Интервални пост 16/8

Интермитентни пост (ИП) је метода исхране која подразумева наизменично једење и пост. Суштина ИП-а је ограничавање времена које једете и периода када не једете ништа. Постоји неколико варијанти интервалног поста, а ево неких од њих:

1. 16/8: Ово је један од најпопуларнијих облика интервалног поста. Поштујете период поста од 16 сати и ограничавате унос хране на 8 сати. На пример, можете почети да једете у 12:00 (подне) и завршити у 8:00 (увече).
2. Шема 5/2: У овој опцији, пратите свој уобичајени начин исхране 5 дана у недељи, а преостала 2 дана смањујете унос калорија на минимум (обично око 500-600 калорија дневно).
3. Једи-Престани-Једи: Ова метода подразумева потпуно гладовање 24 сата једном или два пута недељно. На пример, не смете јести од ручка једног дана до ручка следећег дана.
4. Шема 12/12: Поштујете 12-часовни пост и једете наредних 12 сати. Ова опција се сматра мање строгом и приступачнијом за многе људе.
5. Режим ратничке дијете: У овом режиму, пратите дуг период поста (обично 20 сати) и дозвољавате себи мали оброк током прозора за јело, често увече.
6. ОМАД (Један оброк дневно): Једете само једном дневно, обично кратко време. Остатак дана постите.
7. Шема 18/6: Слично шеми 16/8, пратите 18-часовни период поста и ограничавате време оброка на 6 сати.

Свака од ових опција има своје предности и мане, а коју опцију одабрати може зависити од ваших циљева, преференција и физиолошких потреба. Важно је запамтити да се препоручује да се консултујете са лекаром или нутриционистом пре почетка интервалног поста, посебно ако имате медицинске проблеме или стања која захтевају посебну исхрану.

Шта је интервални пост 16/8?

Интервални пост (или интервални пост) 16/8 је популарна метода исхране која подразумева ограничавање времена једења током дана. У овом систему исхране за жене и мушкарце, дан делите на два периода: период једења и период поста.

Ево како функционише пост у интервалима од 16/8:

1. Период једења (8 сати): Током овог времена можете конзумирати храну и пића која садрже калорије. Овај период обично покрива део дана када сте будни и активни. На пример, од 10 до 18 часова.
2. Период поста (16 сати): Током овог времена требало би да се уздржите од калорија и ограничите се на воду, чај, кафу без адитива (без шећера или павлаке) или друга некалорична пића. Овај период обично укључује сате за спавање и јутарње сате.

Интервални пост 16/8 подразумева да прескачете доручак и започнете дан ручком. Затим имате око 8 сати да конзумирате храну пре него што почне следећи период поста. Присталице ове дијете тврде да она може помоћи у контроли тежине, побољшању метаболизма, па чак и имати неке потенцијалне здравствене користи.

Неке потенцијалне користи интервалног поста укључују губитак тежине, побољшани осећај ситости, ниво шећера у крви и осећај енергије. Међутим, важно је запамтити да је свако тело другачије и да ефикасност ове методе може варирати од особе до особе.

Пре него што започнете интервални пост или било коју другу дијету, препоручује се да се консултујете са својим лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је погодна за вас и да није контраиндикована због вашег здравственог стања или медицинских проблема.

Шема интервалног поста 16/8 за почетнике

Ево дијаграма за почетнике:

1. Изаберите време оброка:

• Најчешћи образац за пост у интервалу 16/8 је ограничавање уноса хране од 12:00 до 20:00 часова. То значи да једете само 8 сати, почевши од поднева.

2. Припремите се за период глади:

• Пре него што започнете режим интервалног поста, уверите се да имате здраву храну на располагању како не бисте били у искушењу да једете брзу храну током периода поста.

3. Првих неколико дана:

• Може бити мало тешко навикнути се на период поста од 16 сати на почетку шеме. Покушајте да почнете са краћим периодима, као што је 12/12 (12 сати једења и 12 сати поста), и постепено повећавајте сате поста.

4. Јутарњи чај или кафа:

• Током периода глади, можете пити воду, чај или кафу без додавања калорија. Ово може помоћи у смањењу осећаја глади.

5. Разноврсност хране:

• Покушајте да у своју исхрану укључите разноврсну и хранљиву храну како бисте свом телу обезбедили хранљиве материје које су му потребне.

6. Праћење резултата:

• Вођење дневника исхране и праћење здравља и тежине може вам помоћи да разумете како интервални пост утиче на вас.

7. Поштујте правилност:

• Што редовније пратите режим интервалног поста, то више користи можете имати од ове методе.

8. Консултације са лекаром:

• Препоручује се да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете интервални пост, посебно ако имате здравствене проблеме или стања која захтевају посебну исхрану.

