Лако сварљиви угљени хидрати

Лако сварљиви угљени хидрати су органске супстанце које делују као извор енергије за тело. Хајде да размотримо карактеристике и улогу угљених хидрата у исхрани, главне производе богате овим супстанцама, као и исхрану са ограниченом количином истих.

Угљени хидрати су велика група органских једињења која се деле на једноставна (лако сварљива) и сложена. Сва се разликују по структури, хранљивој вредности и брзини обраде у организму. Прехрамбени производи се састоје од различитих супстанци које су телу потребне за нормално функционисање. Угљени хидрати су главни хранљиви састојак, чији је извор шећер и биљни производи.

Ове супстанце су потребне да би се телу обезбедила енергија. Њихова норма зависи од физичке активности и одржавања енергетских ресурса. Непотрошени угљени хидрати се претварају у резерве масти, инхибирају цревну микрофлору и доводе до повећања нивоа холестерола у крви. Хајде да размотримо главне врсте угљених хидрата и њихов значај за организам.

1. Једноставни, тј. лако сварљиви угљени хидрати учествују у реакцијама које се одвијају у телу. Ова категорија супстанци укључује: фруктозу, галактозу, глукозу.
   • Глукоза је најпознатији угљени хидрат који учествује у метаболизму. Управо ова органска супстанца обезбеђује већину енергетских потреба тела. Њен недостатак доводи до раздражљивости, умора, лоших перформанси, мучнине, па чак и губитка свести. Налази се у великим количинама у воћу: трешњама, малинама, лубеницама, јагодама и неком поврћу.
   • Фруктоза – за разлику од глукозе, не захтева инсулинску подршку да би ушла у тело из крвних зрнаца. Када доспе до јетре, део супстанце се трансформише у глукозу. Налази се у трешњама, дињама, јабукама и рибизлама. Мед је извор фруктозе.
   • Галактоза и лактоза – галактоза се не налази у чистом облику у прехрамбеним производима. Приликом интеракције са глукозом формира лактозу и дисахарид. Ове супстанце улазе у организам млеком, сиром, кефиром и другим млечним производима. У желуцу се лактоза разлаже на галактозу и глукозу, али након што галактоза уђе у крв, у јетри се претвара у глукозу.
2. Сложени или спори угљени хидрати - након уласка у организам, разлажу се на једноставне и тек тада се апсорбују. Ове супстанце укључују дисахариде: малтозу, лактозу, сахарозу и полисахариде: скроб, пектин, влакна, гликоген. Нутриционисти с правом сматрају само полисахариде сложеним угљеним хидратима, пошто се састоје од стотина супстанци које се споро разлажу и потпуно апсорбују у организму.
   • Сахароза је дисахарид који се састоји од фруктозе и глукозе. Након уласка у гастроинтестинални тракт, разлаже се на оригиналне супстанце, које брзо продиру у крв. Производи богати сахарозом садрже празне калорије. Њиховом конзумацијом, тело добија пуно енергије, чији се вишак таложи у облику масних наслага. Органска супстанца се налази у мандаринама, цвекли, бресквама, слаткишима, разним пићима, колачима и другим производима који садрже пуно шећера.
   • Влакна и пектини су сложени угљени хидрати који се практично не варе у организму. Ове супстанце стимулишу варење, уклањају токсине и штетне материје из организма и подстичу развој корисних микроорганизама и бактерија у цревима. Налазе се у производима од интегралног брашна, мекињама, поврћу и воћу.
   • Скроб је сложен и лако сварљив угљени хидрат који се разлаже на глукозу. Налази се у производима од брашна, житарицама и кромпиру. Највише скроба се налази у махунаркама.
   • Гликоген је супстанца животињског порекла, која се налази у месу и јетри.

Лако сварљиви угљени хидрати имају једноставну структуру, што олакшава њихову брзу апсорпцију у организму. Једина предност ових супстанци је брзо засићење организма енергијом. Прекомерна конзумација пецива, слаткиша, колача, газираних пића у комбинацији са мало физичке активности доводи до повећања нивоа шећера у крви, који може нагло пасти, изазивајући осећај глади.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Које намирнице садрже лако сварљиве угљене хидрате?

Које намирнице садрже лако сварљиве угљене хидрате и како оне утичу на организам? Вишак ових органских супстанци доводи до гојазности и изазива масну хепатозу. Храна богата њима има висок гликемијски индекс и подстиче производњу инсулина, што тера тело да складишти масти. Ово се првенствено односи на јетру, пошто панкреас ослобађа инсулин у јетру, где је његов садржај много већи него у другим органима. Масна хепатоза је асимптоматска, али повећава ризик од хепатитиса и отказивања јетре.

