Улога угљених хидрата у спортској исхрани

Храна са високим садржајем угљених хидрата класификује се према врсти угљених хидрата (прости или сложени), облику угљених хидрата (течни или чврсти) или гликемијском индексу угљених хидрата (низак, средњи, висок). Класификација угљених хидрата као простих или сложених, течних или чврстих не одражава ефекат хране и течности богатих угљеним хидратима на ниво глукозе у крви и инсулина, али класификација према гликемијском индексу одражава.

Гликемијски индекс се користи за класификацију различитих намирница мерењем нивоа глукозе у крви након њиховог конзумирања и упоређивањем са стандардном намирницом, било глукозом или белим хлебом. Индекс се израчунава узимањем пораста криве глукозе у крви након конзумирања тест намирнице која садржи 50 г угљених хидрата, у поређењу са истом кривом након конзумирања исте количине угљених хидрата из стандардне намирнице. Сви тестови се изводе на празан стомак.

Храна се класификује као храна са високим гликемијским индексом (глукоза, хлеб, кромпир, житарице за доручак, спортска пића), средњим гликемијским индексом (сахароза, безалкохолна пића, овас, тропско воће: банане и манго) или ниским гликемијским индексом (фруктоза, млеко, јогурт, сочиво, воће хладне климе: јабуке и поморанџе). Објављене су међународне табеле гликемијског индекса за многе врсте хране.

Гликемијски индекс одражава способност варења и апсорпције хране богате угљеним хидратима. На њега утичу облик хране (величина честица, присуство целих житарица, структура и вискозност), степен обраде и кувања хране, присуство фруктозе или лактозе (обе имају низак гликемијски индекс), однос амилопектина и амилозе у скробу (брзина варења амилозе је ниска), интеракција скроба са протеинима или скроба са мастима, као и присуство фитина и лектина.

Сугерише се да је манипулисањем гликемијским индексима различитих намирница и оброка могуће повећати унос угљених хидрата и побољшати спортске перформансе. На пример, храна са ниским гликемијским индексом може се препоручити пре вежбања како би се одржао ниво угљених хидрата. Храна богата угљеним хидратима са средњим или високим гликемијским индексом може се препоручити током вежбања како би се осигурала оксидација угљених хидрата и након вежбања како би се надокнадио гликоген.

Концепт гликемијског индекса има ограничења. Заснован је на истој количини (50 г) угљених хидрата, а не на просеку. Доступне вредности индекса су такође углавном засноване на тестовима који користе једну намирницу, тако да одговор глукозе у крви на храну са високим гликемијским индексом може бити ублажен када се комбинује са храном са ниским гликемијским индексом у оброцима. Међутим, за мешовите оброке може се применити пондерисани просек гликемијских индекса хране богате угљеним хидратима која чини оброк.

Гликемијски индекс је користан спортистима при избору хране. Међутим, потребна су даља истраживања. Индекс не треба користити искључиво за одређивање уноса угљених хидрата и хране пре, током и после вежбања. Храна има и друге карактеристике које су важне за спортисте, као што су нутритивна вредност, укус, преносивост, цена, подношљивост и лакоћа припреме. Пошто је избор хране специфичан за сваку особу и врсту вежбања, спортисти би требало да бирају храну у складу са својим нутритивним циљевима.