Шема интервалног поста 16/8 по сатима

Шема подразумева ограничавање уноса хране током 8 сати и поштовање периода поста током преосталих 16 сати. То значи да морате да изаберете временски прозор од 8 сати током којег ћете јести и да се свакодневно придржавате овог обрасца. Ево примера таквог обрасца:

1. Избор времена почетка и завршетка:

   • Најчешћа опција је да се почне са јелом у подне (12:00 часова), а заврши у вече (20:00 часова). Ово је временски оквир за јело од 8 сати.

2. Пример расподеле оброка:

   • 12:00 - Први оброк (ручак).
   • 15:00 - Други оброк (поподневна ужина).
   • 18:00 - Трећи оброк (вечера).
   • 20:00 - Крај периода једења. Почетак периода глади од 16 сати.

3. Период гладовања:

   • Од 20:00 часова (вече) до 12:00 часова (подне следећег дана) поштује се период поста, када се не конзумира храна.

4. Понављање шеме:

   • Овај образац треба понављати сваки дан да би се постигао ефекат интервалног поста.

Режим поста у интервалима 16/8 можете прилагодити својим потребама и распореду тако што ћете изабрати погодно време почетка и завршетка оброка. Важно је да се редовно придржавате изабраног режима и да себи обезбедите хранљиву, здраву храну у року од 8 сати.

Трајање

Дужина током које можете да се придржавате режима поста у интервалима од 16/8 (16 сати поста и 8 сати за јело) може да варира у зависности од ваших циљева, физиолошких потреба и ваше способности да се придржавате овог режима. Ево неких сценарија:

1. Краткорочни интервални пост: Можете испробати интервални пост 16/8 као краткорочни експеримент или као начин да смршате пре важног догађаја или након периода празника. У овом случају, трајање може бити неколико недеља.

2. Дугорочни интервални пост: Ако вам интервални пост 16/8 одговара и осећате користи, можете се придржавати овог режима дугорочно. Многи људи га се придржавају неколико месеци или чак година.

3. Хибридни режими: Неки људи бирају хибридне режиме у којима наизменично користе интервални пост са редовном исхраном. На пример, могу да посте у интервалима само неколико пута недељно.

4. Константан интервални пост: Постоје људи који интервални пост чине делом свог начина живота 16/8 и континуирано га се придржавају. То може постати редовна навика за њих.

Важно је нагласити да дужина интервалног поста зависи од ваших индивидуалних потреба и преференција.

Индикације

Интервални пост (ИП) може бити прописан или препоручен у следећим случајевима:

1. Контрола тежине и губитак тежине: ИФ може помоћи у контроли тежине и смањењу вишка килограма. Ограничавање времена оброка може смањити укупан број унетих калорија, што може подстаћи губитак тежине.
2. Побољшан метаболизам и контрола шећера у крви: ИФ може помоћи у побољшању осетљивости на инсулин и контроли нивоа глукозе у крви. Ово може бити посебно корисно за особе са предијабетесом или дијабетесом типа 2.
3. Повећан ниво енергије: Многи људи наводе да им ИФ помаже да повећају ниво енергије и остану будни током целог дана.
4. Побољшана функција мозга: ИФ може помоћи у побољшању концентрације, менталне јасноће и когнитивних функција.
5. Побољшано опште здравље: ИФ може смањити упалу у телу, ниво холестерола и крвни притисак, што помаже у побољшању општег здравља.
6. Продужење живота: Неке студије сугеришу да ИФ може имати потенцијал да продужи животни век и смањи ризик од развоја разних хроничних болести.
7. Повећан осећај самодисциплине и самоконтроле: ИФ захтева самоконтролу и дисциплину у вези са исхраном, што може бити корисно за оне који желе да развију позитивне прехрамбене навике.
8. Смањење ризика од срчаних обољења: ИФ може смањити ризик од развоја фактора повезаних са срчаним обољењима, као што су висок крвни притисак и ниво холестерола.

Опште информације интервалног поста 16/8

Суштина интервалног поста је да ограничите време које једете и поштујете период поста.

Ова метода исхране је постала популарна и проучавана, а укључује следеће:

1. Ограничено време оброка: Током шеме 16/8, бирате период од 8 сати током којег једете и постите преосталих 16 сати. На пример, ако је ваш прозор за јело од 12:00 до 20:00, онда од 20:00 до 12:00 следећег дана не једете никакву храну док постите.
2. Понављање циклуса: Интервални пост 16/8 обично подразумева понављање овог обрасца свакодневно. То значи да поштујете период поста и ограничавате унос хране у одређено време сваког дана.
3. Дозвољено је пити воду и напитке без калорија: Током периода глади можете пити воду, чај, кафу без додатних калорија и друга пића без калорија. Ово помаже у смањењу осећаја глади.
4. Здрава исхрана: Важно је запамтити да током периода исхране треба да једете здраве и уравнотежене оброке како бисте свом телу обезбедили хранљиве материје које су му потребне.
5. Контрола калорија: Иако интервални пост не ограничава врсте хране коју можете конзумирати, контрола калорија је и даље важан фактор у постизању одређених циљева као што је губитак тежине.

