Здрава исхрана: шта свака особа треба да зна?

Исхрана је наука о храни и њеном утицају на људско здравље. Нутритивне материје су хемијска једињења која се налазе у храни, а која тело користи за раст, одржавање и енергију. Нутритивне материје које тело не синтетише су највредније (есенцијалне) и стога се морају уносити из хране. То укључује витамине, минерале, неке аминокиселине и масне киселине. Нутритивне материје које тело синтетише из других једињења, иако се могу добити из хране, нису есенцијалне. Макронутријенти су телу потребни у релативно великим количинама, док су микронутријенти потребни у малим количинама.

Недостатак одређених хранљивих материја може довести до разних болести (нпр. квашиоркор, пелагра) и других поремећаја. Прекомерна конзумација макронутријената доводи до гојазности, а прекомерна конзумација микронутријената може изазвати токсичне манифестације.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Макронутријенти

Храна се првенствено састоји од макронутријената, који служе као извор енергије и многих есенцијалних хранљивих материја. Угљени хидрати, протеини (укључујући есенцијалне аминокиселине), масти (укључујући есенцијалне масне киселине), макронутријенти и вода су макронутријенти. Као извори енергије, угљени хидрати, масти и протеини су заменљиви; масти дају 9 kcal/g (37,8 kJ/g); протеини и угљени хидрати дају 4 kcal/g (16,8 kJ/g).

Угљени хидрати

Угљени хидрати у храни се разлажу и формирају глукозу и друге моносахариде. Угљени хидрати повећавају ниво глукозе у крви и обнављају резерве енергије. Једноставни угљени хидрати, углавном моносахариди или дисахариди, су мали молекули и представљају нискомолекуларна једињења која се брзо апсорбују. Сложени угљени хидрати су високомолекуларна једињења чији се молекули разлажу и формирају моносахариде. Сложени угљени хидрати повећавају ниво глукозе у крви полако, али током дужег временског периода. Глукоза и сахароза су једноставни угљени хидрати; скроб и влакна (целулоза) су сложени угљени хидрати (полисахариди).

Гликемијски индекс мери колико брзо угљени хидрати подижу ниво глукозе у крви. Вредности се крећу од 1 (најспорији пораст) до 100 (најбржи пораст, еквивалент чистој глукози). Међутим, у стварности, брзина којом глукоза у крви расте зависи и од природе угљених хидрата у храни.

Угљени хидрати са високим гликемијским индексом брзо подижу ниво глукозе у крви на високе нивое. Као резултат тога, ниво инсулина расте, што узрокује хипогликемију и глад, што подстиче прекомерни унос калорија и, последично, повећање телесне тежине. Угљени хидрати са ниским гликемијским индексом спорије подижу ниво глукозе у крви, што резултира нижим нивоом инсулина у крви након оброка и мањом глади. То резултира повољнијим липидним профилом и, последично, смањеним ризиком од гојазности, дијабетеса и његових компликација.

Веверице

Протеини из исхране се разлажу и формирају пептиде и аминокиселине. Протеини су неопходни за одржавање, обнављање, функционисање и раст ткива. Међутим, ако тело не добија довољно калорија из депоа (посебно масти) или из хране, протеини се могу користити као извор енергије.

Гликемијски индекс неких намирница

Категорија	Име	Индекс
Пасуљ	Пасуљ Црвена сочива	33 27
Хлеб	Сојин ражени хлеб Бели хлеб од целог зрна пшенице	14 69
Житарице	Све мекиње Кукурузне пахуљице Овсена каша Пиринач од пиринча Пшеничне пахуљице	54 83 53 90 70
Млечни производи	Млеко, сладолед,	34-38
Производи	Јогурт
Воће	Јабуке Банане Поморанџе Сок од поморанџе Јагоде	61 43 32
Кукуруз	Јечам Смеђи пиринач Бели пиринач	66
Тестенине	-
Кромпир	Инстант пире (бели) Пире од (белог) слатког кромпира	86 50
Предјела	Кукурузни чипс Овсени колачићи Чипс од кромпира	57 56
Шећер	Фруктоза Глукоза Мед, рафинисани шећер	100 91 64

Коришћење протеина из исхране од стране тела за формирање ткива је нето унос протеина (позитиван азотни биланс). У катаболичким стањима (нпр. гладовање, инфекција, опекотине) повезаним са оштећењем ткива, може се користити више протеина него што се добије из хране, што резултира нето губитком протеина (негативан азотни биланс). Азотни биланс је најбољи показатељ разлике између количине унетог азота и количине азота коју тело излучује урином и фецесом.

Од 20 аминокиселина, 9 су есенцијалне аминокиселине; оне се не синтетишу у телу и морају се унети из хране. Одраслима је потребно 8 аминокиселина, а деци од 0 до 1 године је додатно потребан хистидин.

Код нормалне тежине, потреба за протеинима у исхрани повезана је са стопом раста, која се смањује од детињства до одраслог доба. Потреба за протеинима се смањује са 2,2 г/кг код тромесечних одојчади на 1,2 кг/г код петогодишњака и 0,8 кг/г код одраслих. Потреба за протеинима одговара потреби за есенцијалним аминокиселинама. Одраслима који желе да смање мишићну масу потребне су минималне количине протеина.

Аминокиселински састав протеина значајно варира. Биолошка вредност одражава сличност аминокиселинског састава протеина са протеинима животињских ткива. Најскладније је беланце, чија се биолошка вредност узима као 100. Животињски протеини млека и меса имају високу биолошку вредност (~90); протеини житарица и поврћа имају ниску биолошку вредност (-40); неки други извори протеина (на пример, желатин) имају биолошку вредност 0. Аминокиселински састав појединачних протеина који чине исхрану одређује укупну биолошку вредност исхране. Према РДА [препорученој дневној дози], препоручује се мешовита исхрана, са биолошком вредношћу од 70.

