Медитеранска дијета

Као што и само име сугерише, медитеранска исхрана је позајмљена од људи овог региона. И иако се прехрамбене традиције различитих земаља које се граниче са Средоземним морем, укључујући Француску, Грчку, Италију и Шпанију, разликују у зависности од културе, историје и религије, постоје и уједињујући фактори. То је распрострањеност биљних производа, поврћа, воћа, махунарки, орашастих плодова, пасуља, житарица, масне рибе и морских плодова, есенцијалних састојака - незасићених масти, као што су маслиново уље, сир, па чак и црвено вино. Обично то укључује ниску потрошњу меса и млечних производа. Према истраживањима нутрициониста, све ово функционише само у комбинацији. [ 1 ]

Медитеранску исхрану је први дефинисао Ансел Киз као исхрану са ниским садржајем засићених масти и високим садржајем биљних уља, примећену у Грчкој и јужној Италији 1960-их. [ 2 ] У студији спроведеној у седам земаља, овај начин исхране је повезан са смањеним ризиком од коронарне болести срца (КБС) у поређењу са северноевропским земљама и Сједињеним Државама након 25 година праћења. [ 3 ], [ 4 ] Током протеклих неколико деценија, истраживање медитеранске исхране је напредовало, а дефиниција коју је првобитно увео Киз се развијала и мењала. Постоји неколико начина за дефинисање начина исхране, укључујући опште описе, дијететске пирамиде, системе априори бодовања, пост хок обрасце исхране или садржај хране и хранљивих материја. [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Индикације

Значај медитеранске исхране је толико важан да је уврштена на листу нематеријалних објеката светске баштине УНЕСКО-а. Висока оцена овог начина исхране је због чињенице да пружа ефикасну превенцију прекомерне тежине и кардиоваскуларних патологија. [ 9 ] Захваљујући томе, животи милиона људи се продужавају и постају квалитетнији.

На основу овога, клиничке индикације за дијету су јасно дефинисане. Медитеранска дијета се препоручује за превенцију и лечење следећих патологија:

• гојазност; [ 10 ]
• дијабетес типа 2; [ 11 ], [ 12 ]
• атеросклероза; [ 13 ]
• ангина пекторис;
• аритмија;
• инфаркт миокарда; [ 14 ]
• хипертензија, мождани удар; [ 15 ]
• исхемијска болест;
• депресија; [ 16 ]
• Алцхајмерова болест; [ 17 ], [ 18 ]
• деменција;
• рак дојке; [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]
• инфламаторна болест црева. [ 22 ], [ 23 ]

Листа индикација такође укључује неке цревне онкопатологије, укључујући колоректални карцином. [ 24 ] Медитерански мени се с правом назива исхраном дуговечних, јер пружа могућност да се живи квалитетан и испуњен живот до дубоке старости. [ 25 ]

Медитеранска дијета за мршављење

Термин „медитеранска исхрана“ се користи ради практичности да означи свакодневну исхрану становника топле обале, која им помаже да буду здрави и снажни, да што дуже одрже младост и лепоту. На основу ове исхране, нутриционисти нуде своје верзије медитеранске исхране за мршављење - узимајући у обзир корисна својства састојака и израчунавајући количину хране. [ 26 ]

Хајде да се фокусирамо на седмодневну верзију, креирану посебно за потребе мршављења. Јела су састављена на такав начин да је мршављење укусно и пријатно - иако су порције смањене.

• Шпанци, Италијани, као и становници других приобалних подручја једу са задовољством и без ограничења, јер им није потребно да смршају. Ако је циљ смршање, онда се не може без ограничења, барем привремених.

Медитерански мени је толико разноврстан да је некако незгодно назвати га дијетом. За доручак се нуде традиционална јела од овсене каше, јаја, сендвича, воћа, сока и зеленог чаја. За ручак се, по жељи, може послужити чаша сувог црвеног вина. Храна се припрема од тестенина, морских плодова, поврћа, сира и маслиновог уља. За вечеру, они који мршаве на медитеранској исхрани једу пиринач са зеленилом, тврдим сиром и рибом - печеном или куваном на пари. [ 27 ] Зелени чај је омиљено пиће. Тежина јела се креће од 60 до 200 г.

Поред главних оброка, дијета дозвољава једну или две ужине дневно, које се састоје од једног производа. То може бити кефир или млеко, [ 28 ] ораси, једно од воћа.