Дозвољена храна за интервални пост

Ево листе намирница које можете укључити у свој мени током интервалног поста:

1. Протеини:

   • Пилеће месо
   • Говедина
   • Туна
   • Лосос
   • Тофу
   • Јаја

2. Угљени хидрати:

   • Киноа
   • Броколи
   • Карфиол
   • Кромпир
   • Батата (слатки кромпир)
   • Овсена каша
   • Хељда

3. Масти:

   • Маслиново уље
   • Авокадо
   • Ораси
   • Ланено семе
   • Рибље уље (нпр. од лососа)

4. Воће и поврће:

   • Бобице (јагоде, малине, боровнице)
   • Поморанџе
   • Јабуке
   • Спанаћ
   • Броколи
   • Парадајз
   • Шаргарепа
   • Краставци
   • Листови зелене салате

5. Орашасти плодови и семенке:

   • Бадеми
   • Орах
   • Пистације
   • Чиа семе
   • Семе сунцокрета
   • Семе сусама

6. Млечни производи:

   • Грчки јогурт (без додатог шећера)
   • Свеж сир (са ниским садржајем масти)
   • Кефир

7. Пића:

   • Вода (главни извор течности)
   • Зелени чај (без шећера)
   • Црна кафа (без шећера и шлаге)

8. Заслађивачи:

   • Стевија (природни заслађивач)
   • Еритритол (некалорични заслађивач)

Мени за интервални пост недељу дана

Ево примера менија за пост од 16/8 дана током 7 дана. Молимо вас да имате на уму да је ово само једна опција и да можете прилагодити мени својим жељама и потребама у исхрани.

Дан 1:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и парадајзом.
2. Поподневна ужина: грчки јогурт са медом и орасима.
3. Ручак: Динстана пилећа прса са киноом и грчком салатом.
4. Поподневна ужина: Воћна салата са бобичастим воћем.
5. Вечера: Парено поврће са грилованим лососом.

Дан 2:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и печуркама.
2. Поподневна ужина: ораси и штапићи шаргарепе.
3. Ручак: Пилећи кебаб са броколијем и киноом.
4. Поподневна ужина: Хељда са краставцима и парадајзом.
5. Вечера: Туна са купус салатом.

Дан 3:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Хељда са динстаним поврћем.
2. Поподневна ужина: Зелени чај и бадемови ораси.
3. Ручак: Телећи филе са пире кромпиром и броколијем.
4. Поподневна ужина: Воће (јабуке, крушке).
5. Вечера: Грилована пилетина и султане са султанама.

Дан 4:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Јогурт са бобичастим воћем и медом.
2. Поподневна ужина: Динстано поврће.
3. Ручак: Лосос са салатом од поврћа и киноом.
4. Поподневна ужина: Хељда и шкампи.
5. Вечера: Грилована пилетина са зеленим поврћем и краставцима.

Дан 5:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са поврћем и зачинима.
2. Поподневна ужина: Сквашено месо са бобицама и орасима.
3. Ручак: Киноа са пилећим прсима и куваним поврћем.
4. Поподневна ужина: Воћна салата.
5. Вечера: Динстано поврће са грилованим туњевином.

Дан 6:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Мусли са јогуртом и медом.
2. Поподневна ужина: штапићи шаргарепе и ораси.
3. Ручак: Кромпир чорба са броколијем.
4. Поподневна ужина: Хељда са краставцима и парадајзом.
5. Вечера: Телећи филе са лимуном и зеленим поврћем.

Дан 7:

Период оброка (8 сати):

1. Доручак: Омлет са спанаћем и парадајзом.
2. Поподневна ужина: грчки јогурт са медом и орасима.
3. Ручак: Пилећи кебаб са киноом и грчком салатом.
4. Поподневна ужина: Воћна салата са бобичастим воћем.
5. Вечера: Туна са купус салатом.

Ово је само пример менија и можете мењати јела и састојке како би задовољили ваше укусне преференције и потребе у исхрани. Важно је пратити квалитет хране и обезбедити свом телу макро- и микронутријенте који су му потребни приликом осмишљавања менија.

5 рецепата за интервални пост

Ево неколико рецепата које можете укључити у своју дијету поста у интервалу 16/8:

1. Омлет са поврћем:

   • 2 јаја.
   • Свеж сир са ниским садржајем масти.
   • Парадајз, спанаћ и печурке (или друго поврће по жељи).
   • Зачините по укусу (бели лук, тимијан, босиљак).

   Припремите омлет од поврћа додајући јајима сецкано поврће и свежи сир. Послужите са хлебом од интегралног брашна.

2. Салата од зелене туне:

   • Свежи листови спанаћа или зелене салате.
   • Конзервирана туна у сопственом соку.
   • Парадајз и краставци.
   • Маслиново уље и сирће по укусу.

