Храна са ниским гликемијским индексом - за дијете и још много тога

Храна са ниским гликемијским индексом укључује храну која телу обезбеђује малу количину глукозе након варења у гастроинтестиналном тракту.

Сви производи који садрже угљене хидрате имају одређени гликемијски индекс, који се израчунава у зависности од тога колико храна подиже ниво глукозе у крви. Производи са високим гликемијским индексом изазивају нагли скок нивоа шећера у крви, а њихов индекс прелази 70. Када је вредност индекса од 40 до 70 јединица, кажу да је гликемијски индекс просечан.

Шта се сматра ниским гликемијским индексом? Ниским гликемијским индексом се сматра вредност између 10 и 40 јединица, иако неки извори, као што је Амерички часопис за клиничку исхрану, „подижу“ горњу границу ове категорије производа на 50 или чак 55 јединица.

Подсећамо вас да месо, живина и риба не садрже угљене хидрате и немају гликемијски индекс. И иако храна која садржи масти и протеине доприноси укупном повећању нивоа шећера у крви, ови ефекти се не одражавају на гликемијски индекс (ГИ).

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Дијета са ниским гликемијским индексом

Дијета са ниским гликемијским индексом је неопходна за инсулин-зависни дијабетес мелитус, кардиоваскуларне болести, патологије жучне кесе и панкреаса и, наравно, гојазност.

Брз пораст глукозе у крви (из хране са високим гликемијским индексом) шаље снажан сигнал бета ћелијама панкреаса да повећају производњу инсулина. Током наредних неколико сати, висок ниво инсулина може изазвати нагли пад глукозе у крви (хипогликемија). Насупрот томе, храна са ниским гликемијским индексом изазива спорији, мањи пораст шећера у крви.

У светској дијететици, угљени хидрати са ниским гликемијским индексом се такође рангирају по гликемијском (или дијететском) оптерећењу. Овај индикатор се израчунава множењем гликемијског индекса конзумираних угљених хидрата у грамима и дељењем резултата са 100. На пример, гликемијски индекс диње је 69, а гликемијско оптерећење стандардне порције је само 4 јединице; лубеница је, респективно, 92 и 4, бундева - 75 и 3, ананас - 59 и 7.

Поред тога, према мишљењу нутрициониста из Аустралијског удружења за здраву исхрану, поред гликемијског индекса и гликемијског оптерећења одређених намирница, потребно је узети у обзир њихове хранљиве материје и, наравно, садржај калорија.

Дакле, диња садржи читав низ хранљивих материја, укључујући витамине А и Ц, калијум и влакна. Лубеница је богата антиоксидансима, има витамине А и Ц и садржи ликопен, који је добар за срце. Дијета са ниским гликемијским индексом може да укључи бундеву због њеног ниског гликемијског оптерећења. Ово поврће, које се може користити за припрему разних јела, одличан је извор витамина А и Ц, као и влакана. Што се тиче ананаса, треба имати на уму да садржи супстанцу која се зове бромелаин, која има потенцијал као антиинфламаторно средство за гастроинтестиналне болести.

Класичну дијету са ниским гликемијским индексом развио је Мишел Монтињак пре три деценије. Када је се придржавате, потребно је да једете угљене хидрате са ниским гликемијским индексом (видети табелу), као и немасно месо, живину и рибу. Међутим, не треба их јести заједно са производима са ГИ већим од 25. Путер треба заменити биљним уљем, а млечне производе треба бирати са ниским процентом масти.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Мени са ниским гликемијским индексом

Јеловник са ниским гликемијским индексом може бити само приближан. Дакле, за доручак можете јести свежи сир са павлаком (100-120 г), кришку хлеба са мекињама и мали комад сира, попити шољу кафе. Или уместо свежег сира, направити омлет од два јајета.

За други доручак – порција јогурта (слатког – не више од 70 г, незаслађеног – до 250 г).

Ручак може да се састоји од боршча, поврћне или грашкове чорбе (200 мл), пљескавице са динстаним купусом или каше од хељде са печуркама и незаслађеног компота.

Воће је најбоље за поподневну ужину. А за вечеру може бити повртни чорба са куваном морском рибом или кобасице са салатом од свежег купуса и шаргарепе.

Ево неких јела са ниским гликемијским индексом: омлет (49), чорба од сочива (42), паста и шпагете ал денте (40), кувани пасуљ (40), кавијар од патлиџана (40), какао са млеком без шећера (40), салата од сирове шаргарепе (35), пржени карфиол (35), вегетаријански боршч (30), супе од поврћа (30), чорба од жутог грашка (22), салата од роткве са младим луком (15), кисели купус (15), куване шпаргле (15), салата од свежих краставаца, парадајза и паприка (15), куване печурке (15), салата од сировог белог купуса (10).

Рецепти са ниским гликемијским индексом

А сада, неки рецепти са ниским гликемијским индексом.

Пилетина са печуркама

За припрему овог јела биће вам потребна два пилећа филета и 5 комада сирових шампињона и један мали лук, две кашике рафинисаног сунцокретовог уља, со и бибер по укусу.

Пилећи филе се исече на комаде средње величине, печурке се очисте и исеку на танке попречне кришке, лук се ситно исецка.

