Храна са високим гликемијским индексом

Храна са високим гликемијским индексом - када се конзумира у прекомерним количинама у исхрани - може довести до гојазности.

Након конзумирања таквих производа који садрже угљене хидрате, количина глукозе у крви брзо се повећава. Овај моносахарид са шест атома угљеника је кључни добављач енергије, која је неопходна за све метаболичке процесе у телу без изузетка. Ако се енергија одмах не потроши, онда се глукоза складишти у ћелијама јетре и ћелијама скелетних мишића у облику производа ензимске синтезе глукозе - гликогена. Када више нема слободног простора за „складиштење“ гликогена, а производи са високим гликемијским индексом настављају да улазе у желудац и да се апсорбују, тада се бацају на посао адипоцити - ћелије масног ткива. Овде се глукоза претвара у глицерол, а глицерол - у триглицериде, односно у масти...

Метода за одређивање гликемијског индекса прехрамбених производа развијена је 1981. године, али до данас не постоји консензус у вези са физиолошким механизмом апсорпције глукозе. Постоји гледиште према којем главну улогу не игра брзина апсорпције глукозе, већ количина. То јест, производи са високим гликемијским индексом су производи који телу дају велику количину глукозе током процеса варења.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Висок гликемијски индекс: Табела

Као што је познато, брзина разградње свих конзумираних производа (према другој верзији, количина глукозе која се испоручује телу) упоређује се са 100 јединица које глукоза има. Низак гликемијски индекс је од 10 до 40 јединица, просечан - од 40 до 70 јединица, а више од 70 јединица је висок.

Угљени хидрати са високим гликемијским индексом, који је једнак или већи од индекса глукозе, укључују пшенични хлеб (135), пиво (110), хамбургере и урме (103), и крутоне од белог хлеба и тост (100).

Висок гликемијски индекс у табели је распоређен од већих бројева надоле:

98	Печени кромпир
95	Пржени кромпир, слатки колачи
90	Мед, пире кромпир
85	Чипс од кромпира, кукурузне пахуљице, шаргарепа (кувана или динстана)
80	Кондензовано млеко и павлака, карамела, лизалице
75	Крем пите (сунђер, прхко тесто, лиснато тесто), бундева
70	Шећер, кувани кромпир у љусци, чипс од кромпира, кувани кукуруз, млечна чоколада, халва, џем, конфитюр, слатка газирана пића, лубеница

Воће са високим гликемијским индексом

Сушене урме се могу сврстати у воће и бобице које спадају у категорију угљених хидрата са високим гликемијским индексом. Штавише, ако је гликемијски индекс свежих урми 103 јединице, онда је у облику сушеног воћа 146! А то је типично за сушено воће: гликемијски индекс свежег грожђа је 45, а сувог грожђа - 65.

Нутриционисти тврде да је воће са високим гликемијским индексом све воће које има изражен слатки укус. А ако узмемо у обзир не брзину којом се глукоза апсорбује, већ њену количину, онда је то тачно. На пример, 100 г брескве садржи 6 г сахарозе, 2 г глукозе и 1,5 г фруктозе; диња садржи 5,9 г сахарозе, 1,1 г глукозе и 2 г фруктозе. А 100 г лубенице (ако наиђете на слатки примерак) садржи приближно 2 г сахарозе, 2,4 г глукозе и више од 4 г фруктозе. А њен гликемијски индекс је 70 јединица.

Такође је напоменуто да што мање сирових влакана воће садржи, то је његов гликемијски индекс виши.

Поврће са високим гликемијским индексом

Поврће са високим гликемијским индексом првенствено укључује рутабагу (99), пашканат (97), корен целера (85), кувани шаргареп (85), бундеву и тиквицу (75).

Треба нагласити да се током процеса кувања и пржења гликемијски индекс већине поврћа значајно повећава. Тако је гликемијски индекс сирове шаргарепе 35 јединица, а куване је 2,4 пута већи - 85.

А гликемијски индекс чак зависи и од начина кувања. Ако пржите кромпир, добијате гликемијски индекс од 95 јединица, ако га пасирате - 90, а ако кувате кромпир „у љусци“, онда је то већ 70. Чињеница је да 100 г сировог кромпира садржи 17,5% скроба, а скроб је угљени хидрат који се састоји од амилозе и амилопектина, које људи не варе у сировом облику. Приликом термичке обраде у кључалој води (то јест, на + 100°C), скроб се желатинизује, а при пржењу у тигању или печењу у рерни (температура је виша него при кључању), долази до термолизе и хидролизе скроба са формирањем добро растворљивих и сварљивих полисахарида (декстрина).

Поред тога, у кромпировом скробу доминира амилопектин (до 80%), а садржај амилозе је незнатан, па је степен његове желатинизације прилично висок. И управо у овом облику полисахариди кромпира се боље апсорбују у желуцу, а затим се трансформишу у глукозу.

Храна са високим гликемијским индексом - повећавајући ниво глукозе у крви - пружа налет енергије. Али када особа не троши ову енергију, слој масног ткива на струку ће се неизбежно згуснути.