   Помешајте све састојке и прелијте маслиновим уљем и сирћетом.

3. Грчки јогурт са бобичастим воћем:

   • Обезмасни грчки јогурт.
   • Рибизле, малине или јагоде.
   • Мед или замена за мед.

   Помешајте јогурт са бобичастим воћем и додајте мед (по жељи) за слаткоћу.

4. Пилећи филе са поврћем:

   • Пилећи филе.
   • Броколи, карфиол и шаргарепа.
   • Маслиново уље и зачини (по укусу).

   Пилеће филете пеците на роштиљу или у тигању са маслиновим уљем и зачинима. Послужите са куваним поврћем.

5. Омлет са поврћем:

   • 2 јаја.
   • Црвене паприке, печурке, спанаћ и лук.
   • Зачини (црни бибер, куркума).

   Припремите омлет са сецканим поврћем и зачинима. Може се послужити са препеченим интегралним хлебом.

Ови рецепти ће вам омогућити да уживате у разноврсној и укусној храни у року од 8 сати током интервалног поста од 16/8. Такође је важно пратити величину порција и укупан унос калорија током овог периода како бисте испунили своје циљеве у вези са исхраном и здрављем.

Друге опције за интервални пост

Интервални пост 14/10

Интервални пост 14/10 је облик интервалног поста (ИП) где период поста траје 14 сати, а период једења је ограничен на 10 сати. То значи да време током којег конзумирате калорије ограничавате на десет сати током дана, а преосталих четрнаест сати се уздржавате од једења.

Принцип интервалног поста 14/10 сличан је другим ИГ методама као што су 16/8 (16 сати поста и 8 сати једења) и 12/12 (12 сати поста и 12 сати једења). Основна идеја је ограничавање периода уноса хране, што може помоћи у контроли уноса калорија и постизању различитих циљева као што су губитак тежине, побољшање метаболизма и други.

Интервални пост 14.10. може бити погодна опција за оне који желе да почну да практикују ИГ, али нису спремни да се ограниче у исхрани током дужег периода. Важно је запамтити да је приликом практиковања ИГ важно јести уравнотежене оброке у оквиру оброка и избегавати прекомерну конзумацију калоричних пића или грицкалица како би се постигли жељени резултати.

Интервални пост 20/4

Такође позната као метода „20-часовног поста и 4-часовног прозора за јело“, представља облик интервалног поста (ИП). Ова метода подразумева пост, што значи да не једете, 20 сати дневно, а затим остављање 4-часовног прозора за јело. У оквиру тог 4-часовног прозора конзумирате све своје калорије и хранљиве материје.

Принцип интервалног поста 20/4 сличан је другим облицима постења у интервалима 20/4, као што је 16/8 (16 сати поста и 8 сати паузе за јело), али је строжији у погледу трајања поста. Важно је схватити да ова метода није погодна за свакога и да захтева опрез и пажљиво разматрање ваших индивидуалних потреба и циљева.

Предности интервалног поста 20/4 могу укључивати:

1. Потенцијално смањење уноса калорија: Ограничавање времена оброка може довести до смањења уноса калорија, што може допринети губитку тежине.
2. Поједностављено управљање оброцима: Многим људима је лакше да управљају својом исхраном и контролишу грицкалице током периода оброка.
3. Може побољшати осећај ситости: Дуготрајни периоди поста могу повећати осећај глади током периода једења, што може помоћи у смањењу преједања.

Међутим, пост у интервалима од 20/4 може имати своје недостатке и контраиндикације:

1. Строги распоред оброка: Овај метод може бити тешко одржавати, посебно за људе са заузетим распоредима или посебним потребама.
2. Недостаци хранљивих материја: Ограничен прозор исхране може отежати унос довољно хранљивих материја.
3. Није погодно за свакога: Неки људи могу искусити стрес, анксиозност или проблеме са шећером у крви током овог продуженог поста.
4. Контраиндикације: Ова метода можда није погодна за труднице, дојиље, децу и особе са медицинским контраиндикацијама.

Пре него што започнете програм поста у интервалима 20/4, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше здравствене и нутритивне циљеве.

Интервални пост 23/1

Интервални пост 23/1 (или 23:1) је врста интервалног поста у којем се поштује период поста од 23 сата након чега следи пауза за јело од само 1 сата. То значи да једете све оброке један сат током дана, а преосталих 23 сата постите.

Режим интервалног поста 23/1 је обично један од најекстремнијих облика интервалног поста и може бити прилично тешко пратити га на дужи рок. Укључује дуге периоде без хране, што може бити изазовно стање за многе људе.

Потенцијалне користи од поста у интервалу 23/1 укључују контролу тежине, побољшани осећај самодисциплине и лакоћу планирања оброка (пошто једете само 1 сат дневно).

