Суперкомпензација мишићног гликогена

Током интензивног вежбања у трајању од 90-120 мин са 70% V02max (нпр. маратон), залихе мишићног гликогена постепено се смањују. Када достигну критични ниво (тачка исцрпљивања гликогена), вежбање високог интензитета не треба настављати јер је спортиста исцрпљен и мора или прекинути тренинг или драстично смањити његов интензитет. Исцрпљивање мишићног гликогена је препознато ограничење издржљивости. Спортисти који користе технику суперкомпензације гликогена (пуњење угљеним хидратима) могу скоро удвостручити своје залихе мишићног гликогена.

Метода пуњења угљеним хидратима је у почетку била недељни режим који је почињао серијом напорних тренинга недељу дана пре такмичења. Следећа три дана, спортиста је био на дијети са ниским садржајем угљених хидрата, али је наставио да тренира, додатно смањујући нивое мишићног гликогена. Три дана пре такмичења, спортиста је значајно смањио обим тренажних оптерећења и био је на дијети са високим садржајем угљених хидрата, што је подстакло суперкомпензацију гликогена. Овај режим је имао много недостатака. Смањен унос угљених хидрата често је изазивао хипогликемију, кетозу и повезану мучнину, умор и раздражљивост. Манипулација дијетом показала се оптерећујућом за спортисте.

Ревидирана метода пуњења угљеним хидратима коју су предложили Шерман и др. елиминисала је многе проблеме. Шест дана пре такмичења, спортиста тренира 90 минута са 70% V02 max, 5. и 4. дана тренирају 40 минута са 70% V02 max, 3. и 2. дана тренирају 20 минута са 70% V02 max, и одмара се дан пре такмичења. Током прва три дана, спортиста једе нормалну исхрану, обезбеђујући 5 г угљених хидрата/кг телесне тежине дневно. Током последња три дана, користи исхрану са високим садржајем угљених хидрата, обезбеђујући 10 г угљених хидрата/кг телесне тежине дневно. Последња три дана, када спортиста конзумира исхрану са високим садржајем угљених хидрата, су права фаза „пуњења“ режима. Као резултат модификованог режима, залихе мишићног гликогена постају једнаке онима које обезбеђује класични режим пуњења угљеним хидратима.

У теренској студији коју су спровели Карлсон и Салтин, тркачи су се такмичили у трци од 30 км након што су конзумирали нормалну и исхрану са високим садржајем угљених хидрата. Исхрана са високим садржајем угљених хидрата резултирала је нивоом мишићног гликогена од 193 ммол кг у поређењу са 94 ммол кг код нормалне исхране. Сви тркачи су завршили трку брже (за око 8 минута) ако су започели трку са високим нивоом мишићног гликогена. Оптерећење угљеним хидратима омогућава спортисти да дуже одржи интензиван тренинг, али не утиче на брзину у првом сату трке.

Тренинг издржљивости подстиче суперкомпензацију мишићног гликогена повећањем активности гликоген синтазе, ензима одговорног за складиштење гликогена. Спортиста мора бити трениран за издржљивост, у супротном режим неће бити ефикасан. Пошто су резерве гликогена специфичне за мишићне групе које се раде, вежбе које исцрпљују ове резерве морају бити исте као оне на такмичењу у којем спортиста учествује.

Комерцијално доступни течни суплементи са високим садржајем угљених хидрата могу се давати спортистима који имају потешкоћа са уносом довољно угљених хидрата у исхрани. Спортисти са дијабетесом или хипертриглицеридемијом могу имати компликације са уносом угљених хидрата и требало би да потраже лекарско одобрење пре него што започну режим уноса угљених хидрата.

За сваки грам ускладиштеног гликогена потребна је додатна вода. Повремено, неки спортисти осећају укоченост и тежину повезане са повећаним залихама гликогена, али ови осећаји обично нестају вежбањем.

Унос угљених хидрата ће користити само спортистима који се баве интензивним вежбама издржљивости дуже од 90 минута. Прекомерне залихе гликогена ће спречити спортисту да вежба интензивније током краћег временског периода. Укоченост и тежина повезане са повећаним залихама гликогена могу умањити перформансе у краћим дисциплинама као што су трке на 5 и 10 километара.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]