Вежбање у трудноћи

Труднице бирају вежбе током трудноће и технику њиховог извођења са посебном пажњом, јер лигаментни апарат и зглобови значајно омекшавају у очекивању предстојећег порођаја.

Поред ове карактеристике женског тела током трудноће, свака жена треба да пронађе одговарајући стил активности који не изазива нелагодност, прекомерни умор и стрес. Можете то радити сами код куће или похађати групне тренинге под надзором стручњака са медицинским образовањем.

Према речима лекара, ништа није штетније за жену, посебно током трудноће, од дуготрајног седења. Монотони седентарни рад за рачунаром, седење испред телевизора прете венском конгестијом у карличним органима, повећаним отоком и другим непријатним последицама. Чак и ако је немогуће пронаћи посебно време за физичку активност, требало би правити паузе од 10-15 минута сваког сата за загревање или изводити једноставне покрете без устајања (увлачење трбушних мишића, прављење кружних покрета стопалима итд.).

Вежбе током трудноће морају да укључују сет вежби истезања и опуштања мишића са техникама дисања. Посебна пажња се посвећује јачању мишића карлице, вагине и перинеума. Физичка обука припрема женско тело за порођај, помаже у развоју издржљивости, убрзава процес постпорођајне рехабилитације, регулише тежину и нормализује рад срца. Поред удобности током вежбања, важно је да жена осети налет снаге и побољшање општег стања организма. Приликом избора спорта, прво се консултујте са лекаром о могућим контраиндикацијама и ограничењима. Друго, дајте предност оним вежбама које вам се више допадају. То може бити јога, тренинг у базену, аеробик за труднице итд. Треће, ако нисте били професионални спортиста пре зачећа, онда избегавајте трауматичне врсте спортова (скијање/клизање, вожња бицикла итд.). Правилно извођење вежби током трудноће, умереност и способност да слушате своје тело су главне компоненте активности будуће мајке.

[ 1 ], [ 2 ]

Вежбе за припрему за трудноћу

Савремени парови све више одговорно приступају питању будућег родитељства, преферирајући планирање трудноће. Ова чињеница указује на свест партнера, а такође пружа прилику да се физички и емоционално припреме за предстојеће очекивање и сусрет са бебом.

Гинеколози препоручују будућим мамама да јачају своје тело на све могуће начине – плесом, пливањем, аеробним вежбама, јогом, па чак и редовним ходањем (најмање 2 сата) на свежем ваздуху. Припремне вежбе за трудноћу требало би да буду усмерене на вежбање мишића који током трудноће трпе максимално оптерећење – трбушњака, леђа, ногу и раменог појаса. Не би шкодило ни учење вежби дисања. Стручњаци препоручују да средите своје мисли и емоције. Јога, медитација и окретање ка унутра помажу будућим мамама да постигну душевни мир и хармонију. За многе жене, способност опуштања, која ће свакако бити потребна током порођаја, тежак је, понекад и немогућ задатак. Стога, паралелно са јачањем, требало би да научите и опуштање мишића.

Припремне вежбе за трудноћу укључују рад са мишићима карличног дна. Да бисте елиминисали стагнацију крви у карличном подручју, ојачали перинеум и вагиналне мишиће, можете:

• познате Кегелове вежбе;
• такође и јогичке праксе „удијане“ (стајање са ослонцем на савијеним коленима: при издисају повући дијафрагму назад и горе испод ребара) и „наули“ (такође са потискивањем попречног трбушног мишића напред и увијањем добијеног подвеза у стране).

Последња техника, допуњена процесом усисавања, помаже женама које дуго безуспешно покушавају да затрудне.

Које вежбе радити током трудноће?

Према речима акушера и гинеколога, ако жена није бавила се физичком обуком пре трудноће, никада није касно да почне. Било који гимнастички комплекс током чекања бебе треба да се заснива на основним правилима:

• оптерећење треба повећавати постепено и прикладно сопственом осећају удобности. Када вежбате мирним темпом без болова у мишићима и пренапрезања, жеља за наставком вежбања током трудноће неће нестати;
• Неопходно је започети тренинг општим загревањем како бисте смањили ризик од повреда зглобова и мишића;
• пронађите свој ритам, посебно када су у питању групне активности и покушајте да одржите корак (сетите се принципа ненасиља: важно је како се осећате у вези са собом, својим телом, колико вам је пријатно и удобно, а не колико брзо и колико других ради вежбу);
• после наставе требало би да се осећате весело, срећно и активно. Осећај депресије или умора биће јасни знаци претераног ревноса или погрешног приступа;
• Свака вежба треба да се заврши опуштањем.

