Вежбе за болове у леђима

Вежбе за болове у леђима су данас све траженије. Потражња за њима не само да се не смањује, већ се и постепено повећава. То је због многих разлога. Људи воде углавном седентарни начин живота. Хиподинамија, односно смањена моторичка активност, постала је готово верни пратилац наших живота. То је олакшано брзим развојем цивилизације: рачунари, аутомобили. Лифтови, аутоматизација производње и фарме.

Вежбе за болове у доњем делу леђа

Бол у леђима може се јавити из различитих разлога. Треба имати на уму да сваки бол указује на развој запаљенског процеса или трауматске повреде. Стога се не препоручује самостално извођење вежби за болове у леђима, посебно у лумбалној регији. То је због чињенице да ситуација може само погоршати, интензивирајући запаљен процес или интензивирајући последице трауме. Потребно је осигурати да у блиској будућности нисте претрпели никакву трауму у леђима, лумбалној регији. Ако није било трауме, највероватније је у питању запаљен процес. Не искључујте и укљештење живца.

По правилу, у таквој ситуацији се препоручује уклањање упале и штипкања уз помоћ масаже или ручних техника, а тек након тога можете прећи на физичке вежбе које ће помоћи у стабилизацији процеса, спречавању даљег оштећења, убрзавању процеса опоравка.

За болове у леђима, нелагодност у доњем делу леђа, могу се препоручити следеће вежбе:

• Чучњеви;
• Дубоки савијања надоле (покушајте да држите руке што ниже на поду);
• Интензивни савијања уназад;
• Наизменично савијање на леву и десну страну;
• Кружни покрети доњег дела леђа;
• Скакање (горе, доле, бочно).

Препоручује се извођење различитих врста савијања: из стојећег положаја, из седећег положаја. Ако седите, требало би да покушате да се савијете што је могуће ниже, додирујући под грудима и, ако је могуће, челом.

Вежбе за болове у мишићима леђа

Редовно, свакодневно извођење физичких вежби је важан услов за добро здравље, одржавање високог виталног тонуса, издржљивости тела. Потребно је развијати тело у комплексу, и кретати се таквим вежбама које ће имати ефекат на све главне мишићне групе, а не само на појединачне мишиће. На пример, ако имате болове у мишићима леђа, вежбе треба одабрати тако да процес тренинга обухвати не само сама леђа, већ и све остале мишиће. Ово ће елиминисати претренираност, избећи замор и асиметричан развој мишићног оквира. Поред тога, у тренутку када се изводе друге вежбе, мишићи леђа се одмарају, чиме се избегавају контрактуре, уганућа и преоптерећење.

Препоручује се да тренинг почнете вежбама за зглобове, које ће помоћи у загревању свих мишића и зглобова тела. На први поглед може изгледати да ова вежба не спада у вежбе за леђа. Али није. Не заборавите да је главни зглоб нашег тела кичма. Састоји се од великог броја пршљенова, међусобно повезаних зглобним површинама. Загревањем кичме обезбеђује се загревање целих леђа, њихово интензивно опуштање, уклањање болних сензација. Зглобна гимнастика је осмишљена на такав начин да узима у обзир физиологију. Стога, извођењем зглобне гимнастике припремате листове за извођење сложенијих вежби, загревате мишиће, лигаменте, стимулишете циркулацију крви и лимфе.

Вежбе за зглобове су детаљно описане у уобичајеним уџбеницима или приручницима о физикалној терапији, као и о јоги.

Након што се заврше вежбе за зглобове, можете прећи на тренинг снаге. У случају болова у пределу леђа, препоручује се извођење вежби као што су:

• Бар;
• Склекови;
• Мост;
• Савијање уназад;
• Нагиње се напред.

Обавезан услов за побољшање стања код болова у мишићима леђа је извођење вежби које укључују разне врсте кружних покрета, ротација.

