Школарцу: како спавати да би се добро наспавао?

Често дете може лошије да учи и да се лошије осећа када, једноставно... не спава довољно. Чак и ако ставите свог школарца у кревет тачно у 22 часа, он и даље може лоше да спава. Могу постојати различити разлози за лош сан школарца - неправилно постављен јастук, соба која није довољно проветрена, стан је превише врућ или превише хладан... Постоји много других разлога који спречавају школарца да се довољно наспава и буде здрав. Наши савети ће вам помоћи да оптимизујете ноћни одмор вашег школарца како би био пун енергије током целог дана.

[ 1 ], [ 2 ]

Тајна доброг сна сваке ноћи

Оно што функционише за једно дете, можда неће функционисати за друго. Важно је пронаћи здраве стратегије спавања за школску децу које им одговарају. Први корак ка побољшању квалитета одмора вашег детета јесте да утврдите колико сати сна му је потребно. Млађа деца треба да спавају до 10 сати сваке ноћи, ученици средње школе до 9 сати, а тинејџери најмање 8 сати. Ово ће им дати времена да се опораве од целог дана у школи.

Савет бр. 1: Одржавајте редован распоред спавања

Доследан распоред спавања једна је од најважнијих стратегија за постизање доброг одмора. Ако ваше дете прати редован распоред спавања, иде у кревет и буди се у исто време сваког дана, осећаће се много освеженије него ако спава исти број сати, али у различито време. Ово функционише чак и ако промените распоред спавања само за сат или два.

Како да дете иде у кревет на време? Нека ваше дете иде у кревет у исто време сваке вечери. Покушајте да не прекидате ову рутину викендом, када је тако примамљиво да касно одете у кревет и касно се пробудите. Ако треба да промените распоред спавања вашег детета, помозите телу да прилагоди ове навике тако што ћете правити дневне промене, као што је стављање детета у кревет 15 минута раније сваког дана.

Нека се ваше дете буди у исто време сваког дана. Ако се ваше дете довољно наспава, пробудиће се без будилника. Ако вашем детету треба будилник да би се пробудило на време, можда ће морати да оде у кревет раније него обично. Покушајте да одржите ову традицију чак и викендом.

Како надокнадити изгубљени сан. Не можете потпуно вратити изгубљени сан, али неће шкодити вашем детету да се одмори. Да бисте то урадили, потребно је да га ставите у кревет после наставе, али не до касно, већ највише на пола сата или сат времена. Ова стратегија вам омогућава да отплатите „дуг“ сна без нарушавања природног ритма живота ученика.

Како се борити против поспаности после ручка? Ако ваше дете каже да жели да спава, потребно је да га нежно стимулишете да не заспи. Дајте му задатак да пере судове, спрема одећу за следећи дан или само трчи напољу. Ако ваше дете попушта поспаности током дана и спава 3-4 сата после школе, можда неће спавати ноћу.

Оптималан образац спавања за школско дете

Потребно је да изаберете временски период (недељу или две, на пример, током празника) када можете слободно експериментисати са различитим обрасцима спавања и буђења за своје дете школског узраста. Нека иде у кревет сваке вечери у исто време и да спава док се само не пробуди. Током овог времена искључите аларм. Ако ваше дете лоше спава, може бити потребно неколико недеља да се опорави. Али ако ваше дете иде у кревет и буди се у исто време, временом ће се смирити на природни образац спавања.

Савет бр. 2: Потребно је да природно регулишете свој циклус спавања и буђења

Мелатонин је природни хормон који помаже у регулисању циклуса спавања и буђења код ученика. Производња мелатонина у великој мери зависи од светлости. Мозак би требало да лучи више мелатонина увече када падне мрак како би ученик спавао, а мање током дана када ученик опажа јаку светлост, тада је будан. Међутим, многи аспекти савременог живота могу пореметити природну перцепцију мелатонина у телу и са њом циклус спавања и буђења.

Дуг дан у учионици са природним светлом, на пример, може утицати на дневну будност ученика и учинити да се њихов мозак осећа мање поспано. Јако светло ноћу, посебно испред телевизора или екрана рачунара, може потиснути производњу мелатонина у телу, чинећи их мање поспаним. Међутим, постоје начини да природно регулишете циклус спавања и буђења, повећате производњу мелатонина и одржите здрав распоред.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Повећање осветљења током дана

Нека ученик проводи више времена напољу током дневних сати. Нека буде напољу када има сунчеве светлости, нека ради физичке вежбе напољу, нека шета пса током дана, а не ноћу.

