Утицај исхране на сан: нова студија

Добро здравље зависи од добре исхране, довољне физичке активности и адекватног сна. Постоји јасна веза између ових компоненти: добра исхрана обезбеђује енергију за вежбање, а многи људи тврде да је довољна физичка активност важна за добар сан. Па како исхрана може утицати на сан?

Недавна студија испитује везу између конзумирања воћа и поврћа и трајања сна. Студија, коју је спровео тим са Универзитета у Хелсинкију, Националног института за здравље и добробит Финске и Универзитета примењених наука у Туркуу, објављена је у часопису Frontiers in Nutrition.

Зашто је сан важан и како функционише

Сан пружа нашем телу прилику да се одмори и опорави од будности. Наше срце, крвни судови, мишићи, ћелије, имуни систем, когнитивне способности и памћење зависе од редовног, здравог сна да би оптимално функционисали.

Цео ноћни сан састоји се од 3-5 циклуса, од којих сваки траје у просеку 90 до 120 минута. У сваком циклусу почињемо у фази сна са брзим покретима очију (не-РЕМ), а затим пролазимо кроз две све дубље фазе не-РЕМ сна пре него што се пробудимо. Наш не-РЕМ сан постаје све лакши док не достигнемо РЕМ фазу, када почиње нови циклус или се будимо. Одраслима се препоручује да спавају између 7 и 9 сати ноћу.

Међутим, недавна истраживања показују да несаница и скраћено трајање сна постају све чешћи међу одраслима. Због фактора као што су стрес, конзумирање брзе хране и седентарни начин живота, недостатак сна постаје проблем јавног здравља повезан са кардиоваскуларним болестима, когнитивним падом и повећаном укупном смртношћу.

У новој студији, истраживачи су се трудили да испитају како трајање сна може утицати на конзумирање воћа и поврћа и обрнуто. Такође су испитали улогу појединачних хронотипова (преференције за активност у одређено доба дана, као што су јутро или вече) у прехрамбеним навикама и трајању сна.

Препоручени унос воћа и поврћа за одрасле

Светска здравствена организација препоручује да људи конзумирају најмање 400 г воћа и поврћа дневно, док најновије препоруке Нордијског савета министара саветују повећање потрошње на 500-800 г „поврћа, воћа и бобичастог воћа, при чему половина уноса треба да потиче из поврћа“.

Међутим, истраживања показују да одрасли у многим земљама не достижу минимални ниво конзумирања. Према новој студији, само 14% финских мушкараца и 22% финских жена конзумира препоручени минимум од 500 г бобичастог воћа, воћа и поврћа дневно.

Истраживачки тим је анализирао податке из Националног истраживања о здравственом стању деце из 2017. године. Укупно 5.043 одраслих особа старости 18 година и више (55,9% жена; просечна старост 55 година [SD 16,0]) дало је детаљне одговоре на упитник од 134 питања о саставу и учесталости њихових уобичајених дневних оброка током протеклих 12 месеци и пријавило своје хронотипове и типично трајање сна од 24 сата.

Из ових одговора произашле су три категорије трајања сна: кратко (мање од 7 сати дневно; 21%), нормално (7-9 сати дневно; 76,1%) и дуго (9+ сати дневно; 2,9%). Просечно трајање сна за особе које кратко спавају било је 6 сати; за особе које нормално спавају, 7,7 сати; а за особе које дуго спавају, 10,1 сат. Већина учесника (61,7%) класификовала је себе као средњи хронотип, при чему је 22,4% навело да су јутарњи типови, а 15,9% вечерњи типови.

Истраживачи су у студију укључили хронотипове као коваријаблу, напомињући да многе студије нису узеле у обзир хронотипове као потенцијалне збуњујуће факторе. Међутим, неке студије сугеришу да хронотипови могу утицати на понашање у исхрани. Истраживачи наводе: „Истраживања су показала да су вечерњи хронотипови често повезани са нездравим понашањем у исхрани, укључујући гојазност.“

Резултати: Важне су и количина и специфично воће и поврће

Међу значајним налазима: Особе које нормално спавају показале су већу конзумацију воћа и поврћа у поређењу са особама које кратко и дуго спавају у свим подгрупама воћа и поврћа. Међутим, конзумација различитих врста воћа и поврћа дала је различите резултате.

Студија објашњава: „У подгрупи поврћа, пронађене су значајне разлике у конзумирању зеленог лиснатог поврћа, коренастог поврћа и воћног поврћа (нпр. парадајза, краставаца) између нормалних и краткоспаваца.“

Слично томе, код особа које нормално и дуго спавају, значајне разлике су поново примећене код зеленог лиснатог поврћа и воћног поврћа. Међутим, остало свеже и конзервирано поврће попут купуса, печурака, лука, грашка и пасуља није показало значајне разлике.

„У свим подгрупама воћа, примећена је значајна просечна разлика у конзумирању бобичастог воћа и другог свежег и конзервираног воћа између особа са нормалним и кратким сном. Насупрот томе, код особа са нормалним и дугим сном, једина значајна разлика била је у конзумирању јабука.“

Веза између уноса воћа/поврћа и категорија трајања спавања, али не и хронотипова

Истраживачи су такође приметили да категорије трајања спавања могу пружити мало индикације о очекиваним нивоима уноса воћа и поврћа. Ово је у складу са студијом из 2023. године у Међународном часопису за бихевиоралну исхрану и физичку активност која је открила нижи унос воћа и поврћа међу адолесцентима дан након ноћи кратког сна.

Нова студија је такође открила да хронотипови играју минималну улогу у вези између конзумирања воћа и поврћа и трајања сна. Студија из 2023. године није пронашла везу између конзумирања воћа и поврћа и хронотипова.

Истраживачи примећују да је генерално смањена конзумација одређеног воћа и поврћа повезана са дугим и кратким трајањем сна. Они препоручују специфичнији рад у овој области како би се побољшало разумевање.

„Циљане интервенције усмерене на подгрупе воћа и поврћа са јаким асоцијацијама, као што су зелено лиснато поврће и плодовито поврће, могу довести до значајних промена у понашању. Потребне су додатне студије, посебно лонгитудиналне, како би се боље разумеле ове асоцијације и њихове импликације по јавно здравље, посебно у регионима са сличним структурама становништва и прехрамбеним навикама као Финска“, закључују они.