Медитеранска дијета за снижавање холестерола

Назив „медитеранска исхрана“ приписује се америчком лекару Анселу Киз. Нутрициониста је проучавао везу између начина исхране и неких болести које од ње зависе: гојазности, дијабетеса, [ 29 ] атеросклерозе, хипертензије. Према његовим запажањима, ове болести су чешће код људи који живе далеко од медитеранске обале.

• Медитеранска исхрана за снижавање холестерола заснива се на исхрани Шпанаца, Грка и Италијана. Стручњаци верују да је маслиново уље, богато бета-каротеном, витамином Е и здравим мастима, кључни елемент исхране. [ 30 ]

Савремена истраживања потврђују изузетна својства производа у спречавању патологија циркулаторног система и старења тела. [ 31 ] Посебно је корисно конзумирати нерафинисано уље, обогаћено полифенолима. Има горак укус и зелену нијансу, а на етикетама је означено као „virgen“. [ 32 ]

Путер је обавезна намирница за доручак и има посебно место. Чак је и парче хлеба умочено у маслиново уље погодно.

• Други суштински састојак дијете против холестерола је разноврсно воће, које је извор минерала, протеина и витамина. Ораси су посебно корисни за срце. [ 33 ]

Приликом употребе производа током неколико недеља, ниво холестерола се смањује на нормалу. Према закључцима лекара који спроводе такве студије, исхрана заснована на производима од маслина, уз укључивање орашастих плодова, значајно смањује ризик од развоја кардиоваскуларних патологија. [ 34 ], [ 35 ]

Опционо, али пожељно дијететско пиће је квалитетно вино. Неки пишу о црвеном, други о белом, али сви се слажу да вино треба да буде суво и у запремини не већој од 200 мл. [ 36 ]

Опште информације Медитеранска дијета

Када људи говоре о медитеранској исхрани, не мисле само на храну, већ и на јединствену климу, културне приоритете и начин живота – јединствену филозофију становника јужних географских ширина. Постоје многе варијације исхране, као и земље које су део медитеранске зоне. Има их 16 – од шпанске обале до Блиског истока, а различито воће расте на различитим местима. Али суштина исхране је иста: становници обале преферирају биљну и млечну храну, издашне дарове мора, а такође и јаја. [ 37 ]

Они одају почаст винима, будући да њихова плодна земља издашно рађа плодне плантаже грожђа. Таква исхрана садржи максимум минерала, антиоксиданата, витамина, влакана.

• У исхрани ових народа доминирају здраве масти, али тешко црвено месо је практично одсутно.

Поред хране, која би требало да доноси задовољство, становници региона традиционално живот доживљавају као празник, а не као тешку обавезу. То позитивно утиче на емоционално стање, расположење и став према свету око себе.

Посебно се Италијани и Грци одликују јаким породичним везама. Редовно се састају у великим породицама на заједничким вечерама, не журе и нису фанатични у вези са послом. У сваком случају, не могу се сви назвати радохоличарима. [ 38 ]

Медитеранска дијета

Типична листа намирница за медитеранску исхрану састоји се од следећих састојака:

• маслине и маслиново уље;
• обојено поврће;
• махунарке;
• риба, морски плодови;
• зачињено поврће (црни лук, бели лук);
• зеленило (босиљак, рузмарин, тимијан, оригано);
• вино од грожђа (црвене сорте);
• јаја;
• ораси и друге врсте орашастих плодова;
• домаћа живина;
• бели хлеб, пиринач, тестенине, кромпир.

Поврће погодно за медитеранску исхрану укључује слатке паприке, патлиџане, парадајз, тиквице, спанаћ и броколи. [ 39 ] Воће укључује авокадо и грожђе. [ 40 ]

Црвено вино заузима посебно место у исхрани. Његово присуство или одсуство у исхрани зависи од локалне хране и верске културе. Традиције европских земаља су лојалније алкохолним пићима, посебно винима сопствене производње, а црвено вино је природна компонента гозби. [ 41 ]

• Земље у којима преовлађују нехришћанске вере традиционално се не држе вина и чини се да се и тамо осећају сасвим добро.

Производи који се свакодневно конзумирају у медитеранским регионима богати су влакнима, антиоксидансима и здравим мастима. Састојци се минимално кувају, тако да задржавају свој природни укус и здравствене користи. Свињетина и друге врсте тешког меса, као и јаја, овде се не користе прекомерно.

Медитеранска дијета у Русији

Савремени свет је толико мали и комуницира тако блиско да су постулати медитеранске исхране применљиви у било ком кутку планете, далеко од топлих мора и обала. На крају крајева, сви главни састојци могу се купити у већини земаља које су територијално удаљене од медитеранске обале.

