Угљени хидрати након физичке активности

Допуњавање залиха гликогена у мишићима и јетри након напорног вежбања је неопходно за смањење умора. Спортисти који конзумирају 7-10 г/кг угљених хидрата дневно скоро у потпуности надокнађују залихе гликогена у мишићима током наредних дана.

Време уноса угљених хидрата након вежбања такође игра улогу у обнављању гликогена. Јви и др. су проценили обнављање гликогена након 2 сата енергичне вожње бицикла која је исцрпела мишићни гликоген.

Када је 2 г кг угљених хидрата конзумирано одмах након вежбања, синтеза мишићног гликогена била је 15,4 ммол кг 2 сата након вежбања. Када је иста количина угљених хидрата одложена за 2 сата, синтеза мишићног гликогена је смањена за 66% на 5 ммол кг 2 сата након вежбања. 4 сата након вежбања, укупна синтеза мишићног гликогена након одложене дозе је и даље била 45% нижа (13,2 ммол кг ) него након дозе конзумиране одмах након вежбања (24,0 ммол кг ).

Течни и чврсти производи од угљених хидрата са једнаким количинама угљених хидрата који се узимају након вежбања резултирају сличним брзинама обнављања гликогена. Рид и др. [36] проучавали су утицај облика угљених хидрата на обнављање гликогена након вежбања. Спортисти су примали 3 г/кг угљених хидрата у течном или чврстом облику након 2 сата вожње бицикла при 60-75% V02max: пола порције одмах након вожње бицикла, а друга половина 2 сата након ње. Није било разлике у брзини акумулације мишићног гликогена између течног и чврстог облика 2 или 4 сата након вежбања.

Предуго одлагање апсорпције угљених хидрата након вежбања може смањити складиштење угљених хидрата и отежати надокнаду. Спортисти који нису гладни након вежбања могу користити напитке са високим садржајем угљених хидрата (спортска пића, воћне сокове или комерцијална пића са високим садржајем угљених хидрата). Ово ће такође помоћи у рехидратацији.

Спортисти који напорно тренирају 90 минута дневно требало би да конзумирају 1,5 г/кг угљених хидрата одмах након тренинга и додатних 1,5 г/кг 2 сата касније. Прва порција угљених хидрата може бити оброк са високим садржајем угљених хидрата. Допуњавање залиха мишићног гликогена након тренинга је посебно корисно за спортисте који напорно тренирају неколико пута дневно.

Постоји неколико разлога за брже обнављање гликогена након вежбања.

• Проток крви у мишићима је много већи одмах након вежбања.
• Постоји велика вероватноћа да ће мишићна ћелија апсорбовати глукозу.
• Током овог периода, мишићне ћелије су осетљивије на дејство инсулина, што подстиче синтезу гликогена.
• Глукоза и сахароза су два пута ефикасније од фруктозе у обнављању залиха мишићног гликогена након вежбања. Већина фруктозе се претвара у гликоген јетре, док се глукоза складишти као мишићни гликоген.

Врста угљених хидрата (течни или чврсти) не утиче на надокнаду гликогена након вежбања. Робертс и сарадници су упоредили унос једноставних и сложених угљених хидрата у условима исцрпљеног и неисцрпљеног гликогена. Истраживачи су открили да се значајно повећање нивоа мишићног гликогена може постићи исхраном богатом једноставним или сложеним угљеним хидратима.

Најбрже повећање резерви мишићног гликогена током првих 24 сата опоравка може се постићи конзумирањем оброка са високим гликемијским индексом. Бурке и др. (40) испитали су ефекат гликемијског индекса на обнављање мишићног гликогена након вежбања. Вожња бицикла у трајању од 2 сата са 75% V02max је извршена да би се исцрпео мишићни гликоген, након чега је уследио оброк са високим или ниским гликемијским индексом. Укупан унос угљених хидрата током 24 сата био је 10 г угљених хидрата кг², подједнако распоређен између оброка конзумираних 0, 4, 8 и 21 сат након вежбања. Повећање резерви мишићног гликогена након 24 сата било је веће код дијете са високим гликемијским индексом (106 ммол кг²) него код дијете са ниским гликемијским индексом (71,5 ммол кг²).

• Конзумирајте 1-4 г/кг угљених хидрата 1-4 сата пре вежбања
• Конзумирајте 30-60 г угљених хидрата сваког сата током вежбања.
• Конзумирајте 1,5 г-кг угљених хидрата одмах након вежбања, а затим исту количину 2 сата касније.

Након неуобичајене физичке активности, спортисти могу искусити смањење синтезе мишићног гликогена, што узрокује оштећење мишића. Мишићни одговор на таква оптерећења манифестује се у смањењу синтезе мишићног гликогена и смањењу његовог укупног садржаја у мишићима. Док исхрана која обезбеђује 8-10 г угљених хидрата/кг обично обнавља залихе мишићног гликогена у року од 24 сата, штетни ефекат неуобичајене физичке активности значајно одлаже његово обнављање. Шерман такође напомиње да чак ни нормализација залиха мишићног гликогена не гарантује нормалну функцију мишића након неуобичајене физичке активности.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]