На питање које вежбе радити током трудноће? – гинеколози препоручују следеће комплексе:

• развијање навике правилног држања - током дана испружите главу нагоре, гледајте право испред себе, не подижите браду, благо померите карлицу напред, исправите рамена уназад и опустите се, и савијте колена. Овај положај тела ће помоћи да се избегну болови у кичми;
• јачање трбушних мишића - склекови уз зид или лежање на леђима (леђа и доњи део леђа чврсто притиснути уз под, руке постављене дуж тела) спуштање савијених колена удесно и улево;
• истезање међице - док седите прекрштених ногу, подигните леву и десну руку изнад главе једну за другом или радите чучњеве са равним леђима и стопалима чврсто притиснутим уз под;
• пратите напетост и опуштање различитих мишићних група, овај фокус пажње ће вас научити да контролишете сопствено тело.

Комплекс вежби током трудноће

Пре почетка активног тренинга, жене са кардиоваскуларним патологијама, дијабетесом, хипертензијом и прехладама треба да се консултују са гинекологом.

Вежбање је забрањено током трудноће због следећих контраиндикација:

• постоји ризик од побачаја или превременог порођаја;
• болно стање (чак и блага прехлада, блага малаксалост итд.);
• бол у доњем делу стомака и доњем делу леђа, посебно вучне природе;
• откривена слабост грлића материце;
• уздржите се од физичке активности у данима који одговарају менструалном крварењу;
• плацента превија према резултатима ултразвука.

Током трудноће, у одсуству контраиндикација за физичку активност, комплекс вежби треба изводити сат времена, по жељи два или три пута недељно. Редовна вежба служи као одлична превенција затвора, синдрома бола у различитим деловима кичме, проширених вена итд.

Комплекс тренинга треба да се састоји од вежби:

• на вратној кичми - то су спори окрети и ротације главе;
• исправљање држања и развијање флексибилности - добар помоћник ће бити гимнастички штап, који се држи испред себе у испруженим рукама, а затим се повлачи преко главе. Вежба се отежава смањењем растојања између хватања руку;
• ротација са испруженим рукама и са рукама на раменима - савршено развија подручје подлактице;
• тренирање карличног подручја - померање кукова напред, назад, у стране, описивање полукруга са карлицом напред/назад и ротирање у круг;
• јачање ногу и задњице - чучњеви са стопалима чврсто притиснутим уз под (колена испружена у страну, угао између бутине и потколенице је најмање 90 степени);
• истезање перинеума - седећи на поду са равним леђима, савијте ноге у коленима, притисните пете на карлицу и покушајте што је више могуће да ставите колена на под;
• рад на горњим и доњим трбушним мишићима (на пример, вежбање „бицикла“) - треба бити опрезан у каснијим фазама трудноће како се не би изазвала хипоксија код фетуса;
• истезање свих мишићних група.

Описани сет вежби током трудноће најбоље је саставити у консултацији са вашим лекаром, на основу карактеристика вашег тела и индивидуалних потреба.

[ 3 ]

Вежбе у раној трудноћи

Почетак трудноће је период колосалних промена у женском телу, често доносећи тегобе у облику мучнине, нелагодности у доњем делу стомака и доњем делу леђа, слабости итд. Нису све представнице лепшег пола способне да физички тренирају своје тело са општом слабошћу. Лекари саветују будућим мајкама које се осећају лоше или које уопште нису тренирале пре трудноће да се ограниче на вежбе дисања.

Зашто активне вежбе нису дозвољене у раној трудноћи? Чињеница је да се већина побачаја дешава у раној трудноћи. Чак и потпуно здраво тело треба постепено оптерећивати након зачећа: почети са 15 минута, а затим постепено повећавати време тренинга, фокусирајући се на сопствена осећања и позитивне емоције. Пилатес и јога су идеални на почетку трудноће. Жене које су вежбале пре трудноће такође ће морати да прилагоде вежбе новом положају како би елиминисале и најмањи стрес и нелагодност.

Забрањене вежбе током трудноће у периоду формирања плаценте и везивања оплођене јајне ћелије:

• употреба вибрационе платформе;
• плесне рутине са „тресењем“;
• скакање, подскакивање итд.;
• напорно трчање и вежбе снаге;
• употреба тегова.

Већ на почетку трудноће можете се уписати у групу за припрему за порођај, где ће вам, под вођством инструктора, бити понуђен лагани аеробни комплекс комбинован са истезањем, покретима за тонирање и техникама дисања. Пливање у базену може бити добра алтернатива.