Након извођења вежби, потребно је загревање. Препоручује се да се вежба заврши вежбама дисања. То се објашњава чињеницом да један од узрока бола у пределу леђа може бити прекомерна напетост мишића. Опуштањем мишића ублажавамо напетост, односно спазам, односно, болни осећаји се нагло смањују. Такође, бол може бити узрокован хипоксијом, односно недостатком кисеоника. Са недовољним кисеоником у крви, истовремено се повећава ниво угљен-диоксида, јавља се хиперкапнија. Ови процеси заједно изазивају спазам мишића, ремете метаболичке процесе у ћелијама и ткивима, спречавајући улазак хранљивих материја и елиминацију метаболичких производа. Нормализацијом дисања, а сходно томе и циркулације крви и метаболичких процеса, елиминишу се бол и спазами.

Блок вежби дисања је прилично детаљан у разним источњачким праксама: здравствено-оздрављујућем цигунгу, таи чију, хатха јоги. У систему хатха јоге постоји читав одељак посвећен правилном дисању: пранајама.

Вежбе за бол у горњем делу леђа

Локализација бола код упале или повреде леђа може бити различита. Од локализације болних сензација, пре свега, зависи скуп физичких вежби које треба укључити у праксу. Ако је патолошки процес локализован у горњем делу леђа, вежбе за бол описане у наставку ће помоћи.

1. Глатко ритмичко загревање врата, горњег дела грудног коша, предела кључне кости. Да бисте то урадили, полако спустите главу надоле, покушавајући да што више притиснете браду уз грудну кост. Можете себи помоћи рукама, притискајући (благо) потиљак или врат. Да би ова вежба била погодна за извођење, препоручује се да седнете у седећи положај, прекрстите ноге у коленима. Препоручује се да руке лагано ослоните на колена без напрезања. Приликом нагињања главе напред, покушавамо да благо заокружимо леђа, раздвојимо лопатице. Није потребно напрезати се. Што смо опуштенији, лакше ће бити извести вежбу, а она ће бити и ефикаснија. Вратите се у почетни, равни положај и одморите се.
2. Окрените главу уназад. Препоручује се да седите у истом положају као што је описано у претходној вежби. Само је глава забачена уназад. Препоручује се да што више истегнете предњу површину врата. Уверите се да кичма остане права.

За већи ефекат, препоручује се наизменично извођење горе наведених вежби. За почетак, требало би да изводите 10-15 вежби у једном приступу, након чега се број вежби може постепено повећавати. Вежбе треба изводити спорим темпом. Што се спорије изводи, то ће бити ефикасније.

Након извођења ових вежби, препоручује се вежба „Чамац“. Постоји поједностављена верзија ове вежбе, а постоји и компликованија. Требало би да почнете са једноставном, постепено прелазећи на сложенију верзију.

За почетак, требало би да легнете равно на под, на стомак. Руке и ноге треба да буду испружене, опуштене. Постепено померајте руке напред, обухватите уши и подижите горњи део леђа, заједно са главом и ушима. Подижемо док не осетимо благу нелагодност у лумбалном делу. Након тога се замрзнемо и почињемо да пратимо своје стање. Сву пажњу треба усмерити на болно подручје. Држите колико год можете. Затим се полако спустите, одморите. Ову вежбу треба да изводите најмање 5-10 пута, постепено повећавајући трајање боравка у подигнутом положају.

Друга варијанта - након што се уђе у горе описани положај, задржите се неколико секунди, а затим почните да подижете ноге нагоре (испружене). Истовремено затегните задњицу, али не и доњи део леђа. Задржите се неко време у овом положају, након чега почињемо глатко да се љуљамо, као „чамац на таласима“. На бројање 1 - покушајте да спустите ноге што ниже, на бројање 2 - изравнајте, на бројање 3 - спустите груди са рукама што ниже.

Вежбе за болове у леђима у торакалном региону

Бол у грудима може се јавити из разних разлога, па се не препоручује одмах почети са вежбањем. Могу постојати контраиндикације. Препоручује се да се прво посети лекар ради консултација. Треба искључити срчана обољења (на пример, бол у грудима може бити претеча срчаног удара, или симптом ангине пекторис). Такође треба искључити упалу плућа, плућне и абдоминалне болести. Понекад се бол јавља у вези са упалом мишића, нерава. Узрок може бити и укљештени живац, што је такође врста запаљенског процеса. Код укљештеног живца поремећени су метаболички процеси, трофика, што доводи до упале и бола. У овом случају, препоручљиво је елиминисати укљештење, ублажити запаљенски процес уз помоћ посебне терапије лековима, и тек онда можете почети са физичком активношћу.

