Вежбе за јачање мишића рамена

Користите ове вежбе за ублажавање болова у раменима и јачање горњег дела тела.

Напрезања и бол узрокују да мушкарци избегавају вежбе попут бенч преса, што доводи до смањења мишићне масе и сталних жалби да им рамена нису довољно јака.

Тајна није у избегавању бола. Уместо тога, додајте вежбе за јачање лигамената у своју рутину.

Пратите овај програм вежби и видећете како вам бол нестаје и моћи ћете да изградите јаке мишиће у рукама, грудима, раменима и леђима.

Изводите ове вежбе као део ваше опште рутине за цело тело или горњи део тела. Завршите све серије у сваком низу (нпр. 1А и 1Б) пре него што пређете на следећи број. Да бисте додали разноликост, можете користити варијације наведене у наставку да бисте циљали рамена и цео горњи део тела.

А. Подни притисак

3 или 4 серије од 6-8 понављања (може се урадити и са шипком)

Узмите тегове и лезите на леђа на под, са савијеним коленима, стопалима равно на поду. Држите тегове изнад рамена, руке испружене. Спуштајте тегове док вам лактови не додирну под, а затим вратите тегове у почетни положај. То је једно понављање.

Предности: Овај покрет ограничава напрезање рамена – то јест, напрезање мишића испред рамена док спуштате тегове на груди. Превише напрезања на предњем делу рамена доводи до нестабилности рамена и повреда. Добра је замена за бенч прес ако су вам рамена у лошем стању. Такође га можете користити једноставно да повремено уведете вежбање у режим вежбања.

Друге варијације: потисак са теговима на клупи и потисак са теговима на нагибу.

Б. Веслање са шипком средњег хвата

3-4 сета од 6-8 понављања

Ухватите шипку надглавним хватом, руке у ширини рамена, и држите је испред бутина са благо савијеним коленима. Савијте се у куковима и спустите труп до 45 степени, пустивши шипку да виси. Повуците шипку према трупу, застаните, а затим је полако спустите.

Предности: Многи мушкарци пренаглашавају мишиће груди и руку. Вежбе за леђа ће уравнотежити вашу рутину вежбања и помоћи у одржавању природног покрета рамена и избегавању слабости и болова у мишићима.

Друге варијације: Веслање са каблом средњег хвата, веслање са теговима

А. Повлачење латиса у сагнутом положају

2 или 3 сета од 10-12 понављања

Седите испред вертикалног котурника и ухватите ручку сајле доњим хватом, на растојању од око 1,5 пута ширине рамена. Нагните се уназад за око 30 степени. Доведите сајлу до доњег дела грудног коша, водећи рачуна да повлачите рамена надоле и назад док померате руке. Вратите се у почетни положај меким, контролисаним покретом.

Предности: Угао вашег тела смањује стрес на ротаторну манжетну, повећавајући стабилност рамена. Такође, нагиб од 30 степени може повећати активност ваших латералних мишића.

Друге варијације: Повлачење лата доњим хватом

Б. „Скапција“ (вежба за лопатице)

2-3 сета од 10-12 понављања

Станите са стопалима у ширини рамена, теговима поред тела, длановима окренутим један према другом, рукама благо савијеним у лактовима. Без савијања руку, подижите тегове док вам руке не буду паралелне са подом, померајући их у стране под углом од 30 степени. Зауставите се, а затим спустите руке у почетни положај.

Предности: Ова вежба активира мишиће око раменог зглоба и лопатице. Истовремено напумпавате мишиће и јачате рамена.

А. Повлачење конопца према лицу

2-3 сета од 12-15 понављања

Причврстите конопац за сајлу на горњем котуру и држите крајеве конопца у рукама, длановима окренутим један према другом. Направите корак уназад док вам руке не буду право испред вас и док не осетите затегнутост конопца. Сада повуците средину конопца према очима, савијајући лактове, спајајући лопатице и ширећи лактове у стране. Да бисте се вратили у почетни положај, полако исправите руке испред себе.

Предности: Вежбате мале мишиће у горњем делу леђа, одржавате снагу и ротацију рамена и побољшавате снагу трапезног мишића. Све ово ће повећати стабилност ваших лопатица и раменских зглобова.

Друге варијације: склекови, обрнуто веслање

Б. Спољашње ротације руке док лежите на боку

2-3 сета од 12-15 понављања са сваке стране

Узмите тег у десну руку, лезите на леву страну, ставите смотани пешкир испод десног лакта. Савијте леву руку и наслоните главу на њу. Савијте десну руку под углом од 90 степени и држите тег испред стомака. Не савијајте зглобове. Подигните тег изнад нивоа тела, држећи надлактицу близу тела. Полако се вратите у почетни положај.

Предности: Пошто лежите на боку, активирате мишиће ротаторне манжетне на задњем делу рамена, што побољшава стабилност рамена. Вежба такође смањује ризик од тендинитиса ротаторне манжетне, као и ризик од синдрома импингмента ротаторне манжетне, болног стања у којем предњи део лопатице врши притисак на мишиће или тетиве ротаторне манжетне када подижете руку.