Трајање здравих фаза сна код деце и одраслих: какво би требало да буде?

Људско тело треба редовно да се одмара. Ноћни одмор помаже у стабилизацији циркулације крви, нормализацији метаболичких процеса и неутрализацији ефеката стреса. Поред тога, када особа спава, активно синтетише соматотропни хормон - један од главних регулатора раста и развоја тела, који се назива и хормон снаге и виткости. Нормална концентрација соматотропног хормона је веома важна и за одрасле и за децу, почев од тренутка рођења. Доказано је да редован недовољан или неадекватан сан може довести до развоја тешких менталних поремећаја. Дакле, колико би требало да буде нормално трајање сна?

Просечно трајање спавања

Према статистици, мушкарцима је потребно мање времена за потпуни одмор, док женама треба више. Старији људи спавају мање од младих, а становници градова спавају мање од становника села. Просечно трајање нормалног сна требало би да буде око седам сати, али, како постаје јасно, ова бројка је само смерница, а права потреба за сном је различита за сваку особу.

Стручњаци су предложили сигуран начин за израчунавање просечног оптималног трајања сна. Да бисте то урадили, потребно је да… одете на одмор. Током десет ноћи одмора, потребно је да спавате колико год желите и да се будите без будилника. Сваког дана ћете морати да бележите колико је дуго трајао ваш сан. Затим, после 10 дана, све забележене сате треба сабрати и поделити са 10. Добијена вредност одражава просечно време потребно за добар одмор.

У детињству, телу је потребно много више времена да се опорави. Али дечјем телу је посебно потребан соматотропни хормон, о коме смо говорили горе. Пошто се овај хормон синтетише када спавамо, малој деци је потребно много да спавају - и ноћу и током дана.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Шта утиче на трајање сна?

На трајање сна може утицати низ фактора. Штавише, ови фактори могу и продужити и скратити време одмора. Стога је разумно поделити их у две категорије:

• Шта може повећати трајање сна?

Први лек који може значајно утицати на трајање сна су барбитурати, седативи или таблете за спавање. Иако је, ако је могуће, боље без лекова. Предност ових лекова је у томе што особа, након што попије таблету, добро и дуго заспи. Мане се такође не појављују дуго: временом, уз честу употребу следеће дозе таблета за спавање, тело се „навикне“. То значи да ће сваки пут особа морати да узима све више и више лека. Поред тога, барбитурати ремете природни редослед фаза нормалног сна. Стога се такви лекови могу користити 1-2 пута, не више. Главни третман треба да буде усмерен на отклањање основног узрока поремећаја спавања.

Поред лекова, следећи фактори могу повећати трајање сна:

1. масажа, топла купка ноћу;
2. јак умор;
3. шоља топлог млека са медом;
4. ароматерапија (на пример, удисање етеричних уља лаванде или менте).

• Шта може скратити трајање сна?

Следећи фактори смањују сан и погоршавају његов квалитет:

1. спољни стимулуси (бука у соби или изван прозора, непријатна температура околине, неудобан кревет итд.);
2. унутрашњи иританти (недавни стрес, опсесивне мисли, прекомерна активност мозга).

Недовољно трајање људског сна

Ако је мало времена за спавање - и ово стање се понавља сваке ноћи, онда то може негативно утицати на благостање особе, а у будућности - и на њено здравље уопште. Свако би требало да зна о последицама недостатка сна како би их могао благовремено упозорити. О каквим последицама говоримо?

