Вежбе за труднице у базену

Да би се некако смањио ниво нелагодности, да би се млада мајка ослободила барем неких проблема, сада је развијено много здравствених система, укључујући вежбе за труднице у базену.

Без сумње, трудноћа је важан и радостан догађај. И, истовремено, то је тежак период када тело будуће мајке доживљава најјаче оптерећење - и психолошко и физичко. Чести умор, проблеми са спавањем, повећана раздражљивост, отечене ноге, болови у леђима - све то не може а да не помрачи живот чак и највећим оптимистима.

Међутим, пре него што одлучи да се упише на часове пливања, свака жена ће пожурити да се распита како не би наштетила ни себи ни детету. Заиста, да ли је пливање корисно током трудноће? Да ли постоје контраиндикације? Које су вежбе за труднице у базену најкорисније? Да ли посета јавним местима попут базена представља претњу хигијени? Ова питања су сасвим природна, али страхови који се крију иза њих најчешће су потпуно неосновани.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Да ли је пливање добро за вас током трудноће?

Вежбе за труднице у базену су одличан начин да се решите нагомиланог стреса, ублажите оптерећење кичме и зглобова, па чак и спречите оштећење интегритета ткива када се беба роди.

Строго говорећи, ово није баш пливање, већ читав комплекс разних вежби за труднице у базену. Добро је познато да вода значајно смањује телесну тежину, захваљујући чему се враћа изгубљени осећај лакоће, а физичка активност престаје да буде толико исцрпљујућа. Поред тога, водене процедуре вам омогућавају да одржите физичку активност, а то, заузврат, помаже да лакше поднесете порођај и вратите фигуру. Ове вежбе такође побољшавају опште благостање жене, активирају метаболичке процесе у телу. Развијају се мишићи леђа, стомака и карлице, нормализује се рад кардиоваскуларног система. Пливање такође помаже у тренирању дисања, засићује органе и ткива мајке и бебе кисеоником. Тако се жена припрема за порођај.

Поред општих вежби јачања за труднице, базен обично може да понуди посебан курс намењен женама које катастрофално добијају на тежини током трудноће. Веома важна ствар: искусан стручњак ће одабрати прави ниво оптерећења који ће вам омогућити да одржите оптималну физичку форму и да се ни у ком случају не пренапрежете. Иначе, ово је важно не само приликом извођења посебних вежби, већ и током редовног пливања, јер је очигледно да трудноћа није најбоље време за рекорде. Генерално, пливање се сматра идеалном и најбезбеднијом опцијом за фитнес за оне жене које се нису бавиле спортом пре трудноће.

Емоционална страна питања није ништа мање важна од чисто физичке. Ова врста вежбања није само стандардна или специјализована вежба за труднице. У базену жене добијају прилику да се опусте, промене окружење, одморе, разговарају са специјалистом и - што је најважније - са другим мајкама и заједно разговарају о свему што их брине. Овде се ради о томе да ли је пливање корисно током трудноће.

Враћајући се на питање безбедности посете базену у тако деликатној ситуацији, треба напоменути да су сви који су се пријавили дужни да пре првог часа доставе потврде о одсуству озбиљних болести. Ако и даље не можете да се решите страхова, вреди запамтити да се вода у базенима темељно чисти. Ово правило се посебно строго поштује када су у питању часови за труднице. Такође можете питати своје пријатеље, распитати се о репутацији установе у којој се планирају часови и, коначно, обратити пажњу на специјализоване курсеве у клиникама. И испоставља се да у апсолутној већини случајева нема разлога за бригу, али су користи од вежби за труднице у базену једноставно огромне.

Контраиндикације за пливање током трудноће

У принципу, ако је опште стање младе мајке добро, нема разлога да се одбију вежбе за труднице у базену. Штавише, лекари снажно препоручују такве водене процедуре. Међутим, у ситуацији када је угрожено здравље и жене и детета, не може се бити превише непажљив. Стога је пре почетка наставе потребно консултовати лекара и тек онда донети коначну одлуку.

Дакле, које су контраиндикације за пливање током трудноће?

