Корисна храна после тренинга: за мршављење, раст мишића, добијање на тежини

Активан начин живота захтева посебну исхрану од особе. Само у том случају можете постићи резултате због којих, заправо, људи долазе у теретану. Постоји довољно начина да се комбинују физичке вежбе и правилна исхрана.

Здрава храна после тренинга

Храна после тренинга треба да садржи протеине и угљене хидрате у одређеном односу, који зависи од оптерећења.

Након аеробног вежбања, однос протеина и угљених хидрата је 40:60. Угљени хидрати су потребни за обнављање гликогена, „горива за мишиће“. Један сат умереног вежбања захтева до 40 г угљених хидрата, а интензивно вежбање захтева 50 г или више за сваки сат вежбања.

Током тренинга снаге, однос се мења: телу је потребно 60% протеина и 40% угљених хидрата. У овом случају, протеини спречавају разградњу мишића и подстичу обнављање ткива.

Исхрана после тренинга такође зависи од доба дана. Јутарњи тренинг захтева узимање протеинске хране са ниским садржајем масти око сат времена након његовог завршетка. Вечерњи мени треба да буде исти - у зависности од времена тренинга.

Масноћа је непожељна ни у ком случају. Кафа, какао и чоколада се такође не препоручују два сата. Љубитељи кафе који тренирају ујутру морају да сачекају два сата да попију своје омиљено пиће.

С друге стране, не можете дуго да се уздржавате од хране, чак и ако је то храна ноћу. Пауза од више од два сата, према речима нутрициониста, негира физичку активност. Једење на време, напротив, је корисно - и маса расте, и мишићи се обнављају.

Здрава храна после тренинга:

• сушено воће и ораси;

• јогурт и свеже бобице;
• свеже воћни сок;
• канапеи са сиром;
• сендвичи са сувим месом;
• омлет са хлебом;
• млеко са житарицама;
• протеинска плочица.

Конзумирање праве хране у право време је кључ ефикасног вежбања.

Здрави рецепти после тренинга

Оброк после тренинга искључује масти и холестерол, кафу, чај и топлу чоколаду. Приоритет је чиста негазирана вода, која надокнађује губитак влаге који је неизбежан током физичке активности.

Здрави рецепти после тренинга:

• Фитнес коктел

У блендеру изблендирајте 100 мл сока од поморанџе и млека, 50 мл јогурта и пола банане. Користите млечне производе са ниским садржајем масти.

• Дијетални сендвич

На кришку хлеба ставите лист зелене салате, комад ћурећег филеа, премажите пиреом од авокада припремљеним у блендеру и одозго ставите сецкани парадајз. Овај сендвич се зове калифорнијски.

• Фитнес смути

Прелијте овсене пахуљице кључалом водом, оцедите вишак воде после десет минута. Помешајте млеко умућено са ананасом са овсеним пахуљицама. Узмите четвртину шоље овсених пахуљица, шољу млека, три четвртине шоље сецканог ананаса по порцији.

• Мус од кисело-брескве

Изгњечите воће, умутите беланца док не постану пенаста, додајте 100 г немасног свјежег сира и лагано промешајте смесу.

• Колачићи од сушеног воћа

У блендеру самељите 100 г сувих кајсија и сувих шљива, 50 г сувог грожђа, додајте индијске орахе и умућено беланце. Од масе направите колачиће и пеците на 180 степени 15 минута.

• Прозрачан десерт

Умутите 100 г свежег сира, додајте шаку муслија и ситно исецкану јабуку; промешајте, додајте мед.

• Воћна салата

Исеците јабуку, две шљиве, неколико грожђа и зачините медено-јогуртним сосом.

Храна после тренинга за мршављење

Одмах након вежбања, ниво хормона расте и метаболизам се убрзава, тако да калорије у телу настављају да сагоревају још пола сата. Током овог времена, не можете јести, а, како показује пракса, ни не желите заправо. На крају крајева, тело не успоставља одмах процес варења.

Храна након тренинга се конзумира око тридесет минута касније; требало би да садржи довољно протеина, али минимум масти и угљених хидрата. У овом тренутку се отвара такозвани „прозор угљених хидрата“, када храна обнавља резерве енергије, стимулише раст мишића и не дозвољава стварање резерви масти.