Масти

Масти се разлажу и формирају масне киселине и глицерол. Масти су неопходне за раст ткива и производњу хормона. Засићене масне киселине, које се налазе у животињским мастима, су чврсте на собној температури. Биљне масти, са изузетком палминог и кокосовог уља, су течне на собној температури; садрже високе концентрације мононезасићених масних киселина или полинезасићених масних киселина. Делимична хидрогенација незасићених масних киселина производи транс масне киселине.

Најважније (есенцијалне) масне киселине (ЕМК) су -6 (п-6) линолна и -3 (н-3) линоленска киселина. Остале -6 киселине (нпр. арахидонска киселина) и друге -3 масне киселине [еикозапентаенска киселина, докозахексаенска киселина] су такође неопходне за тело, али се могу синтетизовати из ЕМК.

Есенцијалне масне киселине су неопходне за формирање разних незасићених масних киселина (еикозаноида), укључујући простагландине, тромбоксане, простациклине и леукотриене. a-3 Масне киселине смањују ризик од коронарне артеријске болести.

Потреба за есенцијалним масним киселинама варира са годинама. Одраслима је потребна линолна киселина еквивалентна најмање 2% укупних калоријских потреба и линоленска киселина еквивалентна 0,5%. Биљна уља су богата линолном и линоленском киселином. Уља направљена од шафрана, сунцокрета, кукуруза, соје, јагорчевине, бундеве и пшеничних клица богата су линолном киселином. Уља морских риба и уља направљена од ланеног семена, бундеве, соје и конопље богата су линоленском киселином. Уља морских риба такође обезбеђују велике количине неких других -3 масних киселина.

У Сједињеним Државама, водећи извор транс масних киселина у исхрани је хидрогенизовано биљно уље. Транс масне киселине повећавају ЛДЛ холестерол и смањују ХДЛ холестерол; оне такође независно повећавају ризик од коронарне артеријске болести.

Макронутријенти

Na, Cl, K, Ca, P и Mg су телу потребни у релативно великим количинама дневно (видети табеле 1-3, 1-4 и 5-2).

Вода. Вода се сматра макронутријентом јер је њена потреба за утрошком енергије 1 мл/кцал (0,24 мл/кЈ), или приближно 2500 мл/дан. Потребе за водом варирају у зависности од грознице; у топлим или хладним климатским условима; и при високој или ниској влажности.

[ 7 ]

Микроелементи

Витамини и минерали као микроелементи су потребни у малим количинама.

Витамини растворљиви у води су витамин Ц (аскорбинска киселина) и осам елемената комплекса витамина Б: тиамин (витамин Б1), рибофлавин (витамин Б2 ₎, ниацин, пиридоксин (витамин Б6 ₎, фолна киселина, кобаламин (витамин Б12), биотин и пантотенска киселина.

Витамини растворљиви у мастима укључују ретинол (витамин А), холекалциферол или ергокалциферол (витамин Д), алфа-токоферол (витамин Е) и филокинон и менакинон (витамин К). Само витамини А, Е и Б се акумулирају у случају значајних промена у телу.

Есенцијални елементи у траговима укључују гвожђе, јод, цинк, хром, селен, манган, молибден и бакар. Осим хрома, сваки је компонента ензима или хормона који учествују у метаболизму. Са изузетком гвожђа и цинка, недостатак елемената у траговима је редак у индустријализованим земљама.

Значај других минерала за људе (нпр. алуминијум, арсен, бор, кобалт, флуор, никл, силицијум, ванадијум) није доказан. Флуор, иако није есенцијални микроелемент, учествује у превенцији каријеса формирањем композита са Ca, који стабилизује минералну матрицу зуба. Сви микроелементи су токсични у великим количинама, а неки од њих (арсен, никл и хром) могу изазвати рак.

Остале супстанце у храни

Типичан састав хране коју људи свакодневно конзумирају садржи више од 100.000 хемијски активних супстанци (на пример, кафа садржи 1000). Од њих, само 300 су хранљиве материје, а само неке од њих су есенцијалне. Али многе супстанце које немају хранљиву вредност, а налазе се у прехрамбеним производима, су корисне. На пример, адитиви за храну (конзерванси, емулгатори, антиоксиданси, стабилизатори) побољшавају квалитет производа и њихову стабилност. Микрокомпоненте (на пример, зачини, индиферентне супстанце које мењају мирис и укус, арому, боју, хемијски активне супстанце биљног порекла и многи други природни производи) побољшавају изглед и укус хране.

Влакна, која се јављају у различитим облицима (нпр. целулоза, хемицелулоза, пектин, смола), повећавају покретљивост гастроинтестиналног тракта, спречавају затвор и побољшавају ток дивертикулозе. Верује се да влакна повећавају брзину елиминације супстанци које производе бактерије дебелог црева, а које подстичу развој рака. Епидемиолошке студије су доказале блиску везу између развоја рака дебелог црева и ниског уноса влакана, као и благотворно дејство влакана на функционалне поремећаје црева, Кронову болест (током ремисије), гојазност и хемороиде. Сварљива влакна (налазе се у воћу, поврћу, овсу, јечму и пасуљу) смањују постпрандијално повећање глукозе и инсулина у крви и помажу у снижавању холестерола.

Типична западњачка исхрана има низак унос влакана (приближно 12 г/дан) због велике конзумације високо рафинисаног брашна, пшенице и ниског уноса воћа и поврћа. Топло се препоручује повећање уноса влакана на приближно 30 г/дан конзумирањем више поврћа, воћа и житарица богатих влакнима.