Пустите што више светлости у свој дом. Држите завесе и ролетне отворене током дана и померите радни сто ближе прозору.

Користите светлосну терапију ако је потребно. Лампе за дневну светлост могу симулирати сунчеву светлост и посебно су корисне током кратких зимских дана када је дневна светлост ограничена.

Повећајте производњу мелатонина ноћу

Искључите телевизор и рачунар пре спавања. Многи родитељи укључују телевизор свом детету како би му помогли да заспи или се опусти на крају дана. Али то је грешка: светлост не само да сузбија производњу мелатонина, већ и телевизија стимулише мозак школског детета, уместо да га опушта. Покушајте да дозволите детету да слуша музику или аудио књиге уместо да гледа телевизију пре спавања или да вежбате опуштање.

Не дозволите детету да вам чита ноћу уз светло (као што је iPad). Ако дозволите детету да користи преносиви електронски уређај за читање, уверите се да је то књига којој је потребан додатни извор светлости, попут ноћне лампе.

Проверите сијалице. Избегавајте јака светла пре него што беба оде у кревет. Користите сијалице мале снаге уместо јаких.

Када је време за спавање, уверите се да је бебина соба замрачена. Што је спаваћа соба тамнија, то ће беба боље спавати. Користите тешке завесе да бисте блокирали светлост са прозора или покушајте да понудите беби маску за очи.

Поставите батеријску лампу близу бебиног јастука како би могла да иде у тоалет ноћу. До тада, смањите светла у свим собама на минимум - то ће беби олакшати заспање.

Савет бр. 3: Створите опуштајуће окружење за своје дете пре спавања.

Ако стално водите рачуна да је ваше дете одморно и опуштено пре спавања, оно ће брже заспати и чвршће спавати. Мирно окружење пре спавања шаље снажан сигнал дечјем мозгу да је време да се смири и ослободи стреса тог дана.

Учините собу свог детета погодном за спавање

Смањите буку у кући колико год је то могуће. Ако не можете да избегнете буку (лавеж паса, гласне комшије, градски саобраћај) или су други људи у вашој породици бучни, покушајте да је маскирате вентилатором или пустите дете да слуша снимке умирујућих звукова, као што је звук мора. Чепићи за уши у ушима вашег детета такође могу помоћи да се реши вишка буке пре спавања.

Одржавајте собну температуру ниском. Температура у соби вашег детета такође утиче на његов сан. Већина људи боље спава у благо хладнијој соби (око 18°C) са добром вентилацијом. Претопла или превише хладна спаваћа соба може утицати на квалитет сна детета школског узраста.

Уверите се да је кревет вашег детета удобан. Требало би да има довољно простора да се истегне и удобно спава. Ако се ваше дете често буди са боловима у леђима или врату, родитељи би могли да размисле о улагању у нови душек или испробавању другог јастука. Експериментишите са различитим нивоима чврстоће душека и јастуцима како бисте сазнали да ли ће пружити додатну удобност вашем детету.

Кревет се не сме користити за јело или игру.

Ако дете повезује свој кревет са догађајима који нису спавање, као што су играње или јело, теже ће заспати. Дакле, када дете иде у кревет, његово тело добија снажан сигнал: време је за спавање.

Опуштајући ритуали за спавање

1. Читајте књигу или часопис при меком светлу
2. Уживајте у топлој купки пре спавања
3. Слушајте пријатну музику
4. Урадите неколико једноставних вежби за опуштање
5. Бавите се својим омиљеним хобијем
6. Слушајте аудио књиге

Савет бр. 4: Нека ваш ученик правилно једе и редовно вежба.

Здрава исхрана и вежбање играју важну улогу у томе колико добро школско дете спава. Посебно је важно да дете једе у року од неколико сати пре спавања.

Школарско дете не би требало да једе ноћу. Нека једе рано увече, то ће му помоћи да избегне тешку храну у року од два сата пре спавања. Масна храна преоптерећује систем за варење школског детета. Такође, будите опрезни када је у питању зачињена или кисела храна увече, јер може изазвати стомачне проблеме код школског детета и горушицу.

