д, можете развити рахитис. Неки витамини могу помоћи у спречавању медицинских проблема. Витамин А је добар за борбу против кожних болести, као и против ноћног слепила.

Најбољи начин да унесете довољно витамина јесте да једете уравнотежену исхрану са разноврсном храном. У неким случајевима, можда ћете морати да узимате мултивитамин дневно да бисте одржали здравље. Међутим, високе дозе неких витамина могу имати супротан ефекат.

Правила за узимање витамина

Принципи узимања витамина укључују следеће:

1. Када узимате витамине, потребно је да бирате намирнице које садрже минимум засићених и транс масти, холестерола, додатог шећера, соли и алкохола.
2. Препоручљиво је узимати хранљиве материје у зависности од енергетских потреба тела. Немојте прекорачити дозе витамина - то ће донети више штете организму него користи.
3. Ако имате преко 50 година, свакако вам је потребан витамин Б-12 у његовом кристалном облику, који се налази у обогаћеној храни или суплементима.
4. Ако сте жена у репродуктивном добу која жели да затрудни, једите храну богату гвожђем и/или конзумирајте биљну храну богату гвожђем или храну обогаћену гвожђем, као што је храна богата витамином Ц.
5. Ако сте жена у репродуктивном добу која је у првом тромесечју трудноће, потребно је да свакодневно уносите довољно синтетичког фолата (из обогаћене хране или суплемената) поред остале хране.
6. Ако сте бледи или имате превише светлу боју коже, можда ћете морати да конзумирате додатни витамин Д кроз храну обогаћену витамином Д и/или одговарајуће витаминске суплементе.