11 прослављених хранљивих материја: За шта су нам потребне?

Бета-каротен

Механизам деловања:

Једном када уђе у тело, бета-каротен се претвара у витамин А, хранљиву материју неопходну за здрав вид, имуни систем и раст ћелија. Такође делује као антиоксиданс, неутралишући слободне радикале.

Препоручена доза:

Не постоји препоручена доза за бета-каротен.

Извори бета-каротена у храни:

Једите пуно тамнозеленог и наранџастог поврћа и воћа (папаја, манго) сваке недеље како бисте задовољили своје потребе за витамином А и искористили његова потенцијална антиоксидативна својства.

Б12

Механизам деловања:

Витамин Б12 се користи у формирању ДНК, градивног блока гена, и у одржавању здравља нерава и црвених крвних зрнаца.

Препоручена доза:

2,4 микрограма дневно за особе старије од 14 година у потпуности задовољава потребе организма за овим елементом - иако неки научници сматрају да конзумирање 6 микрограма дневно подстиче бољу апсорпцију витамина.

Извори витамина Б12 у храни:

Б12 је везан за протеине, тако да су намирнице попут меса, рибе, јаја и млечних производа (као што су јогурт и млеко) његови главни извори.

[ 1 ]

Хром

Механизам деловања:

Хром је укључен у процес производње корисне енергије из извора енергије, олакшавајући улазак глукозе у ћелије инсулина.

Препоручена доза:

Упркос разочаравајућим истраживањима о ефектима суплемената хрома на губитак тежине, телу је потребан овај елемент. Препоручена дневна доза за одрасле је 50-200 микрограма.

Извори хрома у храни:

Најбољи извори хрома су интегрални хлеб и житарице, месо, ораси, шљиве, суво грожђе, пиво и вино.

[ 2 ]

Витамин К

Механизам деловања:

Витамин К се у телу користи за производњу бројних различитих протеина. Неки од њих се користе за стварање фактора који омогућавају процес згрушавања крви – што је од виталног значаја за заустављање крварења и зарастање рана и посекотина.

Препоручена доза:

Тренутни препоручени дневни унос је 90 микрограма за жене и 120 за мушкарце. Срећом, недостатак витамина К је изузетно редак.

Извори витамина К у храни:

Купус, спанаћ, броколи, шпаргле, рукола, зелена салата, уљана репица, сојино и маслиново уље, парадајз.

Калијум

Механизам деловања:

Калијум је укључен у скоро све виталне процесе у нашем телу: одржавање крвног притиска, рад срца и бубрега, контракцију мишића, па чак и варење.

Препоручена доза:

Анкете показују да многи људи конзумирају мање од половине препорученог уноса калијума, што је 4.700 мг дневно за одрасле и адолесценте.

Извори калијума у храни:

Најбоље је јести храну која је близу свог првобитног стања, зато водите рачуна да једете непрерађену храну, посебно воће и поврће, млечне производе са ниским садржајем масти, интегралне житарице, рибу и немасно месо.

Магнезијум

Механизам деловања:

Неопходан за неке од најважнијих процеса у нашем телу, магнезијум покреће око 300 биохемијских реакција, од којих је најважнија производња енергије из хране коју једемо.

Препоручена доза:

Око 300 мг дневно за жене и 350 мг за мушкарце, горња граница за суплементе магнезијума је 350 мг.

Извори магнезијума у храни:

Овај минерал се налази у великим количинама у авокаду, орашастим плодовима и лиснатом поврћу, као и у кивију, бадемима и жир тикви.

Витамин Ц

Механизам деловања:

Одавно је познато да је витамин Ц основна компонента колагена, структурног елемента костију, коже, крвних судова и других ткива.

Препоручена доза:

Тренутна препоручена доза је 90 мг дневно за мушкарце и 75 мг за жене. Тело може да апсорбује највише 400 мг дневно.

Извори витамина Ц у храни:

Готово све поврће и воће, укључујући поморанџе, зелене паприке, јагоде, броколи, дињу и парадајз, репу, слатки кромпир и бамију.

Витамин Д

Механизам деловања:

Витамин Д је првенствено користан за кости јер делује са калцијумом како би помогао у формирању и заштити костију.

Препоручена доза:

Званичне препоруке су 200 међународних јединица за децу и 600 за особе старије од 71 године. Доза за све остале може варирати између ових бројки.

Извори витамина Д у храни:

Извори витамина Д у храни углавном укључују обогаћено млеко и житарице за доручак. Осим неколико врста рибе, укључујући харингу и сардине, не постоје природни извори витамина Д у храни, већ само директна сунчева светлост и суплементи.

Фолат/фолна киселина

Механизам деловања:

Фолна киселина је потребна за формирање нових ћелија, укључујући црвена крвна зрнца. Недостатак фолне киселине је водећи узрок дефеката кичме код новорођенчади.

Препоручена доза:

Многи нутриционисти препоручују узимање мултивитамина који садржи 400 микрограма фолата; 1.000 микрограма дневно је безбедна горња граница за фолат.

Извори фолата у храни:

Фолна киселина се налази у изобиљу у џигерици, сушеном пасуљу, грашку, спанаћу и лиснатом поврћу, шпаргли и обогаћеним житарицама.

Цинк

Механизам деловања:

Цинк је саставни део скоро свих ћелија у људском телу, а између осталих функција, подржава здрав имуни систем и регулише ниво тестостерона.

Препоручена доза:

Препоручена дневна доза је 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене.

Извори цинка у храни:

Остриге, кувани говеђи филе, ћуретина, нут, печени пилећи батаци, семе бундеве, кувани свињски филе, јогурт са ниским садржајем масти, тофу, пшеничне клице, печени индијски орах и швајцарски сир.

Витамин Е

Механизам деловања:

Научници још увек нису расветлили све функције витамина Е, али сугеришу да он утиче на имуни систем, поправку ДНК, формирање црвених крвних зрнаца и апсорпцију витамина К.

Препоручена доза:

Препоручена доза је 23 међународне јединице или 15 мг за мушкарце и жене, јер ораси и уља садрже велике количине витамина Е, а неке дијете са ниским садржајем масти садрже недовољне количине витамина Е.

Извори витамина Е у храни:

Уље пшеничних клица. Семе, кувани спанаћ, бадеми, лешници и уље шафране.