Један од разлога за избегавање вежби за труднице у базену је ризик од побачаја. Жене које имају обилни вагинални исцедак, којима је дијагностикована плацента превија или су склоне едемима такође треба да избегавају одлазак у базен.

Као што је горе поменуто, стање воде у базену се веома пажљиво прати. Чинило би се, шта је ту лоше? Проблем је што се вода пречишћава хлором, тако да за младе мајке са алергијом на ову супстанцу опција базена са хлорисаном водом не долази у обзир. Иначе, чак и оне жене које не пате од алергија треба да избегавају гутање воде како не би наштетиле детету. Међутим, чак ни жене са алергијом на хлор не морају нужно да се одрекну водених процедура - довољно је пронаћи одговарајућу замену, на пример, базен са морском водом.

Други разлози који спречавају посету базену током трудноће укључују општу слабост, мучнину, бол током вежбања, отежано дисање, црвенило коже, болести крви, тешку токсикозу, кожне и заразне болести, као и акутне респираторне болести и погоршање хроничних болести.

Ако нема горе наведених контраиндикација за пливање током трудноће, онда идеју о процедурама са водом треба схватити што је могуће озбиљније. Поготово што је то не само изузетно корисно, већ и забавно.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Сет вежби за труднице у базену

Први сет вежби за труднице у базену развијен је још осамдесетих година прошлог века. Од тада се појавио велики број различитих вежби. Различити сетови вежби се користе у различитим фазама трудноће, за различите индикације.

Често се препоручује да се сеанс пливања у базену започне вежбама истезања за труднице. Оне се изводе окренуте ка ивици базена и углавном су представљене различитим варијацијама уздужних и попречних шпагата и полушпагата. Приликом извођења ових и било којих других вежби, важно је не претеривати. Вежбе треба да донесу задовољство и корист, а не компликације.

Поред базена се такође изводи сет вежби увијања - то су чучњеви са окретима удесно и лево (док се одгурујете од дна, чврсто држећи се за страну), „бицикл“ на леђима или једноставно ударање ногом о воду.

Вежбе опуштања у базену нису ништа мање важне за труднице. Оне омогућавају уморним леђима да се одморе. Вероватно најједноставнија вежба је да легнете лицем надоле, раширите руке и опустите цело тело. Постоји још једна опција: легнете на стомак, дубоко удахните, задржите дах и прскајте се у води. Ова вежба је тим пријатнија јер труднице готово никада не леже на стомаку ван воде, посебно у каснијим фазама трудноће.

Групне вежбе за труднице у базену су екстремније, али не мање корисне. Једна од опција је нека врста „потока“, када жене стоје једна за другом, широко ширећи ноге и, редом, пливају једна другој испод ногу.

Вежбе усмерене на тренинг задржавања даха су изузетно корисне. Наравно, говоримо о роњењу. Младе мајке уче да дуго задржавају дах, што ће им помоћи током порођаја, а беба се постепено навикава на смањену снабдевање кисеоником са којом ће се сусрести током контракција и приликом проласка кроз порођајни канал. Добар пример вежбе дисања за труднице у базену је „фетални положај“, када жена треба да привуче ноге ка себи, загрли их и, након што је удахнула, остане неко време под водом. Вежба „плутања“ је такође осмишљена за тренинг дисања: потребно је да се одгурнете од дна, рукама ухватите преклопљена стопала, раширите колена, истовремено спуштајући главу у воду, и задржите дах. Још једна популарна вежба је „звезда“: легните лицем надоле, раширите руке и ноге у стране и останите у том положају дуго времена, затим устаните и полако удахните.

Као пример правог спортског програма којем прибегавају искусни стручњаци, можемо навести следећи сет вежби за труднице у базену:

• вежбе дисања;
• активне вежбе поред базена (замахи ногама близу површине воде; замахи ногама у страну; кружење ногама напред-назад);
• вежбе истезања за труднице у базену;
• вежбе за труднице у базену за увијање;
• вежбе за јачање грудног коша;
• вежбе за труднице у базену са даском;
• групне вежбе за труднице у базену;
• вежбе за труднице у базену за опуштање.

