Значај уноса угљених хидрата током вежбања

Мишићни гликоген је главни извор угљених хидрата у телу (300-400 г или 1200-1600 kcal), затим следи гликоген из јетре (75-100 г или 300-400 kcal), и на крају глукоза у крви (25 г или 100 kcal). Ове вредности се значајно разликују међу појединцима у зависности од фактора као што су унос хране и услови тренинга. Залиха мишићног гликогена код особе која се не бави спортом је приближно 80-90 mmol kg сировог мишићног ткива. Пуњење угљеним хидратима повећава залиху мишићног гликогена на 210-230 mmol kg сировог мишићног ткива.

Енергетика вежбања је показала да су угљени хидрати преферирани извор горива за вежбање на 65% V02max (максимална потрошња кисеоника - мера максималног капацитета тела за транспорт и коришћење кисеоника током вежбања) и изнад, нивои на којима већина спортиста тренира и такмичи се. Оксидација масти не може довољно брзо да обезбеди АТП да би подржала напоран тренинг. Иако се вежбање може изводити на ниским до умереним нивоима (< 60% V02max) и са ниским нивоом мишићног гликогена и глукозе у крви, није могуће задовољити потребе за АТП-ом код већег вежбања са исцрпљеним изворима енергије. Мишићни гликоген се најбрже користи у раним фазама вежбања и експоненцијално зависи од интензитета вежбања.

Постоји јака веза између садржаја гликогена у мишићима пре вежбања и времена вежбања са 70% V02max: што је већи садржај гликогена пре вежбања, то је већи потенцијал издржљивости. Бергстром и др. упоредили су време исцрпљујућег вежбања изведеног са 75% V02max током 3 дана са дијетама различитог садржаја угљених хидрата. Мешовита исхрана (50% калорија из угљених хидрата) произвела је 106 ммол кг мишићног гликогена и омогућила испитаницима да раде 115 минута, дијета са ниским садржајем угљених хидрата (<5% калорија из угљених хидрата) -38 ммол кг гликогена и обезбедила је вежбање само 1 сат, а дијета са високим садржајем угљених хидрата (>82% калорија из угљених хидрата) - 204 ммол кг мишићног гликогена обезбедила је вежбање од 170 минута.

Резерве гликогена у јетри одржавају ниво глукозе у крви и у мировању и током вежбања. У мировању, мозак и централни нервни систем (ЦНС) користе већину глукозе у крви, а мишићи користе мање од 20%. Међутим, током вежбања, унос глукозе у мишиће се повећава 30 пута, у зависности од интензитета и трајања вежбања. У почетку се већина глукозе у јетри добија из гликогенолизе, али како се трајање вежбања повећава, а гликоген у јетри смањује, допринос глукозе из глуконеогенезе се повећава.

На почетку вежбања, лучење глукозе из јетре сусреће се са повећаним уносом глукозе у мишиће, а ниво глукозе у крви остаје близу нивоа у мировању. Иако је мишићни гликоген примарни извор енергије при интензитету вежбања од 65% VO2max, глукоза у крви постаје најважнији извор оксидације како се резерве мишићног гликогена исцрпљују. Када лучење глукозе из јетре више не може да подржи унос глукозе у мишиће током дужег вежбања, ниво глукозе у крви пада. Док су неки спортисти искусили симптоме ЦНС-а типичне за хипогликемију, већина спортиста је искусила локални замор мишића и морала је да смањи интензитет вежбања.

Резерве гликогена у јетри могу се исцрпети 15-дневним постом и смањити са типичног нивоа од 490 ммол на мешовитој исхрани на 60 ммол на исхрани са ниским садржајем угљених хидрата. Исхрана са високим садржајем угљених хидрата може повећати гликоген у јетри на приближно 900 ммол.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]