Који је прави начин исхране школског детета?

Академски успех школског детета у великој мери зависи од тога шта дете једе. Али многи родитељи су превише заузети да би свом детету обезбедили уравнотежену, хранљиву исхрану. Или недохрањују дете, дајући му само поврће и воће, или прехрањују, покушавајући да ставе више меса на тањир свог сина или ћерке. Како правилно хранити школско дете?

[ 1 ]

Грешке школске деце у исхрани

Како дете расте, његово школско оптерећење се повећава. Организам у развоју захтева више хране и више ситости, али нема времена. Зато деца купују храну у рекламираним ресторанима брзе хране. Због тога се гоје, холестерол се накупља у крви, а масти се накупљају испод коже.

Постоји и друга крајност: ученице, забринуте због своје не баш идеалне фигуре (а како може бити идеална, девојчице се још увек развијају), опседнуте су идејом да смршају. Зато смањују исхрану колико год могу, живећи од дијете до дијете. Резултат је неправилан развој, недостатак хранљивих материја, бледило, летаргија и апатија. Да би се то спречило, родитељи треба јасно да знају шта и како да хране школско дете и да то обавезно објасне својој деци.

Потребе школске деце за калоријама

Да бисте правилно саставили исхрану школског детета, потребно је узети у обзир неколико важних ствари:

• Број калорија дневно
• Која јела садрже колико калорија
• Тежина и висина детета
• Дечја жеља за храном
• Склоност школске деце ка алергијама

Табела калорија за школску децу

Узраст	Калорије дневно	Протеини дневно - г	Масти дневно - г	Угљени хидрати дневно - г
6 година	до 2000. године	до 75	до 49	до 280
7-10 година	до 2300	до 87	до 52	до 322
11-13 година (дечаци)	2400-2700	до 102	до 61	до 378
11-13 година (девојчице)	2300-2500	до 94	до 56	до 350
14-17 година (дечаци)	2800-3000	до 113	до 68	до 420
14-17 година (девојчице)	2400-2600	до 98	до 58	до 384

Протеини у исхрани школског детета

Исхрана детета које расте и истовремено троши много времена и труда на учење мора да садржи протеине. Ако се протеини конзумирају у комбинацији са мастима, ова јела дуже остају у стомаку и потребно им је више времена да се сваре. То значи да ће ученик дуже остати сит.

Међу таквим производима који садрже и протеине и масти, месо је, на првом месту. Али постоји нијанса: месо треба јести у првој половини дана, а не увече. Чињеница је да месни производи садрже азотна једињења која могу да побуде централни нервни систем. Ако једете месо за вечеру, дете неће моћи дуго да заспи, његов сан ће бити пун ноћних мора, а зашто вам је то потребно. Вреди научити да јела од меса укључују све врсте меса, укључујући и дијететска, од зечева или живине. Вечера школског детета идеално би требало да се састоји од биљака и млека или биљно-млечних јела. Напротив, она имају својство смиривања дечјег нервног система, исцрпљеног током дана. Није случајно што су лекари од давнина саветовали: „Ако желите да се смирите, попијте чашу млека.“

Биљну и млечну храну треба оставити за вече и зато што се брже варе, много брже од меса. То јест, избегавањем меса ноћу штитите систем за варење вашег детета, који ће се ноћу одмарати. А испуњено јелима од меса, оно не би знало за паузу целу ноћ, јер се месо може варити од 5-7 сати до 10, у зависности од тога како је кувано.

Јаја су јединствен производ који се веома брзо кува. Само 5-7 минута - и имате кувано јаје, укусно и хранљиво. Додајте му салату - и ваш омиљени школарски доручак је спреман. Број јаја за дете мора бити правилно израчунат. Требало би да једе највише 5 јаја недељно, тако да не треба претеривати са њима, како не бисте изазвали алергије и не бисте преоптеретили мали организам холестеролом. Ако дете заиста воли јаја, али их не вари баш добро, можете користити само беланце, а жуманце убацити у печење.

Да бисте детету дали брзу и укусну ужину у школи, можете му дати мало коштуњавих плодова (храњивих и веома добрих за функцију мозга). Одличан извор протеина! Уз допуну сушеног воћа, ораси такође јачају имунитет.

Бонуси за месо и рибу

Месо није само укусан, већ и здрав производ. Садржи много гвожђа, које је неопходно за хематопоезу. Није тајна да се многим школским деци дијагностикује анемија и недостатак гвожђа у крви. То се може избећи ако у исхрану укључите месо и хељду. Гвожђе се такође налази у поврћу и воћу, али узето из меса се много лакше апсорбује.

Риба је такође одличан извор протеина. Дечји организам је веома добро разграђује и апсорбује, много боље од протеина меса. Протеин од ког се састоји риба има јединствену структуру: не садржи влакна везивног ткива - еластин, што одлаже апсорпцију. Поред тога, риба садржи много омега-3 масних киселина, које помажу у борби против непријатељских агенаса из околине, посебно бактерија и вируса који изазивају болести. Метионин у риби помаже у апсорпцији протеина, а такође подстиче бољу апсорпцију масти, а не њихово нагомилавање.

