Физичка активност и потребе за протеинима

Истраживања показују да су потребе за протеинима током вежбања 0,8 кг дневно веће од препоручених дневних уноса.

Издржљиво оптерећење

Вежбе издржљивости изазивају адаптације тренинга које мењају метаболизам протеина. Повећана оксидација аминокиселина повећава садржај митохондријалних протеина, што може захтевати више протеина него што је препоручено у исхрани. Интензитет и трајање вежбања доприносе повећаној оксидацији аминокиселина. Ово може помоћи у идентификацији спортиста издржљивости који се баве тренингом различитих интензитета, јер се њихове потребе за протеинима разликују.

• Низак интензитет. Спортисти који редовно тренирају са V02max испод 50% (споро ходање, вожња бицикла, плес) не захтевају додатне протеине. Заиста, овај ниво вежбања може пружити позитиван стимулус за коришћење протеина без повећања потребе тела за њима.
• Висок интензитет. Спортистима који редовно и енергично тренирају (трчање, пливање, вожња бицикла) потребно је више протеина него што је препоручено за препоручени дневни унос - 1,2 до 1,4 г-кг дневно (140-160% препорученог дневног уноса). Претпоставља се да је ова повећана потреба за протеинима најважнија током прве две недеље интензивног програма вежбања.

Оптерећење за превазилажење отпора

Дизање тегова повећава потребе за протеинима. Одржавање мишићне масе захтева знатно мање протеина него њено повећање. Истраживања показују да се уз адекватан унос енергије, мишићна маса може одржати уносом протеина од 5-10 г-кг дневно. Међутим, бодибилдери и дизачи тегова ретко желе само да одрже постојећу мишићну масу. Већина њих покушава да изгради додатну мишићну масу кроз тренинг.

Тренутне препоруке за добијање мишићне масе током вежби са отпором су у распону од 1,4-1,8 г-кг/дан (160-200% ПДУ). Адекватан унос енергије такође помаже у побољшању искоришћења протеина током добијања мишићне масе. Енергија треба да буде адекватна или мало већа од енергије потребне за одржавање телесне тежине (за 200 kcal/дан или 3 kcal-кг/дан).

Време конзумирања протеина

Студије су показале да одређена количина протеина и угљених хидрата (препоручени однос 1:3) након вежбања подстиче повећану ресинтезу гликогена стимулишући ослобађање инсулина. Комбинација протеина и угљених хидрата у оброку након интензивног вежбања такође може стимулисати повећање мишићне масе ослобађањем инсулина и хормона раста. Сугерисано је да додатак угљених хидрата, одмах или у року од 1 сата након вежбања са отпором, производи позитивнији азотни биланс него неколико сати након вежбања.

Важна тема за дискусију је побољшање метода тренинга. Тренинг отпора и тренинг издржљивости ретко се међусобно искључују. Бодибилдери и дизачи тегова се баве аеробним вежбама, али не на нивоу спортиста издржљивости. Ови други препознају предности тренинга са теговима. Пошто се многи спортисти баве тренингом снаге и издржљивости, њихове потребе за протеинима су 1,2-1,8 г-кг дневно. Потребе сваког спортисте за протеинима морају се израчунати индивидуално.

Израчунавање потреба за протеинима

Потребе за протеинима могу се утврдити идентификовањем нивоа физичке активности за различите групе људи. Важно је размотрити да ли спортиста започиње индивидуални програм тренинга и/или је већ укључен у тренинг снаге и издржљивости. Дакле, фудбалер који редовно тренира издржљивост и снагу имаће највеће потребе за протеинима, док други спортисти који изводе само аеробне вежбе без дизања тегова могу имати ниже потребе за протеинима.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]