[ 4 ], [ 5 ]

Вежбе током трудноће у првом тромесечју

У првом тромесечју потребно је искључити покрете који стварају јаку напетост у пределу стомака. Жене које практикују јогу могу изводити већину асана, али без дубоких савијања уназад са рукама, без подизања обе ноге, без задржавања даха. Неки стручњаци препоручују избегавање обрнутих поза, почев од првих недеља трудноће.

Вежбе током трудноће у првом тромесечју, приближан комплекс:

• јачање унутрашњих бутина - плитки чучањ са ослонцем на зид или наслон столице (важно је држати леђа равно, а пете притиснуте уз под; колена савијена у страну);
• побољшање снабдевања крвљу карлице, истезање мишића - кругови карлице са савијеним ногама;
• превенција проширених вена – ходање на прстима, петама, спољашњој/унутрашњој страни стопала, ротирање стопала док седите, подизање ситних предмета прстима;
• јачање млечних жлезда - дланови су спојени у висини груди, при удисају притискамо длан о длан што је јаче могуће, при издисају се опуштамо;
• јачање косих трбушних мишића - из стојећег положаја, ноге заједно, руке у страну, померити радну ногу напред/у страну/назад (тј. ноге укрстити). Тело остаје непомично.

Када радите вежбе током трудноће, не журите, радите велики број приступа. Пратите своја осећања, промене у телу, уживајте у физичком тренингу. Пропуштање сваког покрета кроз себе, самокорекција је саставни део сваке вежбе како би будућа мајка постигла одлично здравље, остала у доброј форми и одличном расположењу.

Вежбе током трудноће у другом тромесечју

Други период трудноће карактерише побољшање општег стања, налет снаге, стабилизација хормонске позадине и формирање плаценте, која поуздано штити бебу. Физичке вежбе, које благотворно утичу на квалитет сна, спречавају развој едема и дијабетеса, биће корисне.

Вежбе током другог тромесечја трудноће не би требало да укључују дуготрајно лежање на леђима због могућности гладовања кисеоником код фетуса, што настаје као резултат притиска материце на велике крвне судове. Вежбе на леђима, као и чучњеве, треба избегавати због неповољног утицаја на циркулацију крви у ногама.

Вежбе током трудноће у другом тромесечју према спорту:

• Пилатес и јога – савршено вас пуне енергијом, ублажавају кратак дах, нежно истежу и јачају мишиће. Предност се даје асанама за отварање карлице, одржавање држања, јачање кичме. Центрирајући покрети на боку, чучњеви и коришћење фитбола елиминисаће бол у кичми, вежбати мишиће карличног дна и пресе;
• плес - идеална опција би био трбушни плес, латиноамерички стил без потпетица, валцер. Боље је избегавати фламенко, рокенрол, ирске плесове;
• тренинг снаге – дозвољено је радити са мишићима руку, стомака, бутина, груди и раменог појаса без наглих искорака и покрета, пожељно под надзором компетентног инструктора. Не треба претеривати и користити тешке тегове;
• аеробни тренинг – искључује трауматичне и активне спортове (сноубординг, клизање итд.). Алтернатива би била шетња на свежем ваздуху, вожња бицикла за вежбање, аква аеробик.

Приликом избора секције по вашем укусу, не заборавите на удобно природно доње рубље и бројање пулса (норма је до 130 откуцаја/мин).

[ 6 ]

Вежбе током трудноће у трећем тромесечју

У одсуству медицинских контраиндикација, последње месеце трудноће треба провести у физичкој припреми тела пре порођаја. Карактеристике гимнастике током овог периода:

• пажња је усмерена на вежбање карличних мишића који активно учествују у порођају;
• Требало би да научите како правилно да дишете најкасније до шестог месеца;
• У последњем тромесечју вежбе се изводе седећи, на све четири или стојећи. Активно се користе ослонци, ваљци итд.

Вежбе током трудноће у 3. тромесечју искључују комплекс истезања мишића и интензивног тренинга. Такво ограничење се уводи како би се спречила појава стрија или трагова на кожи, које се ионако развијају под утицајем прогестерона. Контраиндикације за физичку активност биће: •

• токсикоза;
• било које акутно запаљење;
• полихидрамнион;
• ризик од спонтаног побачаја;
• висок крвни притисак;
• вишеструка трудноћа.

Препоручљиво је бирати вежбе током трудноће у 3. тромесечју појединачно, јер су обим стомака и добробит различити за свакога. Развијени комплекс треба изводити под надзором искусног инструктора који ће пратити држање будуће мајке и исправљати нетачности које могу проузроковати штету приликом кретања. Током овог периода, можда ће вам бити потребан партнер-помоћник за часове, као и фитбол. На лопти изводите ротације карлице, брзо дисање отворених уста (имитирајући пса који задихано дише) и тренирајте ритам дисања за контракције (у опуштеном стању дубоко удахните, а затим споро издахните).

