Гимнастика за хркање код жена и мушкараца

Постоји много различитих средстава која помажу у отклањању хркања - на пример, штитници за зубе, наруквице, спрејеви и тако даље. Међутим, најприступачнијим и најекономичнијим средством сматрају се вежбе против хркања: између осталог, посебне вежбе нису ништа мање ефикасне. Гимнастика се користи у терапеутске и превентивне сврхе и редовно се изводи код куће. Главни услов је жеља да се проблем решите сопственим напорима.

Индикације

Гимнастика од хркања сматра се једним од најефикаснијих начина да се решите оштрих непријатних звукова који прате ноћни сан. Хркање је периодично понављајући звук различитог трајања и интензитета. Опуштени мишићи грла, мишићни систем горњег непца, ждрела и језика покривају дисајне путеве, а током протока ваздуха долази до вибрација ткива. [ 1 ]

Узроци овог феномена могу укључивати:

• Мишићне промене повезане са старењем код особа старијих од 40 година;
• Упални феномени, алергијски процеси у назофаринксу;
• Девијација носне преграде, атипична анатомија носне и усне дупље, поремећена дентиција;
• Интраназалне неоплазме у облику полипа или циста;
• Аденоидни прекомерни раст, хроничне оториноларинголошке патологије;
• Болести ендокриног и нервног система;
• Трудноћа;
• Гојазност;
• Узимање барбитурата, седатива и миорелаксаната;
• Синдром хроничног умора.

Поред тога, људи који злоупотребљавају пушење и пију алкохол такође могу патити од хркања.

Постоји много лекова и уређаја дизајнираних да се реше проблема повезаног са хркањем. Међутим, већина њих не утиче директно на узрок проблема. Специјалисти кажу: да бисте се решили ове невоље, потребно је изводити посебне вежбе.

Важно: свака гимнастика за хркање биће ефикасна ако је проблем изазван искључиво ниским мишићним тонусом, а не озбиљном болешћу. Ако постоји патологија кардиоваскуларног, респираторног и других система, неопходно је усмерити лечење на елиминацију основне болести.

Контраиндикације

Гимнастика за хркање се не препоручује:

• Код хроничних кардиоваскуларних патологија, декомпензираних стања;
• Код аутоимуних процеса;
• У акутном периоду заразних и запаљенских процеса;
• Са повишеном телесном температуром;
• За унутрашње и спољашње крварење, повреде кичменог стуба, краниоцеребралне повреде;
• Код погоршања плућних и дигестивних патологија.

Трајање

Не очекујте ефекат вежби против хркања одмах након прве сесије. Помаци ће бити приметни тек после неког времена - на пример, после месец дана редовног вежбања. Потребно је најмање неколико недеља да се мишићи опораве. Трајање једне сесије не би требало да буде мање од 15 минута. Оптимално је 15-20 минута вежбања дневно.

Фреквенција

Да бисте постигли максималан могући позитиван ефекат гимнастике, потребно је да вежбате редовно, сваки дан.

Било која од вежби треба да се понови најмање двадесет пута.

Оптимално време за вежбање је увече, око 30-60 минута пре спавања.

Као гимнастику за хркање, требало би да изаберете вежбе које укључују не само мишиће гркљана, већ и меко непце, горње дисајне путеве, језик и палатинску увулу. Јачање ових мишића ће вам омогућити да се решите омраженог звука хркања ноћу.

Гимнастику можете вежбати и сами и заједно са другим члановима породице: на овај начин процес ће бити забавнији и лакши.

Опис вјежбе

Хркање се безбедно може назвати кршењем нормалног функционисања организма, јер ствара проблеме не само вољенима, већ и самој особи која хрче: сан је поремећен, јавља се дневна поспаност и летаргија, а често се развија чак и синдром хроничног умора, јављају се проблеми са крвним притиском и кардиоваскуларним системом. Ипак, могуће је и потребно лечити хркање. Да бисте то урадили, непосредно пре спавања или у било које доба дана издвојите неколико минута за извођење једноставних вежби. За ово нису потребни симулатори или додатна опрема, а гимнастичка техника је једноставна и лака за савладавање.