Не дозволите детету да пије пуно течности пре спавања. Велика количина течности смањује квалитет сна школског детета, јер му препуњава бешику. Да бисте избегли овај ефекат, боље је да не пијете више од 1 чаше млека неколико сати пре спавања.

Нека ваше дете смањи унос кофеина. Можда ћете се изненадити када сазнате да кофеин може изазвати проблеме са спавањем ако се конзумира после 11:50 часова! Препоручљиво је да дете школског узраста избегава кофеин поподне.

Ако школарац жели да једе пре спавања

Некој деци, лагана ужина пре спавања може помоћи да заспу. Када ваше дете једе поврће или воће са угљеним хидратима, то може помоћи да се смири мозак и да боље спава. Када друга деца једу пре спавања, то може довести до лошег варења и отежати спавање. Експериментишите са прехрамбеним навикама вашег детета како бисте одредили оптималан мени за вечеру. Ако вашем детету треба ужина пре спавања, покушајте да му дате неколико сати пре спавања:

1. Мали комад белог меса
2. Мала чинија житарица од целог зрна са ниским садржајем шећера
3. Чаша млека или јогурта са ниским садржајем масти
4. Банана

Дете дубље спава ако редовно вежба. Не морате бити спортска звезда да бисте добро спавали; само двадесет до тридесет минута вежбања дневно може вам помоћи да заспите. Пустите дете у шетњу, возите бицикл улицом или користите собни бицикл.

Неки родитељи више воле да вежбају са својим дететом ујутру или поподне, то може стимулисати дететово тело, повећавајући му енергију. Опуштајуће вежбе, попут јоге или лаганог истезања, могу побољшати дететов сан.

Савет бр. 5: Смањите ниво стреса код вашег детета

Нека деца не могу да спавају или се буде сваке ноћи. Напетост, анксиозност пре спавања могу веома отежати процес успавања. Када се дете пробуди ноћу и не може да заспи, може му бити потребна помоћ лекара-психолога.

Технике опуштања за миран сан

Опуштање је веома добра техника за оне који желе мирно да спавају. Вежбање опуштања пре спавања је одличан начин да смирите ум и припремите тело за сан. Неке једноставне технике опуштања укључују

Дубоко дисање: Нека ваше дете затвори очи и дубоко, споро удахне, чинећи сваки дах дубљим од претходног.

Опуштање мишића: Масирајте бебу почевши од прстију на ногама, то ће јој помоћи да се потпуно опусти.

Нека ваше дете замисли мирно, тихо место пре спавања. Нека ваше дете затвори очи пре спавања и замисли места или активности које га смирују. Нека се ваше дете фокусира на то како да стигне до тог места. Ово ће му помоћи да брже заспи.

Савет бр. 6: Пронађите најбоље прилике да заспите.

Ако се ваше дете буди током ноћи и има проблема са заспивањем, следећи савети могу помоћи.

Научите своје дете да користи визуелизацију. Ако приметите да ваше дете има потешкоћа да заспи, научите га да користи технике опуштања, визуелизацију, дубоко дисање или медитацију, чак и без устајања из кревета. Ово није замена за сан, али му помаже да се припреми за њега.

Нека дете избегава анксиозне мисли пре спавања и тешке задатке. Ако је дете забринуто због нечега увече, замолите га да то одложи до следећег јутра, а у међувремену нека укратко запише те задатке и стави их на ноћни сточић. Сутра ће моћи да их продуктивније решава.

Требало би да будете забринути због правилног сна вашег школског детета и да потражите помоћ лекара ако приметите барем један од следећих симптома.

• Константна дневна поспаност или умор
• Гласно хркање праћено паузама у дисању
• Тешкоће са заспивањем или одржавањем сна
• Сан након којег се школарац буди уморан и исцрпљен
• Честе главобоље ујутру
• Осећај утрнулости у рукама или ногама ноћу
• Немогућност кретања приликом заспања или буђења
• Тешкоће са заспивањем

Сви ови савети ће помоћи вашем детету школског узраста да спава тако да се довољно наспава и буде здраво, енергично дете.