Вежбе за мршављење руку за жене

Прво, да разјаснимо једну ствар - не дешава се да одређени део тела, на пример, руке, смрша. Особа или смрша свуда, укључујући задњицу, ноге, бутине, потколенице и руке, доведе се у форму, изгради мишићну масу. Или - ништа се не дешава. Ако не престанете да једете све, да касно идете у кревет и да пијете мало воде - НЕЋЕТЕ смршати. Чак ни уз редовно понављање вежби за мршављење руку. Дакле - ако пристанете да мало (не много) промените начин живота, прихватите потребу за новим правилима, онда смо на истом путу и у том процесу ће ваше руке смршати.

Зашто је толико важно да жена има лепе руке? Ово је више објашњење за мушкарце. Дакле, лепе руке се могу показати носећи мајицу без рукава, отворену вечерњу хаљину, сарафан. Али ако су вам руке прекривене салом, онда вам никакви дизајнерски трикови или скупи брендови одеће неће помоћи. Рамена прекривена салом изгледају јадно у дизајнерској одећи. Стога, окренимо се вежбама за мршављење у рукама за жене, које ће се изводити као део општег побољшања здравља тела.

Пре него што почнемо са вежбама, урадићемо неколико важних ствари за себе, наиме:

• примаћемо мање енергије него што смо у стању да потрошимо. Једноставним речима, јешћемо мање. Смањићемо порције и укупни калоријски садржај хране;
• Сваки дан ћемо почињати чашом воде. Пре 17-00 часова обавезујемо се да - попијемо 1500-2000 мл чисте воде;
• редовно ћемо тренирати;
• Ићи ћемо на спавање најкасније до 23:00.

Пре него што почнете са вежбама, потребно је да загрејете цело тело. Ако вежбате у теретани, молимо вас да трчите брзином од најмање 6,5 минута у минути. Ако не можете да трчите, ходајте на траци за трчање истом брзином. Након тога, загрејте се. Чучњеви, савијања тела, окрети тела, лагано истезање.

Загревање за руке:

1. Кружни покрети пуном амплитудом леве руке - у смеру казаљке на сату и супротно од казаљке на сату 10 пута, десне руке - исто. Након тога, поновите десет пута са обема рукама
2. Раширите руке у страну тела у висини рамена. Стисните прсте у песнице. Правите мале кружне покрете песницама у смеру казаљке на сату 15 пута и у супротном смеру казаљке на сату 15 пута.
3. Испружимо руке испред себе паралелно са линијом пода. Дланови се гледају, окрећемо дланове „од себе“. И тако 30 пута, некако „увијамо“ руке. Руке треба да се ротирају у раменским зглобовима.
4. Сада да пређемо на вежбе. Прво БЕЗ ТЕГОВА. Без оптерећења, вежбе радимо много пута, више од 20. То се зове „сушење руку“.
   • почетни положај - стопала у ширини рамена. Подигните руке, испружите их напред паралелно са раменима и раширите их у стране. Поновите 420 пута.
   • држите руке испред груди, савијене у лактовима. Замахните рукама десно и лево, окрећући тело и исправљајући се (односно бацајући руку у датом правцу) 35 пута у сваком правцу;
   • почетни положај: стопала у ширини рамена, једна рука горе, друга доле поред тела. Нагло промените положај руку – 25 пута;
   • склекови. Они који то не могу да ураде, раде склекове „са колена“. Они који их не могу ни са колена да ураде, раде склекове уз зид. Три серије од 10 понављања.

Ефикасне вежбе за мршављење руку за жене

Радићемо ефикасне вежбе за мршављење у рукама користећи тегове.

1. Руке са теговима су спуштене, тегови су окренути од вас. То јест, ваш сопствени лакат гледа у вас. Издахните - истовремено подигните тегове до рамена. Важно! Лактови су притиснути уз тело. Издахните - спустите руке до ИП. Са тегом тежине 2 кг. урадите 3 сета од 10 пута.
2. Трицепс. Руке изнад главе, у свакој руци подношљива тежина. Стиснуте песнице окренуте ка зиду ИЗА СЕБЕ. Удахните - савијте руке у лактовима надоле. Издахните - подигните се у почетни положај. Важно! Држите лактове уз главу, руке паралелне.
3. Лептир. Ово је посебно за ваша опорављена рамена. Затегните леђа, држите главу право. Гледајте напред. Стопала у ширини рамена, руке са теговима спуштене дуж тела. Бројите „један“. Раширите руке у страну, до нивоа рамена тако да вам мали прст, који чврсто стиска тег, буде ИЗНАД осталих прстију. То јест, ротирамо руку док се подиже. 3 сета од 10 пута. Покушајте да не напрежете врат!
4. Једноставна, али ефикасна вежба. ИП стојећи, стопала у ширини рамена. Подигните руке са теговима напред, паралелно са подом. Бројте до 10. Спустите.
5. Ноге су полусавијене, тело је благо нагнуто напред под углом од 30 степени. Гледајте напред - НЕ спуштајте главу надоле. Полако подижите спуштене руке са теговима, савијајући руке у лактовима. Идеално би било да тегови досегну ниво груди. Удахните - руке горе, издахните - доле.
6. ИП стојимо, савијајући тело надоле. Десна рука је изнад, лева додирује прст десног стопала. Глатким покретом мењамо положај руку - сада је лева изнад, а десна додирује прст левог стопала. Ово је млин који добијамо. Три приступа по 10 пута.
7. Вежба без тегова. Комплекс - руке, трбушњаци, предњи делови бутина. Ослоните се рукама на софу (клупу, столицу). Ослоните стопала на под, колена савијена под углом од 90 степени. Савијте руке, спустите се, исправите руке и подигните тело нагоре. Контролишите леђа - немојте се погрбити. Ово је тешка вежба, али веома ефикасна. Почните са 5 добрих спорих вежби. Идеално 10 пута, три приступа.
8. Ову вежбу треба брзо изводити - имитација бокса са теговима у рукама. Истовремено, окрените тело и баците руку напред, као код ударања у боксу. 10 пута, три приступа.

