Fact-checked
х

Сви иЛиве садржаји су медицински прегледани или проверени како би се осигурала што већа тачност.

Имамо стриктне смјернице за набавку и само линкамо на угледне медијске странице, академске истраживачке институције и, кад год је то могуће, медицински прегледане студије. Имајте на уму да су бројеви у заградама ([1], [2], итд.) Везе које се могу кликнути на ове студије.

Ако сматрате да је било који од наших садржаја нетачан, застарио или на неки други начин упитан, одаберите га и притисните Цтрл + Ентер.

Загонетка времена за вежбање: оптимално време за вежбање

, Медицински уредник
Последње прегледано: 02.07.2025
Објављено: 2024-06-08 20:24

Дугогодишња дебата међу онима који желе да се доведу у форму се наставља: када је најбоље време за вежбање? Према Future Member-у, око 41% тренинга се одвија између 7 и 9 часова или између 17 и 19 часова.

„Дебата је фасцинантна, а заговорници и јутарњег и вечерњег тренинга износе различите аргументе“, каже др Ендру Џагим, директор спортске науке у здравственом систему клинике Мајо у Оналаски. „Од повећања нивоа енергије до побољшања перформанси или ефикаснијег губитка тежине, здравствени стручњаци испитују науку која стоји иза времена тренинга како би расветлили оптималан приступ за постизање циљева у фитнесу.“

Јутарњи тренинзи

За оне који вежбају ујутру, привлачност започињања дана вежбањем је неоспорна.

„Завршетак тренинга пре почетка дана може вам дати осећај постигнућа и поставити позитиван тон за дан“, објашњава др Јагим. „Ослобађање ендорфина након тренинга и задовољство завршетка задатка пре 9 ујутру могу бити снажан мотиватор.“

Можда најважније, вежбање ујутру елиминише потребу да бринете о проналажењу времена за вежбање касније током дана, јер је то често једино време које није већ заузето послом, друштвеним догађајима или породичним обавезама.

„Завршавањем тренинга ујутру, ослобађате поподневне и вечерње сате за друге активности, као што су кување вечере, дружење или једноставно опуштање“, напомиње др Јагим. „Овај осећај слободе и флексибилности може смањити стрес и побољшати опште благостање.“

За оне који почињу своје јутарње тренинге, стратешка исхрана пре тренинга може направити велику разлику у нивоу енергије и перформансама.

„Започињање дана уравнотеженим доручком који садржи угљене хидрате, протеине и здраве масти може вам обезбедити енергију која вам је потребна за јутарњи тренинг“, саветује др Јагим. „Одаберите житарице од целог зрна, грчки јогурт и воће и оставите довољно времена за варење како бисте избегли нелагодност и оптимизовали апсорпцију хранљивих материја. Или, ако нисте гладни ујутру или немате времена, нешто једноставно попут енергетске плочице ће бити довољно.“

Вечерњи тренинзи

Међутим, за неке људе, устајање рано ујутру ради вежбања је последња ствар коју желе да раде, што вечерње тренинге чини привлачнијим.

„Способност вашег тела да изводи вежбе достиже врхунац касно поподне и рано увече, са оптималном функцијом мишића, снагом и издржљивошћу“, каже др Џејк Ериксон, специјалиста спортске медицине у здравственом систему клинике Мајо у Оналаски. „У овом тренутку, ваше тело се већ пробудило од дневних покрета, вероватно сте појели један или два оброка да бисте обезбедили довољно енергије за тренинг и можда сте ментално буднији.“

Поред тога, кинетика апсорпције кисеоника је повољнија увече, што омогућава ефикасније коришћење ресурса током вежбања. „Ваше тело је припремљено за перформансе касно поподне и рано увече, што ово време чини идеалним за тренинг високог интензитета, као што је интервални тренинг или брзински тренинг“, објашњава др Ериксон.

С друге стране, људи који се одлуче за вежбање увече суочавају се са јединственим изазовима у балансирању временских обавеза и менталне енергије.