Код болова у леђима у грудном делу, вежбе треба да буду усмерене на опуштање напетих подручја и тонирање опуштених, атоничних подручја. У овом случају, најоправданији метод лечења биће употреба различитих средстава адаптивне физичке обуке, терапијске физичке обуке.

Могу се препоручити вежбе попут ових:

• Савијање напред са што је могуће више опуштеним грудима;
• Еластични надоле савијања;
• Наизменични надоле и горе савијања;
• Кружни покрети у раменима;
• Кружни покрети грудног коша;
• Ротациони покрети главе;
• Подизање главе и груди из лежећег положаја што је више могуће;
• Вежба са чамцем;
• Вежба са даском;
• Вежба „Звезда“;
• Склекови са пода;
• Склекови уз зид;
• Згибови
• Склекови
• Вежба моста.

Након вежбања, препоручује се опуштање. Постоје посебне опуштајуће, медитативне вежбе. Може се прибећи опуштању у пози „Шавасана“ која се широко користи у јоги и јога терапији. Такође можете само да легнете и лежите око 30-40 минута, свесно пратећи болна подручја, усмеравајући пажњу на одређене делове тела и свесно их опуштајући. Могу се користити посебне вежбе дисања, било лежећи или седећи. Препоручује се да вежбу опуштања прати пријатна музика, тамјан.

Вежбе за леђа за избочине и болове

Протрузија је прилично често стање кичме које је посебно често код старијих особа. Протрузија је постепена ерозија, хабање пршљенова, исцрпљивање интервертебралног слоја, што може изазвати акутни бол. Код хроничне протрузије, бол може настати услед померања једног или више пршљенова. Често пршљен, померен, доводи до померања других пршљенова, стезања мишића, живаца, интервертебралних дискова (тако настају интервертебралне киле).

У случају избочина, вежбе треба изводити са посебном пажњом и тек након претходне консултације са лекаром. Боље је изводити посебне терапеутске вежбе које је одабрао лекар физикалне терапије. Такође се можете обратити јога терапеуту, који ће направити избор вежби за кичму. У јоги се доста пажње посвећује раду са кичмом, јер се она сматра главном шипком која подржава вертикални положај особе, а такође делује као главни канал кроз који тече витална енергија. Наравно, таква пажња се посвећује кичми јер је она оквир који пружа поуздану заштиту кичмене мождине.

Постоји посебан део јоге - јога за кичму, као и хомеопатска јога. Ови делови су у потпуности посвећени раду са кичмом. Изводе се посебне вежбе дисања, које омогућавају да се схвати и суптилније осети зона оштећења, да се елиминишу патолошке појаве кроз самоконтролу и праћење сопственог стања. Користе се и посебне вежбе, које помажу у враћању природне флексибилности и покретљивости кичме, а такође уче способности контроле и осећања међупршљенских мишића. То су нежни мишићи који држе међупршљенске дискове, пршљенове и омогућавају им кретање. Већина проблема настаје због чињенице да је у данашњим динамичним условима живота, у сталној журби и вреви, човек престао да осећа, осећа. Изгубио је контакт са мишићима кичме, не зна како да их контролише, а понекад их уопште не осећа. Обнављањем природне везе коју нам је дала природа, способности да контролишемо ове мишићне групе, можемо значајно побољшати своје стање и ублажити бол.

Код избочина и болова, препоручују се и вежбе за леђа општег јачања, општег развојног карактера. Посебну пажњу треба обратити на паравертебралне мишиће који се налазе дуж кичме. Они подржавају кичму, дају јој одређени положај, својеврсно регулишу покрете кичме. Потребно је јачати све делове кичме, све мишиће леђа.

