Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.
Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.
Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.
Једноставне тајне за јака рамена
Медицински стручњак за чланак
Последње прегледано: 08.07.2025
Ослободите се својих слабих тачака
Наизменично вежбање гурања и повлачења помоћи ће вам да постигнете здрава рамена. Али затегнути или слаби мишићи око лопатица могу ометати ваше перформансе у класичним вежбама попут војничког преса. Овај проблем можете избећи тако што ћете следећу рутину радити два пута недељно.
Подизање руку са теговима
Лежећи на клупи, држите тег неутралним хватом. Држите руку близу тела. Подигните тег према плафону, подижући лопатице са клупе што је више могуће. Спустите руку. Изведите серију од 12 до 15 понављања са сваком руком, а затим изведите другу серију, овај пут подижући руку горе и назад до угла од око 105 степени. (Ваши бицепси треба да буду у равни са вашим ушима.)
Подизање тегова са предње стране
Држите тег поред себе са дланом окренутим ка унутра. Држећи лопатице надоле, подигните тег испред себе у луку док не досегне изнад главе. (Не савијајте се напред.) Затим ротирајте руку тако да вам длан буде окренут напред и спустите је назад у почетни положај. Завршите серију једном руком, а затим поновите другом. Урадите 2 серије од 6-8 понављања.
Обрнуто слегање раменима на шипки
Ухватите се за паралелне шипке и устаните са испруженим рукама, закључаним лактовима. Без промене положаја руку, спустите рамена надоле да бисте благо подигли труп. (Другим речима, спустите рамена надоле, а не нагоре.) Паузирајте, вратите се у почетни положај и поновите. За ову вежбу, урадите 2 серије од 10-12 понављања.
Ваши мишићи у покрету
А. Предњи назубљени мишић
Извођењем подизања тегова под два угла, тренирате горњи и доњи део овог мишића, који се налази са стране лопатица и горњег дела бутина.
Б. Ромбоидни мишићи
Велики и мали ромбоидни мишићи потичу од кичме и причвршћују се за медијалну ивицу лопатице. Када су ови мишићи активирани, они контрахују или увлаче лопатице.
C. Доњи трапезни мишић
Овај мишић средњег дела леђа помаже у стабилизацији лопатица. Обрнути покрети раменима јачају и доњи трапезни мишић и предњи серратус мишић.
