Протеински суплементи

Произвођачи протеинских суплемената их снажно намећу многим спортистима који и даље сматрају протеине најважнијим хранљивим материјама. Протеински суплементи се могу поделити у две категорије: прва укључује целе протеине - јаја, млеко или сојин протеин, друга садржи појединачне слободне аминокиселине или њихове комбинације.

• Цели протеин

Додаци интегралних протеина користе се за повећање укупне количине протеина у храни, понекад обогаћени појединачним аминокиселинама. Додаци интегралних протеина се не користе за задовољавање потреба за протеинима, јер храна садржи довољно њих. Међутим, ови суплементи су погодни, посебно за спортисте са високим потребама за калоријама и мало времена за припрему и конзумирање хране. Неки суплементи су веома компактни, не захтевају замрзавање и погодни су за употребу у „врућим“ данима. Неки од њих се могу мешати са млеком и обезбеђују до половине потреба за протеинима, други (протеински прахови) - са водом и погодни су за спортисте који су нетолерантни на лактозу. Протеинске таблете или пилуле обично садрже мање протеина од прахова. Инстант мешавине за доручак су добра алтернатива скупим протеинским праховима. Енергетске плочице које садрже најмање 7-14 г протеина (1-2 унце) помажу у задовољавању потреба за протеинима и погодне су за употребу. Спортисти треба да буду свесни да неки суплементи садрже прекомерне количине протеина по порцији (преко 50 г) и нису неопходни.

• Појединачне аминокиселине

Студије су показале да суплементи који садрже мале количине одређених аминокиселина могу побољшати перформансе смањењем нивоа лактата у мишићима и крви. Велике дозе ових суплемената не побољшавају перформансе. Суплементи са одређеним аминокиселинама су ризични јер могу изазвати метаболички дисбаланс, промене у преносу нервних сигнала, па чак и тровање.

• Аминокиселине разгранатог ланца

Умор централног нервног система. Аминокиселине разгранатог ланца (BCAA) леуцин, изолеуцин и валин проучаване су у вези са умором централног нервног система. Генерално се сматра да је умор изазван вежбањем мишићног порекла, али потиче из мозга. Једна теорија је да током дужег вежбања, вишак серотонина прелази крвно-мождану баријеру и изазива умор; неки истраживачи ово стање називају претренираношћу. Аминокиселина триптофан је прекурсор серотонина. Током вежбања, BCAA из скелетних мишића се оксидују, смањујући њихов ниво и повећавајући ниво масних киселина у крви, потискујући триптофан са његовог места везивања на плазма албумину и повећавајући нивое у мозгу. Када се однос триптофана и BCAA повећа, више серотонина се ослобађа у мозак. Промена овог односа повећањем количине BCAA или угљених хидрата смањује количину триптофана која улази у мозак. Ова студија подржава идеју коришћења угљених хидрата за промену нивоа серотонина, али не доказује ефикасност BCAA у спречавању умора.

Хормон раста. Верује се да аминокиселине аргинин и лизин повећавају синтезу хормона раста, чиме изазивају анаболички ефекат праћен растом мишића.

Глутамин. Иако глутамин није есенцијална аминокиселина, неки истраживачи верују да је потребан у високим дозама током периода интензивног вежбања. Глутамин је укључен у имуни одговор. Спортисти са синдромом претренираности имају низак ниво глутамина у плазми, што може оштетити имунолошку функцију. Напорно вежбање без адекватног опоравка исцрпљује залихе глутамина, а тело није у стању да синтетише глутамин довољном брзином да достигне нивое пре вежбања. Глутамин такође може бити укључен у синтезу мишићног гликогена. Адекватни нивои глутамина могу побољшати синтезу протеина након вежбања. Истраживања не пружају убедљиве доказе који би подржали употребу суплемената глутамина.

Два друга протеинска суплемента која вреди размотрити су креатин и бета-хидрокси-бета-метилбутират. Оба могу помоћи у повећању мишићне масе и снаге, али није познато да ли су безбедни за дуготрајну употребу.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]