Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Препоруке за унос угљених хидрата током вежбања

Медицински стручњак за чланак

Гастроентеролог
, Медицински уредник
Последње прегледано: 08.07.2025

Изградња резерви мишићног гликогена и њихово одржавање током тренинга захтева исхрану богату угљеним хидратима. Ако се адекватни угљени хидрати не конзумирају свакодневно између периода тренинга, нивои мишићног гликогена пре тренинга постепено опадају, а перформансе током тренинга или такмичења су умањене. Свакодневно обнављање резерви угљених хидрата у телу требало би да буде главни приоритет за спортисте који вредно тренирају.

Костил и др. су проценили синтезу гликогена након исхране са 45% угљених хидрата током три узастопна дана трчања од 16,1 км брзином од 80% V02max. Нивои мишићног гликогена били су 110 mmol kg² на почетку и смањили су се на 88 mmol kg² другог дана и 66 mmol kg² трећег дана. Друга студија је открила да исхрана која је обезбеђивала 525–648 г угљених хидрата резултира синтезом гликогена од 70–80 mmol kg² и обезбеђује скоро максимално обнављање мишићног гликогена у року од 24 сата.

Фалоуфилд и Вилијамс су такође проценили улогу уноса угљених хидрата у опоравку од дужег вежбања. Њихови испитаници су трчали са 70% V02max током 90 минута или до умора. Током наредних 22,5 сати, тркачи су конзумирали изокалоричну дијету која је садржала 5,8 или 8,8 г угљених хидрата/кг. Након одмора, трчали су истим интензитетом да би се утврдила издржљивост, при чему су они који су примали 8,8 г угљених хидрата/кг трчали исто време као и у првом трчању. Иако су обе дијете биле изокалоричне, тркачи који су примали 5,8 г угљених хидрата/кг трчали су 15 минута мање.

За многе спортисте, потребе за енергијом и угљеним хидратима су веће током тренинга него током такмичења. Неки спортисти нису у могућности да (ненамерно) повећају унос калорија како би задовољили енергетске потребе током интензивних тренинга. Костил и др. проучавали су ефекте 10 дана тренинга повећаног волумена и интензитета на мишићни гликоген и перформансе у пливању. Шест пливача је самостално одабрало дијету која садржи 4700 kcal/дан и 8,2 г угљених хидрата кг/дан, а четири пливача су самостално одабрала дијету која садржи само 3700 kcal и 5,3 г угљених хидрата кг/дан. Ова четири пливача нису била у стању да се носе са повећаним захтевима тренинга и пливала су знатно спорије, вероватно као резултат смањења нивоа мишићног гликогена за 20%.

Осећај тромости повезан са исцрпљивањем мишићног гликогена често се назива умор, који је узрокован претренираношћу. Спортисти који напорно тренирају неколико дана заредом требало би да конзумирају довољно угљених хидрата како би смањили ризик од умора услед кумулативног исцрпљивања мишићног гликогена.

Смањење залиха гликогена повезано са тренингом може се десити током активности које захтевају понављајуће готово максималне експлозивне напоре (фудбал, кошарка) и тренинг издржљивости. Знак смањења залиха гликогена је немогућност спортисте да одржи нормалан интензитет вежбања. Смањење залиха гликогена може бити праћено изненадним губитком неколико килограма телесне тежине (узрокованим губитком гликогена и воде).

Преглед литературе који су спровели Шерман и Вимер оспорава претпоставку да исхрана богата угљеним хидратима оптимизује адаптације тренинга и спортске перформансе. Они сугеришу да је веза између смањења мишићног гликогена и умора најјача током умереног вежбања (65-88% V02max). Међутим, они такође истичу утврђену чињеницу да ниска концентрација глукозе у крви и гликогена у мишићима и/или јетри може изазвати умор током других врста вежбања. Пошто су угљени хидрати у исхрани укључени у одржавање залиха угљених хидрата у телу, Шерман и Вимер препоручују да спортисти наставе да конзумирају храну богату угљеним хидратима и да прате знаке умора током вежбања и да обрате пажњу на спортисте чије прехрамбене навике их чине подложнијим смањењу гликогена.