Вежбе за отицање током трудноће

Чест проблем током трудноће је оток. Да бисте смањили оток зглобова, изводите кружне ротације стопалима, а такође описујте кругове ногама у смеру казаљке на сату док повлачете прсте према себи (када повучете прст од себе, можете осетити грчеве).

Вежбе против едема током трудноће које се изводе у базену су ефикасне. Аква аеробик благотворно делује на лигаменте, даје осећај лакоће и бестежинског стања, због чега га многе труднице толико воле.

Жене склоне отоку требало би да растерете ноге током дана. Да бисте то урадили, довољно је да ноге поставите на подигнуту површину, наслоните их на зид или их једноставно подигнете док лежите. Вежбе током трудноће у случају отока:

• редовно ходање;
• пливање;
• окрећите обе ноге од пете до прстију најмање 2 минута;
• поза „мачке“ на све четири (док удишете, савијте леђа и спустите стомак, док издишете, заокружите леђа и истегните круну надоле);
• статички боравак до 15 минута у положају колена и лакта.

[ 7 ]

Вежбе дисања током трудноће

Вежбе дисања током трудноће играју важну улогу у помагању жени да се опусти, научи да контролише своје тело, припремајући се за предстојећи порођај. Правилно дисање је најлакши начин за ублажавање контракција и побољшање оксигенације плаценте.

Вежбе дисања током трудноће укључују савладавање следећих техника:

• научите да одвојите грудно (дијафрагмално) и стомачно (абдоминално) дисање - можете вежбати лежећи на леђима или у седећем положају; да бисте усавршили вештину, ставите једну руку на груди, а другу на стомак;
• абдоминално дисање са продуженим издисањем - корисно у првој и другој фази порођаја;
• издисање са уснама склопљеним у цев - ова врста контроле дисања помаже породиљи током најтежег периода, када се бебина глава припрема за рођење;
• дисање-вибрација са звуцима певања је врста динамичке медитације која доводи до опуштања целог тела;
• степенасто/испрекидано дисање – удисање се врши трзајно у две фазе, издисање је једнократно и продужено;
• дисање „као пас“ – са широко отвореним устима и исплаженим језиком.

Требало би да вежбате технике дисања не више од 10 минута дневно, како не бисте смањили концентрацију угљен-диоксида и не бисте изазвали вртоглавицу.

[ 8 ], [ 9 ]

Вежбе за губитак тежине током трудноће

Најновија медицинска истраживања тврде да је могуће и неопходно изгубити вишак килограма током трудноће. Наравно, ако је ваша телесна тежина била нормална пре зачећа, онда апсолутно нема потребе да размишљате о губитку тежине, довољно је контролисати тежину добијену током трудноће.

Губљење тежине током трудноће је могуће само из медицинских разлога, строго под лекарским надзором и уз све мере предострожности. Позитивни аспекти губитка тежине током трудноће:

• Конзумирање максималне количине поврћа и воћа обезбеђује све витамине, а такође помаже у губитку вишка килограма;
• Вежбе током трудноће тонирају мишиће, побољшавају квалитет сна и опште психоемоционално стање;
• Вежбање спречава развој гестацијског дијабетеса, који често компликује процес порођаја.

Женама чија је тежина пре трудноће била нормална или једва достижући потребне нивое, снажно се не препоручује губитак тежине, што може лишити бебу виталних хранљивих материја.

Вежбе за мршављење током трудноће комбинују принципе вежби снаге и аеробних вежби. Да би се постигао жељени резултат, препоручљиво је поделити тренинг комплекс на две сесије снаге и две аеробне сесије недељно. Пре почетка тренинга, обавезна је консултација са лекаром. Идеална опција би била извођење физичких вежби под вођством искусног инструктора.

[ 10 ]

Вежбе за задњицу током трудноће

Следеће вежбе за задњицу током трудноће ће вам помоћи да ојачате кукове:

• чучњеви - ноге у ширини рамена, стопала чврсто притиснута уз под. Важно је да колена не формирају оштар угао и да не вире изван прстију. Држите леђа равно, испружите руке напред;
• чучњеви са једном ногом напред - померите једну ногу напред 20 цм. Током чучња, предња нога формира угао од 90 степени, колено задње ноге пружа се ка поду. Важно: леђа су права, тежина тела је на нози испред, тј. стопало се не одваја од пода;
• бочни искораци – стопала у ширини рамена, стопала паралелна, прсти окренути напред. Закорачите у страну и истовремено чучните;
• пење се на платформу висине до 30 цм – стојећи окренути ка платформи, закорачите једном ногом на њену површину и подигните другу ногу, спустите се на под и поновите вежбу са другом радном ногом;
• бочни замахи - лежећи на боку, ноге испружене. Подигните горњу праву ногу, држите положај 10 секунди. Ради практичности, наслоните главу на лакат.

