Вежбе за јачање мишића карлице

Које су предности вежби за јачање карличног дна и ко би свакако требало да јача ове мишиће? Које су вежбе за јачање карличног дна најефикасније и како их правилно радити?

Карлични мишићи, или тачније мишићи карличног дна, који се налазе у перинеуму (између доње ивице пубичне симфизе, врха тртичне кости и седалишних туберозитета) окружују ректум, вагину и уретру, обезбеђујући њихов нормалан анатомски положај. Поред тога, ови мишићи формирају такозвану урогениталну дијафрагму, која подржава бешику, материцу и придатке у карличној дупљи.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Које су предности вежби за јачање карличног дна?

Поред потпорне функције, урогенитална дијафрагма (други слој унутрашњих карличних мишића) делује као уређај за закључавање уринарног канала. А у аналном подручју, дубоко у перинеуму, налази се још један веома важан мишић који држи карличне органе, подиже анус и јача задњи зид вагине.

Слабост свих поменутих карличних мишића може бити последица индивидуалних генетских карактеристика мишићно-лигаментног апарата, трудноће и порођаја, претходних операција, сталног прекомерног физичког напора, као и инволутивног губитка еластичности мишићног ткива.

Значајно слабљење карличних мишића може довести до пролапса ректума са формирањем киле (манифестује се кршењем дефекације и функционалним поремећајима црева); пролапса бешике (манифестује се делимичном или потпуном уринарном инконтиненцијом); пролапса зидова и свода вагине; пролапса или испадања материце. Да би се избегли ови проблеми, корисно је радити вежбе за јачање карличних мишића.

Сет вежби за јачање мишића карлице

Овај сет вежби за јачање карличних мишића помаже у обнављању мишићног тонуса, који се смањује након трудноће и порођаја.

• Вежба 1: ходање у кругу или у месту - подизање колена што је више могуће.
• Вежба 2: стопала у ширини рамена, руке савијене у лактовима благо испред груди; наизменично подижите ноге, савијајући их у колену и додирујући лактове коленом – лево колено уз десни лакат, а десно колено уз лево (укрштено). Поновите 10-12 пута.
• Вежба 3: Лезите на леђа и изводите покрет ногама познат као симулација вожње бицикла 25-35 секунди.
• Вежба 4: Лезите на леђа, ноге испружене, руке испружене дуж тела; подигните ноге од пода, раширите их и изводите укрштене замахе у хоризонталној равни 25-35 секунди.
• Вежба 5: почетни положај је исти, подигните ноге са пода и изводите вертикалне замахе 25-35 секунди.
• Вежба 6: лежећи на леђима – са ослонцем на пете, руке, потиљак и врат – док удишете, подигните карлицу, извијте труп, затегните и увуците мишиће међице; док издишете, опустите мишиће и вратите се у почетни положај. Поновите вежбу 10-12 пута.
• Вежба 7: лежећи на десном боку, подигните испружену леву ногу 10 пута; лежећи на левом боку, подигните десну ногу толико пута. Глава треба да вам буде на руци, испруженој на поду, а слободна рука треба да вам лежи на струку.
• Вежба 8: Седите на под (ноге испружене), испружите руке напред; наизменично подижите задњицу и померајте је напред 6-8 пута, а затим се вратите назад на исти начин. Вежба се изводи неколико пута.

[ 4 ], [ 5 ]

Арнолд Кегелове вежбе за јачање карличних мишића

Специјалне вежбе за јачање карличних мишића и тренирање перинеалних мишића развио је средином прошлог века амерички гинеколог Арнолд Хенри Кегел (1894-1981), професор на Медицинском факултету Кек Универзитета у Калифорнији.

Ове вежбе се могу радити седећи, лежећи, стојећи, па чак и док ходате, тако да нисте ограничени временом или простором. Поред тога, када су мишићи међице напети и опуштени, нема спољашњих манифестација ових вежби. Кључ њихове ефикасности је редовност: најмање 100 понављања дневно.

Дакле, потребно је да стиснете перинеалне мишиће, држите их у стању напетости три секунде, а затим се опустите. Док тренирате, пауза са напетим карличним мишићима се продужава на 10-15 секунди.

Друга вежба за јачање карличних мишића по Кегеловом систему састоји се у брзом наизменичном стезању и опуштању мишића перинеума - најмање 15-20 пута.

Коначно, вежба конвенционално названа „истискивање“, у којој треба благо затегнути мишићни прстен који окружује анални канал, односно напрегнути се, као током дефекације, а затим опустити мишиће. Ова вежба се такође изводи са закашњењем и у брзој верзији.

Иако ове вежбе најчешће користе жене, код мушкараца вежбе за јачање карличног дна (PCM и други мишићи карличног дна) могу помоћи код превремене ејакулације и еректилне дисфункције.

[ 6 ], [ 7 ]