„После дугог дана на послу или са децом, може бити тешко пронаћи мотивацију за одлазак у теретану и физички захтевни тренинг“, додаје др Алесија Генде, лекарка спортске медицине и хитне медицине у здравственом систему клинике Мајо у Оналаски.

„Поред тога, интензивна физичка активност увече може изазвати стресну реакцију и отежати заспивање или проузроковати буђење усред ноћи ако је ваш кортизол ван контроле и ослобођен је у погрешно време. Ако треба да вежбате пре спавања, боље је да радите мање интензивну активност, попут шетње или лаганог тренинга снаге. У овом случају, померање тренинга на раније време током дана може бити корисније за њих.“

Коначно, ако одлучите да вежбате касније током дана, важно је да осигурате да уносите довољно хранљивих материја током дана како бисте имали довољно енергије за тренинг и да једете уравнотежен оброк након тренинга.

„После дугог дана, важно је да надокнадите залихе угљених хидрата и протеина у свом телу“, саветује др Јагим. „Конзумирање оброка богатог хранљивим материјама у року од два сата након тренинга може помоћи у опоравку мишића и побољшању адаптације на тренинг. Размотрите опције попут печене пилетине са киноом и поврћем или пржених протеина како бисте надокнадили залихе након вечерњег тренинга.“

Шта је са тренинзима усред дана?

Било да су на послу или код куће, већина људи доживљава пад сна око 15 часова. Студија спроведена на више од 90.000 људи недавно је открила да дневно вежбање смањује ризик од срчаних обољења и преране смрти више него јутарње или вечерње вежбање. Користи дневног вежбања за дуговечност биле су најизраженије код мушкараца и старијих особа.

„Јутарњи тренинзи можда нису прикладни за раднике у сменама или оне који раде до касно или спавају касније увече“, каже др Генде. „У овом случају, можда је логичније да себи дате више сна ујутру и да вежбате средином поподнева или раног вечери пре следеће вечерње смене или касно увече.“

Према истраживању компаније OnePoll, најефикаснија активност за вежбање током дана је ходање, што је одлично за енергизирање и ума и тела.

Избегавајте само седење на каучу

За оне који кажу да немају времена, увек га има.

„Предлажем да закажете активност која се такмичи са грицкалицама“, каже др Ериксон. „Ово може бити добар изговор за промену навика за некога ко има тенденцију да седи на каучу и грицка увече. То време могу искористити за вежбање. Ово може довести до значајног побољшања кондиције јер ће конзумирати мање калорија избегавањем грицкалица и сагорети више калорија вежбањем.“

За људе који се баве дугим или интензивним тренинзима (преко 90 минута), исхрана током вежбања може играти кључну улогу у одржавању нивоа енергије и спречавању умора. Др Јагим препоручује укључивање грицкалица са угљеним хидратима током дугих тренинга како би се одржала издржљивост и перформансе.

Проналажење оптималне равнотеже

Дакле, када је најбоље време за вежбање? Постоје чак и предности разбијања тренинга на кратке мини-сесије од 10 минута током дана ако немате времена за пуних 60 минута тренинга.

Једно је јасно: иако наука може деловати контрадикторно, важност редовне физичке активности је несумњива.

„На крају крајева, најбоље време за вежбање је време које се уклапа у ваш распоред и одговара вашем нивоу енергије и преференцијама“, закључује др Јагим.

„Доследност и посвећеност редовном вежбању су кључни и далеко су важнији без обзира на то које доба дана одаберете за вежбање. Било које доба дана је боље него никакво вежбање за смањење ризика од смрти од било ког узрока, кардиоваскуларних болести и рака. Експериментисање и самосвест су неопходни да би се одредило идеално време за оптимизацију перформанси вежбања, опоравка и општег благостања.“


Портал иЛиве не пружа медицинске савјете, дијагнозу или лијечење.
Информације објављене на порталу служе само као референца и не смију се користити без савјетовања са специјалистом.
Пажљиво прочитајте правила и смернице сајта. Такође можете контактирати нас!

Copyright © 2011 - 2025 iLive. Сва права задржана.