Чињенице и митови о метаболизму

Одвојите истину од фикције и искористите је у свом плану да се ослободите вишка тежине.

[1], [2], [3]

Ваше тело спаљује више калорија, пробије хладне напитке и храну

Стварно. Али пре него што почнете да једете сладолед, размислите о следећем. "Мала разлика у калоријама не може озбиљно утицати на вашу исхрану", објашњава Маделине Фернстром, ванредни професор науке, оснивач и директор УПМЦ центра за управљање телесном тежином у Питтсбургху. С друге стране, разне студије показале су да ће вам 5-6 чаша хладне воде дневно помоћи да спалите 10 додатних калорија, што значи да губите око 1 фунте вишка тежине годишње без икаквих посебних напора.

Савет: Иако су користи за метаболизам мале, употреба безалкохолних пића, као што су чај, вода и кафа, у сваком случају повећавају потенцијал за сагоревање калорија.

Кориштење довољно воде помаже вам да запалите више калорија

Истина: све хемијске реакције вашег тела, укључујући метаболизам, зависе од воде. Ако је ваше тело дехидрирано, можете запалити 2% мање калорија, према научницима на Универзитету у Утаху, који су пратили метаболизам од 10 одраслих док су пили различиту количину воде дневно. Током студије, они који су пили 8-12 чаша воде дневно имали су веће метаболичке вредности од оних који су пили 4 чаше.

Савет: Ако је ваш урин тамнији од сламе-жуте, то може значити да не конзумирате довољно течности. Покушајте да пијете једну чашу воде пре сваког оброка како бисте одржали хидратацију тела.

Усклађеност са исхраном смањује стопу метаболизма у миру, што компликује процес губитка тежине

Стварно. За сваку фунту изгубљене тежине, ваше тело почиње да спаљује 2-10 калорија дневно мање. Ослободите 10 килограма и мораћете да једете 20-100 калорија мање за одржавање витке градње, без обзира на вежбе. Међутим, можете спречити успоравање метаболизма током губитка тежине. Један од начина је да се ослободите масти, али задржите мишићну масу. То можете урадити тако што ћете смањити количину конзумираних калорија и обављати аеробне вежбе и вежбе за отпор. Радикална дијета (мање од 1000 калорија дневно) може изазвати озбиљан губитак мишићне масе.

Савет: Ослободите тежину тако што ћете избацити 250 калорија дневно и спалити 250 калорија дневно уз вежбање. Ово ће вам помоћи да одржите и чак добијате мишићну масу, а истовремено изгубите велики проценат масти.

[4], [5]

Оштра храна ће убрзати ваш метаболизам

Стварно. Капсаицин, биоактивни састојак чији папрички папири имају тако укусан укус, може убрзати ваш метаболизам, а такође обезбедити осећај ситости и смањити осећај глади. Студије показују да једење једне кашике сипаних црвених или зелених чили паприка, која садржи 30 милиграма капсаицина, изазива привремено убрзање метаболизма за 23%. У другој студији, учесницима је дато 0,9 грама црвеног бибера у облику капсула или као природна компонента парадајз сок пре сваког оброка. Научници су приметили да је за 2 дана укупан унос калорија учесника смањен за 10% или 16%, респективно, а учесници су се осећали храном.

Савет: Потресите комадиће црвене паприке у пасту, мексичко чили или чорба; Свјежи чили бибер може бити додан у сосове, а као додатак ватри у многим другим посуђима.

Употреба великог броја протеина ће убрзати ваш метаболизам

Истина: Протеини интензивније утичу на метаболизам у поређењу са мастима и угљеним хидратима, јер тело користи више енергије за његову прераду. Овај феномен је познат као топлотни ефекат хране. Студије показују да можете сагоревати 2 пута више калорија путем протеина који се варају, у поређењу са угљеним хидратима. У типичној исхрани, 14% калорија треба да се унесе у протеине. Доубле ту цифру (и смањити употребу угљених хидрата, како би се избегле непотребне калорије), а можете сагорети додатних 150-200 калорија дневно, објашњава Паја Леман, др, професор исхране на Универзитету у Илиноису.

Савет: Да бисте у потпуности искористили протеин, користите 10-20 грама протеина са свако јело, каже Хицкеи. Покушајте да једете 8 унтсовуиу цуп немасно, обичан јогурт за доручак (око 13 грама), ½ шоље хумуцха за вечеру (око 10 грама) и лосос филет у 3 унци вечере (око 17 грама).