Правилан губитак тежине се дешава када тело не прима више калорија него што троши, али не мање него што му је потребно за живот. Након вежбања, корисно је јести:

• беланце јајета,
• домаћи сир са ниским садржајем масти,
• кефир,

• пилетина,
• бела риба (кувана или на пари).

Храна после тренинга за мршављење засићује тело и истовремено се не складишти у резерви, јер протеини нису у стању да се претворе у масти. Ако потпуно одбијете храну, тело ће доживети јак стрес и почети да сагорева сопствене мишићне ћелије, а не резерве масти.

Подједнако је важно пити пуно воде након вежбања како бисте надокнадили резерве воде изгубљене знојењем. Процењује се да се током сата интензивног вежбања губи око литар воде.

Ако се часови одржавају увече, непосредно пре спавања, онда је корисно јести само лагана јела за вечеру: домаћи сир, кефир, поврће са маслиновим уљем.

[ 1 ]

Храна после тренинга за добијање мишићне масе

Ако је циљ фитнес вежби изградња мишића, онда су и редовност и исхрана након тренинга од великог значаја. План исхране је следећи.

• Потребно је искористити тренутак да се искористи метаболички прозор који се отвара пола сата након што престанете са вежбањем. Обилна конзумација протеинско-угљених хидратних јела током овог периода обезбеђује активну апсорпцију хранљивих материја и раст мишића.

Најбоље опције оброка после тренинга за добијање на тежини су протеински шејк и домаћи сир. Ови производи се лако варе, а то је управо оно што је телу потребно: жели да добије оно што му је потребно „овде и сада“. Захваљујући овом јеловнику, доћи ће до опоравка мишића и неће бити нежељених наслага у депоима масти.

Спортски нутриционисти посебно упозоравају да се у овом тренутку не конзумира масна храна и кофеинска пића, која „неовлашћено“ активирају гликоген и не подстичу обнављање мишића.

Препоручује се одлазак у кревет неко време након јела. Овај режим помаже у избегавању вишка масних наслага.

Храна после тренинга за раст мишића

Без праве хране после тренинга, тело нема од чега да гради мишиће. За то су потребна три фактора:

• енергија (угљени хидрати),
• изградња (протеин),
• обезбеђивање животне активности (витамини, минерали).

Постоје правила која се морају поштовати да би се постигао циљ.

• Масна храна се не конзумира након тренинга како би се повећао раст мишића.
• Корисно је јести често, у малим порцијама.
• Ако се уместо мишића нагомилава масноћа, требало би да једете мање слаткиша и више вежбате.
• Важно је слушати своје тело и његове карактеристике.

Након физичке вежбе, тело прво обнавља енергију потребну за функционисање важних органа и система. Стога, прва порција хране, након туширања и пресвлачења, треба да садржи угљене хидрате. То може бити каша или воће.

Следећи оброк треба да се састоји од протеина. Вечерња настава, после које нема времена за два пута јести, захтева посебан приступ: вечера треба да комбинује и угљене хидрате и протеине. Таква комбинација се примећује код једноставних јела: каша од хељде са рибом или омлетом, шоља млека, јабука.

Понекад је потребан посебан режим. Ако тело не добија добро на тежини, онда током дана треба јести пуно угљених хидрата и протеина: месо, рибу, млечне производе, јаја, поврће, житарице.

Ако је тело склоно прекомерној тежини, онда је у првој половини дана потребно заситити га јелима од угљених хидрата и протеина, сводећи масноћу и слаткоћу на минимум. Дијетална јела су сасвим довољна за вече: немасни свјежи сир, пилећа прса, поврће и воће биће веома корисни.

[ 2 ]

Храна после тренинга увече

Храна после тренинга увече треба да буде богата протеинима и спорим угљеним хидратима; препоручује се нискокалорични, али хранљив мени. Пре спавања корисно је јести јела од пиринча, пилетине, свежег сира, као и ферментисане млечне напитке, сиреве, морске плодове, биљне чајеве. Потребно је јести пуно, док се глад не задовољи, али немојте се прејести.

Неке намирнице које су добре током дана нису погодне за вечеру након фитнеса. Могу негативно утицати на ваш метаболизам, сан и фигуру. Није препоручљиво јести јаја, печурке, месо са високим садржајем калорија, какао и кафу, масну и слатку храну увече.

• Многи производи требају бити потпуно искључени из исхране особе која тренира за добијање мишићне масе. На листи забрањених производа налазе се тестенине и полупроизводи, супе из кесица и кобасице, сви ГМО производи.

