Од земље до мозга: Како се маслиново уље и повремени пост међусобно појачавају

Часопис „Nutrients“ је објавио преглед „From Soil to Brain“ (Од земљишта до мозга), који обједињује све што утиче на здравствене користи маслиновог уља: сорту и земљиште, технологије цеђења, складиштење и кување, избор потрошача, па чак и повремени пост. Аутори анализирају биохемију екстра девичанског маслиновог уља (EVOO), показују како се његови полифеноли и мононезасићене масти комбинују са метаболичким ефектима поста и закључују да правилно одабрано и коришћено EVOO може појачати антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте приступа поста, побољшавајући осетљивост на инсулин и смањујући оксидативни стрес. Истовремено, истраживачи наглашавају да су потребна клиничка испитивања како би се разјаснили „доза, време и контекст“ употребе.

Позадина студије

Екстра девичанско маслиново уље (EVOO) је кључна компонента медитеранске исхране са репутацијом „здравственог производа“. Његов ефекат није само у профилу масти са претежно мононезасићеном олеинском киселином, већ и у „мањој“ фракцији: полифеноли (хидрокситирозол, олеокантал, олеуропеин и лигстрозидни агликони), токофероли, сквален, тритерпени. Управо су полифеноли повезани са антиоксидативним и антиинфламаторним дејством, побољшаном ендотелном функцијом, метаболичким профилом и потенцијалном неуропротекцијом. Чак постоји и посебна формулација у ЕУ регулативи: полифеноли маслиновог уља помажу у заштити липида у крви од оксидативног оштећења (уз довољан садржај и дневну дозу производа).

Квалитет ЕВОО-а се формира „од њиве до полице“: сорта и зрелост маслина, клима и земљиште, хигијена бербе и брзина обраде, шема екстракције (само механичко пресовање без растварача) и услови складиштења. Што је чишћење и загревање агресивније, уље је сиромашније полифенолима - отуда контраст између екстра девичанског/девичанског и рафинисаних категорија или уља од комине. Температура и светлост су важни у кухињи: продужено прегревање и складиштење на јаком светлу убрзавају оксидацију и губитак фенола, док тамне посуде, хладноћа и разумни режими кувања помажу у очувању „здраве“ фракције. Сензорна горчина и „печење у грлу“ код висококвалитетног ЕВОО-а управо одражавају присуство фенолних једињења.

Интермитентни пост (временски ограничена исхрана, 5:2, итд.) постаје популаран метаболички алат: побољшава осетљивост на инсулин, смањује постпрандијално упалу, помера енергетски метаболизам ка липолизу и кетогенези и активира путеве аутофагије (AMPK↑/mTOR↓). У овом оквиру, EVOO је згодан „партнер“: мале количине помажу да се издрже паузе услед ситости, не изазивају оштре гликемијске флуктуације, а његови полифеноли додају антиинфламаторни и антиоксидативни допринос. У фази „поновног храњења“, уље подржава лучење жучи и апсорпцију хранљивих материја растворљивих у мастима, а у комбинацији са биљном храном побољшава апсорпцију полифенола и каротеноида.

Истовремено, база доказа за „синергију“ EVOO и повременог поста код људи је и даље неуједначена: много механистичких и опсервационих података, али мало стандардизованих рандомизованих испитивања са дозама, временом и клиничким исходима. Остају питања о кулинарским режимима (где су температурне границе „без губитака“), хрононутрицији (када се уље оптимално апсорбује) и индивидуалним ограничењима (холелитијаза, панкреатитис - потребне су личне тактике). Стога је тренутни консензус практичан и опрезан: бирајте висококвалитетни EVOO (екстра девичанско), конзумирајте га као део претежно биљне исхране, мудро га комбинујте са режимима оброка - и сачекајте резултате већих клиничких студија.

Квалитет уља: шта одређује квалитет, пресовање и пречишћавање

Користи од екстра девичанског маслиновог уља (EVOO) почињу много пре кухиње. Садржај полифенола и „споредних“ биоактивних молекула зависи од сорте, климе/земљишта, зрелости, санитације жетве и методе екстракције. На полицама видимо четири категорије производа утврђене прописима ЕУ: екстра девичанско, девичанско, рафинисано маслиново уље и уље од комине; постоји и техничка фракција која се назива лампанте, која се не може конзумирати без накнадног пречишћавања. Кључна идеја је да што је агресивнија обрада (дугорочно складиштење комине, загревање, растварачи, рафинисање), то је уље сиромашније природним антиоксидансима.

Кратак навигатор о врстама уља

• EVOO - слободна киселост ≤0,8%; полифеноли типично 150-1000 мг/кг; механичко пресовање без растварача.
• Девичански - мање строги сензорни/киселински критеријуми; и даље механички пресован.
• Рафинисано - физичко и хемијско пречишћавање, готово потпуно губи полифеноле и токофероле.
• Маслиново ком - екстракција комине (укључујући н-хексан), затим рафинирање; корисне споредне материје су минималне.
• Лампанте - нискоквалитетна сировина/недостаци; није погодно за храну без рафинисања.

Занимљив детаљ: саме маслине садрже 20-30 г/кг полифенола, али због своје „водољубиве“ природе, око 0,5 г/кг (0,05%) улази у готови EVOO након цеђења, остатак иде у пулпу и отпадну воду или се уништава током рафинисања. Зато су пажљиве технологије и свежина кључне.

