Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Развијте мишиће одговорне за оптимално здравље кичме
Медицински стручњак за чланак
Последње прегледано: 04.07.2025
Вежбе за спречавање дегенеративног артритиса кичме: Прво, када подижете тешке предмете, чучните уместо да се савијате у струку. Поред тога, препоручујемо јачање трбушних и леђних мишића. Ово помаже у растерећењу кичме и кључни је фактор у спречавању артритиса.
У наставку је 5 вежби које, у комбинацији, развијају све мишиће који обезбеђују добро стање кичме. За максималне резултате, препоручујемо извођење једног приступа сваке вежбе 2 пута дневно (1 пут ујутру и 1 пут увече).
Трбушњаци у три положаја (трбушни мишићи)
Лезите на леђа са савијеним коленима, стопалима равно на поду и рукама поред очију (стављање иза главе може повредити врат). Подигните труп 10-15 степени од пода, подигните се на бројање до 1 и поновите, подижући труп до угла од 30 степени (око 2/3 пута од пода), а затим у пуни чучањ. Урадите 30-50 понављања.
Покрети пливања рукама (доњи део леђа)
Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду. Подигните лопатице што је више могуће од пода. У горњем положају, изводите обрнуте покрете рукама једну по једну (као да пливате на леђима), дозвољавајући трупу да се савије преко руке. Изводите покрете 45 секунди, наизменично мењајући руке.
Вежбе за бицикл (трбушни мишићи)
Лезите на леђа са ногама савијеним под углом од 90 степени и рукама додирујући слепоочнице. Полако подигните лопатице са пода и изведите покрет бицикла ногама, наизменично додирујући левим лактом десно колено, а десним лактом лево колено. Урадите 20-30 понављања са сваким лактом.
Вежба за Супермена (доњи део леђа)
Лезите на стомак са рукама испруженим испред главе. Истовремено подигните руке, рамена, груди и ноге од пода што је више могуће. Држите 5-10 секунди; затим спустите и поновите. Урадите 20-30 понављања.
Екстензије ногу (трбушни мишићи)
Лезите на леђа, руке на слепоочницама, стопала на поду. Изведите увијање, истовремено приближавајући колена грудима; затим спустите труп и исправите ноге, држећи их 5-8 цм од пода, бројећи до 5. Вратите се у почетни положај и поновите. Изведите 20-30 понављања.