Вежбе за повећање груди

Вежбе за повећање груди су веома популарне међу женама које желе да затегну своје груди, побољшају њихов облик и ојачају мишићни систем. Хајде да погледамо шта су вежбе за повећање груди и колико су ефикасне.

Све вежбе за повећање груди јачају прсне мишиће и вежбају мишиће грудног коша. Изглед, чврстина, па чак и облик груди зависе од стања прсних мишића. Вежбе не увећавају млечне жлезде, то може само пластична хирургија, али вежбе ће помоћи у повећању волумена прсних мишића, враћању тонуса и импресивног изгледа.

Имајте на уму да су мишићи који припадају грудним мишићима прилично јаки и велики. То значи да њихов развој и пумпање захтевају знатна оптерећења и напоре, као и редован тренинг. Ако тренирате правилно и редовно, ваше груди ће се повећати у величини, а мишићи ће се затегнути. Након сета правилних вежби, мишићи груди ће вас мало болети, а то значи да расту. Што се тиче учесталости извођења вежби за повећање груди, вежбе треба радити најмање три пута недељно.

[ 1 ]

Ефикасне вежбе за повећање груди

Ефикасне вежбе за повећање груди су скуп вежби усмерених на пумпање, односно побољшање стања грудног мишића. Препоручује се да све вежбе почну загревањем. Чучњеви, замахи рукама, скакање у месту и прескакање конопца, трчање, савијање, па чак и ритмички плес су одлични.

Хајде да погледамо сет ефикасних вежби које ће помоћи у повећању величине груди:

1. Седите на под или столицу тако да можете наслонити леђа на зид или на наслон столице. Поставите дланове заједно у висини груди. Покушајте да један длан испружите другим. Имајте на уму да у овој вежби треба да затегнете мишиће груди, а не рамена, руке или дланове.
2. Станите окренути ка зиду, дланови на зиду у висини груди. Пребаците сву тежину на дланове и мишиће грудног коша, покушајте да одгурнете зид.
3. Сада покушајте да радите склекове поред зида. Удаљите се 1-1,5 корака од зида, ставите дланове на зид и почните да радите склекове. Имајте на уму да вам тело треба да буде равно, као даска, а руке у ширини рамена.
4. Узмите тегове у руке и лезите на леђа. Ради лакшег извођења вежбе, боље је да легнете на клупу. Подигните руке, али немојте подизати лопатице, ставите руке иза главе. Ова вежба мора се радити веома споро како би се што више активирали грудни мишићи.
5. Склекови су најпопуларнија, али истовремено и ефикасна вежба. Склекове можете радити са колена или у стандардној дасци. Имајте на уму да је током склекова најбоље држати руке у висини рамена, не раширене и са длановима напред.

Све горе наведене вежбе морају се изводити у 3-5 сетова од 10-30 понављања. Потребно је да почнете тренинг са 1-2 сета од 10-12 понављања и постепено повећавате оптерећење како бисте разрадили прсне мишиће.

Вежбе за повећање мишића груди

Вежбе за повећање мишића грудног коша су скуп гимнастичких покрета који помажу у јачању великог прсног мишића. Као и сваки тренинг, вежбе за груди почињу загревањем, које загрева мишиће и припрема их за даљи рад. Оптерећење треба да буде постепено, тако да након првог тренинга не постоји жеља за даљим тренингом. Погледајмо најпопуларније и најефикасније вежбе.

Једна од ефикасних вежби која ће помоћи у повећању грудних мишића је бенч прес. Ову вежбу је најбоље изводити у теретани, јер тамо постоји посебна опрема. Али ако немате могућност да идете у теретану, онда се бенч прес може радити код куће, али за то ће вам бити потребни тегови, или још боље, шипка. Заузмите удобан положај на поду или на бенч пресу. Полако подижите тегове, напрежући прсне мишиће. Редовно вежбање ће вам омогућити да што више напумпате прсне мишиће и повећате њихов волумен.

[ 2 ]

Вежбе за повећање волумена груди

Вежбе за повећање волумена груди су прилично једноставне и ефикасне, могу се радити код куће. Тренинг је усмерен на вежбање и јачање мишића груди, њихово повећање и затезање. Хајде да погледамо најпопуларније вежбе.