Методологија садржи хиљадугодишње традиције, као и практичне примере из нашег времена. Тако, пуначки Европљани који су се преселили да раде или живе у Шпанији, Грчкој, Италији, захваљујући локалном систему исхране, ускоро постају виткији, млађи и здравији пред нашим очима.

• Срећом, не морате ићи у иностранство да бисте смршали, јер је медитеранска исхрана данас доступна и у Русији. Она је уравнотежена, изузетно здрава и није превише скупа.

Да бисте направили мени, потребно вам је маслиново уље, ораси, морска риба, разноврсно поврће и воће, укључујући бели лук, млеко, сиреви и разни ферментисани млечни производи, јаја у ограниченим количинама, пекарски производи и тестенине.

Алкохол је посебна ставка у медитеранској исхрани. Прецизније, суво вино за ручак или вечеру, у умереној дози: до 200 мл. Сматра се да таква порција обавља функцију спречавања кардиоваскуларних патологија. Шпанско законодавство чак дозвољава такву количину вина возачима који седну за волан аутомобила.

• Међутим, исти шпански нутриционисти упозоравају на опасност злоупотребе овог наизглед слабог алкохолног пића.

Они не значе само утицај на мозак и психу особе, већ и висок калоријски садржај вина. Вишак алкохола снабдева тело додатним калоријама које не представљају енергетску вредност, али савршено допуњују депое масти.

Детаљан мени за сваки дан

Приликом креирања детаљног менија за сваки дан, требало би да користите препоруке стручњака. Оне се првенствено тичу односа кључних нутритивних компоненти, а не калоријског садржаја, као што је уобичајено у многим другим системима.

• Стручњаци саветују да медитеранску исхрану замислите као неку врсту пирамиде.

Заснован је на угљеним хидратима, пожељно са ниским гликемијским индексом. Налазе се у поврћу и воћу, [ 42 ], [ 43 ] тестенинама од тврде пшенице, махунаркама, хлебу, житарицама. Укупна количина угљених хидрата је 60%.

• 30% укупног калоријског садржаја чине биљне масти. Главна компонента је маслиново уље, које замењује путер, намазе и друге не баш здраве масти присутне на трпезама већине Европљана.

Изузетно корисно је екстра хладно цеђено уље, које се састоји од мононезасићених и фотохемијских масти. Мање популарна, али и даље коришћена у исхрани, уља су сојино, сусамово, кукурузно, сунцокретово и разне врсте орашастих плодова.

Протеини чине 10% исхране. Налазе се у сиревима и млечним производима са ниским садржајем масти. Риба и живина се кувају једном недељно. Црвено месо – говедина, јагњетина, свињетина – појављује се на столу веома ретко. То је тешка храна, коју следбеници дијета конзумирају у веома умереним количинама. Јаја су ограничена на 4 комада недељно, укључујући и пецива. [ 44 ]

Поређење препорука за исхрану за три медитеранске дијететске пирамиде.

Храна	Олдвејеве препоруке (2009)	Фондација за медитеранску исхрану (2011)	Смернице за исхрану у Грчкој (1999)
Маслиново уље	Сваки оброк	Сваки оброк	Сваки оброк
Поврће	Сваки оброк	≥2 порције по оброку	6 порција дневно
Воће	Сваки оброк	1-2 порције по оброку	3 порције дневно
Хлеб и житарице	Сваки оброк	1-2 порције по оброку	8 порција дневно
Махунарке	Сваки оброк	≥2 порције недељно	3-4 порције недељно
Орашасти плодови	Сваки оброк	1-2 порције дневно	3-4 порције недељно
Риба / Морски плодови	Често најмање два пута недељно	≥2 порције недељно	5-6 порција недељно
Јаја	Умерене порције, дневно или недељно	2-4 порције недељно	3 порције недељно
Живина	Умерене порције, дневно или недељно	2 порције недељно	4 порције недељно
Млечни производи	Умерене порције, дневно или недељно	2 порције дневно	2 порције дневно
Црвено месо	Ређе	<2 порције недељно	4 порције месечно
Слаткиши	Ређе	<2 порције недељно	3 порције недељно
Црвено вино	Умерено	Умерено и поштујући друштвена уверења	Дневно

Наведене величине порција су: 25 г хлеба, 100 г кромпира, 50-60 г куване тестенине, 100 г поврћа, 80 г јабуке, 60 г банане, 100 г поморанџе, 200 г диње, 30 г грожђа, 1 шоља млека или јогурта, 1 јаје, 60 г меса, 100 г куваног сувог пасуља.

