Витамини растворљиви у мастима

Витамини растворљиви у мастима укључују витамине А, Д, Е и К. Подаци о витаминима растворљивим у мастима, осим витамина Е, и њиховој вези са вежбањем су ограничени. Недавни докази указују на то да вишак витамина А може изазвати смањену минералну густину костију и повећати ризик од прелома кука. Примећено је да мегадозе витамина А такође имају штетне ефекте на организам.

Иако је витамин А добро познат као антиоксиданс, бета-каротен није ефикасан антиоксиданс и може бити прооксиданс. Показало се да су деривати бета-каротена присутни у плућима и артеријској крви, што вероватно стимулише раст тумора, посебно код пушача и оних који удишу дувански дим и издувне гасове аутомобила. Стога, људи који вежбају, посебно они који живе у урбаним срединама са пуно саобраћаја, не би требало да узимају суплементе бета-каротена.

• Витамин А

Витамин А је витамин растворљив у мастима. Утиче на вид, учествује у диференцијацији ћелија, репродуктивним процесима, трудноћи, развоју фетуса и формирању коштаног ткива. ПДУ за витамин А је дат у Додатку.

Препоруке за физички активне особе. Процене уноса витамина А код физички активних особа се значајно разликују, али неке су погрешне јер не наводе извор витамина (биљни или животињски). Особе које конзумирају мало воћа и поврћа имају тенденцију да имају ниже нивое витамина А од оних које једу пуно воћа и поврћа. Пошто је витамин А растворљив у мастима и акумулира се у телу, мега дозе се не препоручују.

Витамин А је такође познат као антиоксиданс. За спортисте може бити ергоген.

• Витамин Д

Витамин Д (калциферол) регулише метаболизам калцијума и фосфора у телу. Његов значај лежи у одржавању хомеостазе калцијума и структуре костију. Витамин Д се синтетише у људском телу под утицајем сунчеве светлости из провитамина Д3. Конверзија витамина Д у његове активније облике почиње прво у јетри, затим у бубрезима, где 1-алфа-хидроксилаза додаје другу хидроксилну групу на прву позицију на 25-хидроксивитамину Д, што резултира 1,25-дихидроксивитамином Д3 (1,25 -(OH)2D3). Најактивнији облик витамина Д је калцитриол. Утицај калцитриола на метаболизам калцијума детаљније је разматран у одељку о калцијуму. Додатак садржи стандарде витамина Д.

Препоруке за физички активне особе. До данас је спроведено мало истраживања о ефектима физичке активности на потребе за витамином Д и њеном утицају на перформансе вежбања. Међутим, постоје докази да дизање тегова може повећати нивое калцитриола и Gla протеина у серуму (индикатор формирања костију), што резултира побољшаним зарастањем костију. Бел и др. су известили о променама у нивоима калцитриола у серуму, али не и о променама калцијума, фосфата или магнезијума. Штавише, постоје убедљиви докази о утицају 1,25-дихидроксивитамина на функцију мишића; рецептори за 1,25-дихидроксивитамин D3 су откривени у култивисаним људским мишићним ћелијама. Међутим, свакодневна суплементација од 0,50 μг 1,25-дихидроксивитамина D3 током 6 месеци код мушкараца и жена старијих од 69 година није побољшала снагу мишића. Међутим, као и код других хранљивих материја, статус витамина D треба проверити код спортиста који конзумирају дијету са ниским садржајем калорија, јер се могу јавити дугорочни негативни ефекти на хомеостазу калцијума и минералну густину костију. Штавише, потребе за витамином Д могу бити веће током зимских месеци код особа које живе на географској ширини од 42° или више (нпр. државе Нове Енглеске) како би се спречило повећано лучење паратироидног хормона и смањена минерална густина костију.

Извори: Мало намирница садржи витамин Д. Најбољи извори хране су обогаћено млеко, масна риба и обогаћене житарице за доручак. Провођење 15 минута на сунцу сваког дана такође обезбеђује адекватну количину витамина Д.

• Витамин Е

Витамин Е припада породици од осам сродних једињења познатих као токофероли и токотриеноли. Као и витамин А, добро је познат по својој антиоксидативној активности, која спречава оштећење ћелијских мембрана слободним радикалима. Такође је познато да витамин Е игра улогу у имунолошким процесима. Потребе за витамином Е заснивају се на препорученом дневном уносу (RDI) и наведене су у Додатку.

Препоруке за физички активне особе. Процењен је ефекат вежбања на потребе за витамином Е. Неки научници су приметили значајну везу између доживотне физичке активности и нивоа витамина Е код мушкараца који живе у Северној Ирској, други су закључили да физичко вежбање узрокује смањење нивоа витамина Е у мишићима, које се обнавља након 24 сата или више, као и прерасподелу витамина Е између јетре и мишића и обрнуто, док трећи тврде да редовно или једнократно вежбање не утиче на концентрације витамина Е код особа са различитим нивоима физичке спремности.