Међутим, пре него што почнете да се придржавате дијете поста у интервалу 23/1, важно је размотрити следеће:

1. Медицинска стања: Овај режим можда није безбедан за неке људе, посебно за оне са медицинским проблемима као што су дијабетес, срчани проблеми, поремећаји у исхрани или друга хронична стања.
2. Потребе за хранљивим материјама: Ако ћете конзумирати сву храну за један сат, важно је обратити пажњу на то да ваша исхрана буде уравнотежена и да садржи све хранљиве материје које су вам потребне.
3. Трајање придржавања: Интервални пост 23/1 може бити тежак за дугорочно придржавање због своје екстремне природе. Многи људи се одлучују да га користе као привремену методу за постизање одређених циљева.
4. Консултације са лекаром: Препоручује се да се консултујете са својим лекаром или нутриционистом пре него што почнете да пратите интервални пост 23/1 како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да задовољава ваше потребе.

Интервални пост може имати различите опције, и важно је одабрати ону која одговара вашим циљевима, потребама и физиологији, и коју можете пратити својим начином живота.

Интервални пост 5/2

Такође позната као „брза дијета“ или „5:2 дијета“, је облик интервалног поста (ИП). Овај метод исхране подразумева озбиљно ограничавање уноса калорија два дана у недељи (обично понедељком и четвртком), и уобичајену исхрану осталих пет дана у недељи. У данима ограничења калорија, жене обично конзумирају око 500-600 калорија, а мушкарци око 600-800 калорија.

Идеја која стоји иза ове методе је да ограничавање калорија два дана у недељи помаже у стварању калоријског дефицита и подстиче губитак тежине. Осталим данима можете јести слободније, а да притом задржите потпуну контролу над уносом калорија.

Предности поста у интервалу 5/2 могу укључивати:

1. Потенцијални губитак тежине: Ограничавање калорија током два дана може помоћи у смањењу укупног уноса калорија и подстаћи губитак тежине.
2. Једноставност и флексибилност: Овај начин исхране не захтева строга правила током већег дела недеље, што га чини флексибилнијим и лакшим за праћење.
3. Могуће здравствене користи: Неке студије сугеришу да интервални пост може имати позитивне здравствене ефекте, као што су смањење ризика од дијабетеса и побољшање осећаја ситости.

Међутим, постоје неки недостаци којих треба бити свестан и треба бити опрезан са постом у интервалу од 5/2:

1. Није погодно за свакога: Неки људи могу искусити стрес, вртоглавицу, раздражљивост или друге нежељене ефекте током дана када је унос калорија ограничен. Ова метода се не препоручује трудницама, дојиљама, деци или особама са медицинским контраиндикацијама.
2. Трајање ограничења калорија: Дугорочно придржавање ограничења калорија може бити тешко за неке људе.
3. Дугорочни резултати: Дугорочни резултати и безбедност ове методе још увек нису у потпуности истражени.

Шема 12/12

Ово је варијанта интервалног поста (ИП) у којој је период једења ограничен на 12 сати, а преосталих 12 сати је период поста. То је једна од најједноставнијих метода интервалног поста и може се лакше укључити у свакодневни живот у поређењу са дужим ИП режимима као што су 16/8 или 20/4.

Основни принципи шеме 12/12:

1. Оброк од 12 сати: Изаберите одређени временски оквир, као што је од 8:00 до 20:00, и конзумирате сву храну током тог времена.

2. 12-часовни пост: До краја дана (од 20:00 до 8:00) уздржавате се од јела и дајете телу одмор од варења.

Режим 12/12 може имати неколико потенцијалних здравствених користи, укључујући помоћ у контроли уноса калорија, одржавање стабилног нивоа шећера у крви и побољшање метаболизма. Такође може бити лакши за спровођење од дужих режима IF, јер укључује редован доручак и вечеру.

Режим 12/12 такође може бити добра опција за оне који су нови у интервалном посту и желе да постепено прилагоде своја тела новом режиму. Међутим, важно је да се побринете да једете уравнотежен и хранљив оброк у року од 12 сати како бисте задовољили своје потребе за енергијом и хранљивим материјама.

Шема 18/6

Ово је један од популарних облика интервалног поста (ИП), који подразумева ограничавање уноса хране на 6 сати дневно и пост од 18 сати. Током ове фазе поста од 18 сати, уздржавате се од јела и једете само у ограниченом временском оквиру.

Пример кола 18/6 може изгледати овако:

• Доручак: Ваш прозор за јело почиње, на пример, у подне.
• Поподневна ужина: Можете имати ужину у 15:00 или 16:00 часова.
• Вечера: Последњи оброк током овог прозора може бити око 18:00 или 19:00 часова.

После вечере, не једете више ништа до следећег дана у подне, настављајући фазу поста.