Вежбе за болове у врату и леђима

Ако особа осећа бол у леђима и врату, може постојати много разлога - од тривијалног уганућа или затегнутости мишића до озбиљне трауматске повреде, па чак и деструктивне болести. Пре него што почнете да радите било какве вежбе за болове у леђима и врату, потребно је претходно се консултовати са лекаром, јер физичка активност не само да може донети користи, већ може изазвати и озбиљне компликације. Постоје неке болести код којих је физичка активност строго контраиндикована. Такође, бол се може јавити у вези са упалом. У овом случају, потребно је прво уклонити упалу, а тек након тога је приказано дозирано оптерећење. Треба имати на уму да свако оптерећење треба строго дозирати, јер повећано, прекомерно оптерећење, напротив, има трауматизирајући ефекат и може само погоршати ситуацију. Неке повреде, механичке повреде, захтевају супротно, имобилизацију и одмор у кревету. Вежбе су у таквом случају потребне само у фази рехабилитације.

Ако физичка активност није контраиндикована, може се препоручити режим вежбања описан у наставку.

Прво, почећемо тако што ћемо темељно обрадити врат:

• - вршите кружне покрете главом (10 пута у сваком смеру);
• Доведите главу до рамена, покушавајући да је спустите што је могуће ниже, истежући бочне мишиће врата (лево, десно, по 10-15 пута);
• Спустите главу што је могуће ниже на груди, покушавајући да притиснете браду на грудну косу (10-15 пута);
• Нагните главу што је више могуће уназад;
• Изводите полукружне покрете главом (с лева на десно, затим с десна на лево), ротирајући главу дуж предње површине тела;
• Изводите полукружне покрете главом слично претходној вежби, ротирајући главу дуж задње површине тела.

Затим можете прећи на рад на лумбалној регији (леђима).

Прва вежба се састоји у благом седању. Ноге треба да буду благо савијене у коленима. Да бисте лакше извели вежбу, замислите да ваша тртична кост има продужетак у облику репа. Ово олакшава извођење вежбе. Потребно је дубоко удахнути, а затим подићи „реп“ заједно са кобром и глутеалним мишићима, покушавајући да максимално савијете доњи део леђа.

Док издишете, „притисните реп“, покушавајући да га спустите што је могуће ниже. Доњи део леђа треба да буде што равнији, карлица треба да буде повучена напред.

Да бисте проверили исправност ове вежбе, можете је извести уз зид. У том случају, при удисају треба максимално савити доњи део леђа, остављајући рамена и задњицу притиснуте уз зид. Док издишете, покушајте да поравнате карлицу, рамена и леђа у једној линији, тако да нема простора између зида и тела (чак ни рука не сме да се провуче кроз њега).

Потребно је пажљиво пратити дах, контролисати удисање и издисање. Руке се могу поставити напред, преко бутина. Ноге треба да буду благо савијене током целе вежбе.

Ова вежба подстиче тонирање и опуштање мишићног тонуса лумбалне и карличне области. Побољшањем протока крви, стимулацијом лимфне циркулације, рецептора, стање се значајно олакшава, ублажавају се болни осећаји. Поновите вежбу 5-10 пута.

Друга вежба - потребно је да стојите усправно, са стопалима у ширини рамена. Руке треба поставити на раменске зглобове. Ово ће обезбедити лако фиксирање кичме, спречавајући оштећења. Затим фиксирајте горњи део кичме, и правите покрете карлице лево-десно, постепено повећавајући амплитуду. Горњи део кичме, тело треба да буде у стационарном стању. Да бисте олакшали вежбу, замислите да особа стоји поред вас, а ви треба да је померите куком.

Трећа вежба је твирлер за доњи део леђа

Останите у истом почетном положају као у претходној вежби: стопала у ширини рамена, руке на раменима, фиксирајте горњи део кичме. Покушајте да изводите што веће кружне покрете карлице, кукова. Прво у једном смеру, затим у другом, око 5-10 пута. Истовремено је потребно све време се опуштати, покушавати да осетите како се кичма помера. Такође је важно запамтити да горњи део тела не би требало да се помера.

Након извођења ових вежби, препоручује се да легнете у удобан положај, опустите се колико год је то могуће. Покушајте да дубоко дишете, опустите болна подручја.

Ефикасне вежбе за болове у леђима

Постоји много ефикасних вежби за болове у леђима. Могу се изводити строго пратећи алгоритам и препоруке. Можете их мало мењати, у зависности од тога како се осећате. Као вежбе могу бити било који произвољни покрети који ублажавају стање и ублажавају бол.