1. Склекови су одлична вежба коју је најлакше радити код куће. Склекови са пода се сматрају најефикаснијим. Да би вежба била заиста ефикасна, мора се радити најмање три пута по 20 пута, али за почетак можете урадити 10-15 склекова. Ако вам је тешко да радите склекове у планку, можете клекнути. У овом положају, трбушни мишићи неће бити добро увежбани, али ће грудни мишићи бити укључени 100%.
2. Поставите дланове на зид и покушајте да га избаците. Промените положај руку, прво изнад главе, затим у висини груди и у висини стомака. Затегните прсне мишиће колико год је то могуће.
3. Следећу вежбу треба изводити лежећи. Лезите на под или на клупу, раширите руке у стране, ноге спојите. На бројање до један, подигните лопатице и пљесните рукама испред себе, на бројање до два, спустите се у почетни положај. Када пљеснете рукама, покушајте да затегнете мишиће грудног коша. Препоручује се да се ова вежба изводи средњим до брзим темпом.

[ 3 ]

Вежбе за повећање груди Смирнова

Смирновине вежбе за повећање груди су комплекс аерогимнастике заснован на бодифлексу. То јест, све вежбе су комплекс дисања и гимнастике усмерен на затезање груди, повећање волумена грудног мишића и тонирање. Вежбе за повећање груди су прилично једноставне, али истовремено ефикасне. Можете тренирати код куће, посвећујући вежбама 20-40 минута дневно.

Хајде да погледамо основна правила која се морају поштовати приликом извођења вежби према програму аеро гимнастике који је Смирнова развила за повећање груди.

• Држање – лепо, усправно држање је кључ за затегнуте груди и развијене прсне мишиће. Ако желите да изгледате лепо, прва ствар коју треба да урадите је ваше држање. Увек држите леђа усправно.
• Правилна нега – поред гимнастичког комплекса, правилна нега груди је од великог значаја. Редовно се туширајте контрастно, темељно испирајући груди.
• Комплексан приступ – ако заиста желите да постигнете резултате и повећате величину груди, онда морате редовно да вежбате, без прескакања тренинга. Изаберите ниво оптерећења појединачно, ако раније нисте вежбали, онда почните са неколико понављања, стално повећавајући број приступа и извођења.

Сет вежби за повећање груди

Можете сами да креирате сет вежби за повећање груди, на основу вашег нивоа физичке спремности и жељених резултата. Нудимо вам приближан сет вежби, чије редовно извођење ће вам помоћи да повећате груди.

1. Заузмите удобан положај, али са правим леђима. Савијте руке у лактовима и стисните песнице тако да вам буду испред очију. Подигните руке горе (лактови савијени, шаке чврсто притиснуте једна уз другу) и полако их спустите. Покушајте да подигнете лактове што је више могуће, али их не спуштајте испод нивоа груди. Имајте на уму да је приликом извођења ове вежбе веома важно да вам се руке и лактови не размичу, већ да буду чврсто притиснути један уз други.
2. Станите близу зида и ослоните се длановима на њега. Из овог положаја можете радити склекове, али да бисте то урадили, потребно је да направите корак или два уназад. Гурање зида длановима ће такође бити ефикасно. Током ове вежбе, веома је важно концентрисати сво оптерећење на грудни мишић.
3. Склекови су идеална опција за одржавање тонуса свих мишића, посебно мишића грудног коша. Поред тога, редовни склекови ће помоћи да се затегне кожа руку и да ваш стомак буде чврст и тониран.
4. Истезање није од мале важности током вежби, односно након њиховог завршетка. Сваки пут када завршите са вежбањем, обавезно урадите мало истезање. Седите на колена, извијте леђа и добро истегните руке, глава треба да додирује под. Приликом загревања, веома је важно затегнути грудне мишиће.

Вежбе за повећање груди вам омогућавају да ојачате грудне мишиће, повећате њихов волумен и затегнете груди. Главно правило тренинга је редовно вежбање и постепено повећање оптерећења. Ако себи поставите циљ да повећате груди уз помоћ вежби, онда ће пар месеци интензивног тренинга оправдати ваша очекивања и постаћете власница прелепих затегнутих груди.