Да бисте повећали ефикасност вежбе током трудноће, можете је радити са теговима и теговима на ногама до 2 кг. У неким случајевима је погодно користити потпору - столицу, зид итд.

[ 11 ]

Вежбе за ноге током трудноће

Јачању ногу пре и током трудноће поклања се посебна пажња. Да би издржале тежину бебе која расте у материци сваког месеца, љуљале је у наручју након рођења и свакодневно шетале, мајчиним ногама ће бити потребна велика издржљивост.

Вежбе за ноге током трудноће не треба само да јачају, већ да укључују и истезање. Физичке вежбе за ноге током трудноће спречавају грчеве, ублажавају тежину и умор. За извођење комплекса довољно је 10 минута дневно:

• вежбање мишића телади и скочних зглобова - лежећи на боку, ослоните главу на руку, пасивна нога је савијена у колену под углом од 90 степени. Подигните активну ногу вертикално нагоре и правите кружне покрете стопалом у смеру казаљке на сату/супротно од казаљке на сату;
• радећи на своду стопала, скочном зглобу и теладима - седећи на поду, ноге испружене напред, ослањајући се на руке иза. Стисните прсте на ногама као да држите оловку, а затим покушајте да врховима дохватите под;
• Вежбање мишића потколенице - стојте окренути према зиду или се држите за наслон столице. Подигните се на прсте (рамена и тело опуштени), држите положај 10 секунди и спустите се без додиривања петама пода.

Једноставне вежбе за ноге током трудноће помоћи ће вам да се осећате одлично током целе трудноће.

[ 12 ]

Вежбе за кукове током трудноће

• замахи ногама из бочног лежећег положаја (ако је могуће, држите ногу у максималном положају 10-15 секунди). Савијте нерадну ногу у колену под правим углом, ослоните главу на руку;
• подизање карлице док лежите на леђима са савијеним коленима;
• бочни замахи док стојите изводе се уз ослонац (столица, наслон столице итд.), померамо ногу што је више могуће у страну и држимо положај неколико секунди;
• идеални су плитки чучњеви са равним леђима у количини до 8 понављања (не дижите пете са пода);
• лежећи са савијеним ногама - раширите ноге у страну, подижући прсте од пода и држите их што је могуће ниже на поду (ову вежбу можете отежати исправљањем ногу);
• искорак напред - једна нога је постављена испред, прсти „гледају“ право. Изводимо чучњеве, предња нога се савија до 90 степени, колено задње ноге се истеже до пода;
• седамо на лево/десно бедро из клечећег положаја, руке постављене на струк;
• у положају колена и зглоба - подигните једну ногу са пода и повуците пету нагоре, док угао савијања радне ноге остаје 90 степени, исправите ногу у страну и додирните под. Уверите се да се леђа не савијају.

Вежбе за трбушне мишиће током трудноће

Затегнути трбушни мишићи помажу при порођају, али их треба напумпати много пре зачећа. Чак и ако сте редовно јачали трбушне мишиће пре трудноће, требало би да наставите са вежбањем у лакшој верзији током трудноће.

Могућност извођења вежби за трбушне мишиће током трудноће зависи од препорука лекара и здравља будуће мајке. У првом тромесечју се не препоручује јачање мишићног корсета како би се избегао спонтани прекид трудноће. Након формирања плаценте (отприлике трећи до четврти месец), можете почети са вежбама у одсуству очигледних контраиндикација. Треба напоменути да је рад са доњом пресом у хоризонталном положају на леђима забрањен. Алтернативна опција би била подизање ногу док седите на столици са подршком.

Интензивни тренинг је такође врста стреса за тело, посебно током процеса пренаталног реструктурирања. Стога, ако осећате повећан број откуцаја срца, кратак дах, повећану физичку исцрпљеност итд., престаните да покушавате да надокнадите изгубљене трбушне мишиће и замените исцрпљујуће вежбе свакодневним шетњама.

Вежбе за јачање трбушних мишића током трудноће су забрањене:

• у случају претње побачаја;
• у случају повећаног тонуса материце;
• у присуству мрља, крвавог исцедка из вагине;
• ако постоји бол у доњем делу стомака.

