Течни и чврсти угљени хидрати

Користи од конзумирања напитака који садрже угљене хидрате током вежбања су добро утврђене. Међутим, спортисти издржљивости често конзумирају храну богату угљеним хидратима, као што су енергетска пића, плочице од смокава, домаћи колачићи и воће. Чврста храна празни желудац спорије од течности, а протеини и масти који се налазе у многим намирницама богатим угљеним хидратима могу додатно одложити пражњење желуца. Упркос томе, течна и чврста храна богата угљеним хидратима подједнако је ефикасна у повећању нивоа глукозе у крви и побољшању перформанси током вежбања.

Инго и др. су проценили метаболичке ефекте конзумирања течних угљених хидрата, чврстих угљених хидрата или оба током двочасовне вожње бицикла при 70% V02max, након чега је уследио тест са мерењем времена. Течност је била напитак са 7% угљених хидрата и електролита, а чврсти угљени хидрат је била енергетска плочица која је обезбеђивала 76% калорија из угљених хидрата, 18% из протеина и 6% из масти. Свака порција је садржала 0,4 г угљених хидрата/кг² (просечно 28 г по порцији и 54 г на сат) и конзумирана је непосредно пре вежбања, а затим сваких 30 минута током првих 120 минута вежбања. Калоријски садржај ових намирница варирао је, али је био изоенергетски у односу на угљене хидрате.

Вредности доступности угљених хидрата и временског теста биле су сличне када су једнаке количине угљених хидрата конзумиране у течном, чврстом облику или у комбинацији оба. Без обзира на облик угљених хидрата, није било разлика у глукози у крви, инсулину или укупним оксидованим угљеним хидратима током 120-минутне сесије вожње бицикла при 70% V02max.

Робергс и др. [32] на Универзитету Новог Мексика у Албукеркију упоредили су одговоре глукозе у крви и глукорегулаторних хормона (инсулина и глукагона) на конзумирање течних и чврстих оброка са угљеним хидратима током двочасовног циклуса са 65% V02max, након чега је уследило 30 минута максималног изокинетичког циклуса. Течност је била напитак са 7% угљених хидрата и електролита, а чврсти угљени хидрат је била „блок“ замене за оброк који је обезбеђивао 67% калорија из угљених хидрата, 10% из протеина и 23% из масти. Сваки оброк је обезбеђивао 0,6 г угљених хидрата кг1 телесне тежине на сат (просечно 20 г по оброку и 40 г на сат) и конзумиран је на 0, 30, 60, 90 и 120 минута вежбања. Такође су спроведена два теста гликемијског одговора у мировању. Након конзумирања 75 г течних или чврстих угљених хидрата, нивои глукозе у крви и инсулина су мерени сваких 20 минута током 2 сата.

Студија гликемијског одговора у мировању показала је да су, за исту количину унесених угљених хидрата, оброци са течним угљеним хидратима били више повезани са инсулин-зависном глукозом него оброци са чврстим угљеним хидратима. Ово се приписује комбинацији протеина, масти и влакана у чврстим угљеним хидратима, за које је познато да одлажу пражњење желуца и тиме ублажавају инсулински одговор на дату количину и врсту угљених хидрата у оброку. Међутим, током вожње бицикла на дуге стазе, нису пронађене разлике у ефектима течних и чврстих оброка са угљеним хидратима на глукозу у крви, глукорегулаторне хормоне или перформансе током вежбања.

Сваки облик угљених хидрата (течни и чврсти) има своје предности [33]. Спортска пића и друге течности подржавају унос воде, што је неопходно за континуирану хидратацију током вежбања. У поређењу са течностима, храна са високим садржајем угљених хидрата, енергетске плочице и гелови се лакше транспортују и пружају разноликост и осећај ситости.

Конзумирање 150–300 мл (5–10 оз) спортских напитака – Gatorade, Allsport и Powerade – сваких 15–20 минута обезбеђује адекватан унос угљених хидрата. На пример, испијање 20 оз на сат спортског напитка који садржи 6% угљених хидрата обезбеђује 36 г угљених хидрата, док 8% угљених хидрата обезбеђује 48 г угљених хидрата. Једна банана (30 г), једна енергетска плочица (47 г) или три велика грахам крекера (66 г) конзумирани сваког сата такође обезбеђују адекватан унос угљених хидрата.

Амерички колеџ спортске медицине (ACSM) сугерише да се потребе за течностима и угљеним хидратима могу задовољити пијењем 600-1200 мл на сат (20-40 унци) напитака који садрже 4-8% угљених хидрата.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]