Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Вежбе за рамена за оне који пате од погрбљеног држања

Медицински стручњак за чланак

, Медицински уредник
Последње прегледано: 04.07.2025

Ако патите од погрбљености, одустаните од програма вежби за горњи део тела и радите вежбе за рамена наведене испод 3 дана у недељи током 4 недеље. Урадите 2 серије од 12 понављања сваке вежбе за рамена. Наставите да повремено радите ове вежбе након завршетка програма. Ако имате хронични бол у рамену, посетите ортопеда или физиотерапеута који је специјализован за спортске повреде.

Истезање аддуктора рамена

Лезите на леђа на под, савијте колена, подигните испружене руке нормално на под. Без савијања леђа, полако вратите испружене руке уназад и поставите их на под. Предео рамена треба да буде уз главу. Држите овај положај 20-30 секунди.

Истезање за грудне мишиће

Станите окренути ка зиду и ставите десни длан на њега. Рука је окренута удесно. Не дижући длан са зида, окрените тело улево, померајући само ноге, али не и рамена и руке. Када осетите истезање у мишићима грудног коша, зауставите се на 20-30 секунди.

Напредак: Ако сте довољно флексибилни да изводите вежбу са трупом паралелним са зидом, ротирајте зглоб под углом од 30 степени, а затим 15 степени.

Истезање колена

Клечите испред фитбола, ставите леву руку на лопту, а другу руку на под. Померајте леву руку напред док не осетите благо истезање. Држите 20-30 секунди и поновите са десном руком.

Т-позиција на фитболу

Узмите тегове од 1-2,5 кг и лезите на стомак на фитбол. Држите леђа равно, груди не додирујући лопту, руке спуштене, дланови окренути напред. Спојите лопатице и раширите руке у стране тако да вам торзо поприми облик слова Т. Фиксирајте у овом положају, а затим се вратите у почетни положај.

Прегиби тегова са нагибом

Лезите на стомак на косој клупи, држите тегове и спустите руке, палчеви окренути напред. Подигните тегове испред себе под углом од 45 степени, руке скоро паралелне са подом. Руке треба да формирају облик слова V. Задржите овај положај, а затим спустите тегове.

Спољашња ротација руке док клечите

Клечите на левој страни блока, стављајући мали смотани пешкир испод левог пазуха.

Узмите ручку сајле на доњем блоку у леву руку. Прво држите ручку у висини пупка, а затим је померите улево. Фиксирајте је и вратите се у почетни положај. Завршите прилаз, а затим поновите покрет другом руком.

Вежбајте користећи ПНФ методу

Станите на леву страну блока. Подигните десно стопало са пода и ухватите дршку сајле у десну руку. Повуците сајлу нагоре и дијагонално преко тела, окрећући палац удесно тако да на врху покрета ваша рука буде испружена и десно од рамена. Обрните покрет да бисте се вратили у почетни положај. Затим поновите са другом руком.

Подизање руку у стојећем положају

Станите између два блока за укрштање сајли и ухватите леву ручку десном руком, а десну ручку левом руком. Раширите руке у страну тела. Нагните се уназад и повуците ручке надоле и дијагонално преко тела, стиснувши лопатице једна о другу. Задржите, а затим се вратите у почетни положај.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ]


Портал иЛиве не пружа медицинске савјете, дијагнозу или лијечење.
Информације објављене на порталу служе само као референца и не смију се користити без савјетовања са специјалистом.
Пажљиво прочитајте правила и смернице сајта. Такође можете контактирати нас!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Сва права задржана.