Ултра-прерађена храна: шта је то и како живети са њом без панике

Ултра-прерађена храна (UPF према Нови) је храна из индустријске „лабораторије“: поред уобичајених састојака, често садржи адитиве које не користите код куће – емулгаторе, појачиваче укуса, ароме, заслађиваче, модификоване скробове итд. Захваљујући преради, такви производи дуже трају, јефтинији су и делују укусније – није ни чудо што у САД људи добијају више од половине својих калорија из њих. Студија је објављена у часопису Circulation.

Зашто лекари бију узбуну?

Велике опсервационе студије показују да што је више УПФ-а у исхрани, већи је ризик од гојазности, дијабетеса типа 2, кардиоваскуларних болести и смрти. И то није само шећер, со и засићене масти:

• Густина енергије и „хиперделикатеса“ убрзавају оброк и неприметно повећавају калорије.
• Уништавање „матрице“ хране (рафинисање, млевење) мења апсорпцију: глукоза скаче – већа глад.
• Адитиви и амбалажа могу утицати на микробиоту и метаболизам; потрошачи УПФ-а имају веће маркере изложености бисфенолима, фталатима и микропластици.

У рандомизованим контролисаним испитивањима где су калорије/со/шећер/влакна били усклађени, мени са УПФ-ом је и даље резултирао спонтанијим преједањем.

Али није све црно-бело

УПФ је кишобран, а под њим се налазе различите намирнице. Већина њих је потпуно смеће (слатка пића, бомбоне, колачићи, чипс, кобасице, рафинисане грицкалице). Али постоји и уска група приступачних УПФ-ова са пристојним саставом: неки хлеб од целог зрна, незаслађени јогурти, сосови од парадајза без шећера, пасте од орашастих плодова и пасуља. Не могу се аутоматски изједначити са штетним.

Вежба за обичног човека

• Избаците очигледне нежељене УПФ производе. Зашећерена пића, прерађено месо, заслађени пецива и чипс су први који нестају.
• Напуните свој тањир „правом“ храном: поврћем, воћем, интегралним житарицама, махунаркама, орашастим плодовима/семенкама, рибом/морским плодовима, биљним уљима; опционо, млечним производима са ниским садржајем масти, живином и месом.
• Када бирате „практичне“ производе, прочитајте састојке: мање шећера/соли/засићених масти, више влакана, кратак списак, без „козметичних“ адитива зарад изгледа/укуса.
• Минимална смерница: Корисно је одржавати низак удео ГПФ-а. Бројне студије указују на праг од ~10–15% калорија (или ≤2 порције дневно), али тачне границе се још увек разјашњавају.
• Кување „полу-кућно“: Стратегија мешања „готово припремљено + цели састојци“ (нпр. кеса замрзнуте мешавине за стабло + пасуљ + маслиново уље + зачини) помаже у смањењу УПФ-а без провођења много времена за шпоретом.

Шта би системи требало да ураде?

Удружење кардиолога предлаже да се не демонизује све, већ да се да приоритет:

• Политике: Означавање на предњој страни и порези на храну са вишком шећера/соли/засићених масти, ограничења агресивног маркетинга усмереног на децу.
• Индустрија: реформулација (мање шећера/соли/масти, јасни састојци), транспарентност у вези са адитивима и технологијама обраде.
• Наука: више механистике (допринос адитива, текстура, паковање), боље нутритивно рачуноводство (базе података које приказују адитиве и степен обраде), модернизација надзора над адитивима у храни.

Шта је још увек нејасно

• Које су подгрупе УПФ-а најштетније, а које неутралне/корисне?
• Да ли постоји безбедан „праг“ за ГПФ и да ли је он исти за различите групе становништва?
• Колико штете се објашњава адитивима и технологијом, не само хранљивим материјама?

Коментари аутора

• Не „забранити све што је ултра-прерађено“. Главни циљ је смањење HFSS-UPF (високог садржаја шећера/соли/засићених масти) и замена углавном минимално прерађеном храном.
• Постоји узак „дозвољени“ прозор. Мали део доступних угљених хидрата (UPF) са пристојним нутритивним профилом (неки хлебови од целог зрна, незаслађени јогурти, сосови, намази) може остати у исхрани - уз праћење и промену формулације ако је потребно.
• Нова је корисна, али није довољна. Потребна је дефиниција ГПФ-а која је прилагођена политици: степен обраде + нутритивни профил + разматрање „козметичких“ адитива и састојака „ван кућне кухиње“.
• Механизми иду даље од хранљивих материја. Матрична разградња хране, хиператрактивност и брзина једења, ефекти адитива/амбалаже и микробиота играју улогу – потребне су директне механистичке студије.
• Праг је радна хипотеза. Удео ГПФ-а од ~10–15% калорија (≈≤2 порције/дан) делује као разумна смерница, али је потребно да се потврди проспективно.
• Једнакост и приступ. Политике не би требало да погоршају безбедност исхране: паралелно са ограничењима високог садржаја шећера, шећера и соли, као и неповољних пищевих влакана, обезбедити приступачну, културно прихватљиву здраву храну и обуздати агресивни маркетинг усмерен на децу и рањиве групе.
• Регулација адитива је застарела. Потребна је модернизација надзора FDA: поновна евалуација GRAS-а, обавезно пријављивање адитива и њихових количина; у међувремену, принцип предострожности за адитиве који представљају јавни ризик.
• Инструменти политике. Означавање на почетку и фискалне мере - за висококвалитетне соли, шећере и намирнице са угљеним хидратима (HFSS-UPF); стимулисање преформулација индустрије и развоја база података/метрика степена обраде (укључујући и машинско учење).
• Реагујте одмах. Постоји довољно доказа о штетности висококвалитетног упијајућег хлеба са високим садржајем соли, шећера и фруктозе (HFSS-UPF) да се предузму хитне мере, уз разјашњавање сивих зона „квалитетног“ UPF-а како би се избегло доношење погрешних или штетних одлука.

Закључак без хистерије

Није важна ознака „ултра-прерађено“, већ квалитет исхране. Смањите очигледно штетне УПФ-ове, фокусирајте се на интегралне намирнице и ограничите мали део „практичне“ прерађене хране на разумну количину опција. То је реалистична стратегија која заправо смањује ризике од срчаних обољења и метаболизма.