• Когнитивни поремећаји се изражавају у погоршању мождане активности, оштећеној концентрацији и памћењу. Као резултат тога, то доводи до проблема на послу, у свакодневном животу, у друштву, јер особа без сна губи способност да адекватно реагује и контролише шта се дешава око ње.
• Слабост имунолошке одбране организма као резултат недостатка сна доводи до развоја разних болести - од акутних респираторних вирусних инфекција и акутних респираторних инфекција до хроничних патологија кардиоваскуларног или дигестивног система.
• Појава поремећаја у исхрани и неуспеха повезана је са чињеницом да је тело стално под стресом без одмора. Стрес, заузврат, стимулише лучење хормона „глади“ – грелина. До чега то доводи? До сталног осећаја глади, преједања, поремећаја у исхрани, гојазности.
• Губитак радне способности је последица погоршања продуктивности на позадини сталног осећаја умора. Особа може изгубити не само способност за рад: интересовање за рад такође бледи, мотивација нестаје.
• Депресивно расположење, депресије су узроковане лошим здрављем, недостатком разумевања од пријатеља, рођака и колега на послу. Особа постаје раздражљива, хировита, необуздана.
• Погоршање изгледа се изражава у погоршању стања коже и косе, појави модрица и кесица око очију.

Ако недостатак сна постане хроничан, онда постепено почињу да се јављају озбиљније патологије, укључујући дијабетес, мождане ударе, срчане ударе итд.

Трајање спавања код деце

Да ли постоји нормална количина сна за дете?

Ако дете има више од седам година, онда за њега почиње да важи следећи „закон“: уморан – дуже спава, неуморан – мање спава. Ако је беба још увек мала, или чак беба, онда постоје општеприхваћени нормални индикатори спавања у педијатрији, којих је препоручљиво придржавати се – ради нормалног развоја детета.

Што је беба млађа, то би требало да буде дуже трајање сна. На пример, новорођенче спава скоро стално, до годину дана трајање сна се смањује на 13 сати, а до 3-4 године може бити 11,5 сати. За децу узраста 7-8 година, препоручено трајање сна је постављено на 10 сати, а за ученике средње школе - 9 сати.

Трајање сна за бебе је описано у следећој табели:

Узраст детета	Трајање дневног сна	Трајање ноћног сна	Дневно трајање спавања
Новорођенче	У просеку, 3 сата са кратким периодима будности	Непрекидни сан 5-6 сати	До 19-20 часова
Беба до 3 месеца старости	Око шест сати, у неколико фаза	До 12:00	До 18 часова
Беба од три до пет месеци	Од 4 до 6 сати	До 12:00	До 18 часова
Беба од 6-8 месеци	Од 2 до 4 сата	До 12:00	До 16 часова
Беба од девет до једанаест месеци	Од 2 до 3 сата	До 12:00	Од 13:00 до 15:00
Беба од 1-1,5 година	Од 2 до 3 сата	До 12:00	Од 12 до 15 сати
Беба стара 2 године	2-3 сата	До 12:00	Од 12 до 15 сати

Бебе од 2 године, по правилу, прелазе на једнократни дневни сан, 1-2 сата. После три године, препоручено трајање дневног сна је око 1,5 сат, али многа деца у овом узрасту могу одбити да спавају током дана. У таквој ситуацији нема смисла форсирати бебу, али ће ноћни сан морати да се продужи - до 11-13 сати.

Трајање сна за тинејџере узраста 12-14 година дефинисано је као 9,5 сати, а након 14 година требало би да буде у просеку 9 сати. Одступања од 1-2 сата су дозвољена ако се тинејџер понаша адекватно и не жали се на своје здравље.

Горе наведене норме су изведене из просечних препоручених вредности. Наравно, оне нису догма - некој деци је потребно више сати одмора, док другој - мање. Распоред спавања не може се строго прилагодити, до минута. Само обратите пажњу на добробит детета: ако је весело, разиграно, осећа се добро, онда се његово трајање сна може сматрати индивидуално оптималним. Педијатри такође обраћају пажњу на чињеницу да потреба за сном често зависи од карактера или темперамента бебе. То јест, детету са тешким карактером, које је тешко васпитати, често је потребно мање сати одмора, за разлику од мирне, послушне бебе. Поред тога, на квалитет и трајање сна у великој мери утичу гени, као и периоди као што су ницање зуба, адаптација на вртић, школу итд.