Гимнастика за хркање укључује комплетан комплекс вежби. Заправо, постоји неколико таквих комплекса, и свака особа може изабрати најоптималнији, најудобнији и најефикаснији. Неки стручњаци саветују вежбање неколико техника одједном, што ће постићи најбољу ефикасност.

Стрелникова гимнастика за хркање

Овај гимнастички комплекс је створен за вежбање певања, али његово дејство је универзално: може елиминисати хркање, па чак и неке хроничне патологије, обновити гласне жице. Вежбе треба изводити редовно, без пропуста:

• Станите усправно, стопала у ширини рамена. Нагните се напред док се леђа не заобле, истовремено брзо удахните носом, као да покушавате да ухватите мирис. При издисају се полако вратите у почетни положај.
• Станите усправно, ноге заједно. Удахните, нагните тело напред, покушавајући да се ослоните длановима на под. Издахните устима, враћајући се у почетни положај.
• Станите усправно са главом испред себе. Гледајте у под. Забаците главу што је више могуће уназад, поновите. Дисање је споро, али дубоко.

Таква гимнастика од хркања има доказану ефикасност, коју су потврдиле хиљаде пацијената.

Вежбе дисања за хркање

Вежбе дисања вам омогућавају да заситите ткива кисеоником, да формирате вештине правилног дисања. За потпуни ефекат, стручњаци саветују извођење вежби на отвореном, на балкону или са отвореним прозором.

• Савијте лактове, поставите руке са длановима окренутим од вас, ближе бради. Удахните гласно кроз нос, стискајући руке у песнице. Издахните, отпуштајући руке. Поновите најмање 25 пута.
• Поставите стопала у ширини рамена, држећи кичму равно. Стисните руке у песнице у висини струка. Удишући, брзо спустите руке, опустите шаке, затежући мишиће подлактица и рамена. Са издисајем се вратите у почетни положај.
• Станите усправно, руке поред тела. Полако се савијте, повуците руке ка поду, дубоко удахните. Са издисајем се вратите у почетни положај.
• Устаните усправно, удахните и окрените главу удесно, издахните и вратите се у почетни положај. Поновите, али у другом смеру. Ова вежба помаже у јачању врата и респираторних мишића.

Све вежбе се изводе без журбе како би се избегло прекомерно дисање.

Вежбе за грло против хркања

• Седите на столицу са правим леђима. Притисните једну ноздрву палцем, удишући кроз слободну ноздрву. Затим поновите са затварањем друге ноздрве. Урадите најмање пет приступа.
• Опустите мишиће лица, држећи браду притиснуту уз врат. Полако удахните и издахните. Поновите неколико пута.
• Нагните главу уназад, изводећи такозване вибрације грла „гргољања“. Поновите неколико пута.
• Изузетно затегните мишиће врата. Изговорите гласове У, Ј, И 20-30 пута.
• Са подигнутом главом, полако удишите и издишите кроз усне склопљене у цев.

Ларингеалне вежбе за хркање

Специјалне вежбе јачају мишиће гркљана, истовремено побољшавајући циркулацију крви у овој области. Комплекс је развио проф. Афанасјев, аутор методологије лечења без лекова. Представљамо вам основне вежбе овог комплекса:

• Из стојећег положаја, испружите руке напред, длановима надоле. Глава је подигнута нагоре, осећајући напетост мишића врата. Фиксирајте овај положај, подигните се на „врхе прстију“ и брзо ходајте неколико минута.
• Станите са стопалима једно поред другог и рукама у струку. Полако чучните са подигнутом главом и усправним вратом.
• Са стопалима у ширини рамена, ставите руке у „браву“ и ставите их иза врата. Нагните се напред, полако подижући десну ногу. Вратите се у почетни положај и поновите исто са левом ногом.

Вежбајте редовно, 10-15 минута, изводећи најмање 20-25 понављања.