Доручци

Предност медитеранске исхране је могућност креирања сопственог менија. Током дана, особи која је на дијети нуде се три традиционална оброка и две ужине. Карактеристика која разликује ову дијету од других је могућност да се попије мало вина. Према једној верзији - пре ручка, према другима - за време ручка и увече. Дозвољено је заменити вино соком од грожђа, који такође садржи много антиоксиданата.

• За доручак се припремају јела од угљених хидрата богата енергијом. Свакој особи је потребан ујутру како би се током дана могао потрошити на ментални рад и физичку активност.

Захваљујући томе, угљени хидрати се не таложе у масним слојевима. Протеински омлет, рикота сир, разне тестенине, тост са воћем или смути - одличан сет јела за дијететски доручак. Након што је добио максималну енергетску материју, тело је активно будно током дана. Истовремено, калорије се успешно троше, не стижући да се таложе као вишак килограма.

• Добар ручак се састоји од тестенине, грчке салате, кукурузног хлеба, пилећих прса са маслинама и пиринча.

Пре ручка можете попити озлоглашено вино, без којег би медитеранска исхрана била непотпуна. За вечеру попијте јогурт или уживајте у десерту од свјежег сира и воћа.

Током дана се препоручују две ужине: пре и после ручка. За ужину су погодни ораси, воће, салате са туњевином, фета сиром, маслиновим уљем.

Генерално, потребно је да једете килограм поврћа дневно, свежег или прерађеног. [ 45 ] А такође и да попијете 7-8 чаша воде - по могућности пре оброка.

Рецепти

Док су неке дијете одбојне јер захтевају провођење пуно времена у кухињи и припрему сложених јела, медитеранска исхрана је лишена ових ексцеса. Сендвичи, пиринач, ораси, воће, тестенине – једноставна храна за људе који једу квалитетне природне производе, често домаће. Рецепти нису нимало компликовани: печена риба, повртни чорба, тепсија од свјежег сира или сирники могу се припремити од стране свакога, чак и неприпремљене особе.

• За доручак једу овсена каша са млеком или воћем, воћну салату, омлет, чизкејкове, хлеб од целог зрна.
• Ручају пиринач и чорбу, сир, туну и парадајз.
• За вечеру можете имати печену рибу са сиром, резанце са морским плодовима, салату од фета сира са авокадом, чери парадајз и зелену салату.
• Најбољи други доручак је јогурт или кефир, воће или чај са колачићима; поподневна ужина је сендвич, ораси, сушено или свеже воће.

Препоручује се кување поврћа и меса на роштиљу или у паровару; житарице треба претходно натопити у води.

Јединица мере за порцију конвенционално се узима као „шоља“ од 237 мл, што је еквивалентно 16 кашика. Препоручује се одржавање једнаких временских интервала између оброка и ужине, јер што се калорије равномерније примају, то се равномерније троше.

Предности

Зашто праћење медитеранске исхране штити крвне судове и срце? Како и зашто таква исхрана утиче на људско здравље?

Испоставља се да исхрана становника Медитерана ефикасно делује против свих фактора ризика за развој кардиоваскуларних патологија. То није само укупни холестерол, већ и триглицериди и друге супстанце, као и нивои АТ и шећера. То је огромна корист од исхране за одређену особу. [ 46 ], [ 47 ]

Поред тога, студије су неочекивано откриле још једну корист. Ако се раније веровало да минимизирање масти треба да игра важну улогу у спречавању срчаних болести, сада се испоставља да није битна количина, већ квалитет масних компоненти. Да постоје лоше масти, и да их треба ограничити, и да постоје добре масти, које би требало да буду присутне у исхрани у још већим количинама. [ 48 ]

• Наводе се убедљиве бројке: медитерански мени може смањити ризик од срчаних обољења за трећину и малигних тумора за 24%. Такође пружа превенцију озбиљних болести као што су Паркинсонова и Алцхајмерова болест. [ 49 ], [ 50 ]

Следбеници ове дијете, комбинујући је са физичком активношћу, успешно се решавају вишка килограма. Можда не тако брзо као модерним експресним методама, али безбедно. И, како потврђује искуство Медитерана, заувек. Истовремено, дијета помаже у елиминацији целулита, а такође побољшава стање ноктију, коже и косе. [ 51 ]

Шта може и шта не може?