Приликом процене добробити детета, летаргија, апатија и раздражљивост требало би да буду разлог за забринутост. Штавише, узрок таквих знакова може бити и недостатак и вишак сна. Стога се питање квалитета и трајања сна код сваког детета мора разматрати индивидуално.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Трајање спавања код старијих особа

Код старијих особа се трајање сна мења, али несаница се нормално не би требало јављати чак ни у овом узрасту. Иако многи верују да су проблеми са спавањем код старијих особа природна појава. То није тачно. Проблеми, ако постоје, увек су повезани са неким болестима или лековима.

Како истичу стручњаци, за старију особу млађу од 80 година, нормални сан се сматра 6-6,5 сати одмора. Иако неким људима може бити потребно 8 сати сна.

Старије особе карактерише споро успављивање, превртање и честа буђења. Око трећине старијих особа спава плитко, површно – стручњаци ову тенденцију повезују са нестабилношћу нервних процеса, са честим искуствима, стресом и страховима.

Проблеми са спавањем не могу се сматрати саставним делом старости, али се често јављају код старијих особа. Међутим, треба узети у обзир да се такви проблеми код већине људи могу успешно елиминисати лековима.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Трајање фаза спавања

Сан се јавља у два облика - спор и брз. Научници су одавно утврдили да сваке ноћи у једном циклусу спавања особа доживљава две фазе:

1. Трајање спорог сна је око сат и по;
2. Брза фаза траје од неколико минута до пола сата.

Ова карактеристика се може детаљније размотрити.

• Спора фаза се јавља одмах након заспања. Састоји се од пет фаза:

1. Нулта фаза – јавља се поспаност, моторна активност очних јабучица бледи, а ментална активност успорава. Ако се у овој фази изврши ЕЕГ дијагностика, могу се детектовати α-таласи.
2. Прва фаза је када реакција на спољашње и унутрашње стимулусе ослаби и особа заспи.
3. Друга фаза је површински сан. ЕЕГ показује притупљење свести, што се манифестује појавом σ-таласа.
4. Трећа и четврта фаза су дубок сан. ЕЕГ бележи δ-таласе, што се код људи манифестује појавом снова.
5. Четврта фаза је прелазна – означава почетак РЕМ фазе сна.

• Брза фаза замењује спору, њено трајање је од десет до двадесет минута. Ако се особи дијагностикује у овом тренутку, онда се може приметити благо повећање крвног притиска, моторна активација очних јабучица, стимулација срчане активности и чак благо повећање температуре. Током брзе фазе активира се и мождана активност, јављају се живописни снови.

Просечно трајање дубоког сна је један сат. Верује се да просечна особа може да сања 4-6 снова по ноћи, отприлике сваких сат и по, у зависности од укупног трајања сна.

[ 26 ], [ 27 ]

Како повећати трајање дубоког сна?

Нормално трајање дубоког сна за одраслу особу варира између 30 и 70% укупног периода спавања. Пошто је квалитет дубоког сна веома важан за сваку особу, многи људи себи постављају питање: да ли је могуће повећати трајање дубоког сна и како то учинити?

Постоји неколико корисних савета о овој теми:

1. Потребно је направити јасан распоред ноћног одмора и придржавати га се колико год је то могуће. На пример, распоред треба да одражава константно време одласка у кревет сваке вечери, као и време устајања ујутру.
2. Препоручљиво је да свом телу пружите умерену физичку активност неколико сати пре спавања (али не непосредно пре спавања).
3. Ноћу не можете:

• дим;
• преједати се;
• пијте јак чај и кафу;
• пити алкохолна пића;
• пијте енергетска пића, колу.

4. Морате се припремити за спавање на одређени начин:

• просторија треба да буде проветрена;
• прозоре треба прекрити завесама које не пропуштају светлост;
• соба треба да буде без страних звукова који ометају;
• Морате се уверити да су кревет и постељина удобни.

