Чињенице и митови о метаболизму

Одвојите чињенице од фикције и користите их у свом плану за мршављење.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Ваше тело сагорева више калорија када вари хладна пића и храну.

Тачно. Али пре него што вас заболе глава од једења сладоледа, размислите о овоме: „Мала разлика у калоријама неће направити велику разлику у вашој исхрани“, објашњава др Маделин Фернстром, оснивачица и директорка Центра за контролу тежине УПМЦ у Питсбургу. С друге стране, разне студије су показале да пијење пет до шест чаша хладне воде дневно може вам помоћи да сагорите додатних 10 калорија, што се преводи као око пола килограма додатног губитка тежине годишње без много напора.

Савет: Иако су метаболичке користи мале, пијење безалкохолних пића попут чаја, воде и кафе ипак ће повећати ваш потенцијал за сагоревање калорија.

Пијење довољно воде ће вам помоћи да сагорите више калорија.

Истина: Све хемијске реакције у вашем телу, укључујући метаболизам, зависе од воде. Ако сте дехидрирани, можете сагорети 2 процента мање калорија, према истраживачима са Универзитета у Јути који су пратили метаболизам 10 одраслих док су пили различите количине воде током дана. У студији, учесници који су пили осам до дванаест чаша воде дневно имали су већи метаболизам од оних који су пили четири чаше.

Савет: Ако је ваш урин тамнији од сламнато жуте боје, то може значити да не пијете довољно течности. Покушајте да попијете једну чашу воде пре сваког оброка како бисте остали хидрирани.

Дијета смањује метаболизам у мировању, што отежава губитак тежине

Тачно. За сваки килограм који изгубите, ваше тело сагорева 2-10 калорија мање дневно. Ако изгубите 10 килограма, мораћете да унесете 20-100 калорија мање да бисте одржали витку фигуру, не рачунајући вежбање. Међутим, можете спречити успоравање метаболизма док губите тежину. Један од начина је да изгубите масти, али одржите мишићну масу. То можете учинити смањењем калорија и аеробним вежбама и вежбама отпора. Дневне дијете (мање од 1.000 калорија дневно) могу изазвати озбиљан губитак мишићне масе.

Савет: Смршајте тако што ћете смањити унос калорија за 250 дневно и сагорети 250 калорија дневно вежбањем. Ово ће вам помоћи да одржите, па чак и добијете мишићну масу, а истовремено изгубите велики проценат масти.

[ 4 ], [ 5 ]

Зачињена храна ће убрзати ваш метаболизам

Тачно. Капсаицин, биоактивно једињење које љутим папричицама даје љути укус, може убрзати ваш метаболизам, као и учинити да се осећате сито и смањити глад. Истраживања показују да конзумирање 1 кашике сецканих црвених или зелених љутих папричица, које садрже 30 милиграма капсаицина, изазива привремено повећање метаболизма за 23%. Друга студија је учесницима дала 0,9 грама црвене паприке у облику капсула или као природну компоненту сока од парадајза пре сваког оброка. Истраживачи су открили да је након само два дана укупан унос калорија учесника смањен за 10% и 16%, респективно, и да су се такође осећали сито.

Савет: Поспите љуспице црвене паприке у тестенину, мексички чили или чорбе; свеже чили папричице се могу додати у сосове и као љути зачин многим другим јелима.

Конзумирање пуно протеина убрзаће ваш метаболизам.

Истина: Протеини имају интензивнији метаболички утицај од масти и угљених хидрата јер ваше тело користи више енергије за њихову обраду, феномен познат као термички ефекат хране. Истраживања показују да можете сагорети двоструко више калорија варењем протеина него варењем угљених хидрата. У типичној исхрани, 14 процената ваших калорија требало би да потиче из протеина. Удвостручите то (и смањите унос угљених хидрата да бисте избегли непотребне калорије) и можете сагорети додатних 150 до 200 калорија дневно, објашњава Доналд Лејман, др мед., професор исхране на Универзитету у Илиноису.

Савет: Да бисте искористили све предности протеина, циљајте на 10 до 20 грама протеина уз сваки оброк, каже Хики. Пробајте 225 мл обичног јогурта са ниским садржајем масти за доручак (око 13 грама), ½ шоље хумуса за ручак (око 10 грама) и филе лососа од 90 мл за вечеру (око 17 грама).

