Конзумирање целе мале рибе помаже у смањењу ризика од смрти од рака и других узрока

Постоји много фактора који утичу на ризик од развоја и умирања од рака. Истраживања показују да је један од тих фактора наша исхрана.

Претходне студије су повезале здраву исхрану, попут медитеранске исхране, са смањеним ризиком од умирања од рака. Насупрот томе, конзумирање нездраве исхране богате шећером, сољу и ултра-прерађеном храном може повећати ризик од умирања од рака.

Истраживачи са постдипломских студија медицине Универзитета у Нагоји у Јапану открили су да конзумирање целе мале рибе може смањити ризик од умирања од рака или било ког другог узрока код јапанских жена.

Студија је недавно објављена у часопису „Public Health Nutrition“.

Значајно смањење смртности од рака конзумирањем целе мале рибе

За потребе студије, истраживачи су анализирали податке из упитника о учесталости конзумирања хране од више од 80.000 учесника - око 34.500 мушкараца и 46.000 жена - старости од 35 до 69 година у Јапану. На основу упитника, научници су забележили колико често су учесници студије јели мале рибе целе.

Истраживачи су пратили учеснике у просеку девет година, током којих је умрло око 2.400 учесника, од којих је око 60% било од рака.

На крају студије, истраживачи су открили значајно смањење смртности од свих узрока и рака код жена које су редовно јеле целе мале рибе.

Када су истраживачи узели у обзир факторе начина живота као што су пушење, индекс телесне масе (ИТМ) и конзумирање алкохола, открили су да жене које често једу малу рибу имају мањи ризик од смрти од било ког узрока.

Зашто је фокус на малим рибама?

Према истраживачима, у Јапану је уобичајена пракса да се једу мале рибе, укључујући мале скуше, беле инћуне, јапанске шљуке и сардине, целе, укључујући органе, кости и главе.

„Претходне студије су показале заштитне ефекте конзумирања рибе на здравље, укључујући смањен ризик од смртности“, објашњава др Чинацу Касахара, професор на Одељењу за превентивну медицину на Медицинском факултету Универзитета у Нагоји у Јапану и водећи истраживач студије. „Међутим, мало студија се фокусирало на здравствене ефекте конзумирања мале рибе. Заинтересовала ме је ова тема јер сам имала навику да једем малу рибу још од детињства. Сада њоме храним своју децу.“

Мале рибе имају предности у погледу одрживости јер се обично не преловљују као веће рибе и садрже мање живе.

„Редовно препоручујем конзумирање малих риба због њихове импресивне хранљиве вредности и ниског нивоа токсичне живе у поређењу са већим рибама“, рекла је Моли Рапосо, регистрована дијететичарка и виши специјалиста за исхрану и здравље у Пацифичком институту за неуронауке у Санта Моники, Калифорнија, која није била укључена у студију.

„Мале рибе су саставни део традиционалне јапанске и медитеранске исхране, које су познате по својој дуговечности“, додала је.

Здравствене користи од једења мале рибе

Поред тога што су здрав извор протеина, мале рибе такође пружају разне хранљиве материје, укључујући омега-3 масне киселине и микронутријенте као што су калцијум, витамин А, гвожђе, цинк и витамин Б12.

„Здравствене користи повезане са рибом уопште, као што је богат извор есенцијалних и заштитних хранљивих материја попут протеина и здравих масти попут омега-3 масних киселина, као и извор калцијума из костију и мноштва других витамина и минерала, прилично су доследно поткрепљене истраживањима“, објашњава Моник Ричард, регистрована дијететичарка и власница компаније Nutrition-In-Sight.

„Често када неко једе малу рибу хладних вода, бира и другу храну која допуњује здравствене предности рибе, као што су воће, поврће и интегралне житарице“, наставља она.

„Мале рибе обично нису погодне за похано јело и сервирање са помфритом, оне су деликатније и природно се деле на порције. Обично су богатијег и интензивнијег укуса, што подстиче спорије јело, уживање у сваком залогају и можда конзумирање мање хране да би се осећали сити“, додаје она.

„Ова студија надовезује се на постојеће доказе који повезују конзумацију рибе и смртност од рака. У претходним студијама, редовна конзумација рибе је била повезана са смањеним ризиком од гастроинтестиналних карцинома и може бити корисна и за преживеле од рака који једу исхрану богату масном рибом“, каже Моли Рапосо.

„Ова врста истраживања је важна јер наша исхрана има значајан утицај на хроничне болести. Промене начина живота, као што је избор хране, представљају прилику за смањење ризика од ране смрти и инвалидитета. Стратегије исхране засноване на доказима нуде практичан приступ смањењу терета хроничних болести, укључујући рак, и побољшању дуговечности“, додаје Рапосо.

Како могу да додам малу рибу у своју исхрану?

Иако је једење целе мале рибе уобичајена пракса у Јапану, исто се не може рећи за друге земље попут Сједињених Држава или европских земаља.

Када се разматра риба хладних вода која има низак садржај живе, тешких метала и других загађивача, а опет је прилично разноврсна, укусна и приступачна, Ричард препоручује да се запамти акроним SMASH - сардине, скуша, инћуни, лосос и харинга.

Препоручује се додавање порције од 85-115 грама рибе или четири до пет малих риба у:

• комад тоста од целог зрна или крекера, као прелив за салату,
• у интегралним житарицама као што су фаро, хељда, дугозрни или смеђи пиринач или киноа,
• у повртним супама, чорбама или тестенинама, као паштета или намаз.

Већина продавница прехрамбених производа сада нуди разноврсне конзервиране или паковане рибе зачињене зачинима, уљима, биљем или њиховим комбинацијама.