Хајде да погледамо намирнице које садрже лако сварљиве угљене хидрате:

• Производи који садрже шећер: колачи, пецива, мед, џем и други.
• Рафинисани или прерађени угљени хидрати: производи од белог брашна, пите, пецива.
• Замене за шећер.
• Воћни шећер – производи који садрже фруктозу: сокови без шећера, џемови без шећера итд.

Брзи угљени хидрати немају корисну вредност за тело и чак су опасни. Резултати редовне конзумације таквих супстанци нису одмах видљиви, па многи не обраћају пажњу на њихово присуство у производу. Врло често је калоријски садржај таквих производа безначајан у поређењу са њиховим штетним нежељеним ефектима.

Опасности од редовног конзумирања хране богате брзим угљеним хидратима:

• Ендокрини систем

Они негативно утичу на функционисање панкреаса и надбубрежних жлезда. Шећер изазива нагли налет енергије, што доводи до умора и хабања ендокриног система.

• Промене у цревној киселости

Одређена киселост дигестивног система одржава равнотежу између корисних микроорганизама и гљивица. Ако се ниво кисело-базне киселине смањи, то доводи до раста гљивица, слабљења имуног система, кандидијазе и других проблема.

• Празне калорије

Они практично не доносе корисне супстанце телу. Такви производи садрже много празних калорија, које се претварају у масно ткиво.

• Повишен инсулин

Због уноса шећера, који је укључен у већину производа са једноставним угљеним хидратима, производи се велика количина хормона инсулина. Његов вишак успорава разградњу масног ткива, али доприноси његовој изградњи. Овај хормон изазива осећај ситости, па чак и еуфорије, али после кратког времена телу је потребан додатак, још више инсулина, односно још више једноставних угљених хидрата.

Храна која садржи лако сварљиве угљене хидрате

Производи који садрже лако сварљиве угљене хидрате су опасни за организам. Њихов гликемијски индекс је изнад 60 и таквих производа има много, па их је тешко потпуно искључити из исхране. Нутриционисти снажно препоручују смањење конзумирања такве хране.

Брзи угљени хидрати се налазе у великим количинама у бананама, сувом грожђу, шећеру, пиву, урмама, белом хлебу, слаткишима, белом пиринчу. Забрањено је злоупотребљавати такве производе, јер је то опасно за организам.

Табела лако сварљивих угљених хидрата

Погледајмо табелу лако сварљивих угљених хидрата, односно производа са високим гликемијским индексом:

Лако сварљиви (брзи) угљени хидрати	ГИ индекс
Пиво	110
Датуми	103
Глукоза	100
Модификовани скроб	100
Тост од белог хлеба	100
Швеђанин	99
Слатке лепиње	95
Печени кромпир	95
Пржени кромпир	95
Тепсија од кромпира	95
Пиринчани резанци	92
Конзервиране кајсије	91
Бели хлеб	90
Бели (лепљиви) пиринач	90
Шаргарепа (кувана или динстана)	85
Лепиње за хамбургере	85
Кукурузне пахуљице	85
Незаслађене кокице	85
Пиринчани пудинг са млеком	85
Пире кромпир	83
Крекер	80
Мусли са орасима и сувим грожђем	80
Слатка крофна	76
Бундева	75
Лубеница	75
Француски багет	75
Пиринчана каша са млеком	75
Лазање (мека пшеница)	75
Незаслађене вафле	75
Просо	71
Чоколадне плочице	70
Млечна чоколада	70
Слатка сода	70
Кроасан	70
Резанци од меке пшенице	70
Бисерни јечам	70
Чипс од кромпира	70
Рижото са белим пиринчем	70
Смеђи шећер	70
Бели шећер	70
Кускус	70
Гриз	70

Гликемијски индекс је брзина којом тело апсорбује угљене хидрате. Таква храна подстиче брз пораст енергије, али повећава слој масти. Храна богата једноставним угљеним хидратима стимулише производњу инсулина и изазива повећање нивоа масти. Друге врсте органских супстанци тело апсорбује много спорије и имају ефекат сталног повећања глукозе и инсулина у крви.

Листа лако сварљивих угљених хидрата

Познавајући листу лако сварљивих угљених хидрата, можете лако контролисати своју исхрану и бирати здраве намирнице за своје тело. Традиционално, сви угљени хидрати се деле на брзе, односно лако сварљиве или једноставне, и споре, односно сложене. Све зависи од брзине разградње органских супстанци у телу и њихове трансформације у глукозу. Пошто је глукоза главни извор енергије.

Да би се израчунала брзина разградње хранљивих материја, користи се посебан индикатор - гликемијски индекс. Високе вредности индекса указују на то да састав таквог производа укључује лако сварљиве угљене хидрате, што није баш добро за организам, међутим, као ни храна са ниским индексом. Брзи угљени хидрати се налазе у таквим производима:

• Скроб
• Бели хлеб
• Пекарски производи
• Шећер
• Мед
• Кромпир
• Газирана и слатка пића
• Слаткиши
• Инстант супе
• Алкохол и други

Препоручује се смањење њихове количине у исхрани. Али не можете потпуно одустати од угљених хидрата, јер правилна исхрана се састоји углавном од сложених угљених хидрата, које повремено треба допунити брзим. Таква исхрана помаже телу да нормално функционише и одржава тежину.

