Да ли имате равна леђа?

Размотрите следеће:

Просечна људска глава тежи 3,7 килограма. Ако вам је брада истурена напред око 7,5 центиметара – што је често случај када радите за рачунаром – мишићи у врату, раменима и горњем делу леђа морају да подрже тежину од 4,5 килограма. То је повећање тежине од 38 процената – често током неколико сати. Ако не предузмете ништа, стално седење за столом може довести до постуралне дисфункције, коју можда познајете као погрбљеност.

Резултат није само лош изглед; ово стање је чест узрок неуспеха у дизању тегова, бола и повреда. Ако редовно радите за столом или дижете тегове, велика је вероватноћа да већ имате – или ћете ускоро имати – синистрални синдром. Ваш ризик је већи ако радите и једно и друго.

Помоћу нашег теста можете утврдити да ли сте жртва овог синдрома. Затим поново проверите своје држање уз помоћ нашег водича. Он ће вам рећи шта да радите ако сте већ наишли на овај проблем, као и како да га спречите у будућности.

Бонус: Ваша рамена ће бити већа, јача и здравија него икад.

Самотестирање: Да ли патите од погрбљености?

Ставите два прста на врх десног рамена и осетите коштани наставак. То је ваш акромион. Сада узмите лењир и лезите на леђа на под, са десном руком близу тела. Левом руком измерите растојање између десног акромиона и пода, пазећи да не подижете или спуштате десно раме приликом мерења. Ако је растојање веће од 3 цм, имате проблема са држањем.

Потребна вам је додатна потврда? Замолите пријатеља да вас фотографише – без мајице – са стране. Станите усправно, али у опуштеном положају, као што бисте обично стајали, не размишљајући о свом држању. На фотографији проверите да ли је средина вашег уха у линији са средином вашег рамена, кука и скочног зглоба. Ако не можете да повучете праву линију кроз ове тачке, онда је дијагноза тачна.

Проблем бр. 1: Ваше вежбе

Раме је најсложенији и најнестабилнији зглоб у људском телу. Да би правилно функционисао, морате тренирати све мишиће који помажу у његовој стабилизацији. Проблем је што многи момци мисле да су мишићи рамена само делтоидни мишићи, површински мишићи рамена. Они резонују овако: ако не могу да видим овај мишић, зашто бих га тренирао?

То значи да раде много потиска изнад главе и бочних подизања – вежби које циљају предње и средње делтоидне мишиће – али уопште не ангажују мање, мање видљиве мишиће на задњем делу раменог зглоба. Резултат: неравнотежа снаге која смањује стабилност рамена.

Лоша стабилност не само да повећава ризик од повреда — ишчашења и пуцања ротаторне манжетне — већ и смањује ваше могућности снаге у скоро свим покретима подизања горњег дела тела. У ствари, слаби мишићи рамена су најчешћи узрок дуготрајних стагнација у дизању тегова.

Још један проблем: бенч прес и веслање са високим тобоганом, две најпопуларније вежбе у било којој теретани (осим, рецимо, бицепс прегиба). Прва циља велики грудни мишић – главни мишић у вашим грудима – а друга циља широки леђни мишић. Оба ова велика мишића се причвршћују за унутрашњост ваше надлактице, што значи да је ротирају унутра. Ако ове вежбе радите чешће него покрете спољашње ротације – попут веслања у прегибу и веслања са ниским тобоганом – велики грудни мишић и широки леђни мишић ће повући ваше руке ка унутра, узрокујући да вам се рамена окрећу напред.

Ево како да тренирате „остале“ мишиће рамена. Мораћете да избројите укупан број серија бенч преса, раменског преса и повлачења ка леђима које радите недељно и да се уверите да радите једнак број серија вежби које активирају следеће мишићне групе:

• Задњи делтоиди

Делтоидни мишић се састоји од три различита снопа: предњег, средњег и задњег. Док потисци раменима и бочна подизања активирају предње и средње делтоидне мишиће, игноришу задње делтоидне мишиће.

Предложене вежбе: Пробајте веслање са теговима у прегибу и прегибе са теговима широким хватом. Изводите веслање док седите, повлачећи дршку ужета према врату, а не према доњем делу груди.

• Ротаторна манжетна

Ротаторна манжетна се састоји од тетива супраспинатуса, инфраспинатуса, терес минора и супраскапулариса, које стабилизују хумерус, омогућавајући вам да ротирате руку у било ком смеру.

Предложене вежбе: Ојачајте ротаторну манжетну тако што ћете је вежбати најмање два пута недељно вежбама спољашње ротације и покретом који се зове ПНФ (проприоцептивно неуромускуларно ослобађање).

• Скапуларни мишићи

Ови мишићи — трапезни мишић, предњи серратус, мали грудни мишић, велики ромбоидни мишић и мали ромбоидни мишић — покрећу и стабилизују лопатице. Према истраживањима, 100% људи са проблемима са раменима има нестабилне лопатице.

Предложене вежбе: Фокусирајте се на покрете веслања као што су веслање у прегибу и веслање са ниским тобоганом. Стисните лопатице заједно на почетку ових вежби.

Проблем бр. 2: Ваш рад

Ако патите од лошег држања, промена ваше рутине вежбања неће гарантовати да ће проблем бити решен. 30 минута дневно проведених у вежбању неће надокнадити све време које проводите седећи у једном положају.

Ако су вам рамена дуже време погрбљена напред, мишићи грудног коша се скраћују. Пошто су ови мишићи причвршћени за руке, растојање које им је потребно да се истегну када се погрбите је мање него када су вам рамена повучена уназад.

Временом се мишићи грудног коша прилагођавају овом положају као да је то њихово природно стање. Као резултат тога, многи мишићи који стабилизују рамена се преоптерећују, што их чини слабијим.

Препоручене вежбе: Радите вежбе истезања сваког дана. Оне истежу ваше грудне мишиће, што спречава њихово трајно скраћивање.

Ако радите за рачунаром, урадите 10 окретаја раменима у стојећем положају сваког сата. Устаните и заврните рамена уназад, стиснувши лопатице заједно. Држите свако понављање 3 секунде. И не заборавите да држите главу и рамена у линији са карлицом – то је једноставан начин да осигурате да је ваше тело у правилном положају.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]