Вежбе за мишиће руку: листа, резултати

Како повећати обим руке за 5 цм? Овај програм су креирали водећи светски фитнес стручњаци, уз његову помоћ ћете постићи жељене резултате за кратко време.

Ваш циљ: Напумпане руке

Ваше време: 24 минута

Ако не можете да урадите серију од 5 склекова и 8 пропадања, требало би да ограничите број вежби које искључиво циљају ваше руке, као што су бицепс прегиби и трицепс екстензије. Брже ћете добити веће руке ако се фокусирате на основне вежбе.

Сложене вежбе су комбиноване вежбе – као што су згибови и пропадања – које укључују више зглобова одједном. Ови покрети вам помажу да користите веће тежине него што бисте то чинили код изолованих вежби које циљају један зглоб, а такође јачају мишиће груди и леђа. Оне вам пружају потпун тренинг за руке и делују на сваку слабост у већим мишићима горњег дела тела.

Ако још увек не можете да урадите 5 згибова и 8 пропадања, користите Програм вежби А два пута недељно. Када будете могли да радите ове две вежбе савршено, пређите на Програм Б, радећи га једном на свака 3-5 дана. То ће вам помоћи да изградите мишиће руку и побољшате своју општу кондицију.

[ 1 ]

Пратите свој напредак

Забележите укупну запремину обе руке у табели испод. Затим пратите овај програм и поново мерите сваке 2 недеље.

ПОЧЕТАК [УКУПНО ЦЕНТИМЕТРА]; ДРУГА НЕДЕЉА [УКУПНО ЦЕНТИМЕТРА]; РЕЗУЛТАТ [УКУПНО ЦЕНТИМЕТРА].

Програм вежбања А

Изводите овај програм вежби ако још увек нисте у стању да урадите 5 склекова на вратилу и 8 на паралелним разбојима.

1А Негативни згибови на шипки

Поставите клупу испод шипке, станите на њу и ухватите шипку доњим хватом (дланови окренути према вама), руке у ширини рамена. Одгурните се од клупе како бисте лакше привукли груди ка шипки. Спуштајте се полако 6 секунди. Затим поновите.

План: Урадите 5-6 понављања. Одморите се 90 секунди, а затим пређите на следећу вежбу.

1Б Пропадања на разбоју

Ухватите се рукама за две паралелне шипке и одгурните се ногама, испружите руке и пребаците целу тежину тела на њих. Држите лактове близу тела, полако се спуштајте надоле, савијајући руке (овај покрет би требало да вам траје 6 секунди). Надлактице треба да буду паралелне са подом на крају покрета. Спустите стопала на под да бисте се поново одгурнули и поновите покрет.

Задатак: Урадите 5-6 понављања. Одморите се 90 секунди, а затим изведите други сет згибова (1А). Наставите наизменично да радите вежбе 4-5 серија сваког покрета, одмарајући се 90 секунди између серија.

2А Уски хват са шипком на клупи

Лезите на леђа на клупу са стопалима на поду. Ухватите шипку надлактним хватом, руке у ширини рамена. Држите лактове испружене у страну тела, спустите шипку на груди, а затим је подигните.

План: Извршите 6 до 8 понављања. Одморите се 60 секунди, а затим пређите на следећу вежбу.

2Б прегиби са шипком

Стојећи положај, држите шипку испред бутина доњим хватом, руке у ширини рамена. Држите леђа равно, лактове близу тела, полако подигните шипку до рамена. Задржите овај положај, затим полако спустите шипку до бутина и поновите покрет.

План: Изведите 8-10 понављања. Одморите се 60 секунди, затим изведите други сет потиска са шипком уским хватом (2А). Наизменично радите вежбе 3-4 серије сваког покрета, одмарајући се 60 секунди између серија.

[ 2 ], [ 3 ]

Програм вежбања Б

Пређите на овај програм када будете могли да урадите 5 згибова и 8 пропадања.

1А Згибови на хоризонталној шипки

Ухватите шипку хватом одоздо (дланови окренути ка вама), са рукама у ширини рамена. Повуците се нагоре док шипка не буде испод браде. Стисните бицепсе, а затим се полако спустите док вам руке не буду скоро исправљене; држање руку благо савијених ће одржати напетост на вашим бицепсима.