Једење грејпфрута пре сваког оброка убрзава ваш метаболизам

Нетачно. Грејпфрут неће учинити чуда за ваш метаболизам, али вам може помоћи да изгубите килограме. Према студији објављеној у часопису Journal of Medical Nutrition, конзумирање пола грејпфрута пре оброка помогло је учесницима да изгубе око 2 килограма током 12 недеља. Разлог: Влакна и вода у грејпфруту вас засите, па једете мање у следећем оброку.

Савет: Уместо супе или салате, попијте сок или поједите свеже воће, као што је пола грејпфрута или мандарине, пре него што поједете главни оброк.

Дизање тегова убрзава метаболизам више него кардио

Тачно. Када радите довољно тренинга са отпором да бисте добили 1,4 килограма мишића, повећавате сагоревање калорија за 6 до 8 процената, што значи да сагоревате око 100 додатних калорија дневно. Аеробне вежбе, с друге стране, не повећавају много чисту мишићну масу. „Најбољи начин за изградњу мишића је кроз тренинг са отпором“, каже Рајан Д. Ендруз, дијететичар, специјалиста за тренинг снаге и дијететичар са седиштем у Колораду.

Савет: „Требало би да се фокусирате на вежбе које укључују ваше највеће мишиће и користите дводелне покрете, јер ће вам то помоћи да изградите више чисте мишићне масе“, каже Ендруз. Његови омиљени су чучњеви, склекови и било која вежба која комбинује покрете горњег и доњег дела тела. За више информација о тренингу снаге који убрзава метаболизам, посетите prevention.com/burnfat.

Целер помаже у смањењу калорија јер је потребно више калорија за варење него што их уноси.

Нетачно. Термички ефекат хране заиста узрокује да ваше тело сагорева калорије док вари храну и пића. Али овај процес користи само до 30% калорија које унесете (на пример, варење протеина захтева више калорија него масти и угљених хидрата; видети питање бр. 5). Штап целера средње величине садржи само око 6 калорија; његов термички ефекат је пола калорије. У ствари, храна која штеди калорије је само плод наше маште.

Савет: Додајте целер у салате, чорбе и супе као нискокалорични, али заситан производ; али запамтите да вас не може магично решити проблема са тежином. Међутим, целер је здрав производ: садржи фталиде, компоненте које снижавају крвни притисак.

[ 6 ]

Чај убрзава природно сагоревање калорија

Тачно. Катехини у зеленом и улун чају могу убрзати процес сагоревања масти у телу. Студија спроведена на Јапанкама упоредила је ефекте пијења зеленог чаја, улун чаја и воде. Само једна велика шоља улун чаја повећала је сагоревање калорија за 10%, а неколико сати касније, тај број се повећао за још 1½ пута. Зелени чај је убрзао метаболизам за 4% током 1½ сата. Друге студије показују да пијење 2-4 шоље зеленог или улун чаја дневно (који садржи око 375-675 мг катехина) може довести до сагоревања додатних 50 калорија дневно - што је еквивалент губитка 2,5 килограма за годину дана.

Савет: Покушајте да замените јутарњу шољицу кафе шољицом зеленог или црвеног чаја, који такође садрже кофеин потребан за убрзавање метаболизма. Уместо млека или заслађивача, додајте мало лимуновог сока у чај, што ће помоћи вашем телу да апсорбује више катехина.

Повећан апетит током ПМС-а повезан је са убрзањем метаболизма пре менструације

Тачно. Ако постоји једна предност ПМС-а, то је да се наш метаболизам у мировању може убрзати током периода менструалног циклуса који се назива лутеална фаза (дан након овулације до првог дана менструације). Метаболички пораст изазван хормонима може бити једнак 300 калорија дневно, због чега се наш апетит повећава током ове фазе.

Савет: Запишите шта једете недељу дана пре и недељу дана после менструације. Покушајте да се придржавате дијете цео месец како бисте имали користи од хормона који сагоревају калорије. Ако ипак попустите жељи за храном, покушајте да контролишете величину порција.

Ако сте ограничени временом, вежбајте већим интензитетом како бисте убрзали метаболизам.

Тачно. Људи који вежбају веома високим интензитетом доживљавају већи метаболизам у мировању након вежбања, а ово повећање је интензивније и траје дуже него код вежбања ниског и умереног интензитета. Додајте енергију свом вежбању и сагорећете најмање 10 процената укупних калорија око сат времена након вежбања. Ако урадите комбинацију ходања/трчања од 6,4 километра (око 400 калорија) уместо да само ходате, сагорећете додатних 40 калорија током наредних неколико сати.

Савет: Укључите периоде великог повећања брзине у свој тренинг. Постепено повећавајте до интервала од 2 минута 3 дана у недељи.