Најједноставнија и најпознатија вежба је „Мачка“. Ова вежба је позната скоро свима нама још од раног детињства.

Да бисте извели вежбу „Мачка“, препоручује се да станете на све четири. Ноге су на коленима, руке су равно испод раменских зглобова. Трудимо се да поравнамо тело тако да постоји равномерни угао између карлице и тела, као и између руку и груди. Леђа су права.

Затим удахните што дубље и извијте леђа док удишете. Замислите ментално како мачка извије леђа у случају опасности. Савијте лопатице, држите главу између рамена. Гледајте доле у колена. Пазите да не напрежете стопала. Читаво тело треба да буде што опуштеније. Останите у овом положају колико год вам је пријатно и удобно.

Након тога, издахните и почните глатко да се крећете из овог положаја. Подигните главу нагоре, савијте леђа у лумбалном делу тако да се примети савијање у лумбалном делу. Сетите се како мачка савија леђа. Останите у овом положају неко време. Након тога се можете вратити у почетни положај са равним леђима.

Ова вежба помаже у опуштању мишића дуж кичме, значајно повећава покретљивост у свим деловима кичме, елиминише контрактуре и бол.

Постоји неколико компликованих варијанти ове вежбе. Дакле, након што сте направили највећи могући отклон у лумбалној регији, можете ротирати леђа, правити кружне покрете. Прво, покрети се изводе у једном смеру. Затим - у супротном смеру.

Такође можете изводити описане вежбе, а затим се вратити у почетни положај са равним леђима. Затим глатко испружите једну ногу, подигните је тако да буде паралелна са подом у истој висини са леђима, телом. Наизменично исправљајте и подижите ноге. Затим померите ногу у страну. Да бисте додатно закомпликовали ову вежбу, препоручује се да се спустите на подлактице.

Још једна вежба: седите на тврду површину, на пете. Покушајте да се што више опустите, исправите леђа. Лопатице треба да буду у равни, да се споје. Полако вратите руке уназад, подигните их до нивоа лопатица. Направите хват између лопатица или их стисните у браву. Покушајте да чврсто притиснете дланове један о други, али немојте напрезати руке. Груди, руке, предео кључне кости треба да буду опуштени. Седите у овом положају колико год желите. Покушајте да се што више опустите. Можете покрити очи, укључити пријатну опуштајућу музику. Препоручује се да изводите ову вежбу од 2-3 минута до 30-40 минута. Ово ће опустити не само мишиће леђа, већ и мишиће кичме и грудног коша. Бол пролази прилично брзо, посебно ако усмерите пажњу на болно подручје и покушате свесно, напором воље да опустите мишиће у леђима, дуж кичме и између пршљенова. Ова вежба је веома брза и ефикасна у отклањању поремећаја држања, укључујући сколиотско држање.

Да бисте изашли из поза, довољно је да нежно спустите руке, глатко их пребаците на колена и седите неко време затворених очију, посматрајући сензације у телу.

Након тога, лагано се нагните уназад, ослањајући се на испружене руке отпозади. У почетку седите са правим леђима, без нагињања главе. Затим, када се осећате удобно, покушајте да савијете леђа и забаците главу уназад. Водите рачуна да вам се мишићи не напрежу. Седите у овом положају колико год вам је удобно. Да бисте изашли из овог положаја, притисните браду уз грудни кош, благо заокружите леђа, затим вратите руке уназад и седите са правим леђима. Дишите, опустите се.

Затим се полако спустите. Са благо раздвојеним ногама, покушајте да легнете на под што је могуће ниже, тако да вам груди буду на поду, а стомак између ногу. Покушајте да повучете руке напред, што је више могуће истежући кичму. Спустите и главу, стављајући је на под (са челом наслоњеним на под). Покушајте да се што више опустите. Након тога можете полако подићи главу, па - исправити грудни кош. Требало би, као да се „окрећете“, исправљати пршљен по пршљен, постепено поравнавајући леђа.

Ова вежба ублажава бол, елиминише упалу, повећава покретљивост кичме и побољшава снабдевање крвљу пршљенова. Позитивно делује на лумбални регион. Тонира мишиће леђа и раменог појаса.