Шема 18/6 вам омогућава да ограничите унос калорија на релативно кратак временски период, што може довести до мањег уноса калорија и губитка тежине, све док не повећате укупан унос калорија. Ова метода такође може помоћи у побољшању осећаја ситости и контроли грицкања.

Међутим, важно је да узмете у обзир своје индивидуалне потребе, здравље и начин живота пре коришћења режима 18/6 или било које друге методе интервалног поста. Неки људи се можда неће осећати пријатно са дугим периодом поста и можда неће бити погодан за свакога.

Пре него што почнете да практикујете режим 18/6 или било који други облик интермитентног исхране, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше циљеве у вези са исхраном и здрављем.

OMAD (Један оброк дневно) шема

Ово је врста интервалног поста у којем се ограничавате на јело само један сат током дана и уздржавате се од јела остатак времена. Суштина ове шеме је да поједете сву своју дневну храну у једном оброку.

Основни принципи OMAD шеме:

1. Један оброк дневно: Бираш одређени временски период, као што је од 18:00 до 19:00 часова, и једеш сву своју дневну храну током тог времена.
2. Пост до краја дана: До краја дана (или већег дела) уздржавате се од јела и остављате своје тело у стању глади.
3. Уравнотежена исхрана: Важно је обратити пажњу на квалитет хране и укључити разноврсну храну у исхрану како бисте осигурали да ваше тело добије све потребне хранљиве материје.

OMAD шема може бити ефикасна за контролу уноса калорија и губитак тежине, јер ограничава време током којег можете конзумирати калорије. Међутим, није погодна за свакога и важно је размотрити следеће тачке пре него што се упустите у такву шему:

• Медицинска стања: Ако имате здравствено стање као што је дијабетес или гастроинтестинални проблеми, OMAD режим можда није погодан за вас. У том случају, препоручује се да се консултујете са својим лекаром.
• Ниво активности: Ниво физичке активности и интензитет вежбања такође треба узети у обзир при избору овог режима како би се осигурао адекватан унос енергије.
• Индивидуалне потребе: Свако тело је другачије и оно што функционише за једну особу можда неће функционисати за другу. Важно је да слушате своје тело и евентуално се консултујете са нутриционистом или лекаром пре него што примените OMAD режим.

Шема „Једи-Стани-Једи“

Једи-Престани-Једи је једна од метода интервалног поста (ИП). Ова метода подразумева да поштујете дуг период поста, током којег потпуно уздржавате од хране, а затим се враћате својој нормалној исхрани након овог периода поста.

Главне карактеристике шеме „Једи-Стоп-Једи“:

1. Дан потпуног поста: Према овој шеми, бирате један или више дана у недељи за потпуни пост. Током овог дана не конзумирате никакву храну и ограничавате се на воду, газирана пића, чај или кафу без шећера или калоријских адитива.
2. Нормални оброци ван дана поста: Осталим данима у недељи једете нормално и не ограничавате калорије. Ови дани вам пружају прилику да унесете све хранљиве материје које су вам потребне и задовољите потребе свог тела.

Шема „Једи-Престани-Једи“ је осмишљена да створи калоријски дефицит током дана поста, што може довести до губитка тежине. Предности ове шеме могу укључивати:

• Губитак тежине: Дани потпуног поста могу помоћи у смањењу укупног уноса калорија и подстицању губитка тежине.
• Једноставност: Ова метода је релативно лака за праћење, јер не морате да бројите калорије током целе недеље.

Међутим, режим „Једи-Престани-Једи“ такође има своје недостатке и контраиндикације:

• Дани поста могу бити тешки: Цели дани без хране могу бити физички и емоционално тешки, а многи људи могу искусити глад, иритацију и умор.
• Није погодно за свакога: Ова метода можда није погодна за труднице, дојиље, децу и особе са одређеним медицинским контраиндикацијама.
• Одржавање: Одржавање ове методе може бити изазов за неке људе и неће сви моћи да је одржавају дуго.

Пре него што започнете режим „Једи-Престани-Једи“, препоручује се да се консултујете са лекаром или дијететичарем како бисте били сигурни да је безбедан за вас и да испуњава ваше здравствене и нутритивне циљеве.

Шема ратничке исхране

Ратничка дијета је врста повременог поста (ППО) која подразумева дуг период поста праћен кратким временом уноса хране. У овој дијети пратите следећи режим:

1. Период гладовања: Током овог периода, не једете ништа и држите се нискокалоричних течности као што су вода, зелени чај или црна кафа. Период поста обично траје око 20 сати.
2. Прозор за јело: Када се заврши период глади, имате кратко време (обично око 4 сата) за јело. Током овог времена конзумирате све калорије и хранљиве материје.

Ратничка дијета подразумева да конзумирате један велики оброк током овог кратког периода. То је обично увече, након завршетка радног дана.

Присталице ове дијете верују да она помаже у контроли апетита, подстиче губитак тежине и побољшава опште здравље. Такође се верује да може помоћи у побољшању осећаја енергије и концентрације.