Исхрана након вежбања је веома важан део спортског програма и треба јој посветити максималну пажњу. Ако пуна вечера није могућа, онда ће спортска исхрана, на пример, протеин сурутке, помоћи у подршци телу.

Идеална опција за исхрану након вечерњег тренинга је свежи сир, који садржи казеин: ефикасно храни мишиће аминокиселинама, подстичући њихов раст. Природни свежи сир може се заменити унапред купљеном мешавином казеина.

Храна за јело увече након тренинга

Спортске активности захтевају појачану исхрану без обзира на сврху тренинга. Апетит који се јавља као резултат активног вежбања је користан ако тело добије благовремену и правилну храну након тренинга.

• Да бисте обновили равнотежу течности, поремећену због повећаног знојења, потребно је да пијете пуно течности - чисту воду, незаслађени зелени чај или сок од бобичастог воћа.

Да би се добила енергија, прво се користе резерве масти, тако да се процес мршављења одвија у првим сатима. Али опоравак мишића захтева протеине, а они се могу добити само из хране. Најбољи производ за касну вечеру за спортисту је домаћи свежи сир. Порција треба да буде умерена - до 150 г. Пола литра кефира је такође добра храна за ноћ после тренинга.

Постоји стање када заиста желите да једете и не можете да поднесете. Препоручује се да „убијете“ непријатан осећај глади кефиром, јабуком или довољном количином пића (вода или незаслађени чај).

Главни принципи рационалне исхране су релевантни не само на данима тренинга, већ и у свакодневном животу. Они су једноставни: једите мало онога што је здраво, и не једите ништа штетно. У нашем случају, штетно значи брашно, масно и слатко.

[ 3 ]

Протеинска храна после тренинга

Ако се дневни унос протеина израчуна у нормалном режиму у односу од 1 г по килограму телесне тежине, онда се код интензивног вежбања ова количина удвостручује. Прво, протеини су потребни за опоравак мишића, а друго, за транспорт кисеоника, који је такође потребан више током вежбања. Да бисте правилно израчунали, важно је знати колико протеина садржи храна и колико га добро тело апсорбује.

• Комплетни животињски протеини се налазе у месу, риби, млечним производима, морским плодовима и јајима. Сваких 100 грама ових производа садржи 15-20 грама протеина, тако да су јела на бази њих одлична протеинска храна након тренинга.

Такође треба узети у обзир да храна после тренинга треба да буде нискомасна: пилећи филе, али не и батаци, беланца без жуманаца, телетина - боља од говедине и свињетине. Исто важи и за млечне производе.

Само риба може бити масна, пошто је пуна здравих масти, али се не може јести пржена. Постоји нека врста мере протеинске хране: довољно је појести порцију која стане на длан.

Најбоља храна после тренинга

Постоји много рецепата за оброке после тренинга јер исхрана зависи од индивидуалног стања, потреба и врсте тренинга. Али постоје општи принципи исхране после тренинга.

Дакле, препоручљиво је јести у року од два сата након тренинга. Ако је тренинг обављен на празан стомак, онда је потребно да једете брзо. Ако је тренинг заказан за поподне и добро сте јели, онда можете одвојити време да дођете до стола. Ако уопште нема осећаја глади, онда се препоручује да попијете смути.

За обичног човека који не тежи неким посебним спортским достигнућима, довољна је квалитетна храна и уравнотежена исхрана.

Што се тиче такозваног анаболичког прозора, који се наводно отвара након физичке вежбе за апсорпцију протеина и угљених хидрата, неки стручњаци негирају његово постојање и предлажу дијету без узимања у обзир овог периода.

Најбоља храна после тренинга:

• протеинска јела, коктели;
• поврће;

• производи од угљених хидрата (угљени хидрати, сок од бруснице, воће, житарице, тестенине, хлеб, пиринач);
• масти (кашичица),
• вода.

Мушкарцима је потребно око две шоље наведених производа, женама су потребни исти производи, али у мањим количинама. У сваком појединачном случају, тело може желети другачију храну, и треба ослушкивати његове жеље.

Да бисте постигли оно што желите, потребно је да правилно комбинујете интензитет тренинга и исхрану: немојте претеривати, радите све без фанатизма, слушајте своје жеље и благостање. Ваше тело ће вам рећи каква ће му се храна свидети након тренинга.

[ 4 ]