[ 13 ]

Вежбе за груди током трудноће

Да би се спречило опуштање груди у постпорођајном периоду, важно је ојачати мишићни корсет током процеса порођаја. Следеће вежбе за груди током трудноће помажу у одржавању мишића у тонусу:

• чврсто стисните дланове заједно, склопљене у висини груди;
• склекови од зида;
• склекови (клекните, леђа исправљена);
• стискање мале лопте - седећи на поду са равном кичмом, стисните лопту што је јаче могуће у висини пупка, груди и изнад главе;
• замахните рукама горе и у стране;
• кружни покрети рукама;
• у стојећем положају, стопала у ширини рамена, савијте руке у лактовима и подижите их док не формирају прав угао (тј. шаке су нормалне, а подлактица паралелна са подом);
• Стојећи на ногама са усправним леђима, испружите руке у стране са стиснутим песницама. Правите кружне покрете рукама, описујући мали круг;
• лежећи на леђима са савијеним коленима, исправите руке (можете користити тегове) и раширите их у страну без додиривања пода;
• Док седите, подигните руке са теговима горе, ставите их иза главе, полако савијајући руке (лактове што ближе телу).

[ 14 ]

Вежбање брезе током трудноће

Обрнути положаји, који укључују и положај брезе, нису препоручљиви за извођење у каснијим фазама трудноће. Када материца постане тешка, неке жене доживљавају пад крвног притиска приликом извођења стоја на раменима или одмарања на леђима, што смањује проток крви до фетуса. Из тог разлога, положај брезе треба напустити од четвртог месеца трудноће.

Вежба брезе током трудноће може да прекине природни силазни ток суптилне енергије, који је неопходан за нормалан порођај. Више стручњака је категорично против обрнутих поза.

Међутим, постоји јака индикација за извођење ове вежбе током трудноће - то је неправилан положај фетуса. Да би окренули бебу у мајчиној утроби, вежбају мачку, брезу. Главна ствар је да не вежбате пре спавања, како не бисте повећали активност свог детета.

[ 15 ], [ 16 ]

Вежбе за кичму током трудноће

Мало која припадница лепшег пола може се похвалити идеалним држањем. Са почетком трудноће, оптерећење мишића, лигамената и кичменог стуба се повећава неколико пута. Жена у овом положају примећује промену тежишта, необично „истурење“ задњице уназад („пачји ход“) и заобљавање грудног коша напред. Такве промене у телу често изазивају болне сензације у различитим деловима кичме.

Вежбе за кичму током трудноће помоћи ће у одржавању здравља и олакшати процес рађања детета под повећаним стресом:

• „Мачка“ – вероватно најпопуларнији покрет из детињства. При удисају извијамо леђа нагоре (мачка је љута), при издисају савијамо доњи део леђа (мачка је љубазна);
• Јога поза детета - помаже да се лумбални део тела што је више могуће опусти. Погодно за период када је стомак још мали. Из седећег положаја на коленима, спустите тело и главу надоле. Руке леже опуштено поред тела са длановима нагоре;
• нагињање/ротирање главе – помаже у развоју вратне кичме и отклањању нелагодности. Не правите велику амплитуду покрета и не забацујте главу уназад да бисте избегли вртоглавицу;
• Постављање равних руку (узмите штап или пешкир) иза главе, а затим иза рамена, елиминише непријатне сензације у пределу грудног коша.

Што се тиче вежби током трудноће са увијањем било ког дела кичме, оне се могу изводити у одсуству контраиндикација.

[ 17 ]

Вежбе за доњи део леђа током трудноће

Ако се појави синдром бола у доњем делу леђа, будућа мајка треба да се консултује са гинекологом. Таква нелагодност, наравно, може бити узрокована повећаним оптерећењем (посебно релевантно за касније фазе гестације) или омекшавањем лигамената. Међутим, овај симптом често указује на проблеме са бубрезима, панкреасом и другим патологијама.

Ако се болест искључи, лекар може препоручити вежбе за доњи део леђа током трудноће:

• стојећи на све четири, руке и ноге у ширини рамена, док удишете, савијте лопатице и истегните доњи део леђа/„реп“ нагоре, а док издишете, опустите се;
• махање репом у положају колена и лакта;
• из положаја на све четири, померамо руке у страну, тело се приближава куковима, покушавамо да видимо „реп“;
• у положају на све четири, опустите горњи део тела и доњи део леђа (свако оптерећење је концентрисано на ногама), замахните се са стране на страну, остављајући колена непомична. Дишите глатко без трзаја, стомак је опуштен;
• У положају колена и лакта, ногу савијену у колену померите што је више могуће у страну. Не напрежите потколеницу.