Међутим, важно је напоменути да је Ратничка дијета прилично строга метода и може бити изазов за многе људе. Неће сви моћи да се придржавају овог режима исхране доследно, и он можда није погодан за свакога. Пре него што започнете Ратничку дијету или било коју другу дијету, препоручује се да се консултујете са лекаром или нутриционистом како бисте били сигурни да је безбедна и погодна за вас.

Предности

Интервални пост 16/8 (где је 16 сати период поста, а 8 сати период једења) може имати неколико потенцијалних здравствених користи. Ево неких од главних предности интервалног поста:

1. Губитак тежине: Интервални пост може помоћи у контроли уноса калорија, што подстиче губитак тежине. Ограничавање времена оброка може отежати грицкање и прекомерни унос хране.
2. Побољшан метаболизам: Студије су показале да интервални пост може побољшати осетљивост на инсулин и помоћи у контроли нивоа шећера у крви, што је корисно у спречавању дијабетеса типа 2.
3. Смањење упале: Неке студије сугеришу да интервални пост може смањити упалу у телу, што је повезано са развојем разних хроничних болести.
4. Заштита мозга: Интервални пост може подстаћи процес аутофагије, што значи да тело ефикасније елиминише старе и оштећене ћелије, што може помоћи у заштити мозга од неуродегенеративних болести.
5. Побољшано кардиоваскуларно здравље: Интервални пост може смањити ризик од развоја фактора повезаних са кардиоваскуларним болестима као што су висок крвни притисак, холестерол и тежина.
6. Побољшана концентрација и продуктивност: Неки људи доживљавају побољшану концентрацију и менталну јасноћу током поста јер их једење не омета.
7. Продужење живота: Неке студије на животињама указују да интервални пост може помоћи у продужењу животног века.
8. Једноставност употребе: Ова метода исхране је релативно лака за праћење и не захтева посебну храну или скупе дијететске помоћне састојке.

Шта може и шта не може?

Када се придржавате режима поста у интервалу 16/8, ограничавате унос хране на 8 сати и поштујете период поста од 16 сати. Важно је јести хранљив и уравнотежен оброк у оквиру прозора за оброк. Ево смерница о томе шта можете, а шта не треба да једете током интервалног поста:

Шта можете јести:

1. Протеини: Укључите месо, живину, рибу, јаја, тофу и друге протеинске намирнице у своју исхрану. Протеини ће вам помоћи да се осећате сити и да одржите мишићну масу.
2. Здраве масти: Здраве масти из маслиновог уља, авокада, орашастих плодова, семенки и масне рибе су такође важне за вашу исхрану.
3. Поврће и зеленило: Конзумирајте разноврсно поврће и зеленило као што су спанаћ, кељ, броколи, пасуљ, парадајз и краставци. Богато је витаминима и минералима.
4. Воће: Ограничите унос воћа јер садржи шећер. Бирајте сорте са ниским садржајем масти као што су бобичасто воће, крушке и јабуке.
5. Хељда и овсена каша: Здраве житарице попут хељде и овсене каше могу бити добри извори угљених хидрата.
6. Орашасти плодови и семенке: Мале порције орашастих плодова и семенки могу додати здраве масти и протеине вашој исхрани.
7. Вода и напици без калорија: Пијте воду, зелени чај, црну кафу (без шећера) и газирану минералну воду током периода поста.

Шта не треба јести:

1. Брза храна и грицкалице са високим садржајем калорија: Избегавајте грицкалице са високим садржајем калорија и нежељене грицкалице као што су чипс, газирана пића, лепиње и брза храна.
2. Прерађена храна: Ограничите унос хране богате шећером, сољу и вештачким адитивима.
3. Слаткиши и шећер: Избегавајте слаткише, мафине, колаче и храну са прекомерним садржајем шећера.
4. Алкохол: Покушајте да ограничите конзумирање алкохола унутар прозора за јело.
5. Велике порције: Покушајте да се не преједете чак ни унутар прозора за јело.
6. Висококалорична пића: Избегавајте сокове, газирана пића и пића са додатком шећера.

Контраиндикације

Интервални пост (IF) 16/8 је метода исхране у којој ограничавате унос хране током одређених временских интервала и не једете остатак времена. У овом случају, 16/8 значи да постите (не једете) 16 сати и остављате паузу од 8 сати за јело.

