Комплекс вежби за болове у леђима

Размотримо један од најефикаснијих комплекса за болове у леђима, позајмљен из система класичне хатха јоге. Пре него што почнете са вежбањем, потребно је да пронађете тихо и мирно место које ће подстаћи опуштање, саморегулацију, обнављање снаге. Проветрите просторију, нека ваздух у просторији буде свеж, пријатан. Можете испунити просторију пријатном аромом тамјана. Опуштање - веома важан услов приликом извођења било ког комплекса вежби за болове у леђима, јер приликом опуштања долазе стезања, напетост мишића, до ткива долазе крв и кисеоник, а то аутоматски смањује болне сензације, елиминише грч. Такође је важно учинити температуру удобном за вежбање, јер при прекомерној хладноћи или врућини, мишићи се затежу, што може само повећати бол. Након стварања повољних услова за вежбање, можете прећи на само извођење комплекса.

Вежбу почињемо опуштањем како бисмо елиминисали сва могућа подручја напетости, и тиме, уклонили непотребан бол, припремили болна подручја мишића за предстојеће вежбе. Седите на под, у било ком положају са прекрштеним ногама. Боље је покрити очи, ставити руке (дланове) на колена. Ослушкујте своје сензације. Трудимо се да „скенирамо“ она места где нас муче болови у леђима, опуштајући их што је више могуће. За боље опуштање можете пити лагане љуљајуће покрете у удобном ритму. Пронађите положај у којем ће бити удобно и опуштено, бол ће се мање или уопште неће осећати. Удахните што дубље, затим што дубље издахните, настављајући да се опуштате. Препоручује се седење у овом положају најмање 10 минута, а затим полако и опуштено изађите.

Положај 1: Станите на све четири, у „позу мачке“ познату свима из детињства. Колена и дланови треба да буду постављени на под. Леђа су права, поглед усмерен напред. Истовремено, потребно је одржавати равномерне углове између руку и трупа, ногу и трупа. Уколико осетите јак бол у леђима, препоручује се да мало раширите колена, кукове и стопала, како не би дошло до стезања у доњем делу леђа или у карлици. Сва пажња треба да буде усмерена на кичму.

На бројање до 1 - извијте леђа нагоре, максимално се савијте, формирајући лук од карлице, леђа, предео рамена. Покушајте да опустите главу и спустите је надоле, између руку, тако да буду максимално близу грудне кости са брадом. Опуштајући се, покушајте да се што више опустите, осетите мишиће дуж кичме.

На бројање 2, глатко се померите из овог положаја, а затим савијте леђа колико год је то могуће. Направите савијање леђа тако да лице буде подигнуто. Испружите врат колико год је то могуће, повуците грудну кост, повећајте савијање у доњем делу леђа, стављајући главни нагласак на дланове и колена.

Држите сваку вежбу колико год вам је удобно. Наизменично радите обе вежбе. Препоручује се да почнете са 5 вежби, постепено повећавајући трајање тренинга. Не заборавите да контролишете дисање и истежете кичму.

Механизам деловања ове вежбе је тај што помаже у ублажавању напетости, чиме се елиминише бол. Такође значајно повећава покретљивост свих делова кичме, посебно лумбалног дела кичме. Омогућава вам да опустите леђа и ублажите бол за релативно кратко време.

Положај 2. Затим седите на пете, опустите се, направите неколико дубоких удисаја и издисаја. Након тога, полако вратите дланове уназад, поставите их на под иза леђа. Држите прсте руку заједно, усмерите их ка задњици. Нагласак ставите на руке, постепено опуштајући кукове и доњи део леђа. Глатко спојите лопатице иза леђа, немојте напрезати или спљошћивати доњи део леђа. Рамена треба да буду максимално испружена, груди усмерене нагоре, поглед такође треба да буде усмерен нагоре. Међутим, глава не сме бити забачена уназад, врат треба да буде у слободном положају. Током вежбе је важно контролисати дисање, дубоко, равномерно и мирно дисати. Можете остати у овом положају све док вам је удобно. Да бисте изашли, потребно је полако спустити главу, притиснути браду на груди, исправити кичму, сести у удобан положај.

Положај 3. Затим, седећи у истом положају, на коленима, треба да ставите руке иза леђа и покушате да спојите дланове у висини лопатица. Истовремено, прсти треба да се додирују и гледају право нагоре, подлактице треба да буду паралелне са подом. Покушајте да држите дланове чврсто притиснуте један уз други, руке све време подижите нагоре. Потребно је да дишете равномерно, мирно. Покушајте да поравнате врат, грудни и лумбални део кичме, кобру.

Положај 4. Вежба помаже у ублажавању болова и напетости из свих делова кичме, поравнава и исправља кичму, исправља недостатке држања. Поред тога, вежба је корисна за жене, јер помаже у опуштању млечних жлезда. Може бити корисна за труднице, дојиље.