Сипајте уље у загрејани тигањ и додајте пилетину и лук, лагано пропржите. Затим додајте печурке, со и бибер. После око пет минута, сипајте око 100 мл кључале воде у тигањ, покријте тигањ поклопцем. Динстајте јело још око 15 минута. Овај поступак се може заменити крчкањем у рерни - 20-25 минута на температури од +180°C.

Добар прилог уз ово пилеће јело је салата од свежих краставаца и парадајза или карфиол пржен у презлама.

Амерички пасуљ

За припрему овог јела биће вам потребно 500 г белог пасуља, 200 г немасне говедине, 2 средња црног лука, кашичица каранфилића и сенфа у праху, 1 кашика смеђег шећера, пола кашичице млевеног црног бибера, со по укусу.

Пасуљ се потапа преко ноћи (у хладној води). Натопљени пасуљ се кува у сланој води 25 минута и вода се оцеди. Сецкано месо се помеша са луком, зачинима и ставља у шерпу са чврсто затвореним поклопцем, дода се пасуљ, сипа се 0,5 литара воде (тако да садржај буде потпуно прекривен водом). Шерпа се покрије поклопцем и ставља у рерну загрејану на +175°C. Процес кувања трајаће 2-2,5 сата, током којих је потребно осигурати да је пасуљ прекривен течношћу, и по потреби додати воду.

Исти принцип се користи за припрему мексичког јела са ниским гликемијским индексом – чили кон карне. Само пасуљ треба да буде црвен, а уместо каранфилића и сенфа у праху ставите љуту црвену паприку, бели лук и парадајз (или парадајз пире).

[ 10 ], [ 11 ]

Гејнер са ниским гликемијским индексом

Гејнери су производи спортске исхране који представљају висококалоричне мешавине сложених угљених хидрата и сојиних протеина, концентрата сурутке и казеина. Ради побољшања метаболизма, овим мешавинама се додају витамини, микроелементи и аминокиселине (леуцин, изолеуцин, валин итд.).

Сврха гејнера је подстицање раста мишићне масе. Према произвођачима ових додатака исхрани, модерни гејнери садрже угљене хидрате са ниским гликемијским индексом, што је посебно добро за спортисте склоне брзом повећању телесне тежине.

Гејнер са ниским гликемијским индексом треба да садржи што је могуће мање малтодекстрина или декстрин малтозе, јер су то дуголанчани сложени угљени хидрати са веома високим гликемијским индексом.

Храна са ниским гликемијским индексом омогућава мање и глађе ослобађање глукозе у крв. Шта ово даје? Прво, потребно је мање инсулина да би се искористила глукоза из ове хране. И друго, конзумирањем хране са ниским гликемијским индексом можете избећи складиштење масти у резерви.

Табела хране са ниским гликемијским индексом

ГИ	Производи
45	Раж, мекиње и хлеб од целог зрна, смеђи пиринач, тестенине од тврде пшенице, брескве, нектарине
40	Хељда, овсена каша, пиринчани резанци, пуномасно млеко, конзервирани зелени грашак, јабуке, поморанџе, мандарине, шљиве, јагоде, сушене урме
35	Крушке, огрозде, нар, зелени грашак (свеж), шаргарепа (сирова)
30	Пасуљ (све врсте), црни пасуљ, сочиво, суве шљиве, немасни свежи сир, павлака (10% масти)
25	Грејпфрут, малина, горка црна чоколада
20	Јечам, патлиџан, парадајз, трешње, купине, бруснице, лимун
15	Карфиол, прокулица, шпаргле, краставци, спанаћ, артичоке, маслине, боранија, целер; ораси, лешници, пињоли, пистаћи, кикирики, сојин сир (тофу)
10	Печурке, бели купус, броколи, паприка, лук, авокадо
5	Першун, копар, зелена салата, босиљак, коријандер

Поврће са ниским гликемијским индексом, као што следи из табеле, је све поврће које не садржи скроб, а највише их је: шаргарепа, патлиџан, парадајз, црни лук, бели купус, карфиол и прокулица, броколи, зелена салата, боранија, слатке паприке итд.

Воће са ниским гликемијским индексом не укључује манго (гликемијски индекс 51), банане (52), свеже кајсије (57), грожђе (58), ананас (59). Гликемијски индекс воћа је обично један, а степен њихове зрелости се не узима у обзир, али зрелије воће садржи више шећера.

Житарице са ниским гликемијским индексом и, сходно томе, каше са ниским гликемијским индексом су каша од хељде, овсене каше и кукуруза куване у води, које имају ГИ од 40, као и каша од бисерног јечма са индексом од 22 јединице. Што се тиче проса и јечменог гриза, они су, како кажу, ту на граници, пошто им је гликемијски индекс 50.

Слаткиши са ниским гликемијским индексом су кондиторски производи за дијабетичаре са (ксилитолом, сорбитолом, фруктозом) или са заслађивачима (сахарином, цикламатом, калијум ацесулфамом и/или аспартамом).

Иначе, пре око десет година, Медицински факултет Харвард се потрудио да израчуна гликемијски индекс неких производа на основу порције. Дакле, ако је гликемијски индекс белог пиринча 90, онда 150 г овог производа има индекс 43; ГИ белог багета је 95, а комада од 30 г само 15. А након што сте појели 150 г печеног кромпира, који има ГИ од 98, имате гликемијски индекс од око 33 јединице.