Забележите трајање сна

Према Гинисовој књизи рекорда, најдужи сан забележила је становница Дњепропетровске области, која је у тренутку заспања имала 34 године - то је било 1954. године. Жена, која се звала Надежда, доживела је озбиљан сукоб у породици, након чега је, будући у стресном стању, заспала. Да ли је тада могла знати да ће спавати две дуге деценије!

Лекари нису могли да дају уснулој пацијенткињи никакву конкретну дијагнозу. Током њеног дугог сна, муж жене је умро, а ћерка је морала бити смештена у сиротиште, пошто је остала само Надеждина старија мајка, која у то време није могла истовремено да брине о уснулој жени и да посвети време девојчици.

Међутим, 1974. године, Надеждина мајка је преминула. Када је сахрањена, њена ћерка је дошла до своје успаване мајке и открила да се пробудила. У сузама, Надежда је узвикнула: „Моја мајка је умрла?“ Како се испоставило, свих ових година жена је чула све што се дешава око ње, али није могла да отвори очи – према њеним речима, била је уроњена у дубок сан.

Жена је брзо прошла кроз период адаптације. Када се пробудила, изгледала је као пре двадесет година – млада и атрактивна 34-годишња жена. Међутим, са сваким даном који је пролазио, Надежда је почела брзо да стари, и после неколико месеци почела је да изгледа као да има 54 године.

Минимално трајање спавања

Свака особа има своју индивидуалну потребу за сном – и она је другачија за свакога. Постоје људи који једноставно не могу дуго да спавају – „додатно“ трајање сна изазива главобоље, смањену радну способност и друге симптоме. Другој категорији људи, напротив, потребно је више времена за спавање – често седам сати сна није довољно за такве људе. Оптимално – 9-10 сати.

На пример, Наполеону Бонапарти је било потребно 4 сата за потпуни одмор, али је чувени Ајнштајн волео да спава дуже - око 10 сати. Стога је право трајање сна индивидуално и не може бити јединствени показатељ.

Већ смо горе разговарали о томе како одредити оптимално трајање сна.

У просеку, научници препоручују следеће минимално трајање спавања у зависности од старости:

• за младе од 25 година – 7,2 сата;
• за особе средњих година (40-50 година) – 6,8 сати;
• за старије особе (65-80 година) – 6,5 сати.

Сан и његов утицај на животни век

Научници су открили да редован недовољан сан – мање од седам сати – значајно слаби имуни систем и смањује очекивани животни век људи. Адекватан сан утиче на ниво допамина и соматотропина, који су неопходни за нормалан опоравак целог тела. А стални недовољан сан је чак повезан са ризиком од развоја рака.

Упоређујући квалитет сна и животни век различитих људи, стручњаци су дошли до следећих закључака:

• Савремени људи пате од различитог степена недостатка сна. Данас је просечно трајање људског сна око 7 сати, док је пре два века ова бројка била најмање 9 сати.
• Спавање мање од шест сати ноћу може изазвати дијабетес, а такође допринети акумулацији амилоидних протеина у крви, што узрокује сенилну деменцију и срчана обољења.
• Недовољно трајање сна доводи до губитка имуних ћелија. Као резултат тога – честе вирусне и микробне болести.
• Спавање мање од шест сати дневно доводи до смањења интелектуалних способности за 15%. Истовремено, ризик од развоја гојазности повећава се за скоро 25%.
• Током спавања активира се производња колагена, одговорног за младост и еластичност коже. Као резултат тога, промене на лицу повезане са старењем се брже појављују.
• Главни део мелатонина се производи ноћу, када особа спава. Мелатонин обавља важну функцију: пре свега, ова супстанца спречава развој туморских процеса и смањује ризик од преране смрти.

Из свега наведеног постаје јасно да је трајање сна фундаментални фактор који утиче како на наше здравље и благостање, тако и на животни век. Негативне последице недовољног сна јављају се релативно брзо, па стручњаци препоручују да се не одлаже решавање проблема и да се сан побољша што је пре могуће.