Вежбе за јачање мишића леђа код болова у леђима

За јачање мишића леђа, укључујући и за бол, постоји читав комплекс вежби. Препоручује се да се изводе у редоследу испод.

Почните вежбање са вежбама дисања, које ће вам помоћи да уђете у прави ритам и да се подесите на праксу. Оне ће опустити напете области, ублажити спазам и прекомерну напетост, што може бити узрок бола. Многи практичари примећују да се олакшање осећа одмах, већ у фази извођења вежби дисања.

Најједноставнија и најефикаснија вежба коју је најлакше савладати је ритмичко дисање. Сва жива бића на планети, укључујући и наше тело, покоравају се одређеном ритму. Имамо ритам срца, имамо одређени ритам дисања. Чак и наш мозак обрађује информације одређеним ритмом, који одређује нашу свест. Постоји ритам у покретима, у размножавању и деоби ћелија и ткива нашег тела. Често се бол јавља ако је ритам поремећен: ритам кретања крви (сходно томе, поремећен је доток крви у кичму, леђа, поремећен је доток кисеоника, хранљивих материја, отежан је одлив прерађених производа). Бол се такође јавља када је поремећен моторички ритам.

Могуће је вратити природно стање ритмичним дисањем. Да бисте одабрали оптималан ритам, потребно је измерити ритам срца. Затим, знајући свој ритам, препоручује се удисати 5 откуцаја, затим - направити задржавање даха 5 откуцаја, након тога - издисати 5 откуцаја, и задржавање истих 5 откуцаја. Ово је један комплетан циклус ритмичког дисања. Затим се све понавља користећи исти ритам. Ако не знате ритам свог срца, можете једноставно изводити горњи низ 5 секунди, или бројећи до 5. Главно је да задржите исти ритам. Требало би да дишете ритмично дисањем најмање 5 минута, након чега би време тренинга требало постепено повећавати, до 30-40 минута.

Након ритмичног дисања, тело је довољно загрејано и припремљено да пређе на главне вежбе намењене јачању мишића леђа. Ако имате болове, вежбе треба изводити што спорије и пажљивије.

У главном делу се препоручују следеће вежбе:

• Склекови од пода и од зида
• Даска
• Дрво
• Звезда
• Буре
• Нагињања напред
• Леђни савијања
• Бочни савијања
• Кружне ротације леђа, доњег дела леђа
• Чучњеви.

Након завршетка главног блока физичких вежби, препоручује се извођење релаксације (медитација, праксе опуштања). Ово ће помоћи у ублажавању напетости, опуштању, изједначавању тона мишића леђа. Такође, медитација ће помоћи у уклањању стезања, заптивања, помоћи ће у отклањању грчева и хипертонуса, због чега ће се праг болних сензација значајно смањити.

Јутарње вежбе за кичму ако имате болове у леђима

Ако вас боле леђа, препоручују се јутарње вежбе за кичму. Дакле, оне ће допринети ублажавању напетости, тонирању мишића леђа. Такође, уз помоћ јутарњих вежби можете активирати мишиће, лигаменте, тетиве, подесити их за даљи рад током дана. Гимнастика која се изводи у кревету препоручује се као ефикасно средство за брзо и ефикасно буђење. Такође тренира међувербне мишиће, враћа померене пршљенове на место, елиминише стезања и неусклађености.

Постоји читав сет вежби за кичму.

Размотримо најједноставније вежбе. Препоручује се да их изводите ујутру, лежећи у кревету.

Чим се пробудите, полако и одмерено се истегните. Покушајте да што више истегнете кичму истежући руке нагоре. Останите тако неко време, а затим покушајте да легнете равно. Држите доњи део тела, руке и лопатице чврсто притиснуте уз кревет.

Подигните обе ноге, право изнад себе. Лезите тако неко време. Поновите вежбу са спуштеним ногама.

Устаните из кревета. Полако се испружите, покушавајући да удахнете што дубље. Попните се на прсте. Покушајте да истегнете кичму колико год је то могуће.

Направите благо савијање уназад. Останите у савијању колико год вам је удобно. Полако се спустите у савијање и покушајте да обухватите потколенице лактовима. Останите у овом положају колико год вам је удобно.

Ако флексибилност дозвољава, изведите Мост.