Добро је током трудноће радити вежбе за јачање и растерећење лумбалне регије у базену, где се тренинг одвија без додатног притиска на зглобове.

Вежбе за затвор током трудноће

Чест проблем током трудноће је затвор. Посебне вежбе за затвор током трудноће помажу у суочавању са овим проблемом:

• Седите леђима наслоњени на зид, савијте колена и спојите стопала. Раширите колена у страну, руке у висини пупка. Удахните кроз стомак (груди остају непокретне) и издахните кроз стомак. Понављајте три минута два пута дневно;
• Лежећи на леђима са испруженим ногама, удахните, савијте једну ногу и повуците колено до рамена на истој страни. Померите бутину благо у страну и помозите себи руком. Поновите до 20 пута са сваком ногом;
• Седите на пешкирском јастуку (леђа на извесној удаљености од зида), ноге савијене у коленима и померене у страну, стопала заједно. Руке ослоњене на колена. Дубоко удахните. Док издишете, окрените главу удесно, са левом руком ослоњеном на десно колено. Удахните и вратите се у почетни положај. Урадите до 20 пута у сваком смеру;
• Лезите на леђа са савијеним коленима (стопала на поду мало шире од ширине рамена), руке длановима окренутим уз бокове. Док удишете, раширите колена и покушајте да њима досегнете под. Урадите до 20 пута.

Описане вежбе за затвор током трудноће могу бити добра замена за стимулацију лековима и постати одличан превентивни тренинг.

[ 18 ]

Вежбе за бубреге током трудноће

Физиолошки исправна трудноћа благотворно утиче на физичко и ментално стање жене. Међу компликацијама, прво место заузимају проблеми са уринарним системом, који се манифестују у облику едема, повећаног протеина у урину и отежаног одлива урина. Узрок честе потребе за мокрењем није само притисак растуће материце и поремећена венска циркулација у карличним органима, већ и дејство хормона трудноће - прогестерона и естрогена.

Методе превенције патологије уринарног система укључују вежбе за бубреге током трудноће, које се препоручују за свакодневно извођење:

• положај на све четири – омогућава вам да смањите притисак на бешику, потпуно опустите цело тело. Останите у њему до 15 минута;
• лежећи на леђима - руке иза главе, савијте ноге у коленима и повуците их до стомака на неколико секунди;
• седење на тепиху - док удишете, раширите ноге и подигните руке горе, док издишете, нагните се напред и покушајте да досегнете прсте на ногама са равним леђима;
• у лежећем положају (руке испод главе) – подигните једну ногу 45 степени од пода и изводите кружне ротације у смеру казаљке на сату/супротно од казаљке на сату;
• стојећи на све четири - испружите једну равну ногу и опишите њоме мали круг;
• стојећи на равним ногама (користите столицу као бочни ослонац) - стопала заједно, држите се за наслон столице једном руком, издахните и истовремено гурајте супротну руку и ногу напред.

Приликом савладавања и извођења вежби током трудноће за спречавање патологија бубрега, избегавајте нагле покрете, не журите, слушајте своје тело.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ]

Контраиндиковане вежбе током трудноће

Физичке вежбе током трудноће могу бити забрањене само у случајевима који угрожавају здравље или живот мајке и бебе. Таква стања укључују низ патологија саме трудноће (слаб грлић материце, презентација плаценте итд.), лоше здравље мајке (скокови притиска, умор итд.). Пре извођења било ког комплекса тренинга, препоручује се консултација са специјалистом.

Контраиндиковане вежбе током трудноће:

• активни покрети који могу довести до повреда – трчање, скакање, подскакивање, замахивање, претерано дубоки чучњеви;
• увијање и савијање могу изазвати повећан тонус материце;
• роњење, роњење са боцама - узрок су кисеоничког гладовања бебе;
• Обрнуте асане и истезање се сматрају факторима који утичу на превремени порођај или побачај;
• пливање са оштрим покретима (лептир, прсно);
• са дизањем тегова.

Требало би одмах да престанете са вежбањем током трудноће ако приметите било који од следећих симптома:

• бол било које природе и локализације, укључујући главобоље;
• појава кратког даха;
• стање пре несвестице;
• појава крварења;
• тешкоће у кретању;
• синдром лумбалног бола;
• почетак контракција;
• откривање продуженог замрзавања фетуса (са физичком активношћу мајке, беба се најчешће смирује).

Боље је разговарати о било каквој нелагодности са гинекологом и тренирати под надзором искусног и компетентног инструктора.