Положај 5. Затим се вратите у претходни положај. Из овог положаја постепено прелазимо у „позу детета“. Да бисмо то урадили, седећи на петама, благо раширимо колена. Правимо савијање унапред. Трудимо се да што више истегнемо кичму, опустимо стомак и доњи део леђа. Повуците руке напред, затим кичму, груди. Боље је држати руке равно. Ако не можете, можете их савити у лактовима и ставити браду на њих, као у чинију. Можете ставити руке иза леђа или иза бутина. Главно је пронаћи положај у којем ће вам се леђа опустити и бол ће се смирити.

Крај вежбе: Лезите на леђа, опустите се. Руке и ноге раздвојене (благо, колико вам је удобно). Можете заузети положај познат у хатха јоги као „Шавасана“. Након тога затварамо очи и почињемо свесно да опуштамо сваки мишић и лигамент. Пажљиво ослушкујемо сензације у целом телу, елиминишемо напета подручја. Не заборавите да контролишете дисање. Препоручује се да ову вежбу изводите најмање 30 минута, јер се само током тог времена можете што дубље и потпуније опустити.

Вежбе за болове у леђима између лопатица

Уколико постоји бол у леђима између лопатица, било какве вежбе могу се изводити само након претходне консултације са лекаром, јер бол у пределу лопатица може бити знак срчане патологије, као што је ангина пекторис, која захтева, напротив, ограничавање покретљивости, смањење оптерећења на срце и посебан третман код кардиолога. Такође треба узети у обзир да ако бол расте више и локализује се у пределу лопатица, то може указивати на развој упале плућа, пошто се у пределу лопатица налази пројекција врхова плућа. Потребно је консултовати се са пулмологом или терапеутом. Ако је лекар одобрио физичку активност, а бол није повезан са срчаном или плућном патологијом, можете изводити доле наведени сет вежби.

• Вежба 1.

Дубоко удахните и док удишете, савијте се уназад колико год је могуће у грудном делу. Покушајте да што више спојите лопатице од позади. Повуците груди нагоре, а такође подигните и главу. Покушајте да држите главу право, без забацивања уназад. При издисају треба максимално спустити браду, повући је ка грудној кости и извити леђа. Лопатице су максимално раширене, заобљујући леђа. Ова вежба развија лопатице, ублажава бол и напетост у леђима, у пределу између лопатица.

• Вежба 2.

Поставите руке на бокове или на кукове. Рукама држите карлицу тако да се не помера током вежбе. Затим почните полако да померате тело прво на десну страну, па на леву. Амплитуду и опсег вежбе треба постепено повећавати. Брзина понављања - 10-15 пута. Ако је потребно, можете повећати трајање тренинга и број понављања. Приликом извођења важно је контролисати вежбу, максимално осетити све мишиће који су укључени у њено извођење. Такође је важно држати карлицу мирном.

• Вежба 3.

Окретање грудног коша

Да бисте извели ову вежбу, треба да стојите усправно, стопала у ширини рамена, руке савијене у лактовима и подигнуте у висини груди. Дланови су окренути надоле, а подлактице треба да буду паралелне са подом. Уверите се да вам руке и груди формирају круг. Доњи део леђа треба да буде непокретан. Кружне покрете треба изводити само грудима. Окрећите груди 5-10 пута у једном смеру, и исти број пута у другом смеру. Трајање вежбе може се стално повећавати. Уколико се јаве умор и напетост, треба да станете, опустите се и протресете руке и ноге.

Након извођења горе наведених вежби, требало би да изведете комплекс дисања или посебне опуштајуће, медитативне вежбе.

Вежбе за бол у доњем делу леђа

Ако сте забринути због болова у доњем делу леђа, требало би да се консултујете са гинекологом (урологом) и нефрологом како бисте искључили гинеколошку (уролошку) болест, патологију бубрега. Ако је све нормално, можете изводити вежбе испод за болове у доњем делу леђа.

• Вежба 1.

Станите усправно, спојите стопала, колена, кукове и бутине. Руке су равне и спуштене дуж бутина.

Са удисајем, стисните песнице што је више могуће.

Замислите у себи да су се сви болови у леђима нагомилали у једној тачки. Сада, када их осетите, испружите руке испред себе, стисните песнице (издахните). Истовремено, замислите да су вас сви болови у леђима напустили.

• Вежба 2.

Задржите дах, одгурните се од зида колико год можете. Чим нема довољно ваздуха, направите оштар издах, замислите како бол напушта ваша леђа.

• Вежба 3.

Изводите вежбу слично претходној, одбијајући се од пода. Лезите на под, слушајте своје сензације. Покушајте да удахнете неколико пута мирно, осетите како вас чист топао ваздух испуњава, продире у леђа, греје их, бол нестаје, леђа су прожета топлином.

Главна ствар коју треба запамтити је да свака вежба за болове у леђима захтева редовну, свакодневну употребу, иначе нећете моћи да постигнете одрживе позитивне резултате.

Вежбе за болове у леђима могу бити изузетно разноврсне. Могу се изводити као самосталне, одвојене вежбе или користити као део комплекса. Можете чак и сами смислити вежбе, водећи се сопственим осећањима, импровизацијом. Вежбе се могу комбиновати на различите начине, узимајући их из различитих система: терапеутске физичке обуке, гимнастике, јоге, аеробика, цигонга итд.