План: Урадите 6-8 понављања. (Ако можете више, нека вам партнер стави тег између стопала.) Одморите 90 секунди, а затим пређите на бенч прес са уским хватом (1Б).

1Б Уски хват бенч преса

Лежећи на клупи са стопалима на поду, ухватите шипку надлактним хватом, руке у ширини рамена. Лактови су окренути ка странама. Спустите шипку на груди, а затим је подигните изнад главе.

План: Урадите 6-8 понављања. Одморите се 90 секунди, а затим урадите други сет згибова.

2А Екстензије за трицепс са теговима

Седите на клупу и држите тешку тег у десној руци. Испружите руку право изнад главе, длан окренут напред, и ставите леви длан на десни лакат. Спуштајте тег према лицу док крај тега не додирне горњи део груди. Надлактица треба да остане мирна. Завршите серију и поновите са другом руком.

План: Урадите 8-10 понављања са сваком руком. Одморите се 60 секунди, а затим пређите на следећи покрет.

2B Изоловане кабловске коврџе

Поставите изоловану машину за бицепс испред доњег котура. Причврстите уже за сајлу и држите крајеве ужета у рукама. Поставите надлактице на ваљак испред себе, дланови окренути један према другом. Држећи леђа равно и лактове на ваљку, савијте руке и повуците уже према раменима. Застаните, а затим полако спустите руке у почетни положај.

План: Урадите 8-10 понављања. Одморите се 60 секунди, затим изведите други сет екстензија за трицепс са теговима (2А). Наизменично мењајте вежбе, изводећи 3 сета сваке вежбе и одмарајући се 60 секунди између серија.

Екстензије за трицепс са нагнутим каблом 3А

Причврстите конопац за сајлу доњег блока и поставите косину клупу 50-70 цм испред блока. Ухватите крајеве конопца у обе руке и лезите на стомак на клупу, руке испружене, близу главе. Без померања горњег дела руку, савијте руке у лактовима под углом од 90 степени и ставите их иза главе. Фиксирајте у овом положају, а затим исправите руке.

План: Урадите 12-15 понављања. Одморите се 45 секунди, а затим пређите на следећу вежбу.

3Б Прегиб тегова са доњим лонцем једном руком

Станите леђима окренути блоку и десном руком ухватите ручку сајле доњег котурника блока. Закорачите напред, померите десну руку уназад 5-7 цм (рука треба да остане права). Без промене положаја лакта, подигните ручку тако да буде са стране груди. Фиксирајте у овом положају, а затим полако спустите руку.

План: Урадите 12-15 понављања са сваком руком. Одморите се 45 секунди, затим изведите други сет вежбе 3А. Одморите се још 45 секунди, па изведите други сет веслања уздужним прегибом.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Резултат

• Велики бицепси

Када радите овај програм, ваше руке ће бити испред вас током неких прегиба, а иза вас или са стране током других покрета. Промена положаја руку ће вам помоћи да равномерно напумпате бицепсе. Као резултат тога, побољшаћете своје физичке способности и напумпаћете мишиће руку.

• Јаки трицепси

Ваши трицепси се састоје од три одвојена мишића – латералне главе, која потиче са задње стране надлактице; дуге главе, која чини основу трицепса; и средње главе, која се налази између. Наш план вежби је осмишљен да ојача све три главе.

• Прелеп торзо

Згибови и бенч прес укључени у овај програм развијају ваше руке уз подршку мишића леђа и груди. Резултат: добићете велике и равномерне мишиће горњег дела тела, што ће створити одличну потпору за јаке и напумпане мишиће руку.

• Кључ успеха

Колико су вам велике руке? Пошто вам је потребан само метар, мерење обима руку је одличан начин да процените ефикасност вашег програма вежбања.

Ваше руке могу изгледати мало веће након програма вежбања или после ручка, када крв и вода навале у ваше мишиће. Зато, за прецизније резултате, мерите се у исто доба дана, на пример пре доручка. Држите руку право испред себе и обмотајте метар око најширег дела руке. Забележите мерење, а затим измерите и другу руку.