Међутим, не треба заборавити да чак ни најефикаснији сет вежби неће донети очекивани резултат ако вежбе нису редовне. Две вежбе недељно су оптималан распоред који ће омогућити жени да одржи своје тело у доброј форми, побољша своје благостање и припреми се за порођај. Међутим, распоред може бити другачији ако здравствено стање то захтева. Температура воде не би требало да буде нижа од 29-31 степен како би се избегла хипотермија. Трајање самих вежби је 40-50 минута, али, опет, ако будућа мајка осећа умор, нелагодност, вртоглавицу или јој је једноставно хладно, вежбање треба прекинути.

Вежбе за труднице у раној трудноћи

Трудници је свакако потребна нега током целог периода трудноће, али посебну пажњу треба посветити њеном здрављу у раној и касној фази трудноће. Током ових периода, и мајци и беби је потребнија нега него икад, што значи да вежбе треба бирати у складу са овом поставком.

У првом тромесечју (првих четрнаест недеља) боље је избегавати прекомерна оптерећења. Током овог периода, оплођена јајна ћелија се причвршћује за зид материце, а због претње од побачаја, вежбе за труднице у базену у раним фазама трудноће треба да буду што једноставније и лакше. Најбољи избор би било опуштено пливање и вежбе опуштања.

Током овог периода, потребно је почети са припремом женског тела за порођај са изузетним опрезом, тренирати мишиће кукова, кичме, који ће морати да постану ослонац за знатно растућу тежину, а самим тим и да преузму велики терет. Ни у ком случају не треба напрезати пресу - вероватноћа побачаја у овој фази је превисока. Али је крајње време да се у базену за труднице уради неколико вежби усмерених на јачање мишића грудног коша, што ће помоћи да се касније одржи његов облик: снажно стисните дланове преклопљене испред себе; у истом положају, померајте руке лево, десно; имитирајте стил пливања краул, замахујући прво напред, па назад; држите руке стиснуте у песнице и подигнуте изнад главе 5 секунди, постепено опуштајте све зглобове, спуштајући руке у воду док издишете.

Све вежбе морају се изводити пажљиво, без журбе, под вођством искусног инструктора који ће помоћи у одржавању физичке кондиције без штете ни за мајку ни за дете.

Упркос свим мерама предострожности и одређеним ограничењима, не треба одустати од вежби за труднице у базену чак ни у раној фази трудноће. Према речима лекара, управо захваљујући вежбама од првих недеља трудноће порођај је лакши, без суза, а враћање претходне форме породиља траје много мање времена. Поред тога, у раној фази трудноће, вежбе доносе и огромну психолошку помоћ, јер комуникација са другим мајкама помаже у превазилажењу страха и ослобађању од стреса.

[ 7 ]

Вежбе за труднице у касној трудноћи

Други триместар, према речима лекара, је најбезбеднији период за младу мајку и дете. На пример, можете радити разне вежбе за труднице, намењене јачању трбушних мишића. Интензитет вежби током овог периода, по правилу, се повећава, али пре трећег триместра га треба поново смањити и дати предност мирном пливању и вежбама дисања, које су веома важне с обзиром на приближавање порођаја.

Пример вежби дисања за труднице у базену:

• дубоко удахните изнад воде и издахните испод ње;
• удишите изнад воде – полако издахните у воду (у последњем тромесечју, трајање издисаја треба повећати);
• интензивирано, али равномерно дисање 10 секунди - прво са нагласком на удисају, затим на издисају;
• плитко, површно дисање.

Вежбе за труднице у касној трудноћи омогућавају фетусу да заузме правилан положај у материци. Поред тога, током овог периода је веома важно растеретити мишићно-скелетни систем, који мора да подноси велика оптерећења, а, као што знате, најбољи начин за то је пливање.

Наравно, као и у случају првог тромесечја, постоје одређена ограничења. Стога, како би се избегло нежељено повећање тонуса материце у трећем тромесечју, вежбе треба прекинути чим се пулс жене убрза и појаве болни осећаји. Мораћете да се ограничите на вежбе дисања за труднице у базену - једине које немају контраиндикације ни у једној фази трудноће.