Спроведена је серија студија како би се даље проценили ефекти вежбања на нивое витамина Е. Пошто вежбе издржљивости повећавају потрошњу кисеоника, чиме се повећава тензија оксиданата, чини се логичним да би суплементација витамином Е користила физички активним особама. Поред тога, вежбање повећава телесну температуру, нивое катехоламина, производњу млечне киселине и пролазну хипоксију и реоксигенацију ткива, што све доприноси стварању слободних радикала. Штавише, један од физиолошких одговора на вежбање је повећање величине и броја митохондрија, које су место производње реактивних врста кисеоника. Оне такође садрже незасићене липиде, гвожђе и неспарене електроне, што их чини кључним местима за напад слободних радикала. Витамин Е штити скелетне мишиће од оштећења слободним радикалима и може имати и ергогене ефекте.

Многе студије су утврдиле ефекте вежбања, нивоа витамина Е и суплемената на оксидативно оштећење скелетних мишића и активност антиоксидативних ензима. Бројне студије на животињама сугеришу да суплементи витамина Е смањују оксидативно оштећење изазвано вежбањем; само неколико студија је спроведено на људима. Реди и др. проучавали су ефекте акутног исцрпљујућег вежбања код пацова и открили да је производња слободних радикала била већа код пацова којима је недостајао витамин Е и селен него код пацова којима су додате ове витамине. Васанкари и др. проучавали су ефекте суплементације са 294 мг витамина Е, 1000 мг витамина Ц и 60 мг убихинона на издржљивост код осам мушких тркача. Открили су да ови суплементи повећавају антиоксидативни капацитет и да када се витамин Е дода са другим антиоксидансима, има синергистички ефекат у спречавању оксидације ЛДЛ-а. Друге студије су показале смањење серумске креатин киназе, индикатора оштећења мишића, код маратонаца који су примали суплементе витамина Е и Ц. Макбрајд и др. проучавали су ефекте тренинга вежбања и суплементације витамином Е на формирање слободних радикала. Дванаест мушкараца који су тренирали са отпором примало је 1200 ИЈ суплемената витамина Е (алфа-токоферол сукцинат) или плацебо током 2 недеље. Обе групе су показале повећање активности креатин киназе и нивоа малондиалдехида пре и после вежбања, али је витамин Е смањио повећање ових вредности након вежбања, чиме је смањено оштећење мишићне мембране. Поред тога, суплементација витамином Е не делује ефикасно као ергогено средство. Иако витамин Е смањује стварање слободних радикала код вежбача, смањујући руптуру мембране, нема доказа да витамин Е заправо повећава ове параметре. Међутим, улога витамина Е у спречавању оксидативног оштећења изазваног вежбањем може бити значајна и потребна су даља истраживања како би се утврдио овај ефекат.

• Витамини групе К

Витамини К су растворљиви у мастима и стабилни на топлоти. Филокинон, или фитонадон (витамин К), налази се у биљкама; менакинон (витамин К2) производе бактерије у цревима, задовољавајући дневне потребе за витамином К; мепадион (витамин К3) је синтетички облик витамина К.

Алкалије, јаке киселине, зрачење и оксидациона средства могу уништити витамин К. Витамин се апсорбује са горње површине танког црева уз помоћ жучи или њених соли, као и панкреасног сока, а затим се транспортује у јетру ради синтезе протромбина, кључног фактора у згрушавању крви.

Витамин К је неопходан за нормално згрушавање крви, за синтезу протромбина и других протеина (фактора IX, VII и X) који учествују у коагулацији крви. Витамин К, уз помоћ калијума и калцијума, учествује у конверзији протромбина у тромбин. Тромбин је важан фактор у конверзији фибриногена у активни фибрински угрушак. Кумарин делује као антикоагулант, конкуришући витамину К. Кумарин, или синтетички дикумарин, користи се у медицини првенствено као орални антикоагулант за смањење нивоа протромбина. Салицилати, попут аспирина, који често узимају пацијенти који су имали инфаркт миокарда, повећавају потребу за витамином К. Показало се да витамин К утиче на метаболизам костију олакшавајући синтезу остеокалцина (познатог и као коштани протеин). Кост садржи протеине са остацима гама-карбоксиглутамата, који зависе од витамина К. Оштећен метаболизам витамина К је последица неадекватне карбоксилације неколагеног коштаног протеина остеокалцина (који садржи остатке гама-карбоксиглутамата). Ако је остеокалцин непотпуно карбоксилован, нормално формирање костију је оштећено. Оптималан унос. РДУ за витамин К је дат у Додатку. Просечна исхрана обично обезбеђује најмање 75-150 мцг/дан витамина А и највише 300-700 мцг/дан. Апсорпција витамина К може да варира међу појединцима, али се процењује на 20-60% од укупног уноса. Токсичност витамина К из природних извора је ретка и очигледнија је код синтетичких извора витамина К који се користе у медицинске сврхе. Недостатак витамина К је чешћи него што се раније мислило. Западњачка исхрана богата шећером и прерађеном храном, мегадозе витамина А и Е и антибиотици могу допринети смањеној функцији цревних бактерија, што доводи до смањене производње и/или разградње витамина К.

Препоруке за физички активне особе. Не постоје студије о витамину К у вези са вежбањем или ергогеним ефектима. Пошто се витамин К не апсорбује тако ефикасно као што се раније мислило, његова улога у спречавању губитка коштане масе постала је очигледнија и може дати подстицај за истраживање улоге витамина К код спортиста, посебно жена.

Извори: Најбољи извори витамина К су зелено лиснато поврће, џигерица, броколи, грашак и зелени пасуљ.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]