Истина, рибу такође треба пажљиво бирати. Печена, кувана или риба на пари је веома добра. Лако се вари. Али риба која је димљена, сушена или конзервисана уноси штетну мокраћну киселину у организам ученика, која изазива камен у бубрегу и жучној кеси, упалу зглобова. Натријум у таквој риби такође има деструктивно дејство: задржава течност у телу и повећава ризик од хипертензије.

Морска риба садржи пуно јода, који је неопходан за развој штитне жлезде код деце и правилно функционисање целог ендокриног система. Јод такође повећава ниво интелектуалног развоја школског детета и помаже у отклањању болести повезаних са гушавошћу.

Морске алге као дар мора су такође веома добре поред меса и рибе (боље рибе). Могу се додати сушене у каше и салате - одличан су извор јода. Истина, ови производи се тада не соле - купус замењује со.

Веома користан савет за мајке које воле да кувају: да бисте уништили мирис рибе, који се не свиђа свима приликом пржења, њеним аромама по целом стану, потребно је да у тигањ додате неколико кришки сировог кромпира.

Да ли је млеко неопходно у исхрани школског детета?

Јеловник школског детета треба да садржи најмање 60% протеинске хране - то је градивни материјал за ћелије тела, посебно за нервне ћелије. Млечни протеини су веома добри за апсорпцију, тако да ако дете није нетолерантно на лактозу, може да попије најмање једну чашу млека дневно. Ова количина се може повећати на литар ако дете воли млечне производе.

Млеко се не може ничим заменити – оно је толико јединствен производ. Али потребно је узети у обзир да млеко од краве купљене на пијаци и млеко у супермаркету садрже различите количине калорија. Разлика може бити двострука у односу на норму, јер кравље млеко има више масти. Такође је потребно узети у обзир да је, у погледу калорија, 12 грама сувог млека једнако 100 грама течног млека или 25 грама кондензованог млека. Веома је добро ако дете пије природне млечне производе обогаћене витаминима, минералима, јодираним протеинима. Да бисте били сигурни да производ не садржи ароме и боје, потребно је пажљиво прочитати његов садржај на етикети.

Боље је не давати кувано млеко школском детету, јер се кувањем уништавају готово све корисне супстанце, посебно аминокиселине. Такође треба обратити пажњу на производе са ниским садржајем масти или оне са најмањим садржајем масти. Боље се апсорбују, а по корисним супстанцама су богати као и масни млечни производи.

[ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Зашто су школском детету потребне аминокиселине?

Аминокиселине су неопходне школском детету за добар раст и развој. Најважније и најнеопходније аминокиселине за дете су хистидин, триптофан и лизин. Садрже се у веома укусним и неопходним производима: риби, јајима, месу, сиру, морским плодовима (посебно лигњама), махунаркама, свежем сиру.

Најбоље решење за правилан школски мени јесте да се направе различити дани: дан - риба, дан - месо. Ово ће диверзификовати дететов мени и дати му сет свих супстанци неопходних за развој и раст. Поред тога, укусно је.

Нутриционисти препоручују да се 3 дана у недељи издвоје за месо, а 2-3 дана у недељи за рибу. Боље је детету понудити јела од филета, не са костима, и по могућству печена, а не пржена. Или кувано на пари - у дијететске сврхе. Кобасице и димљени производи, као и јако слана риба и говедина у саламури, најбоље је уопште не укључивати у исхрану школског детета. Димљени производи могу садржати конзервансе и ароме, имају велики број калорија. Слана храна задржава течност у организму, што доводи до прекомерне тежине, проблема са бубрезима и одлива урина.

Када родитељи кувају пилетину или ћуретину, гуску или патку, потребно је да скину кожу јер није добра за варење. Ако ипак желите да почастите дете прженим месом, кувајте га у тигању са решетком како би се масноћа могла оцедити. Вишак пржене масти је апсолутно бескористан за дете - лоше се вари, веома је калорична, садржи штетне канцерогене, а плус повећава ниво лошег холестерола у крви, повећавајући ризик од кардиоваскуларних болести.

Ако се супе или боршч кувају на масти, потребно је сачекати да се охладе и уклонити масни филм са њихове површине. Генерално, боље је кувати таква јела на рафинисаном уљу - биљна уља се много боље апсорбују и нису ни приближно толико калорична.

Која је опасност од недостатка масти у менију школског детета?

Да би дете добило све потребне супстанце, није потребно искључити масти из његове исхране. Масти вас не чине дебелим, како многи људи погрешно верују. Напротив, масти помажу да се многи витамини растворљиви у мастима боље апсорбују, посебно каротеноиди, који су једноставно неопходни за добар вид и засићење крви корисним супстанцама. А где би савремени школарац био без доброг вида? Оптерећење у школи је велико, и да бисте се носили са њим, потребно је правилно хранити школарца.