Гимнастика за непце против хркања

Ако постоје проблеми са палатинским мишићима, онда се за њихово јачање користи следећа гимнастика:

• Екстремно испружите језик, држећи га у максималној тачки неколико секунди.
• Испружите језик, померајте га лево и десно, затим горе-доле, покушавајући да досегнете врх носа и браду.
• Отворите уста, померајте доњу вилицу на једну и другу страну, изводећи покрет најмање сто пута. Затим ротирајте вилицу лево и десно, по 30 пута.
• Стегните оловку међу зубима, не испуштајући је, најмање четири минута.
• Ослањајући песницу на браду, покушајте да испружите вилицу напред док се истовремено отпорете песницом.
• Када су уста затворена, језик се ослања на горње непце, након једног минута вратите се у почетни положај. После тридесет секунди поновите вежбу.

Гимнастика за хркање код жена

Код жена преовладава грудни, или ребарни тип дисања. Да бисте се решили хркања, препоручује се извођење ових једноставних вежби:

• Жена седи или лежи на леђима;
• Једну руку ставља на груди, а другу на стомак;
• Полако удише и издише (удисање мора бити краће, а издисање дуже);
• Током удисања, прво треба да напуните стомак ваздухом испупчујући трбушни део;
• Затим напуните груди ваздухом, полако ширећи плућа;
• Током издисаја, стомак се увлачи, а грудни кош се смањује у запремини.

У току вежби укључују се различите групе респираторних мишића, врши се природна масажа органа грудног коша и трбушне дупље, што благотворно делује на стање целог тела. Временом, уз редовне вежбе дисања, хркање нестаје, а са њим - прекомерна анксиозност, немир. Долази смиреност и самопоуздање.

Гимнастика за хркање код мушкараца

Мушкарци користе углавном дијафрагму за физиолошко удисање и издисање ваздуха, па се њихов тип дисања назива дијафрагмално или абдоминално дисање. Остварује се контракцијом дијафрагме и трбушних мишића. Због тога је за мушкарце развијена посебна вежба за јачање ових мишића.

Пацијент се удобно смешта у столицу. Треба да буде миран, опуштен, фокусиран не на стране мисли, већ на вежбе. Руке постављене на предњу површину стомака, дубоко и полако удише (са предњим трбушним зидом као да је испупчен). Полако издише, пратећи споро истезање трбушних мишића. Сваки следећи удисај треба да се изводи дубље, а издисај треба да буде дужи. Пажња се обраћа на дубину дисања и активност мишића трбушног зида.

Промене које се јављају у телу

Специјалисти могу направити дугачак списак позитивних ефеката вежби за хркање, у зависности од технике њиховог извођења и степена напора. Утврђено је да вежбе позитивно утичу на кардиоваскуларни систем, на респираторну и мождану активност. Вежбајући такве вежбе, пацијенти побољшавају своје опште стање, убрзавају опоравак код бронхитиса, синуситиса, бронхијалне астме.

Гимнастика за хркање побољшава проток крви и лимфе у пределу грудног коша, смирује нервни систем. Многи људи користе вежбе дисања не само за лечење и спречавање хркања, већ и за опште тонирање, па чак и за губитак тежине.

Ипак, вежби треба приступити веома пажљиво, јер гимнастика од хркања има контраиндикације, и трајне и привремене. И све ово треба узети у обзир како би се избегле могуће компликације.

Компликације после процедуре

Неправилно извођење и примена гимнастике од хркања могу проузроковати знатну штету телу. На пример, неправилна расподела оптерећења, повећање степена грудног дисања може довести до рецидива неких плућних патологија, болести органа за варење и кардиоваскуларног система.

Чак и прецизно извођење основних гимнастичких техника, током којих је дијафрагма укључена у процес, може изазвати компликације код људи са проблемима дигестивног система. На пример, говоримо о желудачним манифестацијама (горушица, мучнина), поремећајима цревне покретљивости.

Ако особа има повећан артеријски, интраокуларни или интракранијални притисак, онда гимнастика од хркања може да компликује патологију, што ће у будућности захтевати дуже и сложеније лечење. А са поремећајима у вратној кичми, са повредама кичменог стуба или краниоцеребралним повредама, вежбе дисања узрокују погоршање дугогодишњих проблема и обнављање патологије.

Наравно, за потпуно здраву особу гимнастика од хркања је апсолутно безбедна, а користи су очигледне. Али људи који пате од акутних и хроничних болести респираторног, дигестивног или кардиоваскуларног система не би требало да се баве таквим вежбама, како не би наштетили и не погоршали своје здравствено стање.