Приликом одговора на питање: шта можете јести? – требало би поћи од такозваног принципа пирамиде. У њеној основи су производи за свакодневну исхрану, који се конзумирају у великим количинама, а на врху су намирнице које се једу повремено и у малим количинама. Пирамида је подељена на блокове.

• За доручак треба јести храну богату угљеним хидратима, а увече - протеинску храну. Уместо шећера, боље је ставити мед или замене за шећер у чај.

Вода заузима посебно место у медитеранској исхрани. Конзумира се 2 литра дневно. Говоримо о чистој води - без гаса, боја и укуса. Остала пића нису забрањена, али су ограничена (кафа, чај). Изузетак је зелени чај, који се може пити и ујутру и увече. Супе, компоти, чајеви су такође извори течности. Ефикасност исхране директно зависи од довољне количине течности.

Карактеристична карактеристика исхране је присуство алкохола. Већина метода строго забрањује било какву конзумацију алкохола. У нашем случају, ту је алкохол традиционалан за јужне народе - природно вино од грожђа. Суво пиће од грожђа није само одличан аперитив: црвено вино садржи флавоноиде, антиоксиданте, минерале и витамине који су корисни за организам.

Посебност медитеранске исхране је у томе што дели намирнице у неколико група:

• они који једу сваки дан;
• оне које су дозвољене једном недељно;
• оне које су повремено присутне на менију: само неколико пута током месеца.

Дневна исхрана се састоји од традиционалних јужњачких намирница: поврћа, воћа, [ 52 ] маслиновог уља, махунарки, тестенина, житарица, сирева, јогурта, воде. Кромпир је дозвољен само у првој половини дана.

Оно што не можете јести сваки дан је риба, месо, јаја. Једу се не више од 2-4 пута недељно. Не можете пити индустријске сокове, слатка безалкохолна пића и слатка вина, јак алкохол, кафу, полупроизводе, брзу храну, путер. Шећер - ретко и у малим порцијама, а боље је засладити пића природним медом.

Дозвољена храна је подељена на 5 оброка: три главна оброка и две ужине. Асортиман медитеранских производа је прилично разноврстан да би се свакодневно припремило довољно укусних и здравих јела. Вино можете пити два пута дневно, до 150 мл укупно.

Главна идеја дијете је нормализација тежине кроз нормализацију метаболизма. Идеална је за оне који су спремни да се стално хране на овај начин, придржавају се здравих прехрамбених навика и постижу споре, али сигурне резултате.

Контраиндикације

Према речима нутрициониста, медитеранска исхрана је пример уравнотежене исхране. Она практично нема недостатака, па се препоручује свим категоријама људи који немају индикације за посебну исхрану. Није чак ни контраиндикована трудницама ако жена једе такву храну дуже време. Међутим, није сасвим оправдано прећи на нову исхрану управо током трудноће ако се жена претходно хранила другачије.

• Можемо говорити не толико о контраиндикацијама колико о неким недостацима дијете. Није погодна за оне који желе тренутне резултате, без обзира на цену питања.

Дијета је ефикасна ако постане трајна, готово начин живота за особу која губи тежину. Масти у телу се сагоревају полако, али сигурно. Зато стручњаци заговарају да што више људи са вишком килограма учини такву дијету трајном.

У поређењу са другим методама, медитеранска исхрана је веома лојална. Истина, дијета готово да не садржи слаткише, а то може бити прави изазов за оне који воле слатко. И, наравно, индивидуална нетолеранција на одређене производе или компоненте хране није искључена. [ 53 ]

Могући ризици

Особе са тешком гојазношћу узалуд чекају ефекат, надајући се само медитеранској исхрани. У њиховом случају су неопходне ригорозније методе корекције. За остале категорије мршављења треба бити стрпљив: телесна тежина се смањује, али постепено.

Постоје информације о запажањима трудница у вези са ризицима повезаним са исхраном. Жене су јеле на свој уобичајени начин, бележећи све производе које су конзумирале. Испоставило се да исхрана што је могуће ближа медитеранској исхрани има најбољи ефекат на здравље будућег детета. Посебно се смањује ризик од астме и алергија код деце. То је потврђено накнадним посматрањима деце током првих шест година живота. [ 54 ]

Компликације после процедуре

Медитеранска исхрана не штети здравој особи. Могуће компликације приликом конзумирања јела са поврћем, прженим месом, белим луком, зачинима угрожавају особе са гастроинтестиналним проблемима, тешким поремећајима јетре и жучне кесе. У случају тешких срчаних патологија, исхрану треба договорити са лекаром који лечи.