Вежбе са бучицама за мршављење руку за жене

Вежбе са теговима за мршављење руку за жене могу се радити на поду. Ако можете, онда пронађите добри стари сет вежби америчког супермодела Синди Крофорд. Ово је једноставан, уравнотежен и веома ефикасан тренинг, препоручујемо га јер постоји детаљна анализа „речника“ свих вежби, тако да се правилно изводе. У чланку ћемо дати неколико вежби.

1. Лежећи на поду, руке са теговима иза главе, раширене. Издахните - подигните руке и скупите их у једној тачки изнад груди. Удахните - вратите се у почетни положај. Почните са теговима тежине један и по килограм. Тежина се може повећавати како се ваша снага повећава.
2. „Лептир“ лежећи. ИП - лежимо на поду, ноге савијене у коленима, стопала на поду, доњи део леђа притиснут (!) уз под. Руке у стране. Удах - полусавијене руке пребацимо преко груди. Издах - вратимо се у почетни положај.
3. ИП - лежи на поду, ноге савијене, стопала на поду. Руке испружене дуж тела надоле, благо раширене у стране. Удах - подигните руке са теговима и спојите их изнад чела. Издах - вратите се у почетни положај.
4. Лежећи на поду. Руке са теговима на раменима. Ноге су полусавијене, стопала су на поду. Пазите на доњи део леђа (!). Удахните - испружите руке са теговима изнад себе, као да гурате тегове напред. Издахните - вратите се у почетни положај.
5. Вежбајте на столици. Седите на ивицу столице, ноге под углом од 90 степени, тело нагнуто напред, руке са теговима доле. Док удишете, подигните тегове до груди, док издишете, вратите се у почетни положај.
6. Седећи на столици, узмите једну тег. Ноге благо раздвојене, лакат ослоњен на бутину. Савијте руку тако да тег додирне раме, исправите је што је више могуће. Затим узмите тег у другу руку и урадите исто.
7. Стојећи, стопала у ширини рамена. Руке савијене тако да су тегови у висини врата. Удахните - баците тегове право горе, издахните - вратите се у почетни положај.

Све вежбе за мршављење у рукама делимо на приступе – три приступа од 8-10 пута.

Сет вежби за мршављење руку за жене

Хајде одмах да разбијемо мит који из неког разлога тврдоглаво седи у главама многих жена. Не избегавајте вежбе са теговима, нећете напумпати мишиће „као мушкарац“. Да бисте напумпали мишиће руку и раменог појаса, потребно је да седите у теретани три сата сваког дана, уз дизање озбиљних тегова. Одбаците сумње - предлажемо да осушите масни слој руку и рамена, чинећи облик руку изражајним. Стручњаци саветују да комбинујете вежбе снаге (то могу бити обични склекови са пода) и оне за сагоревање масти у једном комплексу.

Хајде да започнемо наш сет вежби за мршављење у рукама загревањем. Имитирамо скакање са вијачем - 100 пута. Ако сте почетник, онда почните са 40-50 скокова. Након тога, урадите 30 дубоких замаха напред и назад сваком ногом. Урадите вежбу „ветрењача“ тридесет пута. Сада прелазимо на главни део нашег сета за руке.

Почнимо са вежбом „планка“. Ослањамо се на руке и прсте, леђа су права. Дланови су испод рамена. Осетићете како вас све боле - штапићи, леђа, рамена. Потребно је да стојите у пози планка један минут, затим направите паузу и поновите.

Следећа вежба је за трицепс. Седите на столицу, ослоните дланове на седиште, сада спустите задњицу и савијте и исправите руке снагом трицепса. Ово је тешка вежба. Урадите је 10 пута, два приступа.

Следећа вежба на поду. Седите на под, ослоните се на ноге и руке иза себе. Гурајте задњицу напред од пода и седите назад. Делује једноставно... али је веома, веома ефикасно. Не претерујте - 3 серије од 10 пута.

Затим, узмите тегове. Вежба за бицепс у чучњу. Затегните трбушне мишиће и чучните тако да вам бутине буду паралелне са подом. На бројање до један или два, савијте руке у лактовима. Притисните подлактице уз тело. Држите чучањ и урадите 20 понављања, три серије.

Још једна вежба за мршављење руку назива се искорак преко рамена. Хајде да урадимо правилан, леп искорак - то је када су вам ноге у ширини рамена, паралелне једна другој, нога испред је савијена под углом од 90 степени, стопало је ИСПОД КОЛЕНА. Из овог положаја, раширите руке са теговима у стране, а затим их спустите назад. Важно! Леђа су права, стомак увучен, задњица благо заобљена уназад. Рамена су у равни, покрети су симетрични. Поновите 20 пута у три приступа.

Истезање употпуњује наш сет вежби за мршављење руку за жене.