Спортисти који интензивно тренирају требало би да конзумирају 7-10 г/кг угљених хидрата дневно. Типична америчка исхрана препоручује 4-5 г/кг угљених хидрата дневно. Конзумирање 6-7 г/кг угљених хидрата дневно је довољно за спортисту који интензивно тренира (око 70% V02max) око један сат дневно. Конзумирање 8-10 г/кг угљених хидрата дневно се препоручује за спортисте који интензивно тренирају неколико сати дневно.

Неки спортисти би требало да смање унос масти на 30% од укупних калорија како би добили 8-10 г/кг угљених хидрата дневно. Унос шећера може се повећати како би се задовољиле повећане потребе за угљеним хидратима, али већина угљених хидрата треба да буду сложени угљени хидрати. Они су богатији хранљивим материјама и, у поређењу са слатким намирницама, садрже више витамина Б потребних за енергетски метаболизам, као и више влакана и гвожђа. Многе намирнице богате шећером такође су богате мастима.

Поред угљених хидрата, спортисти морају да уносе довољно калорија. Конзумирање исхране која смањује производњу енергије ће погоршати издржљивост исцрпљујући гликоген у мишићима и јетри. Адекватан унос угљених хидрата је такође важан за спортисте који су изгубили телесну тежину због негативног енергетског биланса услед интензивне физичке активности (нпр. рвање, гимнастика, плес).

Они који желе да смање телесну тежину и конзумирају храну са ниским садржајем енергије су распрострањени међу спортистима изложеним великим оптерећењима. Негативан енергетски биланс може смањити њихове перформансе због погоршања киселинско-базне равнотеже, смањеног нивоа гликолитичких ензима, селективне атрофије мишићних влакана типа II и абнормалне функције саркоплазматског ретикулума. Адекватан унос угљених хидрата у исхрани може смањити неке од штетних ефеката који настају услед ограниченог снабдевања мишића енергијом.

Спортисти који учествују у ултра-издржљивим догађајима (који трају дуже од 4 сата) имају веома високе потребе за угљеним хидратима. Сарис и др. проучавали су унос хране и потрошњу енергије током бициклистичке трке Тур де Франс. У овој 22-дневној трци од 2400 миља, бициклисти су конзумирали у просеку 850 г угљених хидрата дневно, или 12,3 г-кг дневно. Око 30% укупног уноса енергије обезбеђено је напицима са високим садржајем угљених хидрата. Бронк и др. проценили су ефекте симулиране студије Тур де Франса на унос хране и течности, енергетски биланс и оксидацију супстрата. Иако су бициклисти конзумирали 630 г угљених хидрата (8,6 г-кг дневно), 850 г угљених хидрата дневно (11,6 г-кг дневно) је оксидовано. Упркос уносу нормалне хране по вољи, бициклисти нису конзумирали довољно угљених хидрата и калорија да би надокнадили повећану потрошњу енергије. Када је у исхрану додато 20% напитака са угљеним хидратима, унос угљених хидрата се повећао на 16 г-кг/дан, а унос оксидованих угљених хидрата на 13 г-кг/дан.

Ултра-издржљиви спортисти којима је потребно додатних 600 г угљених хидрата дневно да би задовољили своје потребе за угљеним хидратима и енергијом требало би да допуне своју исхрану напицима са високим садржајем угљених хидрата ако им редован унос хране није довољан. Сарис и Браунс препоручују да такви спортисти конзумирају 12-13 г угљених хидрата по кг телесне тежине дневно током тренинга и такмичења. Такође верују да ова количина обезбеђује максималан допринос угљених хидрата снабдевању енергијом током екстремних активности издржљивости.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]


Портал иЛиве не пружа медицинске савјете, дијагнозу или лијечење.
Информације објављене на порталу служе само као референца и не смију се користити без савјетовања са специјалистом.
Пажљиво прочитајте правила и смернице сајта. Такође можете контактирати нас!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Сва права задржана.