Међутим, IF није погодан за свакога и може имати контраиндикације. Ево неких контраиндикација за интервални пост 16/8:

1. Дијабетес мелитус: Препоручује се да особе са дијабетес мелитусом пажљиво прате ниво глукозе у крви. ИФ може утицати на ниво шећера у крви, па се о његовој употреби треба консултовати са лекаром.
2. Трудноћа и дојење: Труднице и дојиље треба да избегавају строге методе поста без консултације са лекаром, јер им је потребан додатни хранљиви састојак.
3. Проблеми са варењем: Особе са хроничним проблемима са желуцем, јетром или жучном кесом могу имати погоршање симптома са ИФ.
4. Исцрпљеност или недовољна тежина: Ако је унос хране лошији, то може довести до недостатка калорија и погоршати стање људи који су већ исцрпљени или недовољно тежи.
5. Проблеми менталног здравља: ИФ можда није прикладан за особе са историјом поремећаја у исхрани као што су анорексија или булимија, као и за оне који пате од анксиозности или депресивних поремећаја.
6. Лекови: Неки лекови захтевају узимање хране са храном. ИФ може утицати на апсорпцију лекова и њихову ефикасност.
7. Деца и адолесценти: ИФ можда није безбедан за децу и адолесценте јер су у периоду активног раста и развоја.

Могући ризици

Интервални пост 16/8 (или 16:8) је релативно безбедан метод исхране за већину здравих људи, али може имати неке потенцијалне ризике и нежељене ефекте, посебно ако се не придржава правилно или није погодан за одређену особу. Ево неких од могућих ризика:

1. Хипогликемија: Код неких људи, посебно оних са дијабетесом или предијабетесом, режим 16/8 може изазвати пад нивоа шећера у крви (хипогликемија). Важно је пратити своје стање и консултовати се са лекаром уколико сте у недоумици.
2. Прекомерни губитак тежине: Ако не пазите на унос калорија и не обезбедите свом телу хранљиве материје које су му потребне унутар прозора за исхрану, режим 16/8 може довести до прекомерног губитка тежине и недостатка важних макро и микронутријената.
3. Глад и раздражљивост: Током периода поста могу се јавити јаки осећаји глади и раздражљивости. Због тога овај метод може бити неподношљив за неке људе.
4. Проблеми са спавањем: Код неких људи, режим 16/8 може утицати на сан, посебно ако једу касно ноћу пре периода глади.
5. Недостатак ефикасности: IF можда није прави избор за свакога, а за неке људе можда неће бити ефикасан у постизању њихових циљева, као што су губитак тежине или побољшање здравља.
6. Поремећај менструалног циклуса: Код жена, режим 16/8 може утицати на менструални циклус, посебно ако доводи до значајног губитка тежине или недостатка хране.
7. Проблеми са понашањем у исхрани: ИФ може повећати проблеме са понашањем у исхрани, као што су гојазност или булимија, код неких људи.
8. Медицинске контраиндикације: ИФ се не препоручује трудницама, деци, адолесцентима, особама са историјом поремећаја у исхрани или онима са одређеним медицинским стањима.

Могу ли добити алкохол?

Алкохол и интервални пост 16/8 можда нису компатибилни и требало би да обратите посебну пажњу на унос алкохола током периода оброка. Ево неколико важних ствари које треба узети у обзир:

1. Калорије из алкохола: Алкохол садржи калорије, а његово пијење може пореметити ваше напоре да задовољите калоријски дефицит који је често део интервалног поста за циљеве мршављења.
2. Утицај на апетит: Конзумирање алкохола може повећати апетит и учинити вас склонијим преједању или конзумирању хране са високим садржајем калорија, посебно ако се то дешава на крају периода оброка.
3. Губитак течности: Алкохол је диуретик, што може довести до дехидрације. Због тога је важно пити довољно воде како би се избегла дехидрација.
4. Утицај на сан: Алкохол може утицати на квалитет вашег сна и довести до несанице или повећане поспаности следећег дана.

Ако планирате да конзумирате алкохол током интервалног поста 16/8, најбоље је да то урадите током периода оброка. У том случају, можете урачунати број калорија унетих из алкохола у свој укупни план оброка за тај дан и пазити на величину порција.

Могу ли добити кафу?

Да, у већини случајева можете конзумирати кафу током интервалног поста од 16/8. Међутим, важно је узети у обзир следеће тачке:

1. Црна кафа без додатог шећера и шлаге: Ако пијете црну кафу без шећера и шлаге, то не би требало значајно да омета ваш режим интервалног поста. Црна кафа може чак помоћи у контроли апетита и повећати будност током периода поста.
2. Ограничите калоријске адитиве: Важно је избегавати додавање калоричних састојака као што су млеко, павлака или шећер у кафу током поста. Чак и мала количина калорија у напитку може да прекине стање поста.
3. Обратите пажњу на реакцију вашег тела: Неки људи могу искусити озбиљније ефекте кафе на желудац или нервни систем током поста. Ако осетите нелагодност или нелагодност, можда би требало размотрити ограничавање кафе или њено пијење умерено.
4. Вода је важнија: Не заборавите да конзумирате пуно воде током интервалног поста, јер хидратација остаје важан аспект вашег здравља.

Генерално, црна кафа без калоријских додатака може бити део исхране током интервалног поста, а многи људи је сматрају корисном за одржавање будности и смањење осећаја глади.