Како правилно пумпати ноге

Што су вам мишићи ногу напумпани, брже можете стићи до правог места пешке, или трчати уз степенице, или возити бицикл, или једноставно осетити лакоћу и снагу у ногама. Како правилно и ефикасно напумпати мишиће ногу?

Мишићи ногу и калорије

Добри, јаки, развијени мишићи ногу могу да апсорбују енергију, односно сагоревају калорије, чак и када се особа не креће. Највише мишићне масе особа има у бутинама. Када се особа креће, мишићи ногу сагоревају много више калорија него у мировању. Због тога је потребно пумпати ноге како би се избегла стагнација крвотока и ризик од тромбозе.

Јачање ногу: чучњеви

Ове вежбе су веома добре за јачање мишића бутина, посебно квадрицепса. Ако раније нисте радили чучњеве, потребно је да их радите постепено и да чучнете мало по мало како не бисте преоптеретили колена и оштетили чашице колена.

Пре него што почнете да радите чучњеве, потребно је да загрејете ноге ходајући у месту (најмање 10 минута), а затим можете да радите чучњеве.

Делимично оптерећење

Ако особа има болна колена, не треба чучати до краја, већ са полусавијеним ногама. Тада колена не добијају тако јако оптерећење као код потпуног чучња, до краја савијања.

Да бисте смањили оптерећење на зглобовима колена, можете користити гимнастички зид као помоћ. Наслањајући се леђима на њега, можете значајно смањити тежину током чучњева.

Оптерећење је изнад просека

Ако сте већ искусан спортиста или сте једноставно спремни да издржите значајан физички напор, можете чучати са шипком. Ово ће у великој мери ојачати мишиће ногу. Шипку треба држати иза врата на раменима. У овом тренутку можете полако чучати, спуштајући колена не до краја, већ до пола. Због оптерећења снаге, не само да су мишићи ногу добро ојачани, већ и мишићи леђа и трбушни мишићи.

Чучњеви са машином

Да не бисте преоптеретили мишиће леђа, стомака и чашица колена, можете користити симулатор за чучњеве. Мишићи ногу се постепено пумпају, али постају јачи. Симулатор има платформу са тегом, на коју се ноге ослањају.

Лежећи или седећи, особа пумпа кукове и задњицу уз помоћ симулатора, подижући тег. 10-12 пута подизање - спуштање - и мишићи ногу ће ојачати за недељу дана, а за месец дана ће бити савршено напумпани.

Тренер за различите делове тела

Мишићи ногу захтевају јачање у различитим деловима. То су бутине, листови и задњица. Ако особа користи симулатор, може се користити док седи, стављајући стопала иза тежине. Ово је положај у којем можете ојачати све мишићне групе у ногама.

Да бисте напумпали мишиће бутина отпозади, можете користити машину са ослонцем и тегом. Потребна је само одређена поза за вежбе. Особа фиксира пете на ослонцу, који држи тежину, док особа лежи, подижући и спуштајући ноге.

Вежбе искорака за јачање мишића ногу

За ово ће вам бити потребне тегови. Потребно је да их узмете у руке и подигнете руке горе. Држите један-два-три и спустите. Закорачите напред - нога савијена у колену, затим се вратите корак уназад, исправите ногу. Урадите исто са другом ногом. За ову вежбу потребно је до 12 понављања. Мишићи ногу су добро ојачани, ноге постају здравије, јаче.

Јачање телади на ногама

За ову вежбу су такође потребне тегови или шипка. Почетни положај: стојећи, руке поред тела, тегови у рукама. Не испуштајући тегове, подигните се тако да вам прсти остану на поду, а пете се одвоје од пода. Затим се спустите. 10-12 понављања биће довољно да мишићи листа постепено ојачају.

Зашто тренирати мишиће ногу?

Као што већ знамо, ово брже сагорева калорије и побољшава проток крви у мишићном ткиву. Поред тога, активира се метаболизам у ткивима, што ноге чини јачим и бржим.

Јаке ноге вам помажу да боље одржите равнотежу, смањују ризик од прелома и ишчашења. Посебно погађају старије особе, чији су мишићи ногу слаби, што им отежава одржавање равнотеже.

Научна истраживања доказују да мишићи потколенице слабе и троше се више од горњег дела ноге. Поред тога, мишићи ногу слабе много брже од мишића руку без тренинга. Стога их је прво потребно ојачати.

Ово је посебно важно када особа има лошу равнотежу и постоји ризик од пада и ломљења нечега.

Ако редовно радите тренинг снаге за ноге, у року од два месеца особа може вратити мишиће ногу на веома пристојан ниво.