Употреба грејпа прије сваког оброка убрзава метаболизам

Није истина. Грејпфрут не ради чуда с вашим метаболизмом, али може вам помоћи да изгубите тежину. Према студији објављеној у Јоурнал оф Медицал Нутритион, пола грејпфрута пре оброка помогао је учесницима да изгуби око 4 килограма за 12 недеља. Узрок: влакна и вода садржани у грејпфруту насирају, па тако следећи пут кад једете, једете мање.

Савет: Уместо супе или салате, попијте сок или поједите свеже воће, као што је пола грејпфрута или мандарине пре него што једете главно јело.

Подизање тијела активира метаболизам више него кардио вежбе

Стварно. Када радите довољно вежбања снаге да бисте добили 3 килограма мишићне масе, повећавате сагоревање калорија за 6-8%, односно запалите око 100 додатних калорија дневно. С друге стране, аеробна вјежба не у великој мјери повећава суво мишићне масе. "Најбољи начин за изградњу мишића је извршавање вежбања отпорности", каже Риан Дее. Андревс, сертификовани дијететичар, стручњак за стручну обуку из Колорада.

Савет: "Требало би да се фокусирате на вежбе које укључују највеће мишиће и користите дводелне покрете, јер ће вам помоћи да изградите већу мишићну масу", каже Андревс. Његове омиљене вежбе укључују чуче, гурања и све вежбе које комбинују кретање горњег и доњег дела тела. Да бисте сазнали више о вјежбама снаге које убрзавају метаболизам, посетите превентион.цом/бурнфат.

Целерија помаже у смањивању броја калорија, јер варење узима више калорија него што улази у тело

Није истина. Термални ефекат исхране стварно проузрокује да тело сагори калорије док пробије храну и пиће. Али овај процес користи само 30% калорија које конзумирате (на пример, протеини за варење захтевају више калорија од масти и угљених хидрата, погледајте питање 5). Коријен средњег целера садржи само око 6 калорија; његов термички ефекат је пола калорија. Заправо, храна која смањује број калорија - то је само плод наше маште.

Савет: Додајте целер у салате, чорбе и супе, као ниско-калоричан, али срдачан производ; али запамтите да то не може чаробно да вас спаси од проблема са прекомерном тежином. Ипак, целер је корисно средство: садржи фталиде, компоненте које смањују крвни притисак.

[6], [7],

Чај убрзава природно сагоријевање калорија

Стварно. Катехини који се налазе у зеленом чају и чају од оолонга (црвени чај) могу убрзати процес сагоревања масти у телу. Студија, на којој су учествовале јапанске жене, упоређивала је ефекте пије зеленог чаја, црвеног чаја и воде. Само једна велика чаша уолонг чаја повећала је количину калорија спаљених за 10%, а након неколико сати та бројка се повећала за још 1 ½ пута. Зелени чај убрзава метаболизам за 4% у 1 ½ сата. Друге студије показују да конзумирање 2-4 шоља зеленог или оолонг чаја дневно (садржи око 375-675 мг катехина) може да доведе до спаљивања додатних 50 калорија дневно - еквивалент губитка од 5 фунти тежине годишње.

Савет: Покушајте заменити јутарњу шољу кафе са шољицом зеленог или црвеног чаја, који такође садржи дозе кофеина неопходне да би се убрзао метаболизам. Уместо млијека или заслађивача, додајте чају стиснутог лимуна, који ће помоћи телу да апсорбује више катехина.

Повећан апетит током ПМС-а повезан је са убрзавањем метаболизма пре менструације

Стварно. Ако ПМС има неке предности, то је да наш метаболизам у мировању може убрзати током менструалног циклуса званог лутеална фаза (од дана након овулације до првог дана менструације). Пораст метаболизма узрокованих хормонским процесима може бити једнако 300 калорија дневно, због чега се наш апетит током ове фазе уздиже.

Савет: Запишите шта једете недељу пре менструације и недељу дана након ње. Покушајте да се држите своје дијете током цијелог мјесеца, тако да можете имати користи од сагоревања калорија узрокованих хормонима. Ако и даље подлећете својим жељама, покушајте да задржите величину делова под контролом.

Ако сте ограничени временом, вежбајте са већим интензитетом да бисте постигли убрзање метаболизма.

Стварно. Људи који вежбавају са веома високим интензитетом након вежбања убрзавају метаболизам у стању мировања, а ово убрзање је интензивније и траје дуже него код вјежбања ниске и средње интензитета. Додајте енергију вашим вјежбама и спалите најмање 10% укупног броја калорија за око сат након вјежбе. Ако користите комбинацију ходања и трчања 4 километара (око 400 калорија) уместо једноставне шетње, у наредних неколико сати ћете сагорети додатних 40 калорија.

Савет: Увежите у вежбама периоде великог повећања брзине. Постепено долазите на 2 минута интервала 3 дана у недељи.