Након тога, седите у било који удобан положај са прекрштеним ногама, затворите очи. Дишите полако, дубоко. Осетите своје тело, кичму. Посматрајте промене које се дешавају, схватите их.

Вежбе са фитболом за болове у леђима

Код болова у леђима, једноставне вежбе на фитболу могу помоћи. Фитбол је велика лопта која се сада широко користи у фитнесу, аеробику, па чак и медицини. У случају болова у леђима, може деловати као потпора која подстиче дубоко опуштање мишића леђа, што резултира нестанком прекомерне напетости, ублажава се грч, односно нестаје бол.

Хајде да погледамо најефикасније вежбе са фитболом које се препоручују за болове у леђима.

Прво што треба савладати јесте извођење вежби различитим темпом. У почетку треба изводити вежбе полако, одмерено. Затим се темпо постепено повећава, прелази на средњи, након чега вежбе треба изводити брзо. Након тога се крећемо у супротном смеру: благо смањујемо темпо, прелазимо на средњу брзину вежби, успоравамо, до спорог, глатког, једва приметног покрета.

Такође је потребно савладати почетне положаје - седење на фитлопти, лежање на леђима, лежање на стомаку. Потребно је достићи такво стање у којем ћете се, лежећи на фитлопти, осећати удобно и опуштено. Потребно је да будете у стању да одржите осећај равнотеже и равнотеже, чак и током осцилација и покрета фитлопте. Мишићи не смеју да се напрежу.

Листа вежби:

1. Потребно је сести на пете, са фитболом притиснутим коленима. Леђа су што је могуће опуштенија. Изведите неколико глатких покрета напред (скокови, прелази). Фитбол не би требало да се откотрља.
2. Потребно је лежати на леђима. Ноге су испружене. Фитбол је стегнут између колена. Полако га подигните, а затим глатко спустите ноге заједно са фитболом. Можете радити у паровима, додајући подигнуту фитболу једни другима.
3. Глатко котрљајте лопту за фитнес стопалима с лева на десно, затим с десна на лево. Након тога, поставите стопала равно на лопту за фитнес и покушајте да што више опустите доњи део леђа.
4. Потребно је да легнете на леђа. Полако подигните карлицу и котрљајте фитнес лопту испод ње. Останите у овом положају, максимално опуштајући карлицу и лумбални део. Оптимално време за извођење ове вежбе - од 5 минута. Постепено се време извођења може повећавати. Ако осетите да сте се добро опустили, можете се лагано љуљати из једног положаја у други.
5. Лезите на леђа и покушајте да се што више опустите. Поставите савијене ноге на фитнес лопту. Осетите опуштање доњег дела леђа и кичме.

Дикулове вежбе за болове у леђима

Данас, Дикулова гимнастика постаје све популарнија. У почетку, Дикул је био циркуски извођач. Постепено се заинтересовао за практичну примену вежби које су му биле познате у сврху побољшања здравља. Данас се Дикулове вежбе користе за болове у леђима чак и у физикалној терапији.

Али најчешће се код болова у леђима примењују Дикулове вежбе за доњи део леђа, јер су оне најефикасније. Размотримо главне вежбе.

• Вежба 1.

Потребно је сести на пете. Испружити се, исправити леђа, покушати да их што више опустите. Затим се благо спустити. Повуците руке напред, истежући леђа и кичму иза њих. Полако истегните леђа тако да осетите истезање мишића дуж кичме. Вежбу изведите најмање пет пута, постепено повећавајући број вежби на 25-30 пута.

• Вежба 2.

Потребно је да заузмете почетни положај лежећи на леђима. Важно је да држите леђа што је могуће ближе поду, не сме бити простора између пода и доњег дела леђа. Савијте ноге у коленима, али држите бутине, пете и потколенице чврсто притиснуте једно уз друго. Руке треба да буду укрштене у браву и треба их поставити на потиљак. Након тога, подигните руке и главу. Остатак тела остаје у истом непомичном положају. Поновите 5-10 пута. Постепено повећавајте број понављања.

• Вежба 3.

Станите тако да вам глава, кичма и доњи део леђа буду у истој равни. Затим направите максималан савијање у доњем делу леђа, максимално флексирајући леђа (треба да буду заобљена код лопатица). Ноге треба да буду у широком ставу.