Око 60% угљених хидрата од укупне количине хране требало би да уђе у организам дневно. Потпуно одбијање угљених хидрата доводи до метаболичких поремећаја. Нутриционисти се слажу да брзе угљене хидрате треба конзумирати након физичке активности. Лако сварљиве органске супстанце су незаменљиве током периода опоравка организма, јер обнављају мишићни гликоген.

Дијета са ограниченим уносом лако сварљивих угљених хидрата

Дијета са ограниченим лако сварљивим угљеним хидратима има за циљ обнављање и одржавање нормалног функционисања организма и контролу телесне тежине. Нутриционисти су развили дијету засновану на ограниченој количини угљених хидрата у исхрани, што омогућава одржавање инсулина на једном нивоу. Таква исхрана приморава тело да производи енергију због ниске стопе оксидације масти и аминокиселина. Низак садржај једноставних угљених хидрата помаже у стицању беспрекорне форме за веома кратко време.

Прочитајте такође:

• Дијета са ниским садржајем угљених хидрата
• Дијета са ниским садржајем угљених хидрата

Главни фокус је на храни богатој протеинима и мастима. На пример: месни производи, јаја, морски плодови и риба, ораси, семенке, млечни производи и пуномасно млеко. Да би се хормон инсулина одржао у норми, довољно је конзумирати до 1 г угљених хидрата по кг телесне тежине дневно. Корисни микроелементи могу се добити из житарица, пиринча, кукуруза, кромпира, овсене каше, грашка. Израчунавање дневног уноса калорија омогућиће вам да креирате идеалан сет угљених хидрата, протеина и масти. Нудимо вам визуелни пример једноставних и сложених угљених хидрата.

Лако сварљиви угљени хидрати, гликемијски индекс (ГИ) већи од 69:

Назив производа	ГИ	Назив производа	ГИ
Ђевреци и ђевреци	70	Шаргарепа кувана	85
Кукурузна каша	70	Кукурузни скроб	85
Бели хлеб, багет	70	Пиринчани пудинг	85
Бисквит	70	Пашканат	85
Ваздушни амарант	70	Лепиње за хамбургере	85
Лубеница	72	Тапиока (житарице)	85
Пиринач са млеком	75	Инстант пиринач	85
Слатке валовите вафле	75	Инстант кромпир	90
Бундева	75	Мед	90
Крофне	75	Бели хлеб без глутена	90
Кавијар од тиквица	75	Лепљиви пиринач	90
Лазање	75	Пржени кромпир	95
Мусли	80	Пржени кромпир, помфрит	95
Пире кромпир	80	Малтодекстрин	95
Корен целера	85	Пиринчано брашно	95
Маранта	85	Печени кромпир	95
Пшенично брашно рафинисано	85	Кромпиров скроб	95
Репа	85	Сируп од пиринча и пшенице	100
Пиринчано млеко	85	Скроб	100
Незаслађене кокице	85	Глукозни сируп	100
Бели хлеб за доручак	85	Глукоза	100
Пиринчане погачице, надувени пиринач	85	Пиво	110
Кукурузне пахуљице	85	Кукурузни сируп	115

Оброци треба да буду свака 2-3 сата, али не више од 4 сата, јер ће то довести до недостатка протеина. То јест, потребно је јести од 5 до 7 пута дневно, али у малим порцијама.

• Приликом припреме оброка за дијету са минималном количином брзих угљених хидрата, препоручује се давање предности куваној и печеној храни. Боље је одбити димљену и пржену храну. Поврће је боље јести сирово или кувано на пари, рибу и живину кувану или печену.
• Поред дијете, потребно је бити физички активан током дијете. Ефикасан тренинг ће бити 30-45 минута 3-4 пута недељно. Прекомерна оптерећења на дијети са ниским садржајем угљених хидрата су опасна за људе са хипогликемијом, односно ниским шећером у крви.
• Месец дана такве исхране нормализује апсорпцију микроелемената и хранљивих органских супстанци без њиховог таложења на телу. Подешава се ниво хормона инсулина. Људима са нормалном производњом овог хормона препоручује се да се придржавају такве дијете једном на шест месеци. Ово ће елиминисати нелагодност у гастроинтестиналном тракту и допринети губитку тежине.

Лако сварљиви угљени хидрати су група органских супстанци, чија злоупотреба негативно утиче на тело и здравље. Потпуна уравнотежена исхрана са минималном количином брзих угљених хидрата је кључ здравог и лепог тела.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]