Вечерње вежбање након седентарног дана продужава трајање сна за скоро 30 минута

Нова студија објављена у часопису BMJ Open Sport & Exercise Medicine проценила је да ли троминутне паузе за тренинг снаге увече побољшавају количину и квалитет сна у поређењу са дужим седењем.

Недовољно сна негативно утиче на исхрану и повећава ризик од кардиометаболичких болести као што су коронарна болест срца и дијабетес типа 2. Вечерње вежбање генерално не омета сан и може побољшати квалитет сна, али тренутне препоруке саветују избегавање физичке активности пре спавања. Утицај редовних вечерњих пауза за активност на сан остаје нејасан и потребна су даља истраживања како би се проценио дугорочни утицај ових пауза на квалитет сна и опште кардиометаболичко здравље.

Ова рандомизована, унакрсна студија, спроведена у Данидину, на Новом Зеланду, испитала је ефекте вечерњих пауза за активности на сан и обрасце физичке активности код 30 учесника старости од 18 до 40 година. Учесници нису пушили, нису узимали лекове који утичу на метаболизам и пријавили су висок ниво седентарног понашања. Носили су акцелерометар ActiGraph GT3X+ седам дана како би пратили своју активност и навике спавања, док су водили дневник како би бележили време када нису носили уређај и детаље спавања.

Учесници су завршили две вечерње сесије у трајању од 4 сата: једну са продуженим седењем и једну са паузама за тренинг снаге од 3 минута сваких 30 минута. Сесије су одржаване уторком или четвртком са најмање шест дана између сесија. Стандардни оброци су обезбеђени пре 14:00 часова сваког експерименталног дана, а учесници су се придржавали протокола пре интервенције како би избегли интензивну физичку активност. Подаци су анализирани коришћењем регресионих модела мешовитих ефеката како би се упоредио сан и

Студија, спроведена од марта до октобра 2021. године, достигла је циљни узорак од 30 учесница, првенствено жена европског порекла са Новог Зеланда. Подаци о уобичајеној акцелерометрији пре интервенције показали су да су учеснице спавале у просеку 7 сати и 47 минута, седеле 10 сати и 31 минут и биле физички активне 4 сата и 55 минута дневно. Од учесница, 75% је имало оптимално трајање сна, 21% је имало кратак сан (<7 сати), а 4% је имало дуг сан (>9 сати).

Током прве ноћи, редовна пауза за активност значајно је повећала трајање периода спавања за 29,3 минута у поређењу са продуженим седењем (95% CI: 1,3 до 57,2, p=0,040).

Укупно трајање сна је такође било значајно дуже за 27,7 минута након пауза у активности (7 сати и 12 минута) у поређењу са продуженим седењем (6 сати и 45 минута) (95% CI: 2,3 до 52,4, p=0,033).

Међутим, није било значајних разлика између два услова у ефикасности спавања, времену буђења након почетка спавања (WASO) или броју буђења. Времена покушаја спавања учесника нису се значајно разликовала, али су времена буђења била каснија након пауза у активности (8:06 ујутру) у поређењу са продуженим седењем (7:35 ујутру).

Ова студија је прва која испитује ефекте вечерњих пауза у вежбама отпора на квалитет сна и обрасце физичке активности код здравих одраслих особа. Резултати су показали да редовне паузе за активност увече значајно побољшавају време одмора и укупно време спавања без утицаја на друге аспекте квалитета сна или накнадне физичке активности.

Ово поткрепљује све већи број доказа да вечерње вежбање не нарушава квалитет сна. За разлику од кардио тренинга високог интензитета, тренинг снаге се може лако интегрисати у вечерње рутине без већих поремећаја.

Студија истиче потенцијал вечерњих пауза за вежбање да повећају трајање сна и могуће побољшају дугорочне здравствене исходе.