[ 23 ], [ 24 ]

Вежбе за прекид трудноће

Нежељени прекид трудноће може бити узрокован великим физичким напорима, интензивним тренингом снаге, повредама, активним или динамичним покретима, као и употребом тегова током фитнес активности.

Следеће вежбе представљају ризик од побачаја:

• са вибрацијом и тресењем тела (на пример, спортски плес);
• праћено ударцем, могући пад (јахање, планинарење итд.);
• било која врста рвања;
• спорт дизања тегова.

Труднице треба да се физички баве на основу периода трудноће, индивидуалних карактеристика тела и медицинских препорука. Зато је боље похађати посебне часове за труднице, где се узимају у обзир сви наведени фактори и може се креирати индивидуални програм тренинга.

Жена треба да прати сваку нелагодност која може настати током процеса извођења вежби. Физичка активност треба да донесе само талас снаге и позитивних емоција, иначе неће дати позитиван резултат.

[ 25 ], [ 26 ]

Кегелове вежбе током трудноће

Кегелове вежбе су стекле популарност као приступачна пракса која помаже при порођају и побољшава тонус мишића након рођења бебе.

Која је тајна лаког порођаја? Како се испоставило, то је способност контроле мишића карличног дна, наиме: наизменично затезање и опуштање међице. Приликом преласка на вежбање, важно је осигурати да у тренинг нису укључени други мишићи (тј. да нема напетости у ногама, задњици и стомаку). У почетној фази, Кегелове вежбе током трудноће се савладавају у лежећем положају. Заузмите позу са савијеним коленима, благо раширите ноге у стране. Затегните и држите мишиће међице (слично ономе што доживљавате када насилно прекинете мокрење) до 15 секунди. Научите да раздвојите рад мишића који окружују анус и вагину (вршите наизменично затезање-опуштање ових зона). Између приступа, не заборавите на потпуно опуштање мишића, што неће бити ништа мање важно током порођаја.

Најважнија ствар у тренингу је њихова редовност. Приликом вежбања вештина, не журите, не журите, покријте цело тело пажњом, не дозвољавајте стезања и напетост чак ни на лицу. Из лежећег положаја пређите у положај колена и лакта, затим чучнете. Довевши вежбе до савршенства, моћи ћете да тренирате било где - у реду, у шетњи, седећи у превозу.

Вежбе након трудноће

Могуће је вратити се у претходну форму након порођаја поштујући правила правилне исхране и рационалне физичке активности. У одсуству компликација, постпорођајних контраиндикација или ограничења, можете почети са вежбањем већ на болничком одељењу. Вежбе након трудноће укључују трбушно дисање, затезање трбушних мишића. Лежећи на леђима, покушајте наизменично да увлачите доњи (горњи опуштен) и горњи (доњи опуштен) стомак.

Повратак активном тренингу је могућ након две недеље, када је дозвољено пумпати штампу, привлачити колена ка грудима, радити бицикл, односно покрете који раде на доњој линији стомака. Нажалост, не могу све жене себи приуштити такав луксуз као што је лично време за физичку активност. Немојте се узнемирити, наставите да радите на затезању доњег дела стомака уз испупчење горњег и обрнуто, када љуљате бебу или обављате кућне послове. Са дететом у наручју можете радити чучњеве са затезањем у задњици и стомаку. Зато, сетите се својих омиљених вежби током трудноће и прилагодите их у складу са новим ритмом живота. Чак ће и 15 минута свакодневног редовног тренинга бити од користи.

[ 27 ], [ 28 ]

Кегелове вежбе након трудноће

Ако вагинални мишићи нису били јачани пре трудноће, могу још више ослабити након порођаја. Такве промене утичу на здравље жена (често се јавља уринарна инконтиненција) и квалитет интимног живота.

Кегелове вежбе након трудноће ће помоћи да се решите негативних последица. Свака жена може ојачати перинеалне мишиће и научити да их контролише. Беба ће вам заузимати већину времена, зато не тражите посебно време за вежбање вештина. Искористите сваку прилику: седење, љуљање бебе или стајање, док кувате. Верујте ми, ово је још боље! Стискање вагиналних мишића са закашњењем и накнадним опуштањем постаће вам навика, и нећете морати мучно дуго да чекате на резултат. Не заборавите да вежбате „трептање“ - наизменичну напетост ануса и вагине. Са растом мишићног тонуса, смањиће се запремина вагине, нестаће проблеми са стресном уринарном инконтиненцијом, повећаће се сексуална жеља и квалитет интимног живота.

Вежбе током трудноће и након порођаја су важан део живота сваке жене која тежи да продужи своју лепоту и младост, одржи здравље и одлично расположење.