Ако је исхрана школског детета сиромашна мастима, његово тело се не носи добро са прехладама. Имуни систем слаби и не функционише исправно. Ово је посебно опасно у јесенско-зимској сезони. Поред тога, масни слој је потребан за производњу полних хормона. Репродуктивни систем ученица може се правилно формирати само ако постоји довољно масног ткива. Превише мршаве манекенке и спортисткиње имају проблема са зачећем и ношењем детета управо због недостатка масног ткива.

Маст испод коже у телу детета такође функционише као депо, неопходан за загревање тела. Ако постоји недостатак масти, детету ће стално бити хладно и болесно. Недостатак масти такође доводи до поремећаја у дигестивном тракту школске деце. А здравље целог тела зависи од његовог рада. Стога, родитељи треба да обезбеде да тело детета које је заокупљено школским часовима добије не мање масти него што је нормално.

Извори лако сварљивих масти су иста морска риба, месо и млечни производи, биљна уља, колачи и пите са кремом (са овим последњим се не треба заносити). Масти могу бити животињске и биљне. Дајте предност биљним мастима - оне се боље варе. Избегавајте маргарин - неће донети никакву корист телу, али ће максимално додати калорије.

Где школарац може да набави угљене хидрате?

Деци је речено да треба да једу поврће и воће јер садрже здраве угљене хидрате. У пракси, не једу сва деца поврће и воће – или немају времена да га прераде, или је скупо, или не желе. Много је лакше користити други извор угљених хидрата – лепињу или питу, и брзо је појести током одмора. Али постоји нијанса: лепиња и пита додају много мање корисних материја организму школског детета него поврће и воће.

Ако заиста желите да у исхрану свог детета укључите угљене хидрате не мање од норме, онда знајте: да би се тога придржавао, школско дете мора да једе не мање од 400 грама поврћа или воћа дневно. Потребно је обратити пажњу на боју ових производа. Жута, зелена и црвена боја воћа и поврћа треба да вам буду водичи, јер садрже максималну количину корисних супстанци. И угљених хидрата, наравно. А са њима и витамина и минерала.

Поврће и воће обавезно треба служити као прилог уз месо и рибу – на тај начин ће се протеини много боље апсорбовати. Сочни спанаћ, купус у свим облицима, тиквице различитих боја и облика. Ротквице, краставци, парадајз, лук – одлични су помагачи детету у његовом развоју. Узмите у обзир једну важну суптилност: немојте заједно припремати салату од краставаца и парадајза, јер корисне материје парадајза (посебно аскорбинску киселину) потискује сок од краставаца, који се ослобађа приликом сечења и сољења.

Поред тога, златно правило салата је да се одмах припреме и једу. Не можете оставити салату да дуго стоји, чак и ако се не укисели у фрижидеру. Свеже исечене салате садрже много више хранљивих материја од салата које су већ одстојале. Њихове хранљиве материје могу се међусобно уништити или смањити њихова својства када дођу у контакт са кисеоником.

Колико и којих хранљивих материја је потребно школском детету дневно?

Педијатријски нутриционисти су одавно утврдили да исхрана школског детета треба да се састоји од правилног односа угљених хидрата, масти и протеина. Број калорија се дели у зависности од доба дана. На пример, доручак треба да покрије четвртину калоријских потреба школског детета. Ручак ученика је 35% дневног уноса калорија. Вечера чини до 40% калорија које су детету потребне дневно. Штавише, дете треба да вечера најкасније 2 сата пре спавања.

Исхрана детета које интензивно учи у школи је такође веома важна. Пре поласка у школу, ученик треба да доручкује. Други доручак - у време предвиђено школским распустом - између 10 и 11 часова. То ће детету дати снагу, обновити му енергију, коју је потрошило на најтеже лекције - оне прве. Затим ручак око 13-14,00 часова. Не би шкодила детету и поподневна ужина - око 3 сата после ручка. И, коначно, вечера - најкасније 120 минута пре спавања.

Идеално би било да дете једе храну у малим порцијама – 5 пута дневно. Старија школарска деца (почев од 7.-8. разреда) могу јести ређе – 4 пута дневно. Ово ће равномерно распоредити порције хране, дати тинејџеру потребну енергију и неће преоптеретити његов систем за варење.

Важно је знати да доручак који дете једе у школи пожељно треба јести врућ. За то треба предвидети посебно време како би ученик имао времена да све поједе, а да се не опече.

Како правилно хранити школског детета? Нутрициониста вам такође може помоћи да одговорите на ово питање. Приликом избора исхране за дете, важно је узети у обзир његове укусне преференције и индивидуалне карактеристике тела. Љубавни родитељи ће се сигурно носити са овим.