Састав EVOO: „Тешка“ маст и „лака коњица“ полифенола

Основу EVOO чине мононезасићене масне киселине (≈75%), првенствено олеинска (ω-9); удео ω-6 линолне киселине је обично 3,5-21%, ω-3 α-линоленске - <1,5%. „Мања“ фракција садржи сквален, токофероле, тритерпене, фитостероле, пигменте, испарљиве алдехиде/кетоне и, наравно, полифеноле: хидрокситирозол, олеуропеин (и његов агликон), олеокантал, лигстрозид итд. Неке од њих објашњавају карактеристичну горчину и „печење у грлу“ висококвалитетних уља.

Олеокантал, фенол EVOO са инхибицијом COX механизмом који подсећа на НСАИЛ, и хидрокситирозол, који се може формирати и из маслинових гликозида и ендогено (кроз путеве метаболизма допамина), издвајају се посебно. Отуда допринос антиинфламаторним и неуропротективним ефектима.

Пост + EVOO: биохемијски „дует“

Интермитентни пост и временски ограничена исхрана побољшавају осетљивост на инсулин, појачавају липолизу, укључују аутофагију и преусмеравају AMPK/mTOR сигнализацију. EVOO, са своје стране, смањује постпрандијално упалу, модулира експресију антиоксидативних гена и минимално омета кетогенезу када се конзумира у малим количинама током „модификованих“ поста. Резултат може бити синергија: мање NF-κB сигнализације, боље митохондрије и стабилнији липидни профил.

Шта чини EVOO практичним партнером за приступе посту

• помаже у сузбијању глади пружајући осећај ситости;
• не „подрива“ кључне метаболичке путеве поста (кетогенеза, липолиза) у малим дозама;
• током „поновног храњења“ нежно реактивира варење и лучење жучи;
• додаје антиинфламаторне и антиоксидативне ефекте, којих пост већ има много.

Није случајно да је у студијама попут PREDIMED-а, високо придржавање медитеранске исхране са додатком EVOO-а било повезано са нижим крвним притиском, бољим липидним профилом и мањим кардиоваскуларним ризиком.

Хрононутриција: Када уље најбоље делује

Метаболичка обрада масти и клиренс липида подлежу циркадијалним ритмовима, са највећом ефикасношћу ујутру/првој половини дана. Полифеноли су такође „зависни од сата“: цревна пропустљивост, активност ензима и метаболизам јетре варирају током дана, што утиче на њихову биодоступност. Отуда практичан савет прегледа: пребаците највећи део конзумирања EVOO на дневне оброке, посебно код старијих особа, чији су циркадијални ритмови често „замагљени“.

Кување и складиштење: како не изгубити предности

EVOO је генерално стабилан у поређењу са многим уљима од семена (високоолеинске масти + полифеноли), али услови и температуре су важни. Дуготрајно индустријско пржење мења састав (NMR студије то показују), загревање у микроталасној пећници убрзава оксидативну разградњу, док кување у друштву компоненти хране помаже у инхибирању оксидације.

Чување је посебна наука. Уље се најбоље осећа у тамној посуди на ниској температури и са ниским садржајем кисеоника у „глави“ боце (2-5%): на овај начин полифеноли, хлорофили и сензорне супстанце се дуже чувају. Са „супермаркетним“ осветљењем, ~45% фенола може се изгубити за 4 месеца; истовремено, временом, хидролиза сложених фенола понекад повећава ниво хидрокситирозола/тирозола - састав је динамичан. Обичне конзерве су такође у реду ако је температура ниска (око 6 °C); на 26 °C, посебно у калају, ужеглост се убрзава.

Мини варалица за свакодневни живот

• купите жетву текуће сезоне и држите боцу затворену, на тамном и хладном месту;
• за свакодневно пржење, погодне су умерене температуре и свежа серија уља;
• Избегавајте поновљено продужено прегревање и загревање самог уља у микроталасној пећници;
• Не верујте „златном одсјају“ излога – светлост је непријатељ полифенола.

Шта кажу регулатор и етикета

У ЕУ, здравствена тврдња коју је одобрила ЕФСА гласи: „Полифеноли маслиновог уља штите липиде у крви од оксидативног оштећења“ – али само ако уље садржи најмање 5 мг хидрокситирозола и његових деривата на 20 г и ако потрошач заправо конзумира најмање 20 г уља дневно. У просеку, према литератури, ЕВОО садржи око 0,05% полифенола, али је распон између сорти и технологија велики.

Препоруке СЗО подсећају на општи оквир: масти <30% енергије, приоритет - незасићене; транс масти <1% енергије. У том смислу, 20-30 мл EVOO дневно код одраслих је јасна „радна“ вредност, у складу са подацима о кардиоваскуларним исходима. И не заборавите да се лампанте без рафинисања не може конзумирати као храна - то је сигнал о дефектима сировина/обраде.

За кога је ово посебно релевантно?

Особе са метаболичким синдромом, предијабетесом/дијабетесом типа 2, кардиоваскуларним ризицима и могућом подложношћу неуродегенерацији. Управо у овим областима дуо пост + EVOO има највише преклапања у механизмима (AMPK, аутофагија, антиинфламаторне каскаде). Али стратегија треба да се примењује у оквиру опште исхране и за задатке одређене особе.

Ограничења

Ово је преглед, а не рандомизована контролисана студија: неки од закључака се ослањају на механистичке и студије мешовитог дизајна. Ефекти поста на микробиоту код људи су хетерогени, а за кулинарске режиме, мапа новоформираних једињења и њихов утицај на здравље још увек треба да се „нацрта“. Аутори експлицитно позивају на рандомизована клиничка испитивања која ће разјаснити дозу, време и „начин употребе“ EVOO у комбинацији са интервалним протоколима.

Извор: Думитреску И.-Б., Драгој Ц.М., Николаје А.Ц. Од тла до мозга: особине маслиновог уља, избори потрошача, повремени пост и њихов утицај на здравље. Нутриенти. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905