• Вежба 4.

Станите усправно. Изводите ротационе покрете доњим делом леђа. Покушајте да изводите вежбу са максималном амплитудом: урадите максимални савијање напред, максимално бочно одступање, максимално савијање уназад. Препоручује се да почнете са 5 окрета у једну страну, затим 5 окрета у другу страну. Постепено повећавајте број окрета.

Вежбе за возаче због болова у леђима

Због чињенице да су возачи често у истом положају и да постоји прилично велико оптерећење на леђима, често осећају болове у леђима. Постоје посебне вежбе за болове у леђима за возаче. Њихово извођење ће помоћи да се брзо ублажи бол када се појави изненада и неочекивано. Редовно извођење појединачних вежби, њихових комплекса, помоћи ће у контроли и спречавању болних сензација.

У случају акутног бола, који је затекао возача на путу, препоручује се да се заустави и, без изласка из аутомобила, изводи вежбе дисања, на пример, из система, хатха јоге, цигонга. Вежбе дисања ће брзо ублажити спазам, опустити пренапрегнуте мишиће. Главна ствар је свесност током дисања. Довољно је чак и само удахнути што дубље могуће, и направити најдубљи издах, контролишући пролаз ваздуха, осећајући проток кисеоника, слушајући сензације које настају у процесу дисања. Дубоко дишите 5-10 минута, након чега седите затворених очију 5-6 минута, слушајући сензације, покушавајући да што више опустите болно подручје.

Ако постоји могућност да изађете из аутомобила и да вежбате на слободном делу територије, можете препоручити такав експресни комплекс.

• Кружни покрети доњег дела леђа (5-10 пута на сваку страну);
• Максимални нагиби напред;
• Максимална флексија уназад;
• Чучњеви (10-15 пута);
• Бочни савијања (5-10 пута сваки);
• Скакање у месту (30-50 пута);
• Вежба „Звезда“ 2-3 минута;
• Вежба „Баре“ 2-3 минута;
• Вежба „Планк“ 5 мин;
• Склекови од пода или од зида (дрвета, ако је у природи) - 5-10 пута;
• Споро ходање у кругу или трчање у месту - 2-5 мин.

Такође се препоручује редовно извођење посебних сетова вежби за болове у леђима код куће. За возаче су погодне вежбе и њихови комплекси из система хатха јоге, на пример:

• Сурја Намаскар
• Око ренесансе
• Сфинга
• Спинална гимнастика

Добро доказане вежбе на Дикулу, ауторска зглобна гимнастика „Сфере“ (аутор - Овчаренко Сергеј Валентинович), систем вежби на Бубновском, здравствени комплекси цигонг, Таи Чи.

Контраиндикације

Такође могу постојати контраиндикације за гимнастику и било какве физичке вежбе. Главна контраиндикација је запаљен процес у мишићима леђа, кичми. Такође се не препоручује извођење вежби у случају да имате лоше здравље, општу малаксалост. На пример, не препоручује се вежбање ако сте забринути због прехладе, бактеријске или вирусне болести, погоршаног било ког хроничног стања. Повишена телесна температура је апсолутна контраиндикација за било какву физичку активност. Кардиолог може забранити тренинг, ако имате озбиљне срчане проблеме, поремећену циркулацију крви. Код неких болести бубрега, јетре, тренинг је такође боље одложити. Строго је контраиндикован сваки тренинг код ангине, тонзилитиса, јер ове болести могу дати компликације на срцу, бубрезима и јетри.

У постоперативном, постпорођајном периоду, вежбе треба изводити изузетно опрезно и након претходне консултације са лекаром.

Вежбе за болове у леђима су контраиндиковане код озбиљних дегенеративних болести кичме, конгениталних патологија кичме, деформација мишићно-скелетног система. Протрузије, вертебралне киле у већини случајева су контраиндикације. Такође треба имати на уму да је код болести као што је остеопороза потребно претходно се консултовати са лекаром, јер код ове болести кости постају толико крхке и ломљиве да у сваком тренутку, од најмање трауме, може доћи до прелома, што ће само погоршати стање.