Креатин

Фосфокреатин (креатин) је супстанца која се складишти у мишићима; он снабдева фосфатом АТП-у и тако брзо обнавља АТП током анаеробне контракције мишића. Синтетише се у јетри из аргинина, глицина и метионина; извори у исхрани укључују млеко, бифтек и неке врсте рибе.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Фармакодинамика

• Повећава енергију за физичку активност високог интензитета.
• Повећава мишићну масу.

Теоријске основе

Креатин (Cr), или метилгванидиносирћетна киселина, је амин састављен од три аминокиселине (глицин, аргинин и метионин). CrP и аденозин трифосфат (ATP) обезбеђују већину енергије за краткорочни максимални тренинг.

Просечна количина креатина у скелетним мишићима је 125 ммол кг-1 суве мишићне масе и креће се од 90-160 ммол кг-1 суве мишићне масе. Приближно 60% мишићног креатина је у облику CrP. Део креатина у CrP може се добити из креатина у исхрани (првенствено из месних производа) или синтетизовати из аминокиселина глицина и аргинина. Мишићни креатин се обнавља брзином од 2 г дневно након његове неповратне конверзије у креатинин. Доступност CrP је важна током краткотрајних вежби високог интензитета јер смањење CrP спречава ресинтезу АТП-а потребном брзином. Теоретски, ергогени ефекат CrP је последица способности CrP да рефосфорилише аденозин дифосфат (АДП) за ресинтезу АТП-а током анаеробног метаболизма. Суплементи креатина се користе за повећање брзине и снаге извучене из енергетског система АТП-CrP.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Резултати истраживања

Гринхаф је приметио да конзумирање 20-25 грама креатин монохидрата дневно (четири до пет доза од 5 грама) током 5-7 дана може довести до повећања нивоа креатина у мишићима за 20%, од чега је око 20% CrP. Након ове дозе ударања, доза од 2-5 грама дневно требало би да одржи повишен ниво креатина.

Бројне студије су испитивале ефекте суплементације креатином на спортске перформансе. Волек и др. испитали су ефекте суплементације креатином на мишићне перформансе током поновљених вежби отпора високог интензитета. Групе које су примале креатин и плацебо изводиле су бенч прес и скокове у даљ са савијеним ногама. Интервенције су спроведене три пута (Т1, Т2 и Т3) са интервалом од 6 дана. Пре Т1 теста, групе нису примале суплементе. Између Т1 и Т2, обе групе су примале плацебо. Између Т2 и Т3, једна група је примала 25 г креатина (5 доза од 5 г) дневно, док је друга наставила да прима плацебо. Суплементација креатином значајно је повећала вршну снагу током свих пет серија скокова и значајно побољшала број понављања током пет серија бенч преса. Истраживачи су закључили да спортисти тренирани са отпором могу имати користи од узимања суплемената креатина јер могу учинити своје тренинге интензивнијим.

Додатне студије су потврдиле ергогени ефекат креатина код разних вежби велике снаге. Суплементација креатином повезана је са повећаном снагом у вежбама отпора у седећем положају код жена и код фудбалера, повећаном максималном снагом у спринтевима на траци за трчање, побољшаним перформансама у појединачним и поновљеним кратким налетима и повећаним временом вожње бицикла до исцрпљености.

Енгелхардт и сарадници су испитали ефекте суплементације креатином на перформансе код триатлонских спортиста. Након узимања 20 г креатина или плацеба током 5 дана, спортисти су тестирани на издржљивост (циклус од 30 минута) са интервалима од 15 секунди вожње бицикла и 45 секунди одмора. Резултати су показали да је суплементација значајно (18%) повећала снагу, али није имала утицаја на издржљивост.

Међутим, нису све студије пронашле позитивне резултате. У неким студијама, суплементација креатином није показала чак ни минималне ергогене ефекте на снагу и перформансе трзаја. Креатин је такође био неефикасан у вежбама издржљивости.

Суплементација креатином такође изгледа повећава чисту мишићну масу. Да ли је повећање чисте мишићне масе последица повећане синтезе протеина или задржавања течности? Већина студија извештава о повећању телесне масе од 0,7 до 1,6 кг након краткотрајне суплементације. Крајдор и др. проучавали су укупну телесну масу у односу на укупну телесну воду код фудбалера током периода суплементације од 28 дана и у контролној групи спортиста. Група која је узимала креатин повећала је укупну телесну масу у просеку за 2,42 кг и није имала значајно повећање запремине воде. Потребна су даља истраживања како би се утврдили ефекти суплементације креатином на синтезу протеина и задржавање течности.

Наводни ефекат фосфокреатина (креатина)

Верује се да креатин побољшава физичке и спортске перформансе и смањује умор. Неке студије сугеришу да је креатин ефикасан у повећању оптерећења које се изводи при кратким максималним напорима (нпр. спринт, дизање тегова). Показало се да је терапеутски код недостатка мишићне фосфорилазе (болест складиштења гликогена типа 2) и атрофије хороидеје и мрежњаче; прелиминарни подаци такође указују на могуће нежељене ефекте код Паркинсонове болести и амиотрофичне латералне склерозе.

Дозирање и администрација

У многим извештајима је наведено да је суплементација креатином довела до повећаних грчева у мишићима, истегнућа мишића и тетива, оштећења мишића и одложеног опоравка од повреда. Међутим, студије које су процењивале трениране спортисте током напорног вежбања нису пријавиле такве нежељене ефекте.

Забринутост да суплементи креатина могу додатно оптеретити бубреге и јетру није потврђена у дозама креатина проучаваним код здравих особа. Једини документовани нежељени ефекат суплементације креатином је повећање телесне тежине.

Не постоје докази о дугорочним безбедносним ефектима креатина. Комитет за такмичење и медицинске аспекте спорта NCAA покренуо је истраживање о дугорочној употреби суплемената и о томе да ли су неки људи подложни негативним нежељеним ефектима.

Тренутна препоручена доза је 20-25 г дневно током 5-7 дана, затим 5 г дневно. Ако нема потребе за даљом суплементацијом, период испирања креатина за постизање нормалног нивоа мишића траје приближно 4 недеље.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]

Последице креатин

Креатин може изазвати повећање телесне тежине, вероватно због повећања мишићне масе и очигледног повећања нивоа креатинина у серуму. Такође су пријављени мањи гастроинтестинални симптоми, дехидрација, електролитски дисбаланс и грчеви у мишићима.

[ 15 ], [ 16 ]